高中田径短跑力量训练策略研究

摘 要：力量训练是高中田径短跑项目训练中的重要内容，具有专业、科学的特点。高中体育教师应从力量训练内容、形式、组织等方面进行探索，以更专业化的手段对学生的体能与力量进行训练，从而提升学生的短跑运动能力，促进其健康发展。文章从启动力、爆发力、反应力、耐久力训练四个方面入手，深入探究在高中田径短跑教学中开展力量训练的策略。同时，文章以质性研究范式，采用被试即研究者的思路，提出有关高中田径力量训练的建议，旨在提升高中生短跑动作的协调性，使之获得短跑加速度，在学习与运动中保持良好的体能。

关键词：高中体育；田径；短跑；力量训练；教学策略

中图分类号：G427                                文献标识码：A                                       文章编号：2097-1737（2023）06-0078-03

引  言

田径是由走、跑、跳、投掷等运动项目组成的全能运动项目的总称。短跑是田径类竞赛项目汇总的一类，一般由50米、60米、100米、200米、400米、4×100米接力跑组成。力量训练是在不损伤自身关节和韧带的基础上，进行强化自身力量、增加肌肉维度、塑造肌肉形状的运动。短跑是高中田径项目的重要组成部分，学生短跑时的身体供能，主要表现为身体以最大限度地发挥速度极限本能，以无氧代谢供能为主，这就表明在短跑训练中开展力量训练是非常有必要的。

一、启动力训练，提升短跑动作协调性

（一）负荷训练，提高心肺能力

启动力是指学生在短跑中支撑起跑和初始加速的力量。在短跑教学中开展相关力量训练，能提高学生的心肺能力，增强学生的短跑启动力，提升其短跑动作的协调性。因此，高中体育教师应增加力量训练的负荷，让学生进行负重跑、跳、起、蹲等运动，夯实学生的力量基础，使之能提高自身的心肺功能，保持正确的起跑、加速、冲刺、冲线动作，提升短跑动作的协调性[1]。

在负荷训练中，高中体育教师需要先对学生的心肺能力進行评估，利用得到的力量测试数据，设计符合当前阶段学生发展规律的低、中、高负荷力量训练计划，具体计划内容如下。

低负荷：针对心肺能力水平相对较低的学生群体。遵循高组数、轻重量的训练原则，开展“自重深蹲”“不同距离俯卧撑”训练，辅以“跳台阶”“蛙跳”等运动，让学生在训练中提高心肺功能。

中负荷：针对心肺能力水平处于中等的学生群体。遵循递增、递减原则，开展“沙袋负重跑”训练，辅以“动作纠正、冲刺”等运动，在基础负重量上，逐组增加负重量，直至学生难以完成整组训练时，开始逐组减少负重量，促进学生的心肺功能和肌肉力量得到提升。

高负荷：针对心肺能力水平相对较高的学生群体。遵循低组数、大重量训练原则，开展“杠铃深蹲、极限卧推、硬拉”训练，以两人一组的方式，互相助力对方完成力量训练，提高学生的心肺功能。同时，开展“短跑接力”活动助力学生突破力量极限，在短跑中逐步提高动作的协调性。

（二）越野训练，适应不同环境

高中生在日常运动中主要以室内训练、露天跑道为主，很少接触外越野公路。在越野训练中提高学生的启动力，能让学生适应不同的运动环境，进一步提升其短跑动作的协调性。由此可见，高中体育教师应借助自然环境展开对应的力量训练，提高学生的短跑运动水平。

越野训练对场地要求较为严格，教师应在考虑安全因素的基础上，充分利用封闭公路、露天体育运动设施开展越野训练，组织学生有序参与力量训练活动，以帮助学生适应不同的环境，提高其短跑动作协调性。指向力量训练的短跑动作包括预备动作、起跑动作、加速摆臂动作、迈步动作、冲刺动作。教师在越野训练中，可以针对学生的腿部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉设计训练计划，帮助学生适应各类运动环境，根据短跑环境的变化调整自我运动状态，具体训练可以参考以下三项内容。

1.腿部训练

腿部训练以臀大肌、股外侧肌、腓肠肌训练为主，以拉伸训练为辅。教师应设置50米、100米、200米野外跑道，让学生以蛙跳、单腿接力等形式完成训练跑。同时，教师应辅以全面的拉伸训练，帮助学生减少因力量训练产生乳酸堆积而带来的肌肉酸痛感，以强化学生的腿部肌肉，使之学会在短跑中维持正确跑姿势。

2.肩部训练

肩部训练主要训练前、中、后束肌群。肩部肌肉可以在撑地准备起跑、协调手臂摆动方面发挥重要作用。教师要引导学生在野外训练中选择低重量负重进行训练，使其在适应野外跑道的同时，强化肩部肌肉力量，在短跑中增强肢体的协调性。

3.手臂训练

手臂训练以大臂（肱二头肌、肱三头肌）训练为主，以小臂（肱桡肌、屈肌和伸肌）训练为辅。在短跑准备、加速、冲刺中，手臂运动起到调整身体稳定性的作用，不同的手形会改变短跑运动时所受到的风阻，影响短跑成绩。教师可以让学生在野外环境短跑时，尝试握拳、半握拳、开掌等不同的手型，再利用不同重量的石块练习弯举、抬腕等动作，以强化手臂肌肉力量，使学生在接触自然的同时，缓解学习压力，提升短跑时手臂摆动的协调性。

二、爆发力训练，短跑加速中抢占先机

（一）核心力量训练，增强稳定性

核心力量是一种力量训练形式。所谓核心是指人体中间环节，具体范围是肩关节至髋关节之间的部分。通过分析我国短跑名将苏炳添、谢震业成绩提高过程中百米跑技术的变化特征，可以发现苏炳添在取得当前最佳短跑成绩时，采用了均衡型技术，谢震业采用了步频型技术。与世界选手各分段步频均值相比，二人属于较高步频的跑法，这种跑法对核心力量要求较高[2]。

开展核心力量训练，有助于增强学生的爆发力与稳定性，使之在短跑加速中抢占先机，掌握比赛节奏。核心力量训练主要是针对短跑的前半程，教师在设计爆发力训练活动时，应考虑学生核心肌肉群的稳定重心、传导力量情况，结合学生现有水平，设置指向增强躯干稳定性的力量训练内容，具体参考以下内容。

1.负重平衡蹲起

以短跑起跑准备姿势为基础，要求学生单足站立于软垫上，逐渐增加或减少负重；要求学生保持身体稳定，视情况做出下蹲、站立动作，为核心肌肉带来更多的刺激，促进核心力量提升，以训练学生的爆发力。

2.反向仰姿划船

双脚与髋同宽，以仰卧姿势躺在杠铃杆下方，手握杠铃（双手距离稍宽于肩），在收紧腹部的基础上，瞬间拉动身体向上直至肘关节呈90°，让身体保持直线状态，肩部下压缩回，确保身体不触碰杠铃杆，有控制地进行下落还原。

（二）下肢力量训练，增强爆发力

核心力量训练有助于学生赢得短跑加速度，下肢力量则决定了学生的运动状态。教师应针对下肢力量设计完善的爆发力训练计划，增强学生短跑的稳定性与身体爆发力。短跑主要依靠下肢力量完成，教师可以选择杠铃深蹲训练学生的下肢力量，具体训练计划如下。

阶段一：空杆热身，保证参与运动的各个关节活动充分，避免训练中受伤。

阶段二：以极限测试的方式，保护学生完成一次数的最大重量深蹲，记录相关数据，结合学生的短跑前半程、后半程腿部发力情况，完善对应的深蹲训练计划。

阶段三：在保证学生完成四组（每组八次）的负重杠铃深蹲训练后，针对学生的腿部爆发力，设计靠墙深蹲、壶铃深蹲、分腿深蹲、杠铃前蹲、半蹲、静蹲等辅助训练，着重强化学生的下肢力量，让其通过参与下肢训练，在赢得短跑加速度的基础上，增强爆发力，在短跑的前半程与后半程中占据优势。

三、反应力训练，增强自身运动发射性

（一）弹跳训练，在起跑线上获得优势

反应力是指对指令和行为做出反应的能力。在短跑中的反应力指听到发令枪响后做出起跑动作的能力，也指根据赛场情况进行判断，做出速度调整或呼吸调整的能力。弹跳训练是培养学生反应力的重要手段，可以帮助学生在起跑线上获得优势，促进短跑成绩提升。所以，教师要创新力量训练形式，利用弹跳训练增强学生自身运动发射性。

弹跳力是力量素质的一种，主要参与肌肉群有腰、腿两部分。同等条件下，跟腱发育较好的高中生弹跳能力相对较强，体育教师应当针对高中生的实际弹跳力设计力量训练活动。对于弹跳力优秀的学生，教师可以为其设计助跑跳、提踵、负重硬拉等训练活动，遵循“X—Y—0”时间分配原则，即退让性收缩与维持性收缩相结合，延长单次训练动作过程，以达到增加对肌肉刺激的目的，促进学生的弹跳力提升。而针对弹跳力相对较弱的学生，教师则可以设计立定跳、提踵、低負重硬拉等训练活动，让学生做低组数的练习，发展学生的弹跳力。

（二）变速训练，为加速创造有利条件

变速训练主要针对短跑的后半程，可以为学生的加速创造有利条件。在培养学生弹跳力的基础上，教师要利用变速训练提高学生的反应力，增强其运动发射性。

以200米短跑为例，教师可以要求学生在起跑后用90%的速度进行加速，随身体重心抬起后，借助弯道离心力，将速度提至95%；在120米位置时，逐渐加速至最高速度（100%速度），尽可能保持最高速度进行冲刺；在距离终点60米时，要拉大步幅，全力维持冲刺速度直至终点。变速训练应以完成正确技术和跑出自己节奏为目标，不能盲目追求速度而强调步频，否则会使动作变形，不利于加速冲刺。在力量训练中，教师可以融入创新性训练内容，如“口令跑”“负重跑”，要求学生在变速跑中根据不同的命令做出跑动动作，在负荷不同重量的条件下，完成变速跑训练，丰富力量训练内容，为短跑加速创造有利条件。

四、耐久力训练，保持良好的运动体能

（一）大肌群训练，发展绝对力量

近年来，在我国田径项目中涌现了一批优秀的短跑选手，如谢震业在2019年伦敦站国际田联钻石联赛上，以19.88秒的成绩夺取男子200米冠军，成为首位突破20秒大关的黄种人。谢震业200 米短跑取得突破的原因是：优秀的身体形态和机能，形成符合自身技术风格的全程跑技术节奏，在力量训练中发展卓越体能。

保持良好的运动体能是促进高中生短跑成绩提升的一个重要条件。通过开展大肌群力量训练，发展学生的绝对力量，能促进学生的运动耐久力提升，使学生在短跑中保持良好的体能[3]。高中体育教师应针对参与短跑的大肌肉群设计科学的耐久力训练计划，如“借力推、伏地挺身、高抬抱膝”等，遵循超负荷、逐渐增加负荷原则，让学生在力量训练中刺激身体的大肌肉群，从而增加肌肉耐力，在短跑中保持良好的体能，以便发起冲刺和追击，在比赛场上取得优势。

（二）小肌群训练，发展速度力量

在大肌群训练的基础上，教师也要重视小肌肉群的训练，在发展学生绝对力量的同时，发展学生的速度力量，让学生学会合理控制肌肉力量，减少短跑过程中出现耐力下降的状况，保持良好的体能，在顺利完赛的同时，取得优异成绩。

小肌群训练与大肌肉群训练有显著区别，教师应重视速度力量的训练，利用“负重全蹲走”活动，锻炼学生脚掌和脚踝肌肉力量，要求学生用踝关节与脚掌力量行进，合理控制重心的起伏变化，保证膝不参与蹬伸动作。同时，教师应鼓励学生视情况提速，在“负重全蹲走”活动中，将落地时体重向前外侧的冲击力转移至脚踝与脚掌的外侧，逐渐加大跳动幅度、高度，发展自身的速度力量。由于每名高中生的专项技术节奏都不一样，教师要根据学生自身特点，打造出最适合学生的技术节奏，让学生在力量训练中发展速度力量，提升训练效率，提高自身的耐久力，在短跑中合理分配体能，进一步增强田径运动能力。

结  语

综上所述，在高中体育田径短跑教学中开展力量训练，有助于增强学生的身体素质，促进其短跑成绩提高。教师应从启动力、爆发力、反应力、耐久力训练入手，根据学生的身体素质和实际运动水平设计完善的力量训练计划，让学生的短跑加速度得到提升。同时，教师应针对学生的核心躯干与下肢开展稳定性、爆发力训练，辅以弹跳、变速训练活动，不断增强学生运动发射性，使之能在起跑线上取得优势，为加速创造有利条件，在比赛中保持良好的体能，取得令自己满意的成绩。

[参考文献]

胡玲玲.高中体育学科短跑力量训练策略探索[J].中学教学参考，2021，（27）：16-17.

彭晓倩，潘慧炬，毛旭江.苏炳添、谢震业百米跑技术变化特征的比较分析[J].浙江体育科学，2021，43（03）：79-83.

作者简介：曾炎（1984.3-），男，福建龙岩人，任教于福建省龙岩市第四中学，政教处主任，一级教师，本科学历，曾获2018年福建省团干部先进工作者。