含糖饮料当水喝，无意中吃了十几块糖

文/唐墨莲 上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师

指导专家/徐仁应 上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任

饮料含糖量如何看

仔细观察饮料包装会发现，上面的营养成分表明确标注了该饮料的含糖量，其中碳水化合物的含量即糖的含量。一般包装上标注的是每100.mL 饮料的含糖量，因此当我们拿到一瓶饮料，要先做个简单的换算。以最常见的两款碳酸饮料为例：红罐可乐，每100.mL含糖量10.6.g，换算成一瓶500.mL的可乐含糖量约53.g，折合成方糖（1块4.5.g）就是11.7块；蓝罐可乐，每100.mL含糖量11.2.g，换算成一瓶500.mL的可乐含糖量约56.g，折合12.5块方糖。

而像茶饮类如500.mL的柠檬茶就含有65g的糖，折合14.4块方糖。即使是功能类饮料，如某品牌饮料，每瓶（600.mL）的含糖量达28.8.g，折合6.4块方糖。另外，小朋友喜爱的乳酸菌饮料，每瓶380.mL含糖量高达57.76.g，一瓶就已经超过了一天添加糖的上限。

“无糖饮料”并非最好的选择

那么我们爱喝的主打“无糖”的饮料，就真的无糖了吗？无糖饮料指的是用甜味剂代替天然糖加入到饮料中，提供甜味但是不提供热量或者提供少量热量的饮料。虽然此类饮料很少或几乎不提供热量，但有研究结果显示，每天饮用含有阿斯巴甜的无糖汽水会使2型糖尿病和代谢综合征的相对风险分别增加67%和36%。人工甜味剂的摄入还会影响肠道菌群的组分和功能，并进一步导致糖耐量的降低。

让人防不胜防的是，有些商家喜欢玩文字游戏，将实则是“无蔗糖”的饮料宣传成“无糖饮料”来误导消费者，以“不含蔗糖”“0蔗糖”等标识来判断产品是否无糖，存在被误导的可能。“0蔗糖”只是不含蔗糖，并不一定是无糖，在购买时还需要看一看配料表中是否有果葡糖浆、结晶果糖、蜂蜜、浓缩果汁及果酱等含糖配料。

以某品牌无糖白桃味苏打气泡水为例，每100.mL含糖量3.8.g，那么一瓶480.mL 的量含糖量也要达到18.24.g，折合4 块方糖，并非真正的“无糖”。

含糖饮料当水喝，危害相当大

1.龋齿

口腔中滞留的食物及碳水化合物经过降解会产生高黏性葡萄糖，这为菌斑基质的形成提供了条件，同时也促进了牙体硬组织脱矿，增加了患龋齿的风险。而含糖饮料中的糖分为口腔内的细菌提供了良好的生长繁殖条件，更容易引起龋齿的发生。研究发现，经常吃零食及常摄入甜食或含糖饮料是幼儿龋齿的高危因素。

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2.代谢性疾病

过量摄入含糖饮料会增加肥胖、非酒精性脂肪肝、痛风、胰岛素抵抗等的发生。除了成年人群，儿童、青少年含糖饮料的摄入也在逐年增加。研究指出，超过66%的儿童、青少年都有饮用含糖饮料的经历，而且含糖饮料的消费量随着年龄的增长而增加。

3.心血管疾病

目前的研究已经证实，每天多喝一杯含糖饮料会使患高血压的风险增加8%，患冠心病的风险增加17%，患2型糖尿病的风险增加30%。荟萃分析结果显示，摄入过多含糖饮料或人工甜味剂饮料，可能增加人群冠心病及脑卒中，尤其是缺血性脑卒中的发病风险。

4.死亡风险

过量摄入含糖饮料会导致死亡率的增加。有研究表明，2019 年中国因过量摄入含糖饮料而死亡的人数达到4.6万人，与1990 年相比增加了95%。过量消费含糖饮料导致的死亡率增加了35%。这些数据表明，在过去30 年里，中国人因过量摄入含糖饮料而面临的死亡威胁显著增加。

甜味饮料，怎么喝更健康

如果真的想喝甜味饮料，应尽量选择低热量、低糖的饮料。那么，低热量、低糖怎么识别呢？同样需要查看食品包装上的营养标签，根据我国预包装食品营养标签通则（GB.28050—2011），饮料要标明“低热量”，这意味着每100.mL中的热量低于80.kJ（约20.kc al），“零热量”则要达到每100.mL热量低于17.kJ（约4.kcal）的标准。标注“低糖”意味着每100.mL中的糖低于5%，而标注“无糖”则要求达到含糖量低于0.5%的标准。因此，在购买饮料的时候可以查看营养标签，选择低糖或低热量的饮料。

其次要控制每天摄入添加糖的量，根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天添加糖不超过50.g，最好控制在25.g以下，以一瓶含糖饮料（500.mL）10%的含糖量来计算的话，建议一天不超过半瓶（500.mL/瓶）的量。

糖尿病患者还能喝饮料吗

1.不要选择含糖饮料

含糖饮料中最常见的添加糖就是单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖）。饮料中所含的糖不像主食中所含的糖，主食中的糖为多糖，需要经过胃肠道的消化分解成单糖后才被人体所吸收；而含糖饮料中的糖几乎不经过消化就能被快速吸收，会引起血糖的大幅波动，不利于血糖的控制。

2.选择真正的无糖饮料，少量饮用

如果想喝饮料可以选择真正的无糖饮料，比如营养成分表中含糖量为0%的饮料。但很多无糖碳酸饮料中的磷酸含量很高，而过多摄入磷会影响钙吸收，铁、锰和锌等矿物质的利用也会受到干扰，因此也不建议多喝。

3.白开水是最好的饮料，喝果汁不如吃水果

糖尿病患者最好的饮料就是白开水，或者淡茶、花茶、枸杞茶、袋包茶等。有些人觉得既然喝不了甜饮料，能不能喝鲜榨果汁呢？鲜榨果汁在制作过程中水果的细胞壁会被破坏，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，这些糖在人体内的吸收率显著提高，更容易进入人体参与代谢。其次，鲜榨果汁会导致某些维生素的破坏，如维生素C等。最后，鲜果汁在制作过程中会去除水果中的膳食纤维，剩下的就是一杯能量满满的糖水了，因此建议还是直接食用水果为好。