“肠”“脑”协调?预防老年抑郁症

孔素丽

世界卫生组织（WHO）2017年2月发布的《抑郁症等常见精神障碍的全球卫生预测》，分析了全球抑郁症调查情况：2015年，全球范围内抑郁症患者的总人数估计超过3亿人，相当于世界人口的4.4%。全球20%的人口在一生当中至少经历过一次抑郁发作。在60 岁以上的老年人中，33.1%有抑郁症状，65岁以上老年人存在明显抑郁症状的比例约为16.0%。相较而言，65～70岁年龄组的患病比例较高。老年抑郁症具有发病率高、自杀率高、识别率低和就诊率低等特点，因此预防工作具有重要的现实意义。

肠道健康与大脑功能

研究显示：肠道健康与大脑功能有明显的相关性。脑肠轴系统由腸道菌群、中枢神经系统、肠神经系统组成。这些功能模块通过神经-内分泌-免疫系统连接起来，形成双向交通通路，将肠、脑构建成一个协同的整体。人体肠道内有丰富多样的微生物群落，微生物总量超过100万亿。肠道菌群失调可能通过脑肠轴的交互作用，引起急性应激神经内分泌变化，导致中枢神经递质改变，进而引发抑郁情绪。同时，心理压力可以通过影响肠道功能、菌群结构与丰富度，进而引起情绪变化。

良好的饮食习惯可以改善肠道功能与菌群环境，从而改善抑郁情绪，防止抑郁症的发生。老年人由于胃肠功能减弱，菌群丰富度下降，容易出现脑肠轴失调问题。所以，饮食调节对于预防老年人抑郁症的发生尤为重要。

提倡摄入的食物

1.富含活性益生菌的食物

活性益生菌是有益的肠道微生物，能合成抗氧化物质，抑制和杀死病原微生物和腐败菌。很多食物富含益生菌，如酸奶、酸豆浆（豆汁）、泡菜、纳豆、腐乳等。但需要注意的是，含有过多糖分的发酵食品应尽量少吃。

2.富含益生元的食物

益生元指不能被机体消化吸收，能够选择性地促进体内益生菌的代谢和增殖，不会刺激有潜在致病性或腐败活性的有害细菌繁殖，能改善人体健康状况的有机物质。日常生活中常见的益生元有膳食纤维、菊粉、抗性淀粉等。富含益生元的食物包括豆类、洋姜、带皮坚果、亚麻籽和蔬菜等。

3.富含色氨酸的食物

色氨酸是人体必须氨基酸之一，是5-五羟色胺、褪黑素等“快乐神经递质”的前体。从食物中摄取足够的色氨酸，对保持良好情绪非常重要。肉类等高蛋白食物一般都富含色氨酸。日常饮食中要注意高蛋白食物的摄入，如禽肉、虾蟹、鸡蛋和豆腐等。

4.富含ω-3脂肪酸的食物

ω-3多不饱和脂肪酸是合成各种激素及内源性活性物质的重要营养素，人体无法自行合成，只能靠食物补充。ω-3脂肪酸也是构成脑细胞膜的必需成分，是维护脑健康的“重要功臣”，能使化学信号顺利地在脑细胞之间完成高效传送。经常食用富含ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼类、奇亚籽、亚麻籽、海藻等，不仅能增强学习能力、记忆力和专注力，还能舒解压力、振奋情绪。

可适量摄入的食物

1.富含维生素D和B族维生素的食物

维生素对于人体健康来说必不可少。不过，需要注意的是，人体对维生素的需求量往往不大，所以应按需适量摄入。中枢神经系统对于维生素D、B族维生素的缺乏极为敏感，一旦缺乏其正常功能将会受到影响。冬季高发的季节性抑郁症就与维生素D缺乏密切相关。光照可以促进体内维生素D合成，食用深海鱼、蛋类、豆腐和牛奶，也对提高机体的维生素D水平有益。B族维生素缺乏时会导致烦躁，疲乏，注意力、记忆力下降等问题。富含B族维生素的食物主要有：蛋类、禽类、瘦畜肉、鱼肉、牡蛎、牛奶等。

2.富含中枢兴奋性物质的食物

研究显示，咖啡因可以间接促进5-羟色胺和多巴胺的释放，每天适量饮用咖啡，可以有效降低抑郁症的发病风险。建议每天咖啡因的摄入量控制在100～400毫克之间（中杯普通咖啡约含咖啡因100毫克）。不建议睡前饮用咖啡，以免导致睡眠节律紊乱，诱发抑郁症。

饮用绿茶对脑功能具有保护作用，可以改善抑郁情绪。绿茶中含有的茶多酚可以升高脑内5-羟色胺、去甲肾上腺素的水平，还可以通过抑制下丘脑垂体肾上腺轴，降低血清中皮质醇和乙酰胆碱的水平，从而达到缓解抑郁情绪的作用。如果饮茶对睡眠造成影响，可以调整饮茶时间与浓度。

应控制摄入量的食物

——富含糖类的食物

长期过量食糖会增加抑郁症的患病风险。日本研究者通过一项针对近千人，为期3年的追踪研究发现：每天过多摄入甜饮料会增加患抑郁症的风险。《中国居民膳食指南》参考了WHO的建议，提出限制添加糖的摄入量：每日不超过50克，最好限制在25克以内。数据显示，100克冰激凌含糖约23.8克，100克蛋糕含糖约64克，这类食物很容易让人摄入过多糖分。

应避免摄入的食物

1.油炸食品

油炸食品常以反式脂肪作为原料，不仅极易让人发胖，还会损害记忆力，诱发心脑血管疾病。受疾病影响，老年人的胃肠道功能往往不佳，难以消化油腻食物，油炸食品容易增加胃肠道负担，使人产生不适感。此外，老年人精力、体力下降，没有办法进行大量体育运动来代谢掉油炸食物带来的大量热量。因此，无论是为了预防抑郁情绪，还是考虑其他健康因素，老年群体都应尽量不吃油炸食物。

2.酒精

饮酒者利用酒精麻痹自己，寻求片刻的心理安慰，但酒醒后仍会陷入抑郁情绪，容易演变为酗酒，甚至是酒精依赖。研究数据显示，酒精依赖会增加焦虑、抑郁的共病风险。而对于抑郁症患者而言，服药期间大量饮酒，不仅会影响血药浓度，还会加重药物不良反应，如严重的肝损害等。因此，为了防治抑郁症，一定要远离含酒精饮料。

需要注意的是：不能把单一的食物或营养素调整作为治疗抑郁症的“万灵药”，患者一定不能放弃必要的药物治疗。