青少年乒乓球运动员膳食与营养研究

何浩文，高廷梅

（山东师范大学 体育学院，山东济南 250000）

1 乒乓球运动的主要特点

乒乓球是一项快速、爆发力强的有氧运动项目，需要运动员进行迅速的移动、快速的反应、高频率的击球和长时间的持续运动，其能量来源主要是身体内储存的糖原和脂肪。此外，这项运动还需要运动员具备良好的爆发力、速度耐力和无氧耐力，对运动员的体能、技术和心理素质也有着较高要求[1]。乒乓球运动需要运动员具备高度的专注力和技术水平，包括准确击球、快速反应和精确控制等，这种高度集中的技术要求会消耗大量的能量。在进行高强度的比赛时，运动员需要更多的能量来支撑自己的机体，以便更好地应对对手的来球。合理的饮食结构可以为运动员提供足够的能量和营养物质，以支持他们的训练和比赛需求。因此，可根据青少年乒乓球运动员的基础代谢率，结合运动的特点，科学地进行膳食和营养补充，提高他们的身体素质和能量供给能力，确保他们顺利完成训练和比赛。

2 青少年乒乓球运动员膳食营养的需求

2.1 能量需求

能量是维持生命活动和运动的重要来源，青少年正处于生长发育期，能量需求比成年人更高，乒乓球运动强度较高，使得青少年运动员的能量需求更加关键。因此，青少年乒乓球运动员的膳食中应该包含足够的能量，以满足其运动和生长发育的需求。对于青少年乒乓球运动员，推荐每日能量平均需要量为2 700 ～4 200 kcal，具体取决于个人情况[2]。适当增加碳水化合物的摄入量，可以增加能量的供应，提高运动表现。

2.2 蛋白质需求

蛋白质是身体构成肌肉、骨骼、皮肤、血液、器官以及许多重要酶和激素的基本组成部分。正常细胞功能以及各种身体组织的合成都需要蛋白质，适当增加蛋白质的摄入量，可以提高肌肉的合成和修复能力，增强运动表现。对于青少年乒乓球运动员而言，每日蛋白质摄入量必须满足相应肌肉蛋白质合成所需的能量消耗。运动员应该选择富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、禽类、豆类、乳制品和坚果等，以确保肌肉的愈合和发展。

2.3 碳水化合物需求

碳水化合物被认为是身体高强度运动的“优质”燃料，具有耗氧量少、供能迅速等优点，是长时间中、高强度运动过程中的重要供能来源。一般建议碳水化合物的摄入量为身体质量的5 ～8 倍，以确保足够的能量供应[3]。选择高纤维、低GI 值的碳水化合物可以帮助运动员维持稳定的血糖水平，提供持久的能量，并缓解运动后的疲劳感。青少年运动员应尽量选择复杂碳水化合物食品，如全麦面包、马铃薯、米饭等，以满足能量的需求。

2.4 脂肪需求

脂肪对运动员的耐力有一定的影响，人体在参与运动的过程中需要脂肪来加快体内的代谢[4]。脂肪可以提供必需脂肪酸，并充当脂溶性维生素进入体内的载体。当人体在运动中时，脂肪可以被分解成脂肪酸和甘油，进而被用作能量来源。健康、合理的脂肪摄入有助于提供持久的能量和维持激素平衡。青少年乒乓球运动员每天应摄入不超过总能量30%的脂肪，其中饱和脂肪应该少于总能量的10%。

2.5 微量营养素需求

微量营养素泛指人体在正常生理功能过程中需要的维生素和矿物质。青少年时期是身体生长发育的关键时期，需要大量的营养素来支持身体的发育。乒乓球运动员需要摄入足够的蛋白质来维持肌肉的生长和修复，同时需要摄入足够的钙和维生素D 来促进骨骼的发育和强化，还需要摄入足够的铁来维持血红蛋白的合成，保持良好的氧气输送能力。补充必要的维生素不仅可使运动员保持良好的生理状态，还可防范运动损伤，促进运动员机体恢复[5]。在运动过程中，钠、钾等微量元素会随着汗液流失，运动员可以通过多食用水果、蔬菜、全麦和鱼类等食物补充这些元素，从而保证膳食的充足和均衡，增强运动表现。

2.6 水分需求

水是人体最基本的需求之一，可以帮助人体维持体温、输送营养物质、清除废物。而水合不足会对运动表现产生不利影响并增加生理压力，尤其是年轻运动员对热应激的敏感性更高，体表面积与体重之比也更大，更容易出现水合不足。建议运动员在休息期间和比赛后饮用含有适量糖分和电解质的运动饮料，以更有效地补充水分和能量。需要注意的是，饮水过量也会对身体造成不良影响。过多的水会稀释血液中的电解质，导致低钠血症等问题。因此，在补充水分时，需要根据自己的身体状况和运动情况合理调整水分摄入量。

3 合理膳食和营养对青少年乒乓球运动员产生的作用

3.1 提高身体素质

青少年运动员正处于发育的关键时期，在进行乒乓球运动的过程中需要消耗大量的能量，合理的膳食可以为运动员提供充足的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，这些营养物质是构成人体细胞和组织的基本元素，同时还可以满足他们生长发育及运动训练的需求，有助于维持体重和身体形态的稳定。若能量摄入不足，则可能导致体重减轻、肌肉减少和生长发育受限。合理补充维生素和矿物质，有助于促进身体各系统的正常运作，增强身体抵抗力。

3.2 促进肌肉发育

乒乓球运动主要依靠身体肌肉的支持，因此青少年乒乓球运动员需要通过合理膳食来促进肌肉的发育。足够的碳水化合物摄入能为运动员提供能量，加速肌肉糖原的合成与储存，延缓疲劳的出现。优质蛋白质摄入有助于修复和建立肌肉组织、增加肌肉力量和耐力、保持肌肉的健康状态，促进肌肉的发展。此外，维生素和矿物质在肌肉发育中也起着重要的作用，它们能够促进肌肉细胞的生长和修复，以及维持肌肉功能的正常运转。

3.3 提高运动表现

在运动员的训练和竞赛中，提高运动表现至关重要。为了实现这个目标，合理的膳食营养起着关键的作用。高质量的膳食能够确保运动员的思维清晰，注意力集中，这对于精确的球技和瞬间决策至关重要。科学的膳食营养摄入，能够为机体提供必要的能量和养分，有助于提高运动员的速度、敏捷性和身体力量等竞技能力，从而使运动员更好地完成训练和竞赛。

3.4 增强抵抗力与缩短恢复时间

合理膳食和营养摄入能够帮助青少年乒乓球运动员增强免疫力，运动过程中，身体会产生大量的代谢废物和乳酸等物质，这些物质会导致肌肉疲劳和酸痛等。而一些营养素，如碳水化合物、蛋白质等，可以帮助身体排出这些代谢废物和乳酸等物质，促进身体的恢复和修复，从而缩短运动员的恢复时间。如果能量摄入不足，就会导致身体疲劳、精力不足、免疫力下降等问题，合理的膳食可以帮助他们提高体能水平，缩短恢复时间，延缓疲劳的发生，从而提高运动员的训练效果与比赛成绩。

3.5 预防运动损伤

乒乓球是一项高强度的运动，容易导致身体产生自由基，从而引起氧化损伤。而合理的膳食可以提供足够的抗氧化物质，帮助身体对抗自由基造成的伤害。同时，青少年运动员的身体发育尚未完成，身体相对脆弱，肌肉拉伤或关节扭伤时有发生。合理的膳食和营养有助于运动员提高肌肉强度和韧性，以及骨骼和神经系统等身体组织的生长和修复能力，降低受伤风险。

4 青少年乒乓球运动员合理膳食的建议

4.1 改善饮食习惯

改善饮食习惯是青少年乒乓球运动员合理膳食与补充营养的关键，青少年运动员应该意识到饮食习惯对于运动表现的影响，养成定时进餐、少食多餐的习惯，避免摄入过多的垃圾食品和含有激素、抗生素等有害物质的食品。遵循定时、定量、均衡和多样化的原则，保持膳食平衡。优先选择新鲜、天然的食材，避免过度依赖速食、高糖、高盐食品。避免偏食、挑食和不规律的饮食行为，养成良好的饮食习惯和生活规律。此外，家长也应在家庭环境中给予他们膳食和营养支持，帮助他们养成良好的饮食习惯。

4.2 加强宣传教育

加强宣传与教育有助于青少年乒乓球运动员认识到合理膳食与营养补充的重要性。体育协会、学校以及专业机构等应当通过各种途径传达关于合理饮食搭配的信息，普及科学膳食的概念，向运动员们展示营养对身体发育和运动能力提升的积极影响。例如，通过举办营养知识竞赛等活动增强青少年乒乓球运动员对营养知识的认识和重视；通过宣传与教育，使运动员理解均衡饮食的概念，了解合理膳食与营养对他们的重要性，学会合理搭配食物的营养成分，培养良好的饮食习惯。

4.3 了解膳食知识

青少年乒乓球运动员应该通过学习了解科学的饮食知识，认识到合理膳食的重要性。例如，运动员可以通过阅读专业书籍、参加专业培训以及与专业人士交流等方式，不断学习营养知识和最新的科学研究成果，了解各种食物的营养成分、摄取比例等，并结合自身的情况进行合理选择，继而能够根据自身情况做出正确的饮食选择。通过饮食知识的学习，运动员还要认识到合理膳食不仅仅是为了满足生长发育所需，更是为了增强体力和提高运动成绩。通过饮食的调整和合理的能量摄入，可以提高自身耐力、增强爆发力和快速反应能力，从而在比赛中取得更好的成绩。

4.4 饮食监督与个性化膳食计划的制定

针对青少年乒乓球运动员的特殊需求，学校、家庭等应进行饮食监督，并制定个性化的膳食计划，从而确保运动员的营养需求得到满足。通过饮食监督可以发现运动员不良的饮食习惯，并及时进行纠正和调整。教练和家长可以定期检查运动员的饮食情况，了解他们的膳食习惯和营养摄入量，并聘请专业人士对运动员的体况、年龄、性别等特征进行细致评估，结合训练强度与比赛安排制定相应的膳食方案，进行科学合理的营养配比，以确保全面的营养供给和最佳的体能表现。

5 结语

总之，合理膳食与营养在青少年乒乓球运动员的训练和发展中具有重要的影响，他们需要充足的能量和营养供应维持身体的生长、发育，同时满足运动和训练相关的需求。足够的能量供给、平衡的饮食、多样化的营养物质摄入和良好的水分平衡可以提高运动员的体能水平、运动表现和整体健康状况。青少年乒乓球运动员应该重视膳食与营养补充，并采取相应的措施优化自身的饮食习惯，在合理膳食和科学训练的双重帮助下，取得更好的运动成绩。