核心力量训练对优秀射箭运动员成绩影响的实证研究

摘 要：核心是指人体在运动中身体的最核心部分，是人体所有关节的支撑点，通过稳定核心部位和协调身体肌肉群可以提升运动能力。随着运动训练学理论和运动心理学的发展，人们发现在很多运动项目中运动员受伤的主要原因是其核心部位力量不够，因此，加强核心力量训练势在必行。射箭是一种需要精准度的运动项目，运动员在比赛过程中需要运用呼吸、精神等诸多因素来控制身体的平衡与动作的稳定。运动员在完成技术动作过程中需要增强核心部位肌肉群力量来提高稳定性和提升控制能力，因此本文提出核心力量训练的概念并进行研究。本文主要运用实验法对射箭运动员进行研究，探索核心力量训练对运动员成绩的影响。

关键词：核心力量；射箭运动员；成绩影响

核心力量训练是在运动训练领域广泛应用的一种技术手段，它既可以提高运动员的身体稳定性，又能增强运动员的肌肉力量，有利于促进运动成绩的提高。同时， 核心力量训练也可以有效预防运动损伤的发生。近年来， 核心力量训练在竞技体育领域得到了广泛关注，其作为一种新兴的力量训练方法，能够有效弥补传统力量训练存在的不足，并能够有效提升运动员的运动表现能力。因此，开展核心力量训练对提高射箭运动员的成绩具有重要意义。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文主要以某省射箭運动管理中心运动员为研究对象。该中心运动员共20 人，其中男性运动员13 人，女性运动员7 人。在20 名优秀射箭运动员中有10 人为国家一级运动员，6 人为国家二级运动员，4 人为国家三级运动员。

1.2 研究方法

本文采用文献资料法、专家访谈法等研究方法进行研究，对核心力量训练的基本概念、功能、训练原则及方法进行了介绍。同时通过对广东省射箭运动管理中心现有的射箭项目的技术特征、人体结构特点及力量素质发展现状的了解与分析，制定了本实验方案。通过文献资料法和专家访谈法对核心力量训练的理论进行学习和了解，对核心力量训练的必要性进行阐述，并对核心力量训练的方法与内容进行分析。通过问卷调查法对射箭运动员进行调查，并根据调查结果制定实验方案。

2 研究过程和结果

2.1 研究过程

在实验前对20 名射箭运动员进行身体素质、力量素质和心理素质方面的测试，结果显示20 名射箭运动员力量素质均达标，但是核心力量素质还有未达标的。因此将20 名射箭运动员随机分为实验组和对照组各10 人，进行核心训练。经过为期4 周的核心力量训练，再将20 名射箭运动员分别置于对照组和实验组中进行8 周的核心力量训练。

2.2 研究结果

通过对实验组和对照组的射箭成绩进行测试，结果表明，实验组的平均成绩要高于对照组的平均成绩，这说明在进行核心力量训练后实验组的射箭成绩有一定的提高，但是没有达到显著性差异。在两组练习一周后对实验结果进行了再次检验，结果显示实验组平均成绩要高于对照组平均成绩（P <0.05）。经过检验发现，这是由于在进行核心力量训练后，实验组运动员的整体身体素质得到了明显提高，并且身体肌肉力量得到了增强。在进行核心力量训练后实验组与对照组的差异显著（P <0.05）。

3 核心力量相关概述

核心力量训练就是通过科学的训练方法对人体的核心部位肌肉群进行提升，使其更好地发挥身体稳定作用， 从而提高人体运动时的稳定性。在射箭运动中，运动员的身体处于一种动态的平衡状态，任何一个环节出现问题都可能导致其身体不稳定。因此，运动员在完成动作过程中需要运用身体力量来保持身体稳定，核心力量训练是提高运动员稳定性的重要手段。核心力量训练包括矫正运动员不良姿势。运动员在完成技术动作过程中， 由于身体姿势不正确容易造成肌肉疲劳、痉挛等，通过核心力量训练可以使运动员的不良姿势得到矫正，以避免或减少运动损伤。

4 核心力量训练对于优秀射箭运动员成绩的影响

研究表明，在核心力量训练过程中，运动员的动作模式会发生变化，其身体的平衡能力得到了提升，动作的效率得到了提高。运动员在训练过程中能够快速稳定地完成动作，在比赛中也能保证动作的连贯性和稳定性， 同时能提升运动员的抗干扰能力，使运动员在比赛过程中能够集中注意力专注于技术动作。核心力量训练可以提升身体局部肌肉群的发力能力和协调能力，使运动员在比赛过程中能够有效地运用呼吸和精神来控制身体平衡，从而保证运动员在比赛中发挥出最佳状态。核心力量训练有利于增强运动员的体能。人体是一个复杂的体系，主要包括骨骼肌、呼吸器官、循环系统等，核心力量训练可以很好地增强运动员的肌肉力量，从而使运动员身体的能量得到释放。射箭运动需要身体很多肌肉参与到运动中来，其中腰腹肌和下肢肌肉也会参与进来， 这就要求运动员在训练过程中加强核心肌肉群力量。射箭运动员在比赛过程中要保持身体平衡与稳定、动作连贯和协调、呼吸与精神集中、技术动作稳定，从而快速稳定地完成技术动作。

5 射箭运动员必须具备的条件

5.1 有良好的心理素质

射箭运动是一项全身运动，需要运动员拥有良好的心理素质，只有做到冷静、沉着、自信、果断，才能在比赛中取得优异的成绩。在射箭比赛中，运动员需要将自己身体各个关节和肌肉群的力量发挥到极致， 才能完成高难度动作，因此运动员需要有较好的肌肉力量和耐力。

5.2 具备良好的身体平衡能力

运动员在比赛中需要以最佳状态进行射箭运动，因此必须具备较强的身体平衡能力，使自己能够在比赛中保持正确的姿势，减少运动损伤。射箭运动是一项技巧性较强的运动项目，需要运动员具备高度集中的注意力， 同时具备坚强的意志力以及良好的心理素质。运动员要能够对自己的身体状况进行及时有效的调整，以保证比赛时可以发挥出最佳水平。

6 提高射箭运动员核心力量的训练步骤

6.1 强化阶段

在射箭项目中，核心力量主要包括腹横肌、腹肌以及盆腔内的肌肉。对射箭运动员来说，核心力量训练可以提升其整体运动能力，使他们保持平衡、稳定姿势。本文将介绍射箭运动员如何进行核心力量训练。第一阶段主要是通过一些简单的练习，使核心肌群更具力量和弹性，从而为下一步的训练做好准备。运动员可以在家中进行核心力量训练，例如在地板上进行伸展运动、跳绳等。在这一阶段，要特别注意运动姿势和动作模式的建立，以及动作幅度的控制。对于射箭运动员来说，在这一阶段进行一些基础练习非常重要，因为在这一阶段中发展的肌肉力量和弹性可以为下一阶段的训练做好准备。例如，如果在腿部伸展运动中进行深蹲练习，则可以在保持臀部离地的同时对腿部肌肉进行强化练习。在训练中加入一些伸展和收缩练习会很有帮助，因为这些动作可以增强肌肉力量。第二阶段训练的重点是发展核心肌群的弹性和柔韧性。例如，在进行跳绳或拉伸等练习时要注意动作幅度的控制和正确呼吸方式的建立。为了提升灵活性和稳定性，可以先进行一些基础练习如仰卧起坐或俯卧撑等，再尝试一些有挑战性的运动，如踢足球、跳高、跑步等。如果在这一阶段没有发展好核心力量，就很难为下一步训练做好准备。第三阶段需要提升身体控制能力和肌肉力量。在练习过程中要注意以下几点：一是对身体姿势和动作模式进行发展训练时要注意动作幅度，要确保身体姿势和动作模式正确，否则会影响下一步練习。二是练习动作时要尽可能快地进行动作模式的建立，这会使肌肉更具力量和弹性，并有助于防止受伤。三是要注意呼吸方式的建立。正确呼吸方式的建立对下一阶段的练习非常重要，因此在这一阶段需要提升身体控制能力，增强肌肉力量。

6.2 保持阶段

保持阶段的主要目的是保持运动员的姿势和运动能

力，但不一定是发展力量或肌肉。在这个阶段应该帮助运动员恢复到正常的平衡和稳定状态，这对其保持正确姿势和提升运动表现至关重要。保持阶段的练习可以包括各种练习，以增加肌肉的力量和灵活性。其中最常用的练习是负重深蹲、提踵、负重单腿下蹲。负重深蹲可以通过重量来增强肌肉力量，也可以通过改变动作模式来提高灵活性。在保持阶段，运动员应该确保他们在这个阶段能适应任何重量。如果无法适应，可以咨询专业教练或物理治疗师进行评估。提踵是一种加强腹肌和臀部肌肉的练习方法，有助于提升平衡能力并增强腿部稳定性，但它也可能会导致腿部受伤。因此，应该避免使用过多的重量和重复次数。负重单腿下蹲可以增加腹横肌、竖脊肌和臀部肌肉的力量，以提升在保持姿势时平衡和稳定的能力。在保持阶段，运动员应尽可能多地进行这项练习，以保证稳定姿势并加强运动表现。负重单腿下蹲可促进髋关节外展、内收肌群和髋关节伸展，帮助运动员提升稳定性和平衡能力，从而加强运动表现。

6.3 恢复阶段

恢复阶段是指运动员恢复运动表现的阶段，这一阶段的目的是使运动员恢复体能，并为下一阶段的训练做好准备。在恢复阶段，运动员应尝试保持相同的运动强度，但可以使用不同的速度。如果运动员在力量训练后感觉疲劳或不舒服，可以尝试进行简单的恢复练习或慢跑，如果仍有疼痛或不舒服，则需要停止训练。如果运动员需要进行较长时间的训练，则应在开始训练之前咨询专业人员，以避免受伤。除了锻炼力量和耐力外，在恢复阶段，运动员还应尝试进行力量和稳定性之间的平衡训练。随着时间的推移，可以逐渐增加力量训练和核心力量训练之间的时间，并尝试交替进行不同类型的练习。无论在哪个阶段，在开始或结束训练之前都要进行充分的拉伸。拉伸可以帮助运动员放松肌肉并促进身体恢复，运动后进行拉伸可以降低受伤风险。拉伸可以通过伸展肌腱、韧带、肌肉和筋膜来实现。此外，运动员还应注意饮食、睡眠和运动后身体恢复等因素对其健康状况的影响。

6.4 射箭运动员核心力量训练技巧

6.4.1 身体前屈

它主要由腹部肌肉带动。身体前屈主要涉及髋屈肌， 并在射出箭时增强向后牵拉的力量，同时使躯干伸直。为了使身体更稳定，应增强髋部的前屈幅度及腹部和臀部肌肉的力量。

6.4.2 跪姿俯卧撑

这是一种简易、有效的核心力量练习方法，有助于增强腹部和臀部肌肉的力量。身体跪在地上，膝盖抵住胸部并使大腿与地面平行，背部伸直并保持挺直。上半身向前弯曲并保持胸部接近地面，同时保持腹部收紧和臀部贴紧。在训练过程中保持正确的姿势很重要，以防止肌肉劳损和脊柱受伤。使用双手抓住单腿并保持腿部弯曲，将臀部向一侧移动以保持身体稳定性，保持双脚并拢，向一侧移动臀部，使双脚与地面平行。

6.4.3 哑铃划船

这是一种锻炼腹肌、臀部和背部肌肉的简单方法。运动员可以使用哑铃或沙袋进行练习，以增加重量，同时有助于保持核心稳定和良好的姿势。

7 结语

核心力量训练是一种相对简单的运动，但也需要不断练习来保持身体稳定。射箭运动员进行核心力量训练时应注意以下几点：注意肌肉发力的方式，并使用正确的技巧。在做仰卧起坐或平板支撑等动作时，需要身体保持稳定，应使用动态的、有节奏的动作，而不是静态的、无节奏的动作；应注意肌肉放松的时间和程度，以及训练后对肌肉进行拉伸和放松。在日常生活中，应多进行动态练习，避免静态练习。如果没有专业人士指导，不建议使用徒手训练方法或利用器械进行核心力量训练。由于徒手训练方法可能无法刺激到身体目标肌肉群，所以使用器械进行核心力量训练可能会更有效。在训练中注意安全问题，避免受伤。

作者简介：

叶广雄（1966—）， 男， 汉族， 本科， 广东英德人， 高级教练，主要从事射箭运动培训教导相关工作。

参考文献：

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[2] 潘敏锐. 核心力量训练对优秀射箭运动员成绩影响的实证研究[J]. 搏击（体育论坛），2014，6（6）：57-60.

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