运动损伤预防的再生恢复训练

彭亚超

再生恢复训练主要包括训练前的唤醒激活和训练后的放松，目的是促使运动员的身体机能得到更好激活和恢复，有效预防运动损伤发生，同时在提高运动员的训练效率和训练成绩上也具有积极的效果，笔者主要阐述训练后的再生恢复训练方法。

一、比目鱼肌牵拉

训练目的：比目鱼肌是腿部的重要肌肉组织，在腓骨和胫骨的后面，横插在腓肠肌之下，一直延伸到小腿内侧。比目鱼肌作为重要的腿部肌肉组织，对其进行牵拉放松，可以起到较好的腿部放松作用。

训练方法：练习者坐在地板上，双腿自然伸直。右脚脚掌踩着左腿内侧。将瑜伽带绕过左脚前脚掌，双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸，脚跟保持压地状态20～30s，双脚轮换练习（图1）。

注意事项：在拉伸过程中能够感觉到小腿后群肌呈紧绷状态即可，避免过度拉伸造成损伤。

二、腓肠肌牵拉

训练目的：预防小腿腓肠肌出现痉挛，在高强度的训练后缓解腿部疲劳或损伤。

训练方法：练习者双脚前后站立，后脚距离墙壁1米。后腿伸直，前腿膝关节自然弯曲，身体重心前倾同时将双手分开约同肩宽，置于墙上。髋部以上向墙前倾，直到感受到后方小腿的拉伸，保持10～15s，双腿交替练习（图2）。

注意事项：双脚分开越远则拉伸程度越深，拉伸过程中以后腿伸直缓慢持续拉伸为宜，当感觉到小腿被充分拉伸后再换另一侧。

三、梨状肌牵拉

训练目的：防止高强度的训练后，臀部梨状肌部位坐骨神经的疼痛，更好恢复梨状肌的活力和肌肉伸展能力，以更好的状态参与到后续的锻炼中。

訓练方法：运动员右腿膝关节向前并屈曲，左腿放于身体后方，腰背挺直，身体向前压，上身向前靠近前侧大腿，使右侧臀部有轻微牵拉感。每次练习3～5组，每组持续10～15s（图3）。

图3 梨状肌牵拉

注意事项：拉伸过程中注意上体保持直立，不要低头。同时，拉伸过程中注意拉伸腿的折叠以及脚背的触地，防止错误动作导致拉伤。

四、大腿后群肌牵拉

训练目的：使拉伸过度的大腿后群肌得到舒缓和放松，促进恢复，避免运动损伤。

训练方法：练习者保持仰卧状态，双腿先自然伸直，右腿自然弯曲，双手放于右腿大腿后侧，尽量使右膝向胸部靠近，双腿交替练习。6～8次/组，练习4～6组（图4）。

图4 大腿后群肌牵拉

注意事项：身体平躺且未拉伸腿自然平放，避免弯曲折叠影响拉伸效果。

五、腹股沟牵拉

训练目的：有效强化内收长肌、耻骨肌、内收大肌和股薄肌的伸展能力，防止运动员进行快速蹬伸动作时出现的拉伸损伤。

训练方法：练习者在垫子上平坐，背部保持正直状态。双腿膝关节自然弯曲，双手紧握脚踝，双脚底部相互靠拢。膝关节尽量向地面贴近，下压过程要缓慢，感受大腿内部的牵拉，保持15～30s，连续练习10～15次（图5）。

图5 腹股沟牵拉

注意事项：上体尽量保持直立，下压过程中注意力量的控制，防止造成腹股沟牵拉过大造成损伤。

六、屈髋肌牵拉

训练目的：对屈髋肌进行牵拉练习，可以提高屈髋肌的伸展能力，增强屈髋肌的活性。

训练方法：练习者自然坐于凳子上，左腿在前支撑，保持身体平衡，用右手拉住右脚的脚背使大腿向后拉伸同时使脚背勾起来。练习者感到屈髋肌群有牵拉感觉时保持10～15s，然后换另一侧，每侧练习3～5次（图6）。

注意事项：拉伸过程中注意脚背的勾起，同时注意控制拉伸的力度，防止出现大腿前肌群的拉伤。