射击运动员初级训练及有效恢复策略研究

张鑫

摘 要：射击运动是一项技术含量较高的运动，需要运动员在静止的状态下完成整个运动过程。在射击运动员的初级训练过程中，需要提升运动员的体能，包括运动员的心肺功能以及肌肉耐受力，确保运动员具备良好的射击运动素质，为后续射击运动的有效训练提供保障。本文将对运动员的初级训练方法和内容进行探讨，并且提出有效的训后恢复措施，以期对射击运动训练提供有效参考。

关键词：射击；体育运动；初级训练；训后恢复

在开展射击训练时需要遵循科学、合理的训练原则， 否则，容易对初学者造成严重的身体和心理伤害。射击运动本身有一定的难度，需要教练员有足够的耐心和对于射击运动教学的热情，只有这样，才能保证运动员的初级训练可以有效开展，并提高运动员的技术、提升其心理承受能力。在运动员的初级训练过程中，需要注重其体能的提升。体能训練作为初级训练的关键，可以有效激发运动员的运动热情和兴趣。

1 射击运动初级训练的内容

运动员的初级训练主要包括体能训练、技术训练及心理训练，这三种训练有利于运动员科学、高效地开展积极训练。

1.1 体能训练

对于射击运动员的初级训练来说，体能训练是开展射击运动的重要基础。在体能训练中融入一定的技术训练，对后续训练的整体效果提升有着重要的影响。同时， 教练员在开展初级训练时，需要充分了解运动员的身体情况，掌握运动员的生理和心理状态特征。例如，对于青少年阶段的射击运动员来说，需要注意青少年的年龄偏小并且体质较弱，骨骼处于生长发育阶段，肢体的协调能力较差，并且抗压能力较差，情绪相对成年人来说也不是很稳定，所以在面对沉重的训练任务时往往没有耐心、没有毅力，容易产生疲惫感，导致其在初级训练阶段就会对射击运动产生退却的心理。

因此，教练员在开展初级训练时，应该对青少年运动员进行耐心的引导和积极的鼓励，并且针对青少年运动员身体发展的生理和心理特征，设计有效的训练方案。教练员在开展射击初级训练时，需要注意身体训练的重点一般是提高身体素质的体能训练，即专项的身体素质训练，教练员要根据运动员的身体状态，选择合适的训练项目，确保射击运动初学者既可以提升运动素养，又能保持对射击运动的热情。在一定程度上来说，初级训练的身体训练和专项运动是同步的，都是为了加强对身体不同部位和身体技能的有效训练。初级训练需要注意发展运动员的肌肉群，改善运动员的中枢神经和网络系统，提升运动员的肢体协调能力，提高初级训练的效率和质量。

1.2 技术训练

射击技术训练初级阶段需要教练员选择良好的技术训练方法，在训练过程中，需要始终保持规范性的动作， 确保训练的有效性。也就是说，教练员在开展初级训练的过程中，需要规范运动员的射击动作。运动员在进行初级训练时，需要掌握正确的射击训练规范动作，并且通过教练员持续性的运动指导，做到射击运动动作一气呵成、连贯性强。除此之外，教练员需要为运动员构建动作的动力定型，让运动员保持射击动作的规范性，并为其提供持续性的射击规范动作。运动员在长期的训练中会形成自然的条件反射，肌肉记忆会让运动员不需要过多的思考，便会做出相应的射击动作。教练员在这个过程中需要重点关注学生条件反射时做出的动作，对出现不良条件反射的动作进行指导纠正，尽早规避动作中存在的问题，以此强化射击动作的规范性，进而提升技能训练的效果。

1.3 心理训练

身体训练和技能训练是射击运动的重要基础，心理训练对于初级射击训练来说是保证射击运动有效开展的内生动力。运动员的心理素质是影响一场比赛胜利的关键因素，尤其在一些国际的大型比赛中，运动员的心理素质对于比赛结果的影响更大。因此，教练员在开展初级训练时，在进行身体训练和技能训练的同时需要加强对运动员的心理训练，培养运动员良好的心理素质。射击运动需要运动员保持身体肢体的稳定性，在比赛过程中，紧张的情绪会影响运动员射击的精准度，导致比赛结果受到影响。因此，要加强对运动员的心理素质训练， 让运动员可以沉着冷静地面对各种情况。

心理训练需要教练员从多个方面入手，培养射击运动员的意志力、抗压能力，以及沉着冷静的态度。如果在训练过程中，运动员无法控制紧张情绪，教练员可以对运动员使用系统脱敏的方式，反复模拟比赛现场，让运动员适应赛场氛围，提升运动员的适应能力。运动员在训练中要总结和归纳经验，增强自信心。由于射击训练过程是动作的重复和练习，是非常枯燥乏味的，因此需要对运动员进行意志力训练，使运动员的注意力保持高度集中，在进行射击动作时可以有效抵御外界出现的干扰因素，保证综合实力在赛场上可以真正体现出来， 在比赛中正常或者超常发挥。

教练员在进行心理训练时，需要关注各个年龄阶段运动员的生理和心理发展特点，对于年龄偏小的运动员， 除了进行意志力和专注力的训练之外，还需要给予运动员适当的鼓励和心理暗示，让其在产生一些不稳定的情绪时学会自我心理暗示，帮助运动员在比赛时有良好的心态，调节运动员的情绪，提高运动员的心理素质。

2 体能训练的有效措施

2.1 强化运动员力量训练

对于射击运动员来说，有良好的身体素质是非常重要的，因此，运动员在训练中需要针对自己的肩部、腰腹和大腿肌肉进行专项训练，并且要想完成整套射击动作，需要有稳固的躯干支撑力。因此，教练员需要特别关注对运动员大腿肌肉的强化训练。从射击运动的特点来看，重心需要放在腰腹部，需要身体保持一定的平衡性，使射击动作可以不受干扰。射击时需要长期站立， 因此初级阶段的训练中对于运动员的大腿肌肉群和腰腹部力量有着较高的要求。

2.2 强化运动员的耐力训练

在射击比赛运动场上，运动员需要保持一定的耐力。因此，对于初级阶段的射击体能训练来说，需要有针对性地强化运动员的耐力训练，培养运动员与疲劳对峙的恒心和毅力。运动员需要在精神高度集中的状态下完成有效的射击动作，因此其精神压力会非常大，这就要求运动员提升中枢神经的抗疲劳能力，并且通过日常训练中的耐力训练，对大脑中某个特定的部位进行刺激强化， 配合心血管耐力训练，使运动员在完成射击动作时可以保持持久的耐力。

2.3 增强机体的协调性

一个完美的射击动作，需要运动员有较强的肢体协调性。肢体协调性对于运动员在发力时力量的精确以及动作的平稳至关重要。对于运动员的协调性训练，教练员需要认识到射击训练对肌肉群的要求，使运动员在做任何动作时都能保证动态平衡，身体发力的状态对称用力，各个部位协调发力，才能成就完美的射击动作。在协调性得到增强的前提下，射击运动员的技能训练才能得到高效开展。

2.4 营造体能训练的氛围

教练员在进行体能训练时，通过营造体能训练的积极氛围调动运动员训练的积极性。教练员应转变传统的被动式训练方法，通过营造体能训练的氛围，提升运动员训练的积极性和主动性。例如，在训练场上布置激励性的标语或者射击名人的宣传照，以此使运动员保持对射击运动的热爱。

2.5 制订科学合理的训练计划

体能训练不是一蹴而就的，需要教练员制订一个系统的、科学合理的训练计划。影响身体素质的力量和耐力等体能因素需要日积月累，为射击训练的开展奠定坚实的基础，不能急于求成。因此，教练员需要针对运动员个人的生理和心理特点设计有效的个性化方案，用科学的训练辅助计划的完成。体能训练实施方案并不是固定不变的，教练员需要实时关注运动员的训练表现，有针对性地实时调整训练计划。

2.6 周期性体能测试

体能训练的成效需要通过开展体能测试来检测。教练员需要把握上一个阶段的体能训练结果，根据体能测试反馈的结果，及时调整和完善训练计划的内容，增强训练方案的科学性。周期性的体能测试，可以让运动员了解自己的训练成效，找到自己的薄弱环节，在之后的训练中有针对性地训练，使下一阶段的训练效果可以得到有效提升。

3 射击初级训练恢复的有效策略

3.1 周期性训练模式，坚持科学恢复策略

射击训练的恢复需要教练员建立周期性训练模式， 并坚持使用科学的放松方式对运动员的体能进行恢复。不同年龄阶段的运动员接受的训练强度和放松方式是不一样的，对于年龄偏小的运动员来说，恢复训练需要满足其生理和心理健康发展的需要，使射击训练始终保持张弛有度的状态。设计周期性的训练模式，使运动员的身体机能可以适应训练强度，并且教练员要为运动员设计可以放松身心的活动。例如，在进行一段周期的训练之后，可以组织运动员去户外徒步，这有助于运动员放松训练时紧绷的神经，缓解高强度的训练带来的疲劳感。在适当地放松后进行适当强度的训练，让运动员在张弛有度的训练模式中实现身体机能的有效恢复，培养运动员周期性运动的良好习惯。

3.2 有效的肢体恢复动作训练

掌握正确的射击运动训练放松方式，才能让训练的效果得到更好的呈现。射击运动在初级训练阶段主要锻炼的是运动员的肩、腰、腿、臂膀等部位，由于训练中对这些部位的频繁使用，导致肌肉长期处于超负荷的状态，容易形成肌肉疲劳。为此，教练员应该带领运动员做一些拉伸和放松肌肉的训练动作。除此之外，运动员可以在训练结束后，通过慢跑或者游泳等方式，让运动的肌肉慢慢恢复到平衡状态。

运动员在训练开始前，通常需要做好颈部、腰部以及各个关节的激活动作，让射击运动开展时使用到的肢体得到有效放松，防止运动拉伤。在训练结束后，做一些锻炼腰背力量、调整肌肉紧张的运动。或者进行5— 10 分钟的热水淋浴，热水对肌肉有一定的热敷效果，从而更好地使运动中超负荷的部位得到有效放松。

3.3 保持充足睡眠

保证充足的睡眠时间及睡眠质量对于训练后运动员身体机能的恢复有着非常重要的作用。在保证运动员体能和机能训练的同时，需要使运动员的身体得到有效的恢复，保证其有充足的睡眠时间，否则，在面对高强度的训练时，运动员会失去对射击运动的兴趣和耐心。经过高强度的训练后，部分运动员会处于兴奋的状态，教练员应该注意观察运动员的状态，辅助运动员调整状态， 对其给予适当的心理辅导，帮助其缓解压力，提高运动员的睡眠质量。

3.4 建立轻松的训练氛围

开展射击运动训练时，为运动员提供轻松愉快的训练环境，可以使运动员保持良好的训练情绪，始终保持舒适、放松的状态。教练员为射击运动员提供整洁而安静的训练环境，可以让运动员在训练后得到很好的休息。同时，鼓励运动员之间互相打气、鼓励，以此帮助运动员从紧张的状态中恢复，帮助运动员更好地缓解、调节身心疲惫感。

4 结语

总而言之，教练员在开展运动员初级阶段射击训练时，需要充分地把握各个年龄阶段运动员的生理和心理发展特点，并根据其个人的不同特点有针对性地设计训练方案，既要让运动员充分掌握射击运动的规范性动作，又要时刻关注运动员心理发展的历程，对运动员进行适当的心理疏导，避免其在比赛时因为紧张情绪的影响，或者一些突发事件的影响，在比赛场上没有发挥出正常的水平。同时，初级阶段的训练还需要注重运动员在进行超负荷的射击训练之后体能恢复的情况，对运动员进行正确、科学的体能恢复训练， 有助于运动员获得实际的射击运动成效，为之后持续的射击运动奠定良好的基础。

参考文献：

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