餐桌上的慢病良方

受访专家

陈伟

中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任，主任医师，博士研究生导师。中国营养学会临床营养分会主任委员，中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员，中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员，中华医学会肠外肠内营养学分会委员、老年学组副组长。擅长治疗各类疾病导致的营养不良（肿瘤、神经性厌食症、肠衰竭等），老年营养不良与肌少症的营养干预，医学营养减重，家庭肠外肠内营养。

门诊时间：周一下午，周二、周三、周四上午

俗话说：“小暑不算热，大暑三伏天。”三伏天是一年中最热的时节。今年的7月末8月初为中伏，8月中旬为末伏，中末伏之交恰巧迎来了立秋。在这立秋到来之际，伏天未尽，暑气未消，全国大部分地区仍处于“上蒸下煮”的模式之中。

中医认为“立秋”是阳盛逐渐转为阴盛的时期，也是人体代谢出现阳消阴长的过渡时期，气候特点为温燥，即气温仍高，湿度渐小，风速加大，形成了高温干燥之候。这种气候容易损害人体的精气，人们更易出现皮肤干燥、便秘、唾液少、嗜睡等身体症状，老年人还易发生心脑血管意外。高血脂、高血糖、高血压这“三高”一直是心脑血管意外的重要危险因素，中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任陈伟为此带来了一份餐桌上的慢病良方，教您在八月控脂降糖，吃出营养，吃出健康。

吃出来的血脂异常

近年来，随着经济的发展，我国居民膳食结构和营养组成发生了明显变化，表现为粮食消耗量呈下降趋势，动物性食物消耗量成倍增长，高脂肪、高热量食品的消耗日益增多。在这三伏天的末尾，天气依旧炎热，大家的冰箱中想必还屯放了许多解暑却甜腻的冰淇淋；闲暇时逛街后也爱坐在甜品店中来一份冰冰凉凉的慕斯蛋糕消暑降温；白天燥热，有些朋友喜欢饭后出门乘凉，但抵挡不了街边炸串、烧烤的诱惑；还有一些朋友因为天气炎热食欲下降，所以一日三餐尽是素食……殊不知，甜食过多、肥甘厚味（脂肪过多）、完全素食，这三种完全不同的饮食习惯都会导向一个不好的健康结果——血脂异常。

临床上，常规血脂检查有4项，包括总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白及低密度脂蛋白四项，因此血脂异常细分起来也有4种：

1.高胆固醇血症：高胆固醇血症可导致动脉粥样硬化，脂质在血管内皮下沉积，根据沉积的部位不同，可出现冠心病、脑卒中、下肢动脉硬化闭塞等疾病。空腹血清中总胆固醇大于等于5.2毫摩/升系高胆固醇血症，该症一般还会伴有甘油三酯的降低。

2.高甘油三酯血症：与高胆固醇血症一样，高甘油三酯血症也可导致脂质在血管内皮下沉积，引起动脉粥样硬化，并引起相应的心脑血管疾病，严重者还可引发急性胰腺炎。血液中甘油三酯含量升高，大于1.7毫摩/升系高甘油三酯血症。

3.高低密度脂蛋白胆固醇血症：低密度脂蛋白胆固醇为劣质脂蛋白，可以把肝脏中的胆固醇携带到动脉壁上，继而造成动脉粥样硬化，甚至使发生脑出血、脑梗死的风险增高，因此其血液中的含量升高对人体不利。血液中的低密度脂蛋白胆固醇含量升高，大于等于3.4毫摩/升系高低密度脂蛋白胆固醇血症。

4.低高密度脂蛋白胆固醇血症：高密度脂蛋白胆固醇为优质脂蛋白，可以把动脉壁上的胆固醇携带到肝脏，继而进行氧化、分解、代谢，减少动脉粥样硬化形成，因此其血液中的含量下降对人体不利。血液中高密度脂蛋白胆固醇水平低于1毫摩/升系低高密度脂蛋白胆固醇血症。

上述指标任意一项及以上异常，则诊断为血脂异常。而高热量、高脂、高糖的饮食方式，正是导致血脂异常的重要原因。针对这种不够健康的膳食结构，按照最新成人高脂血症食养指南，陈伟主任给出了点评以及建议，告诉大家血脂异常的人群究竟该如何“对号吃饭”！

能“吃回去”的高甘油三酯血症

研究表明，约1/4以上的成年人都有血脂异常，严重的会产生乳糜血。乳糜血是血液中甘油三酯含量严重过高的标志。临床上通过对比高甘油三酯血症患者和高胆固醇血症患者所存在的诱发因素，专家们发现以不良饮食习惯为主要病因的高甘油三酯血症约占该疾病总患病数的80%，而高胆固醇血症仅占30%，因此高甘油三酯血症属于典型的“吃出来”的血脂异常。既然是“吃出来”的，那么同样也能“吃回去”。

想要把甘油三酯“吃回去”，我們首先要了解它是如何“吃出来”的。陈伟主任指出，大部分高甘油三酯血症患者都存在摄入的总热量超标、所食肥肉过多、素食以淀粉类蔬菜为主、主食糖油混合、饭后经常食用甜品和高甜水果这五项饮食问题。

针对这种情况，陈主任给出了适用于高甘油三酯血症人群的4点建议：

1.学会选肉

《中国居民膳食指南（2022）》中就强调了“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，因为肥肉含量越高，脂肪含量越高，所以尽量选瘦肉吃。例如吃牛肉时，更推荐牛腱子、菲力牛排、去肥的牛腩，雪花牛肉则相对来说脂肪含量较高。

2.尽量少吃淀粉类蔬菜

有些蔬菜是淀粉类蔬菜，例如莲藕、土豆等，这些淀粉类食材下肚后会在人体内迅速转化成糖类和脂肪。因此主食或淀粉类蔬菜吃太多，会导致能量摄入过多，过多的脂肪则会输送至血液以及存储在肝脏中，容易在不知不觉中引起甘油三酯升高以及脂肪肝。

3.减少摄入糖油混合物主食

额外加工的主食中一般也含有较多的脂肪，非常容易造成高脂血症，例如包子、油条、精加工面条、烘焙面包等，陈主任建议应该尽量减少此类主食的单日摄入量，或者尽量选择杂粮制作而成的主食。

4.少吃高糖水果

榴梿、荔枝、芒果、哈密瓜等含糖量大于15%，为高糖水果，应尽量少吃；猕猴桃、火龙果等含糖量在10%—15%，为中糖水果，可适量食用；苹果、梨、橘子、桃、草莓、西瓜等含糖量低，为低糖水果，可以适当多吃一些。

难“吃回去”的高胆固醇血症

高胆固醇血症不完全能靠纯生活干预来达到“吃”回健康的目的，绝大多数与遗传有关。部分高胆固醇血症患者会发现自己的家族中有不止一个人，即使饮食健康、作息规律、没有其他基础疾病，也都患有该疾病，那就有可能是他们参与胆固醇转运、合成、代谢等过程的基因发生了突变，这种基因层面的突变因素是可遗传的，因此他们可称为家族性高胆固醇血症。

但陈伟主任指出，高胆固醇血症主要还是一种由不健康生活方式引起的疾病，建议大家要保持更好的健康習惯，例如每天定7000—10000步的步数目标，闲暇时在家做一做有氧健身操，早睡早起规律作息等，这些都能有效改善高胆固醇血症。

根据《2023成人高脂血症食养指南》，限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化心血管病的重要措施。因此针对甘油三酯、胆固醇都高的高胆固醇血症人群，陈主任指出问题可能仍旧出在饮食方面，原因主要有二：一是肉食偏多，且种类单一；二是摄入了较多高胆固醇含量的食物。针对这种情况，陈主任也给出了3个建议：

1. 由食肉转变成杂食：凡是高胆固醇的食物，同时也是高脂肪的食物，例如内脏、荤油、动物外皮、浓肉汤等食物。陈主任建议，应该多摄入植物类食物。

2. “抠”掉胆固醇：在吃饭时，去掉能见到的各种胆固醇，例如应先吃菜再吃肉；吃鱼吃肉、少吃皮，吃肉吃瘦肉、少吃肥肉，一天只吃1个蛋黄，第二个蛋就只吃蛋白。

3. 用一个小瓷勺，严格控制用油量：一个小平勺大概为10毫升，每天炒菜人均油量两勺半。

纯吃素反而有害健康

完全吃素可能会让你的健康问题更加严重，不仅容易引起胆固醇的升高，还可能同时出现甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的升高，以及高密度脂蛋白胆固醇的降低，这些均对身体有害。

为什么纯吃素不吃肉，但胆固醇指标也会很差？陈伟主任解释，是因为素食人群总能量超标，肝脏反而会加倍合成胆固醇。那么我们该怎样提高高密度脂蛋白胆固醇呢？陈主任给出了饮食和运动建议：

1.饮食：洋葱、木耳、蘑菇等素食，能升高高密度脂蛋白胆固醇数值。

2.减重+抗阻训练：可以通过减重来升高高密度脂蛋白胆固醇数值，尤其是增加抗阻训练，使身体回到健康状态。

血脂异常人群的饮食建议

总而言之，对于血脂异常人群，吃饭记住“一少三多”就够了！

一少：脂肪少。选瘦肉弃肥肉，吃坚果要定量，烹调油要少放。

三多：多选低脂高蛋白肉类；多选大豆制品，如黄豆、豌豆、青豆等富含异黄酮食物甾醇；多摄入膳食纤维和植物甾醇，起到促进排出的作用，优质膳食纤维能减少胆固醇在体内的产生，起到吸附作用，更好地维持体内高密度脂蛋白胆固醇的水平。

根据《2023成人高脂血症食养指南》，高血脂人群可适当多吃富含植物甾醇的食物，例如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬菜等，每日可摄入2克左右植物甾醇，即每天500克深色蔬菜，可满足植物甾醇的摄入量。

吃决定了您的生活和健康，也决定了您的命运，慢病人群的餐桌有讲究。陈主任表示，没有疾病时，我们可以用合理的生活方式预防疾病，但当疾病已经来到身边时，请您用最强有力的干预措施调整自己的生活方式！

血糖升高也可食养

除了血脂异常，血糖异常其实也能通过“吃对食物”实现停药或减药？陈主任告诉我们，超重或肥胖“糖友”，通过饮食调整成功减重后，血糖也可以恢复正常；而确诊了2型糖尿病的“糖友”，通过合理膳食能实现糖化血红蛋白降低1%，相当于二甲双胍联合一种降糖药共同达到的效果！

很多人都知道，糖尿病有典型症状“三多一少”，其中的少就是体重减少，既然得了糖尿病本身就会瘦，那我们还有减肥的必要吗？糖尿病患者无须减重其实是一个误区，主要在于主动减重和被动减重有很大区别。主动减重是通过合理的生活方式减掉体内多余的脂肪，减轻胰岛素抵抗状态；而被动减重减掉的是肌肉，留下了脂肪，对身体的损伤更大。

而且，控制饮食并不等于挨饿，而是“吃饱了才能减肥”。陈主任还告诉我们，合理膳食的代价并不是成为“苦行僧”，而是在享受美味的同时还能控制好血糖，您想了解最新成人糖尿病食养指南里的控糖秘籍吗？

餐桌上的“控糖”良方

郝阿姨今年62岁，糖龄10年，糖化血红蛋白10.3%，血糖水平有很大波动，最高曾达到15.6毫摩/升。郝阿姨说这可能是因为她很爱吃主食，米饭一顿就能吃三四两，大包子一顿就能吃4个。郝阿姨这样的饮食习惯，正代表了中国相当一部分2型糖尿病病友的饮食问题——饮食结构单一。那么，这类“糖友”该如何调整饮食结构？

1.主食这样选

根据《2023成人糖尿病食养指南》：轻体力劳动“糖友”每天摄入5—6两主食即可，优选全谷物和血糖指数（GI）低的食物；全谷类、杂豆类要占到主食量的三分之一。像郝阿姨爱吃的馒头、米饭等主食，都是精米白面，是精细碳水化合物，有3个缺点：①升糖快；②饱腹感差；③不利于肠道功能。如果替换成全谷物主食，不仅有助于降低空腹血糖和餐后血糖，还能增加饱腹感，减少总能量的摄入，降低糖尿病人群大血管并发症的风险，好处非常多。

陈主任建议，像郝阿姨一样爱吃馒头、米饭等主食的“糖友”，适当下调三分之一的主食量，剩下的部分再一分為二，一半吃精米白面，另一半吃全谷类食物，这样能够补充膳食纤维，对肠道有好处；还可以在饭后产生较强的饱腹感不容易饿；第三点也是最直接的好处，就是能降2—3毫摩尔/升的血糖。

2.每餐粗细搭配，多吃肉蛋奶

还有很多人不爱吃粗粮，甚至吃了之后胃不舒服，这时我们应该粗粮细做。比如杂豆可以先泡6个小时左右，之后放到粥里一起煮，这样粗细搭配既能吃得舒服，又能控制血糖。陈主任建议“糖友”要按照“膳食宝塔”吃饭，多吃优质蛋白质，比如肉、蛋、奶、豆制品等，它们除了能提供优质蛋白质，还有一个重要的好处就是增加饱腹感。如果肉蛋奶豆吃不够，就会像郝阿姨一样，越吃主食越饿。

3.调整进餐顺序

除了挑选主食有学问，“糖友”还可以通过调整进食顺序来辅助降糖。可以优先吃菜，其后吃优质蛋白质，此时进入胃肠道的食物会给我们提供一定的饱腹感，再吃主食便可以更好地帮助我们控制血糖。

4.五颜六色的控糖美食

（1）彩虹菜：紫甘蓝、胡萝卜、芹菜、腐竹、紫洋葱、黄瓜、花生、腰果、黑木耳，根据个人口味，加入调味料，做成凉拌菜。

【专家建议】血糖异常人群的饮食应遵循彩虹原则，尽量选择不同颜色的食物搭配食用，比如胡萝卜对眼睛好；芹菜富含膳食纤维和黄酮类物质，膳食纤维有助于延缓糖的吸收，黄酮类物质可以改善血液循环，陈主任建议芹菜叶不要扔掉；腰果含有铬，有助于修复胰岛细胞；洋葱含有槲皮素，有助于降糖、降脂等。

（2）杂粮粥：红豆、绿豆、燕麦、小米、薏苡仁（炒）、藜麦、高粱米、紫米、干百合、枸杞、大枣等熬粥。

【专家建议】杂粮粥不能降血糖，但是能使血糖上升的速度减慢。可根据自身体质选择粗粮，比如热性体质人群，最好选择偏凉性的粗粮，比如荞麦、薏米、绿豆、小米、大麦、大黄米等；凉性体质人群选择偏温性的粗粮，比如糯米、高粱；有些粗粮是非常平和的，适合所有体质人群，比如燕麦、玉米。尽量做到粗细粮合理搭配，食用粗粮时注意多喝水。

餐后的“控糖”良方

王叔叔今年71岁，患糖尿病5年，目前在服用二甲双胍，餐前血糖7.9毫摩/升，餐后血糖9.2毫摩/升。王叔叔日常对自己的饮食控制得很严格，严格到几乎从不吃水果。

对很多确诊了糖尿病的人群来说，水果可能就此戒断，再也不敢碰了！但最新糖尿病食养指南强调，“糖友”可以吃水果，而且还有很多好处。当然，这也并不意味着没有限制，在它的种类和量上都是有规定的。

《2023成人糖尿病食养指南》 ：常吃新鲜水果可以降低2型糖尿病的发病风险、死亡风险以及发生微血管并发症和大血管并发症风险。

水果是富含果胶、可溶性膳食纤维的一种优质食物。“糖友”可以吃水果，只需要掌握正确的时机并选好适合自己的水果，在血糖控制平稳时吃。“糖友”常吃富含类黄酮的水果（比如桃子、橘子、香蕉、枣子、西瓜等），能降低视网膜病变的发生风险。那么，到底该怎样选择水果呢？您知道什么水果含糖量低呢？

1.看水果含糖量

水果按含糖量大致分为3类，“糖友”要根据分类尽量选择低含糖量的水果：

第一类：含糖量15%以上的高糖水果，例如榴梿、荔枝、芒果、熟香蕉、桂圆等；

第二类：含糖量5%—10%的中含糖量水果，例如火龙果、猕猴桃、雪莲果等；

第三类：低含糖量水果，例如苹果、梨、桃、西瓜、草莓、葡萄等。

2.看血糖指数

不同食物血糖指数（GI）不一样，相同食物不同加工方式GI也不一样。糖尿病患者首选GI较低的水果，如下图中的水果，可以直接食用，也可以榨成汁连渣一起吃掉。对于牙口较好的糖尿病患者，最好还是直接咬着吃，这样身体对糖分的吸收速度最慢，升糖速度也就最慢。GI高的水果升糖速度快，“糖友”也并非完全不能食用，而是要控制摄入量，不能多吃。

有的“糖友”会偶尔出现手指、脚趾发麻的症状，这是否与平日不吃水果导致体内缺乏维生素有关呢？陈主任解释，糖尿病有一种常见的并发症——神经病变，出现手脚发麻时先要考虑是不是出现了神经病变，血糖一直控制较好的人，一般不容易出现神经病变的。

近几年在研究中发现，2型糖尿病长期吃二甲双胍的患者要预防维生素B12的缺乏。因此陈主任建议，吃二甲双胍2年以上的人都应去检查血液中维生素B12的水平。如果缺乏可以改变日常饮食结构，从红肉（羊肉、牛肉等）或者动物内脏中摄取维生素B12。

（编辑    姚宇澄）