谈如何在高中体育中提高身体素质

张文军

【摘  要】高中生面对严峻的升学压力和沉重的课业负担，往往会忽视体育锻炼，致使目前很多学生身体素质未能达标。为此，教师需从体育锻炼思想和锻炼方法双向努力，科学安排体育课堂教学，只有让学生意识到体育运动的重要性和趣味性，懂得力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等素质的具体锻炼方法，才能从根本上解决高中生身体素质提高问题。

【关键词】高中体育教学；体育锻炼；身体素质

人常说：“身体是革命的本钱。”缺少良好的身体素质作为支撑，任何人都很难在自己喜欢的学习领域或工作岗位尽情施展才华，未来发展空间也必会受到严重局限。对青少年来说，高中正是身体发育的关键时期，合理的体育锻炼不但可以有效促进身体素质的发展，而且能帮助学生缓解压力，提高学习效率。然而，面对严峻的考学压力和沉重的课业负担，体育锻炼经常被学生和教师忽视，未能得到长久坚持和科学指导，致很多高中生的身体素质未达到标准，身体健康状况也十分令人担忧。为此，体育教师需针对高中生体育锻炼的这些问题，积极探寻解决方法。从长期体育教学研究发现，教师从思想和方法两方面入手，培养高中生自觉锻炼的意识和体育锻炼的习惯，再配合科学的锻炼方法，便可使高中生身体素质得到有效提升。

一、加强学生的思想教育，培养自主锻炼意识

高中体育课的作用在于帮助学生减轻学习压力，实现劳逸结合，增强身体素质。因此，要想提高学生身体素质，需要加强学生的思想教育，让学生意识到体育锻炼的重要性，进而激发自主锻炼意识，合理调节学习生活与体育运动之间的关系，灵活利用学习生活的间隙自行安排体育锻炼。鉴于高中生在体育锻炼上的惰性心理，教师可从三个方面着手加以努力。

（一）保证体育课时

针对高中阶段较常见的“借课”现象，体育教师应与其他科目教师进行良好的协商，尽量不借课，如果实在无法避免，还需找机会尽快将课时补回来，保证高中生每周需要的运动量。如遇恶劣天气，体育教师可将室外体育课转为室内，利用多媒体或其他教学设备为学生讲解体育理论知识，或以室内游戏的形式带领學生进行体育锻炼。

（二）突出体育锻炼的重要性

教师要给学生细致讲解良好的身体素质与未来生活学习之间的关系，以及良好的身体素质对未来发展的帮助，让学生明白体育锻炼的意义。体育教师还要对学生思想加以引导，帮助他们形成终身体育意识，激发他们对体育锻炼的主观能动性。

（三）增加体育教学的趣味性

教师在对学生进行思想教育时，要注意各种教学技巧的灵活运用，力求增添体育课堂的趣味性，从而激发高中生参与体育锻炼的兴趣。同时，教师还要注意丰富体育课堂内容，让高中生不再觉得体育课枯燥乏味。

二、加强体育锻炼方法的指导

（一）力量素质锻炼方法

力量锻炼可以让高中生肌肉变得更有力量，身体也会变得更加健康结实，在进行体育运动时有利于减少身体运动损伤。高中生身体发育已初步成熟，正是锻炼身体力量素质的良好时期，而且只要方法得当也非常容易取得效果。力量练习分为静力性力量和动力性力量两种。静力性力量练习方法一般是负重静力练习，通常是为了发展某部分肌肉力量而负担一定重量保持身体姿态不变。例如，肩负一定重量的杠铃，保持半蹲姿势6～12秒。动力性力量练习方法一般是克服自身阻力的力量练习，如俯卧撑、单杠引体向上、负重双臂平举、负重屈肘举、仰卧起坐、立定跳远和多级跳远等。动力性力量练习每周安排3次即可，可与其他身体素质锻炼项目交替进行，不必急于求成，以免造成慢性疲劳。针对力量素质的体育锻炼方案，需要充分考虑高中生不同的体质差异以及身体状态差异。确定好锻炼方案后，可持续几周后再根据学生的锻炼情况换其他方案。为保证高中生在力量锻炼时采用的方法更安全有效，在具体操作中还需要注意以下三点：一是针对高中生的身体生理特点，力量锻炼应当以动力性力量练习为主，且不要做大重量练习，避免造成身体的损伤；二是选择的练习内容要考虑学生的年龄和性别特点；三是练习前要做好充分的准备工作，将身体肌肉和关节都活动开。

（二）耐力素质锻炼方法

提升身体耐力能够促进呼吸系统和心血管系统功能的改善，增强个人抗疲劳能力，有利于良好心理素质的形成。耐力素质分为有氧耐力、无氧耐力和肌肉耐力三种。高中生的耐力素质锻炼当以中强度有氧耐力练习为主，可适当进行无氧耐力练习。每次练习前要做好准备活动，适当补充维生素、糖和蛋白质。练习后要进行放松练习，按摩局部肌肉，加速血液循环，促进体力恢复。学生可以自己选择感兴趣的锻炼内容，如步行、打篮球、跑步、游泳、原地跑等。然后将这些项目组合在一起交替练习，每次练习时间尽量控制在15～60分钟，每周锻炼4～6次，做到长期坚持。发展耐力素质较为常用的方法是跑、走交替锻炼。男生：（400米跑+100米走）×5组；女生：（200米跑+100米走）×4组。每组间歇3～5分钟。进行耐力素质练习必须注意四条原则：一是根据学生的耐力测评情况确定练习方案，如果学生耐力成绩不好，练习强度应适当降低；二是耐力锻炼要循序渐进，不可操之过急；三是要重视800米和1 000米耐力跑；四是学生要注意自身耐力练习过程中的身体感受，注意自我身体检查，避免耐力练习强度过大造成身体机能减退。

（三）速度素质锻炼方法

速度素质分为反应速度、动作速度、位移速度三类。针对反应速度的练习方法有：听不同信号完成起跑、转身、跳跃等动作，看手势做急停、急起、跳跃等动作，听信号按要求完成追人跑，听信号改变运动动作等。针对动作速度的练习方法有：上下坡往返跑，负重登阶跑，负重加速跑，利用滑轮拉力器做推铅球动作等。针对位移速度的练习方法有：40～120米短距离重复跑，30～60米加速跑，50米接力跑，20～30米冲刺跑。对跑步练习来说，教师可将跑步过程中用到的动作进行分解，然后单独练习，加快整体跑步速度。练习跑步速度可以先重复练习立定三级跳、多级蛙跳、单足跳、双足交换跳，锻炼腿部肌肉的弹跳力，同时，再配合练习小步跑、高抬腿跑、跨栏跑、后蹬跑等动作。在体育课上，教师需根据学生的具体情况确定练习方案，例如，先进行一圈慢跑、活动关节和肌肉。然后练习几个20米起跑后加速跑、高抬腿跑、后蹬跑，其后穿插适当力量练习，让学生通过练习单足跳、负重全蹲跳，锻炼身体力量素质，为加快速度做准备。力量练习后，教师可根据课堂时间让学生练习短距离中高速重复跑。最后，练习结束，教师带领学生做相应整理活动。速度素质练习必须注意两条原则：一是要在学生精力充沛的状态下进行速度素质练习，不要反复多次进行高强度练习；二是要合理安排练习项目的顺序。

（四）灵敏素质锻炼方法

灵敏素质在不同的体育项目中要求并不相同。针对灵敏素质的锻炼应根据实际需要，因人而定，且练习时间每次不宜过长，重复次数也不要太多，注意劳逸结合，尽量在学生身体和精神都得到良好休息后，再进行灵敏素质练习。针对灵敏素质的练习主要是锻炼学生的反应能力、平衡能力、协调能力等几方面的能力。具体方法有听口令按要求做动作；听信号或看手势急跑、急停、转身、转向等练习；叫号追人、抢空位、摸五官等各类游戏练习；双人跳绳、集体跳长绳等各种跳绳游戏；虚实结合锻炼学生平衡力的相关游戏；各种球类练习；等等。针对灵敏素质的练习可以根据学生的喜好以及教学条件确定具体方案。例如，在体育课堂上，教师首先可让学生先完成几组听口令做动作的准备活动；然后带领学生玩10分钟抢球游戏，再要求学生完成3组逐渐延长距离的往返跑。这时，教师就可以搬出垫子，让学生在垫子上做几组垫上运动；最后教师带学生在垫上做拉伸练习。进行灵敏素质练习必须注意两条原则：一是要合理安排练习时间，抓准时机，采用多种方法，合理安排练习内容，促进学生全面发展；二是要因人而异、因项而异，挑选适合学生的练习方法。

（五）柔韧素质的锻炼方法

柔韧素质的提升可以帮助学生在突然用力情况下，大幅降低肌肉、韧带等软组织损伤。柔韧素质的练习需具体到身体的各具体部位。颈部柔韧练习方法有：低头——抬头，头右转——左转，头右倒——左倒，颈部绕环和抗拒性练习。肩部柔韧练习方法有：做各种压肩、拉肩、牵引和绕肩动作，锻炼胸背和肩带周围肌肉。腰腹部柔韧练习方法有身体前屈、后屈、侧屈、转体。下肢柔韧练习方法有正压腿、后压腿、侧压腿、正踢腿、后踢腿、侧踢腿。柔韧素质练习必须注意两项原则：一是要循序渐进，持之以恒；二是要注意

安全。

除了以上五项，还有学生的身体协调性和弹跳力锻炼也需要体育教师重视。体育教师可将这两类体育锻炼渗透于形式多样的各类活动中，让高中生在身心得到充分放松的同时，身体素质也能得到相应的提升。例如，在锻炼学生的身体协调性时，体育教师可组织学生进行音乐律动训练，要求学生随着轻松欢快的音乐旋律即兴创编健美操动作或舞蹈动作，加速身体与大脑的联络速度，改善学生对自身肢体控制能力，以达到提升身体协调性的目的。伴随音乐的自主编创，给了学生很大的自主空间，学生可以随着音乐律动开阔思维发挥想象，自由编排动作，尽情舒展身体，获得身心愉悦。这不仅对学生发展身体协调性有很大帮助，而且对学生形成健康体质、保持优美体态、形成健康心态等多个方面都会产生积极作用。这种活动形式学生不仅可以进行身体锻炼，而且可以从中获得极大快樂，缓解心理压力可促进身心健康发展非常有益。锻炼学生身体协调性的活动还有“斗鸡”游戏、“双人过独木桥”游戏、单脚支撑、拍手操等许多，教师可根据具体教学条件合理选择。提高学生的身体素质非一朝一夕所能成就，需要兴趣的引导，也需要长期的坚持。作为体育教师，所能做到的除了教给学生正确的锻炼方法，让学生在安全的环境下进行科学锻炼外，还要有意识地激发学生的主动锻炼兴趣，培养学生的体育锻炼习惯，提高终身锻炼意识，帮助学生保持一个健康体魄。

总而言之，科学合理的体育教学安排才能保证高中生在安全的环境下循序渐进地提升自身身体素质。体育教师在日常教学中要注意引导高中生体会体育锻炼的重要性，提升自主锻炼意识。同时，体育教师还要针对学生情况给予科学指导，让他们能体会到体育运动的快乐，养成日常体育锻炼习惯，形成终身锻炼意识，为全面提升身体素质打下坚实基础。只有这样，高中生的身体素质才能得到有效提升，且长久保持。

【参考文献】

[1]程柏松.高中体育教学中学生身体素质提升策略研究[J].新课程，2022（4）：230.

[2]李志英.素质拓展训练在高中体育课堂中的应用[J].中学课程资源，2020（6）：16-17.