青少年蛙泳腿部训练方法

文/赵振全

◆ 游泳作为一项奥运会项目，在现代体育活动中，是非常受欢迎的运动项目，适合人群较广，老少皆宜。游泳可以预防和治疗颈椎腰椎等病症，对心肺功能和轻微肌肉拉伤等方面都有良好的辅助性治疗作用，更可以强健体魄，促进人体的协调性。更能培养敢于进取，突破自我，不怕困难的意志品质。蛙泳作为游泳的基础泳姿，在青少年中学习、应用更为广泛。但青少年在蛙泳学习中，普遍存在着对水有一定恐惧心理、蛙泳理论知识欠缺、身体素质参差不齐等问题。因此，科学的蛙泳训练对于青少年提高蛙泳成绩显得尤为重要。本文结合实际训练中学生出现的问题，有针对性的通过进行器材创新、教学游戏等方式，让学生在欢声笑语中提高蛙泳技术，达到良好的训练目的。

◆ 蛙泳；创新；腿部技巧；训练

蛙泳(breaststroke)作为一种全世界最古老的泳姿，主要是在水中模仿青蛙游动动作的游泳姿势。蛙泳是一项集合日光浴、空气浴和水浴的多种大众健身休闲娱乐项目和竞技项目，对人体的健康十分有益。蛙泳可促进参与者的心肺功能、滋润皮肤并增加弹性、塑造健美的体形、提高体温调节的功能、防病治病等功效。蛙泳作为游泳的基础泳姿，在青少年的应用和学习中较为广泛。

1 蛙泳腿部技术动作分解

蛙泳的腿部技术动作主要可分为收、翻、蹬、滑四个部分，这是推进身体在水中向前的主要动力。

1.1 收腿

收腿的目的是为翻脚和蹬水创造有利位置。腿要随着吸气动作自然下放，双膝在水中自然分开，小腿向前收拢，收腿的过程主要是收拢小腿，大腿收拢不宜过低或过高，保证脚掌与臀部平行或略高于臀，双脚放松，随着节奏边收边分。双腿合拢后，大腿与躯干成120～140°左右的夹角，膝盖内侧与髋关节基本等宽，大腿与小腿的夹角约为40～45°，小腿尽量垂直，为翻脚和蹬水做有利准备[1]张禹.关于大学生游泳教学的技巧与技能训练方法研究[J].当代体育科技. 2015,5(12)。收腿的动作要轻柔，不要太用力，这样有利于下一个动作更好地进行。

1.2 翻脚

翻脚蛙泳腿部的技术动作中起到纽带作用，翻脚动作完成的好坏直接影响后面蹬水后的滑行效果，翻脚是收腿的结束动作，也是蹬腿的开始动作，通过向外翻脚为蹬水创造有利条件[2]全国体育院校教材委员会游泳教材小组.游泳运动[M].2001年1月121 ～129.。在收腿快要结束时，收腿至脚后跟贴近臀部时，小腿内侧往后翻开，两膝向内弯曲，双脚外翻，脚底朝上，朝外下方勾脚尖，增加双脚蹬水时的接触面，增加对水面，方便脚蹬水。如果翻脚之后，腿部稍停，就会打乱动作的连续性，增加阻力。双脚距离大于膝盖距离，从正后方看双腿成“W”状，形成较好的对水面，减少阻力。

1.3 蹬腿

一个完整的蛙泳腿动作游出的距离，主要取决于蹬腿完成质量的高低，蛙泳蹬“腿”过程中大腿带动小腿向后蹬夹的运动过程，蹬腿的推进效果主要取决于蹬腿时的对水面的大小、运动方向以及运动速度[3]刘瑞,姜泉花.青少年学习蛙泳动作解析[J ].青少年体育,2020(2):90-91.。蹬腿时，下肢各关节的伸展顺序非常重要，在蛙泳蹬过程中要先伸展臀部，然后是膝盖，最后是脚踝，直到双腿伸直并拢。蹬腿的技术动作可以拆分为 蹬水和夹水两部分技术动作，在蹬夹的过程中两腿要成弧线蹬水，保持勾脚动作直至最后蹬直并拢，在双腿蹬夹开始时，动作要相对柔和，在最后伸直小腿和脚掌的蹬腿时则要快速有力[4]付畅.少儿游泳初学者教学方法优化研究——以昆明市体校少儿游泳暑期班为例[D].黑龙江省.哈尔滨体育学院.2022.。

1.4 滑行

滑行在蹬腿完成后，由于蹬腿向前推进力的惯性作用之下，身体在水中会出现一个短暂的滑行阶段。在滑行阶段，为了更好的进行下一组循环动作，身体要保持一个良好的流线型向前姿势。若腿部在滑行中出现下沉，将会减少人体在水中的惯性，增加阻力，从而降低滑行的距离。因此，双腿伸直并拢，双脚绷直接近水面，腿部肌肉和踝关节要自然放松，不宜太紧张。

2 训练方法

首先，课前学生通过看微课自主练习，先熟悉动作要领，有一个初步印象。让学生自己感受体会蛙泳腿的细节，更深层激发学生的学习兴趣。然后学生实践练习，教师拍摄错误动作，通过投屏讲解学生没做到位的动作，让学生自己找出不足之处，教师再讲解一遍，让其深刻领会动作要领，这样学生能对自己错误动作进行纠正，进而引出本课重点动作要领。接下来进行两人互助学习，给予收翻蹬夹口令，拉力带体会蹬腿脚外翻动作，体会蹬水位置和范围，蹬腿夹紧，体会划水夹半圈，双脚抱水的感觉。两人互助学习能进一步找出错误动作，巩固学习。最后，进行三人合作探究练习，合作探究纠错体会游起来的感觉。这样反复刻意练习，加深印象，形成强化记忆达到良好的教学效果。下面我就几种方法做具体讲解。

图1 三人合作探究练习

2.1 重点突破法

2.1.1 肌肉记忆刺激法

为突破蹬腿时脚的持续外翻动作，可以采用刺激肌肉记忆的方法，我设计了双人互助练习，让一个学生用拉力带绑在脚底，另一个辅助同学双手拉住拉力带给予收翻蹬夹口令，蹬腿时因拉力带有拉力能够保持外翻动作蹬腿，教师在岸上观看给予指点，做20次轮换做4组。

2.1.2 肌肉记忆感知法

当感受过持续外翻动作以后，为练习与蛙泳腿动作的衔接，辅助学生用手掌贴合练习同学脚底，体会蹬水的位置和蹬水的范围。蹬腿后用力绷脚夹水，双脚划过辅助同学手掌，感受划水夹半圈双脚抱水的感觉。

学生练习4组后，可以看看他们是否能游起来，能游多远，我安排学生三人一组练习，一位同学一口气蹬腿3次，一位同学用手机测距仪测距离，一位同学在水中拍摄蛙泳腿蹬腿录像，三人一次轮换后看录像并讨论纠错，反复练习，若学生有动作疑惑，教师及时给予动作指导答疑解惑。

2.2 难点突破法

为了避免初学者容易犯在蹬腿时上半身过度用力这种错误，我自制了DIY饮料瓶稳定器，学生手臂伸直手持稳定器蹬蛙泳腿，因为瓶口偏小乒乓球较轻，所以蹬腿时上半身或者手臂手指过度用力乒乓球很容易掉出，这样学生就能深入感受动腿不动手上半身放松仅腿部协调用力的过程，教师在岸上观察指点，一口气蹬3到5次腿游25米折返游5个来回。同时，教师根据乒乓球掉落次数来确定优胜组和合格组，掉落较少的为AB组，掉落较多的为CD组，通过竞赛的方式，激发学生练习的热情，这样就能更好地达到训练要求。

2.2.1 分层教学

AB两组继续手持稳定器练习加深更深层的肌肉记忆，CD两组由于蹬腿时上半身过度紧张用力导致乒乓球掉落次数过多，教师加强给予指点纠错，反复练习更改错误。分层教学能因材施教，激发AB组同学进步更快更强，CD组反应慢的同学反复巩固，牢记动作要领，向AB组学习靠拢，不掉队，培养他们耐力，勇于赶超的精神。

2.2.2 游戏成果展示

为了检验训练的有效性，可以组织一场雪中送炭小青蛙腿成果展，将已经分好组的队伍每组选出一名小队长，小队长安排先后顺序，用自制DIY饮料瓶稳定器做接力比赛，手持稳定器一口气蹬5次腿后起立将稳定器交接到下一位同学手中，教师在岸上巡视并测距，4组游完后根据游动总距离评选出最牛组，优秀组，给力组，加油组。通过紧张刺激的教学比赛让学生体会到只有放松身体上下肢协调用力，才能将蛙泳腿技术动作发挥到最好。游戏竞赛法寓教于乐，以赛促学，培养学生体育竞技精神和合作精神，效果出奇的好。

图2 手持稳定器练习

3 腿部力量训练

3.1 青少年蛙泳下肢力量训练的原则

青少年是生长发育的关键期，在力量训练中，要进行自然的力量发展，避免重器械、大力量的力量训练，以免对青少年身体造成不可逆的伤害。青少年在蛙泳腿部力量训练中要遵守以下原则。

系统训练原则。运动员训练需要一个持续的、循序渐进科学的训练体系。人体是一个复杂的有机体，训练对这个有机体进行刺激，人体进行相应适应和改变。只有在系统科学的训练体系下，进行不断的刺激，才有可能攀登到自身的体育运动高峰。

全面发展原则。良好的身体素质是成为一个优秀蛙泳运动员前提，青少年的蛙泳运动员身心正处于生长发育期，是一个打基础的时期，身体素质的稳固是其成长过程中训练的主要目的。

渐进性原则。在训练过程应符合青少年身心发展规律，逐步适应，循序渐进的增加训练次数和难度。防止由于训练强度和训练量过大产生的厌倦情绪，甚至身体伤害。

适时恢复原则。适时恢复原则即是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则[5]马勤,黄卫.核心力量训练在少儿蛙泳训练中的应用[J].中国体育教练员,2017,25(3):46-47,53.。避免训练效果下降，甚至是意外的发生，适时恢复把握时机很重要！

针对性原则。要根据每个人的实际情况，因材施教，合理安排运动内容和运动量。在训练中尽可能的有针对性的进行调整，采用灵活多样的训练手段，丰富的训练内容，调动学生的积极性。

3.2 青少年发展下肢力量的训练方式

蛙泳运动员提高下肢肌肉力量，可以有效提高肌肉耐受度和蹬腿后滑行的距离。青少年蛙泳运动员下肢力量训练主要是通过练习，增加学生的腿部力量、灵活性和柔韧性。因此，在力量训练过程中不仅要注重学生腿部力量发展，更要注意爆发力和灵活性的训练。青少年身心处于生长发育期，应注重自然的力量发展，避免重器械、大力量的力量训练。因此安排如下训练。

跑步：增加肺活量、提高心肺功能、提高肺部氧合饱和度，提高下肢力量、耐力以及灵活性。

伸展提踵：身体负荷较小，可以用于增加小腿、脚踝以及跟腱的肌肉力量，提高身体稳定性，加强对身体的控制。

对墙下蹲：利用自身重量可以有效增加下肢肌肉力量，增加腰、髋、膝、踝四个关节的活动范围，提高身体协调性。通过调整站位等方式，又可以分为借物蹲、踮蹲、跟蹲、弓箭蹲、八卦蹲，从而进行有针对性的腿部力量训练。

跳绳：跳绳可以有效提高学生的腿部力量、灵活性和爆发力。由于自重跳绳对身体肌肉负荷不大，因此比较适合青少年运动员力量训练使用。

橡皮筋阻力训练：利用橡皮筋进行下肢力量训练，刺激青少年关节及小肌肉群力量，包括仰卧蛙泳腿、俯卧蛙泳腿、直腿前摆和直腿后摆等。

支撑力量训练：通过原地高抬腿、后踢跑、双腿抱膝跳、原地纵跳等方式练习下肢力量，练习过程中应控制好下肢力量训练强度。

轻负重绳梯力量练习：青少年小腿负重以规定动作(小碎步、高抬腿、单双脚跳等)通过绳梯，控制绳梯动作的难度、速度等调节强度，达到发展青少年下肢力量目的。

行进间下肢力量训练：增强青少年腿部力量是提高蛙泳成绩的主要途径，可以利用行进间弓箭步、单双脚跳跃等训练方法，但要控制重复次数、组数、间歇时间等，谨防青少年时期运动损伤，导致运动兴趣降低。

跳台阶：选择合适的台阶高度，通过连续的单、双脚跳台阶，达到锻炼下肢力量目的。

蛙跳：蛙跳能够很好的发展大腿肌肉和髋关节力量，有利于提高蛙泳腿蹬水效果。

蛙泳蹬腿练习：二人一组，一人练习蛙泳蹬腿，一人使用牵引做增大阻力的专项练习。

在训练中，学生对技术动作已基本掌握，但是蹬腿时的力量稍显不足，可以安排学生同学做W形蛙泳腿，双手上举，另一位同学将网球在练习者头上，一次拿球一次给球。目的是锻炼学生腿部垂直用力的力量，蹬腿保持脚外翻动作，控制身体感受上下肢协调用力，并在蹬腿后双手拿球时抬头看球的位置感受蹬腿后抬头换气的感觉，为下节课的蹬腿抬头换气教学内容做铺垫。

图3 蛙泳腿核心力量

4 结论

在蛙泳的教学训练中，教师要有计划、有组织安排教学活动，在青少年运动员训练的基础上，根据学生的不同特点，身体素质情况，区别对待，因材施教，循序渐进。对蛙泳腿部技术动作进行分析讲解，让学生在根本上了解动作和发力原理，避免对技术动作不理解；通过有趣的水上游戏，提高动作技术的同时，提高学生的学习情趣，并且锻炼他们顽强的拼搏精神；不断提升学生的体育素养，建立正确的体育人格精神。在力量训练方面，要循序渐进的进行，青少年处在生长发育的关键时期，多采用自然力量训练，避免重器械、大力量的蛙泳力量训练。如需进行大力量刺激，要做好保护，以免对青少年身体成长造成伤害。教师在每次课后要进行反思，系统的分析、总结训练动作现象的成因，提高蛙泳教学和训练的效率。