合理进餐巧增肌

田芳 邵春海

增肌是指增加骨骼肌的数量与质量。如果把增肌这个过程比作车间生产，那可少不了原料與生产线。生产肌肉的“车间”需要哪些关键原料呢？它们是：充足的热能，富含亮氨酸、异亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，合适的碳水化合物，n-3 多不饱和脂肪酸，维生素D，抗氧化营养素如维生素C、多酚等。那么，生活中，我们该如何从食物中获取这些营养来帮助增肌呢？

蛋白质

要说肌肉是人体的蛋白质“仓库”，可一点儿也不过分，因为人体50% ～ 75% 的蛋白质储备在肌肉中；而把蛋白质比作“生产”肌肉的根本原料，也是恰如其分，从微观世界来看，肌肉正是由携带氧气的肌红蛋白、掌管收缩功能的肌凝蛋白、负责肌细胞分裂的肌动蛋白、担任细胞运动与细胞内物质传输的肌球蛋白等大分子蛋白质组成的。

摄入足够多的蛋白质是增肌的关键要素，一般建议每千克体重每天摄入蛋白质1.2 ～ 1.8 克。一般人要达到每千克体重每天摄入蛋白质1.2 克还是比较容易的，而要达到1.8 克则需要摄入较多的瘦肉、鸡胸肉、鱼等蛋白质类食物，不仅可能“吃得太撑”，还可能因为肉类选择不当而摄入较多脂肪，因此，这也是很多增肌人士选择蛋白粉的原因之一。摄入富含亮氨酸、异亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白等，能有效促进骨骼肌细胞内蛋白质的合成，改善骨骼肌细胞的葡萄糖摄取能力。

除了吃够量，吃对频率也很重要。通常进餐后1 ～ 4小时内，肌肉蛋白质的合成速率增加；餐后4 小时，肌肉蛋白质合成速率下降。因此，有频率地摄入富含蛋白质的食物，每餐都有瘦肉、鱼、虾、禽类、蛋类等优质蛋白质，对骨骼肌的合成和保留更为有利。

碳水化合物

尽管蛋白质是关键的原料，但在人体的代谢工厂里，碳水化合物的基础作用不可动摇。即便是增肌，人体也要保证摄入足够的碳水化合物，一般来说，18 岁以上的成年人碳水化合物的摄入量不应当低于120 克/ 天，更好的是将碳水化合物的供能比维持在50% ～ 60%。

很多人会把要摄入的碳水化合物的量，直接等同于要吃的主食量。实际上，这个数量包含了谷物、杂粮、薯类中的淀粉，奶类中的乳糖，水果中的葡萄糖、果糖等。从这个角度来看，摄入的碳水化合物是丰富多样的，不仅不会增肥，还可促进胰岛素的健康分泌，产生理想的餐后血糖，这些也是刺激肌肉合成的重要因素。每天的主食中有50% 来源于薯类和全谷物，能带来高饱腹感，降低血糖、血脂的波动，为健康增肌提供稳定的代谢基础。

除了上述主要的营养素，增肌和促进肌肉健康还离不开一些微量营养素，大家应有意识地从日常食物中获取。

抗氧化营养素

抗氧化营养素来源于深色水果和蔬菜，主要是富含维生素C、多酚和黄酮类的食物，对促进氧化应激受损的肌肉细胞修复功不可没。

n-3 多不饱和脂肪酸

n-3 多不饱和脂肪酸多存在于亚麻籽、橄榄油、坚果、种子类食物中，以及富含脂肪的海鱼中。它能促进肌肉蛋白质的合成，对增肌很有帮助。

钙和维生素D

骨骼肌是肌肉的最大部分，它的健康与骨骼的健康密不可分。在注重肌肉营养的同时，也不能忽略了骨骼的健康。如果存在钙和维生素D 缺乏，首先建议从膳食中提高摄入量，未必需要直接服用补充剂。我们来算一笔账：350 克深色蔬菜+300 毫升牛奶+125 克粳米+100克粗粮+75 克瘦肉+75 克鱼+100 克老豆腐+1 个鸡蛋，就能提供950 毫克钙，可谓是吃饭补钙两不误！

富含维生素D 的食物主要有全脂奶、蛋黄、多脂鱼类、黄油、奶油、动物肝肾等；倘若膳食摄入不足，或需要量增加时，建议在医生指导下考虑使用维生素D 补充剂。

远离不良习惯

氧化应激是生物体的自然反应，但是过度的氧化应激会导致DNA 损伤、蛋白质结构损伤，肌肉的健康当然也会受到影响。哪些不良习惯会损害肌肉呢？吸烟、饮酒，运动过度，服用某些药物，超重或肥胖，经常暴饮暴食引起血脂、血糖异常都是氧化应激的来源。由此可见，不暴饮暴食，戒烟限酒，避免超重和肥胖，也是在间接保护您的肌肉。

增肌不只是吃而已，它还涵盖对食物的看法，对规律进餐的重视，对烹调方式的控制。营养与健康，仿佛细水滋润植物，虽然无声，但日增夜长必见繁茂。快来建立合理的饮食结构，储备健康的肌肉吧！