科学控糖勿跟风

2023-07-04 00:29姜颖慧
瞭望东方周刊 2023年13期
关键词:代糖甜味剂糖化

姜颖慧

近年来,社交平台上刮起了一股“抗糖风”,“抗糖”作为一种健康理念,在追求生活品质的人群中传播开来。人们精心安排自己的餐食,尽力避免过量糖分的摄入,餐盘里数得清的米粒背后是抗糖理念的诱人:减少糖摄入,从而减少体内糖化反应产物的堆积,进而延缓衰老。

就像曾经风光无限的“抗氧化”概念一样,抗糖理念被人群追捧,被商家贩卖。购物平台上,抗糖产品五花八门,价格动辄上千元,人体内正常的糖化反应成为这些商品增值的卖点……

糖化反应究竟如何影响身体?抗糖产品真的有效吗?怎样做才是科学控糖?

抗糖成为风尚

当下,越来越多的人加入抗糖行列,一些没有体重和抗衰困扰的年轻人也成为这个群体中的一员。

“抗衰老这件事一定要趁早,早着手会容易一些,金钱成本也会低很多,所以我才在半年前下决心坚持抗糖。”25岁的北京在读研究生冯女士告诉《瞭望东方周刊》,她坚持抗糖饮食已有半年,这段时间里她每天的饮食大同小异,早餐基本上是鸡蛋、燕麦或脱脂牛奶,午晚餐吃富含优质蛋白质食物、蔬菜以及少量粗粮,杜绝各类添加糖,下午茶偶尔吃坚果、水果和不含糖的酸奶,一天的水果量不超过250克,为的是严格控制果糖摄入量。

冯女士的抗糖理念和知识大多数源于互联网博主,他们在各自发言的领域“看上去非常专业”。

抗糖风靡的背后是这样的逻辑:减少糖摄入可以延缓人体糖化反应,该反应在我们身体里时刻发生着,摄入体内的糖类会和蛋白质、脂质等结合,经过一系列反应后形成晚期糖化终末产物(AGEs),AGEs会随着年龄的增长在血清中聚集堆积,对皮肤造成不可逆的影响,导致皮肤松弛而出现皱纹、发黄、黯淡等。

如此看来,抗糖成了抗衰的不二选择。糖成为了人类衰老之路上的“万恶之源”。

事实上,在人类漫长的进化史上,糖类之所以保持着不可抗拒的诱惑力,有其缘由。“糖类是人体三大营养物质之一,饮食中必不可少,是我们祖先最早获取能量的主要来源之一。” 南京农业大学副教授、糖化反应研究学者赵迪告诉《瞭望东方周刊》。

赵迪说:“正常生理条件下,我们体内的代谢系統是可以分解糖化蛋白的,只有当人体肾脏系统出现问题,或者在患有糖尿病等代谢疾病时,糖化蛋白的分解和糖化产物的排泄才会出现障碍。这种情况下,才会发生AGEs大量积累,进一步引发病变,如加重糖尿病、肾脏疾病,并威胁心血管,引发白内障、阿尔茨海默症等,加速衰老。”

“并非所有的糖都有害。”对于视糖为洪水猛兽的抗糖风潮,北京营养师协会理事顾中一告诉 《瞭望东方周刊》,“过量摄入糖的确会快速增加体内脂肪水平,增加患疾病风险,但完全摒弃糖并不适合所有人。比如,水果、乳制品以及蔬菜中除了含有天然糖分外,还有许多对人体有益的成分,如膳食纤维、维生素、矿物质等,而这些天然食物都是健康饮食的重要组成部分。”

根据世卫组织官网发布的消息,使用非糖甜味剂对减少体脂没有任何长期益处,长期食用非糖甜味剂可能会产生潜在的不良影响,例如成人患2 型糖尿病、心血管疾病和病亡率的风险增加。

怎样吃才科学?

顾中一建议,人们在生活中应该减糖,但不必严格控糖。

如何相对轻松地控制糖摄入?顾中一给出的方案是:少吃各种甜食和甜饮料;保证足够的蛋白质摄入;多吃蔬菜;保持饮食结构均衡,比如参考“膳食宝塔”“四格餐盘”的量化方式,盘子里一半是蔬菜和水果,1/4是高蛋白质食物,1/4是谷物;倾听身体需求,饿了就吃,饱了就停,减少情绪化饮食;多活动,喝足够的水。

顾中一认为,饮食上要有一定的“量化概念”,这样可以在总量上对添加糖摄入进行调控。“我们可以把添加糖的摄入量控制在每天25克以内,或者更宽松一些——每天50克以内。对于绝大多数人来说,这样的摄入量是比较合理的。”

与此同时,学会看食品标签,也是必要技能,否则很容易在不知不觉摄入超量的添加糖。顾中一提醒,一些食品标签中,可能不直接标注糖,“这时候就需要仔细去看配料表,比如食品中可能添加了糖浆或不同来源的精制糖,实际上它们都是糖”。

“代糖”有风险

在日常饮食中,许多人希望既能享受糖的美味,又能规避摄入过多的糖带来的健康影响,他们选择的折中方案是“代糖”(非糖甜味剂)。

目前,市面上常见的“代糖”包括安赛蜜、阿斯巴甜、爱德万甜(advantame)、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物,其虽然与天然糖有着相似口感,但本身不产生能量。

“代糖”看似健康,但长期过多摄入,还是会对人体产生一些不利影响。

不久前,世界卫生组织发布了一项关于非糖甜味剂的新指南,建议不要使用非糖甜味剂来控制体重,或以此降低非传染性疾病的风险。

根据世卫组织官网发布的消息,使用非糖甜味剂对减少体脂没有任何长期益处,长期食用非糖甜味剂可能会产生潜在的不良影响,例如成人患2型糖尿病、心血管疾病和病亡率的风险增加。

如果代糖需要谨慎食用,能否通过使用抗糖药品、抗糖化妆品来实现抗糖?冯女士表示,自己在坚持抗糖饮食早期,就曾经购买过明星推荐的抗糖饮品,但是服用之后感觉“没什么不一样,现在感觉像是交了智商税”。

这些以保健品、化妆品为主的抗糖产品,在购物网站上价格动辄上千元,它们的作用到底如何?“这些产品的主要成分包括抗氧化天然产物,胶原肽、维生素等。从抗糖的角度出发,一些天然产物确实能够通过抗氧化、抗炎作用抑制糖化(糖化反应中涉及氧化还原反应、自由基反应等)。但是,口服产品在消化过程中会被胃的酸性环境部分破坏,且不易被肠道吸收,因此其抗糖功效将大打折扣;而所谓的抗糖化妆品在理论上站不住脚,化妆品难以影响我们体内的糖化进程,其美白作用也并非是通过抗糖化途径实现。”赵迪说。

事实上,糖化反应只是皮肤衰老的原因之一,不良生活习惯如抽烟、喝酒、熬夜、缺乏运动等,也会加速细胞氧化,从而使人容易衰老。

顾中一强调了饮食之外的生活习惯对健康和人体衰老的影响,比如“注意休息,减少久坐,注意防晒;适当控制压力,保证充足睡眠,这也有助于减少对糖的渴望和情绪性饮食”。

抗糖的路上没有捷径,但也不必彻头彻尾抛弃既有的饮食习惯。选择科学理念指导下的饮食习惯、生活方式,才是实现健康、延缓衰老的途径。

猜你喜欢
代糖甜味剂糖化
控糖战争
控糖,没那么简单
代糖热量低就可以随便吃?要小心,吃多了对身体也不好
关于“无糖”的谣言
新型糖化醪过滤工艺
甜酒曲发酵制备花生粕糖化液的研究
糖化血红蛋白测定在非糖尿病冠心病中的意义
蚂蚁爱吃“糖”吗
新型甜味剂——甜味蛋白
批准高倍甜味剂advantame用于部分食品