科学控糖勿跟风

姜颖慧

近年来，社交平台上刮起了一股“抗糖风”，“抗糖”作为一种健康理念，在追求生活品质的人群中传播开来。人们精心安排自己的餐食，尽力避免过量糖分的摄入，餐盘里数得清的米粒背后是抗糖理念的诱人：减少糖摄入，从而减少体内糖化反应产物的堆积，进而延缓衰老。

就像曾经风光无限的“抗氧化”概念一样，抗糖理念被人群追捧，被商家贩卖。购物平台上，抗糖产品五花八门，价格动辄上千元，人体内正常的糖化反应成为这些商品增值的卖点……

糖化反应究竟如何影响身体？抗糖产品真的有效吗？怎样做才是科学控糖？

抗糖成为风尚

当下，越来越多的人加入抗糖行列，一些没有体重和抗衰困扰的年轻人也成为这个群体中的一员。

“抗衰老这件事一定要趁早，早着手会容易一些，金钱成本也会低很多，所以我才在半年前下决心坚持抗糖。”25岁的北京在读研究生冯女士告诉《瞭望东方周刊》，她坚持抗糖饮食已有半年，这段时间里她每天的饮食大同小异，早餐基本上是鸡蛋、燕麦或脱脂牛奶，午晚餐吃富含优质蛋白质食物、蔬菜以及少量粗粮，杜绝各类添加糖，下午茶偶尔吃坚果、水果和不含糖的酸奶，一天的水果量不超过250克，为的是严格控制果糖摄入量。

冯女士的抗糖理念和知识大多数源于互联网博主，他们在各自发言的领域“看上去非常专业”。

抗糖风靡的背后是这样的逻辑：减少糖摄入可以延缓人体糖化反应，该反应在我们身体里时刻发生着，摄入体内的糖类会和蛋白质、脂质等结合，经过一系列反应后形成晚期糖化终末产物（AGEs），AGEs会随着年龄的增长在血清中聚集堆积，对皮肤造成不可逆的影响，导致皮肤松弛而出现皱纹、发黄、黯淡等。

如此看来，抗糖成了抗衰的不二选择。糖成为了人类衰老之路上的“万恶之源”。

事实上，在人类漫长的进化史上，糖类之所以保持着不可抗拒的诱惑力，有其缘由。“糖类是人体三大营养物质之一，饮食中必不可少，是我们祖先最早获取能量的主要来源之一。” 南京农业大学副教授、糖化反应研究学者赵迪告诉《瞭望东方周刊》。

赵迪说：“正常生理条件下，我们体内的代谢系統是可以分解糖化蛋白的，只有当人体肾脏系统出现问题，或者在患有糖尿病等代谢疾病时，糖化蛋白的分解和糖化产物的排泄才会出现障碍。这种情况下，才会发生AGEs大量积累，进一步引发病变，如加重糖尿病、肾脏疾病，并威胁心血管，引发白内障、阿尔茨海默症等，加速衰老。”

“并非所有的糖都有害。”对于视糖为洪水猛兽的抗糖风潮，北京营养师协会理事顾中一告诉 《瞭望东方周刊》，“过量摄入糖的确会快速增加体内脂肪水平，增加患疾病风险，但完全摒弃糖并不适合所有人。比如，水果、乳制品以及蔬菜中除了含有天然糖分外，还有许多对人体有益的成分，如膳食纤维、维生素、矿物质等，而这些天然食物都是健康饮食的重要组成部分。”

根据世卫组织官网发布的消息，使用非糖甜味剂对减少体脂没有任何长期益处，长期食用非糖甜味剂可能会产生潜在的不良影响，例如成人患2 型糖尿病、心血管疾病和病亡率的风险增加。

怎样吃才科学？

顾中一建议，人们在生活中应该减糖，但不必严格控糖。

如何相对轻松地控制糖摄入？顾中一给出的方案是：少吃各种甜食和甜饮料；保证足够的蛋白质摄入；多吃蔬菜；保持饮食结构均衡，比如参考“膳食宝塔”“四格餐盘”的量化方式，盘子里一半是蔬菜和水果，1/4是高蛋白质食物，1/4是谷物；倾听身体需求，饿了就吃，饱了就停，减少情绪化饮食；多活动，喝足够的水。

顾中一认为，饮食上要有一定的“量化概念”，这样可以在总量上对添加糖摄入进行调控。“我们可以把添加糖的摄入量控制在每天25克以内，或者更宽松一些——每天50克以内。对于绝大多数人来说，这样的摄入量是比较合理的。”

与此同时，学会看食品标签，也是必要技能，否则很容易在不知不觉摄入超量的添加糖。顾中一提醒，一些食品标签中，可能不直接标注糖，“这时候就需要仔细去看配料表，比如食品中可能添加了糖浆或不同来源的精制糖，实际上它们都是糖”。

“代糖”有风险

在日常饮食中，许多人希望既能享受糖的美味，又能规避摄入过多的糖带来的健康影响，他们选择的折中方案是“代糖”（非糖甜味剂）。

目前，市面上常见的“代糖”包括安赛蜜、阿斯巴甜、爱德万甜（advantame）、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物，其虽然与天然糖有着相似口感，但本身不产生能量。

“代糖”看似健康，但长期过多摄入，还是会对人体产生一些不利影响。

不久前，世界卫生组织发布了一项关于非糖甜味剂的新指南，建议不要使用非糖甜味剂来控制体重，或以此降低非传染性疾病的风险。

根据世卫组织官网发布的消息，使用非糖甜味剂对减少体脂没有任何长期益处，长期食用非糖甜味剂可能会产生潜在的不良影响，例如成人患2型糖尿病、心血管疾病和病亡率的风险增加。

如果代糖需要谨慎食用，能否通过使用抗糖药品、抗糖化妆品来实现抗糖？冯女士表示，自己在坚持抗糖饮食早期，就曾经购买过明星推荐的抗糖饮品，但是服用之后感觉“没什么不一样，现在感觉像是交了智商税”。

这些以保健品、化妆品为主的抗糖产品，在购物网站上价格动辄上千元，它们的作用到底如何？“这些产品的主要成分包括抗氧化天然产物，胶原肽、维生素等。从抗糖的角度出发，一些天然产物确实能够通过抗氧化、抗炎作用抑制糖化（糖化反应中涉及氧化还原反应、自由基反应等）。但是，口服产品在消化过程中会被胃的酸性环境部分破坏，且不易被肠道吸收，因此其抗糖功效将大打折扣；而所谓的抗糖化妆品在理论上站不住脚，化妆品难以影响我们体内的糖化进程，其美白作用也并非是通过抗糖化途径实现。”赵迪说。

事实上，糖化反应只是皮肤衰老的原因之一，不良生活习惯如抽烟、喝酒、熬夜、缺乏运动等，也会加速细胞氧化，从而使人容易衰老。

顾中一强调了饮食之外的生活习惯对健康和人体衰老的影响，比如“注意休息，减少久坐，注意防晒；适当控制压力，保证充足睡眠，这也有助于减少对糖的渴望和情绪性饮食”。

抗糖的路上没有捷径，但也不必彻头彻尾抛弃既有的饮食习惯。选择科学理念指导下的饮食习惯、生活方式，才是实现健康、延缓衰老的途径。