炫彩营养素，让眼睛更闪亮

我们常说眼睛是心灵的窗户，大家都希望这扇心灵之“窗”干净透亮。

除了日常生活的用眼习惯以外，您知道膳食营养也和视力健康密切相关吗？而且，眼睛还是个好“色”之徒。

赤橙黄绿蓝靛紫，越是色彩缤纷的营养素，越能得到眼睛的青睐。

今天，我们就来认识一下能让眼睛更闪亮的炫彩营养素吧。

番茄红素

番茄红素是一种不含氧的类胡萝卜素，作为一种天然色素存在于自然界中，因最早于番茄中被发现而得名。

番茄红素不仅是强效的天然抗氧化剂，还可上调内源性抗氧化酶的活性，在免疫调节、抵抗视疲劳、延缓血管衰老等方面有良好的应用价值。

人体自身不能合成番茄红素，需通过膳食补充。番茄红素在自然界分布很广，以成熟的红色植物果实中含量较高，如番茄、西瓜、红色葡萄柚、番石榴等。番茄红素在番茄中随果实的成熟度增加而升高。

如果希望能多吸收番茄红素，还要记得加热熟吃。

加热后，番茄红素更易于在人体中转运和吸收。

每100克生番茄约含番茄红素2.57毫克，每100克熟番茄的番茄红素含量约为4.4毫克。

维生素A与β-胡萝卜素

维生素A是一种具有视黄醇生物活性的脂溶性维生素。维生素A能增强视网膜感光力，维持角膜上皮和结膜上皮表面湿润。缺乏维生素A会导致感受弱光的能力减退，出现干眼症，甚至可引发夜盲症。

维生素A的主要来源包括动物性食物中的视黄醇以及植物性食物中的β-胡萝卜素。

动物性食物中来源的视黄醇可以直接被机体吸收利用，而植物中的β-胡萝卜素则需要在体内转化为视黄醇才能被身体吸收利用，也就是会打折扣。

维生素A的动物性食物来源主要有禽、畜的肝脏、蛋黄和牛奶等。

植物性来源的β-胡萝卜素可不只存在于胡萝卜中。

事实上，红黄色及深绿色蔬菜和水果中，β-胡萝卜素的含量也很高，如南瓜、红薯、苋菜、菠菜、橙子、橘子等。

另外，与既往认知不同的是，西蓝花的β-胡萝卜素含量并不高，2019年第六版《中国食物成分表》中标注，西蓝花的β-胡萝卜素的含量仅为151微克/100克。

叶黄素

叶黄素是一种类胡萝卜素。叶黄素在人体不同组织中的分布并不均匀，视网膜黄斑区是含量最高的区域，特别是黄斑中心凹，即人类视觉最敏锐的区域。

叶黄素是视网膜黄斑色素的主要组成成分，可吸收蓝光、抗氧化和提高视功能，避免蓝光穿透角膜、晶状体而对视网膜色素细胞等结构造成损害。

人体不能合成叶黄素，需要从饮食中获得。食物中，黄玉米的叶黄素含量最多。

另外，羽衣甘蓝、菠菜等深绿色叶菜以及黄桃、木瓜、柑橘等黄橙色水果也是膳食叶黄素的重要来源。

蛋黄中的叶黄素含量虽然不高，但是它的生物利用度较高，是等量蔬菜的3倍。

因此，鸡蛋也是叶黄素很好的食物来源。

虾青素

虾青素是类胡萝卜素的酮式含氧衍生物。虾青素能够减轻紫外线诱导的角膜氧化应激反应，抑制角膜细胞凋亡。还可利用其抗氧化能力，减少晶状体氧化蛋白的氧化应激损伤。

虾青素不仅具有良好的血-视网膜屏障通透性，且在提高免疫力、抗氧化、延缓眼部疾病发展等方面具有独特作用。

想要获取虾青素，可以多食用虾、蟹、牡蛎、鲑鱼、藻类等海洋性食物。

花青素

花青素也称花色素，是一种水溶性植物色素，属于黄酮类化合物。

花青素能够促进视网膜视杆细胞中的视紫红质再生，维持视网膜结构和功能；还可提高视紫红质再生速度，从而增加视网膜对光的感受性，改善夜间视觉。此外，花青素还能通过增强微血管的弹性，改善循环系统，进而增强视网膜毛细血管的微循环，并利用加快微血管循环以减少眼睛受自由基的攻击。

花青素的食物来源主要是深色浆果（黑果枸杞、蓝莓、黑加仑、黑桑葚等）、蔬菜（紫包菜、茄子皮、紫苏等）和谷薯豆类（黑米、红米、紫薯、黑豆等）。

介绍了这么多和眼睛有关的营养素，有些家长就有疑问了，那是不是摄入营养素越多越好呢？需不需要特意额外补充营养物质来保护孩子的视力呢？事实上，所有的营养素都需要均衡、适量。营养素的补充对孩子们的眼睛健康起到了锦上添花的作用，但是最重要的还是孩子日常的用眼习惯，要从生活小事做起，爱护眼睛，保护视力，营养素摄入过多有时候反而会过犹不及、矫枉过正，起到反作用。

正常情况下，家长们只需在孩子的日常饮食中注意食物多样化、营养素均衡，做到每天至少提供12种食材，每周至少提供25种食材。在食材选择上，家长们要选对“色号”，可侧重选择维生素A、花青素、胡萝卜素、叶黄素、番茄红素等营养素含量较高的食物，为孩子们提供保护视力的营养餐。

同样分量的食物，采用不同的方法进行烹饪，产生的效果是截然不同的。在膳食制作时，推荐选择蒸、煮、汆、烫、快炒等对营养素有较好保护作用的烹饪方式。尤其是对于深色蔬菜中的类胡萝卜素，采用蒸、煮的方式还会增加类胡萝卜素的含量，并且不会影响生物利用率，这样，虽然蔬菜的分量没有增加，但是采用了正确的烹饪方法，其效果大大加大，事半功倍。

合理膳食是視力健康发展的重要保证，就让多彩的营养素助力孩子们看清七彩的世界吧！

来源：健康报