推荐六组腹肌进阶练习

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

腹肌训练可以带来许多益处，包括增强核心肌肉群、改善核心稳定性、减少腰部脂肪、提高运动表现，以及改善姿势和减少伤害风险等。无论你是为了健康，还是为了拥有良好的身体外形，腹肌训练都是必不可少的。

具体来说，通过不同动作的腹肌训练，可以增强腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等肌肉的力量和耐力。这些肌肉群的强壮可以提高你的身体稳定性，改善身体姿势，减少背部疼痛，并在其他运动和日常活动中提供支撑。虽然腹肌训练不能直接减少腰部脂肪，但通过增加肌肉质量，可以提高你的代谢率。较高的代谢率意味着你在休息和运动时燃烧更多的卡路里，有助于减少腰部脂肪。此外，腹肌训练还可以改善身体姿势，使腰部线条更加紧实和有型。

腹肌是许多运动和体能活动的关键，无论是进行体育运动、进行重量训练、进行跑步还是打羽毛球，强壮的腹肌都可以提供额外的力量和稳定性。它帮助你转身、平衡、转向和承受更大的压力，从而提高你的运动表现，并且减少不正确姿势带来的压力和伤害风险。另外，腹肌训练应该与全身综合性锻炼和健康饮食相结合，这样才能达到最佳锻炼效果。

仰卧举腿（图1至图3）

训练目的：

加强腹直肌和腹横肌等肌肉的力量、耐力与控制能力。

训练量：

8至12次/组，每次3至5组。

动作要求：

1、起始姿势为躺在仰卧位，将双腿伸直并紧贴地面，双手可以自然放置在身体两侧。

2、在开始举腿之前要确保腹部肌肉收紧，开始缓慢提起双腿，保持双腿伸直，尽量使用腹部肌肉的力量而不是利用惯性或腰部的摆动来完成动作。控制提腿的速度，保持动作平稳流畅。

3、抬腿至双腿与地面垂直或尽可能接近垂直的最高点，在此位置上，你应该可以感到腹部肌肉紧绷。

4、在保持控制的情况下，缓慢放下双腿回到起始位置。注意避免腿部下降时的腰部摆动或突然放松腹肌。重复进行，直至完成动作规定次数练习。

注意事项：

保持上半身平稳，避免过度弯曲或抬头，呼吸应该自然流畅，在抬腿过程中吸气，放下腿时呼气。

V字支撑——双腿开合（图4、图5）

训练目的：

加强腹直肌、腹横肌、腹外斜肌以及腹内斜肌等核心肌群的力量、耐力与控制能力。

训练量：

8至12次/组，每次3至5组。

动作要求：

1、起始姿势为躺在仰卧位，双腿伸直并贴紧地面，双臂交叉抱于胸前，同时用力抬起上半身和双腿，使身体呈V字形，上半身和腿部应该在空中形成一个约45度的夹角，这个角度可以根据自身能力适当调整。

2、在保持V字支撑的同时，双腿向外分开再向内并拢，并且尽量使双腿与地面呈直线，膝盖伸直，绷紧脚尖。重复进行，直至完成动作规定次数练习。

注意事项：

腿部张开时要稳定且控制力度，避免突然抖动或过度开合，呼吸应该自然流畅，可在抬起上半身和腿部时吸气，放下时呼气。

V字支撑-双手上下摆（图6、图7）

训练目的：

加强腹直肌、腹横肌、腹外斜肌以及腹内斜肌等核心肌群的力量、耐力与控制能力。

训练量：

8至12次/组，每次3至5组。

动作要求：

1、起始姿势为躺在仰卧位，双腿伸直并贴紧地面，双臂伸直，手掌朝下，放于身体两侧。同时用力抬起上半身和双腿，使身体呈V字形，上半身和腿部应该在空中形成一个约45度的角度，这个角度可以根据自身能力适当调整。

2、在保持V字支撑的同时双脚并拢，双臂在身体两侧伸直上下摆动。并且尽量加快上肢摆动速度，重复进行，直至完成动作规定次数练习。

注意事项：

呼吸应该自然流畅，可在抬起上半身和腿部时吸气，放下时呼气。

直臂仰臥卷腹（图8至图11）

训练目的：

加强腹直肌和腹横肌肌肉的力量、耐力及控制能力。

训练量：

8至12次/组，每次3至5组。

动作要求：

1、起始姿势为躺在仰卧位，双腿屈膝90度，脚踩地面，双臂向上伸直垂直于地面，手掌掌心相对（也可负重抓握哑铃或杠铃片）。

2、在开始动作之前收紧腹部肌肉，将肚脐向脊椎方向收缩，这有助于保持核心稳定性，并防止腰部挤压。

3、用腹部肌肉的力量抬起上半身，使肩部离开地面，并保持双臂向上伸直垂直于地面。通过收缩腹部肌肉，将脊椎从地面上卷起，避免依赖惯性或腰部的力量。

4、缓慢地控制上半身的下降，直到背部和肩部再次接触地面。在放下的过程中，保持对腹部肌肉的控制，避免突然下降或松弛。

5、根据个人能力可以选择负重的重量，然后逐渐增加难度或次数。

注意事项：

正确的姿势和控制非常重要。始终依靠腹部肌肉的力量来完成动作，避免使用腰部力量或摆动来抬起和卷起腹部。呼吸应该自然流畅，可在抬起上半身和卷起腹部时吸气，放下时呼气。如果你是初学者或感到困难，可以尝试将上半身抬起到舒适的范围内，逐渐增加难度。

俄罗斯转体（图12至图14）

训练目的：

加强腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌，并提高身体的旋转力量和稳定性。

训练量：

8至12次/组，每次3至5组。

动作要求：

1、起始姿势为坐在地面软垫上，双膝弯曲，双脚放在地板上，脚跟贴近臀部。上半身向后倾斜45度，保持背部挺直，胸部向前，双臂交叉抱肩或双手弯曲持重物（杠铃片或实心球）。

2、在开始动作之前收紧腹部肌肉，将肚脐向脊椎方向收缩，这有助于保持核心稳定性，并为转体提供支持。

3、从起始姿势开始，保持上半身稳定，用腹部肌肉的力量将上半身从一侧旋转到另一侧。旋转时，胸部和肩膀应该随着动作转动，而不是仅仅依靠手臂的力量。尽量使动作平滑流畅，并注意保持良好的姿势和核心稳定性。

4、在完成一侧的旋转后，缓慢地回到起始位置，然后再向另一侧旋转。在每个方向上都应该有控制力度，避免突然抖动或过度扭转。控制速度和幅度，确保正确运用腹部肌肉来驱动动作。

注意事项：

在转体时，可以根据个人喜好和舒适度进行呼吸。一种常见的方法是在向一侧转体时吸气，回到起始位置时呼气。然后在向另一侧转体时吸气，回到起始位置时呼气。保持自然的呼吸节奏，并根据自己的感觉调整。根据个人能力进行负重，逐渐增加难度或次数。

对侧两头起（图15、图16）

训练目的：

加強和稳定核心肌群，并提高身体的灵活性和协调性。

训练量：

8至12次/组，每次3至5组。

动作要求：

1、起始姿势为仰卧姿，双臂向上伸直，手掌相对，双腿伸直，脚跟并拢，身体呈一条直线。

2、通过收缩腹肌，使用核心肌肉的力量将上半身从地板上卷起，同时左手伸直并触摸对侧右脚。腿部也可以稍微弯曲，但要保持身体稳定。

3、下放还原至起始姿势，换至另一侧交替进行。要注意保持身体的平衡和稳定，核心肌肉的收紧和控制非常重要，确保躯干和髋部不晃动，同时保持呼吸顺畅。

注意事项：

这套动作应该是流畅、连贯的，避免突然抖动或用力过猛。仰卧对侧两头起是一个较高难度的训练动作，如果是初学者或感到困难，可以从简化版本开始，并逐渐增加难度。要始终依靠核心肌肉的力量来完成动作，避免依赖惯性或上半身的摆动。如果有任何健康问题或疼痛，建议在开始新的锻炼计划之前先咨询健康专家或教练的建议。