功能性力量训练对初中生中长跑与立定跳远的有效性

文/郭名扬

◆ 本文通过文献资料法，专家访谈法，试验研究法以及数理统计法，以洛阳市吉利区实验中学30名初二男生为实验对象，将学生实验前测试1000m和立定跳远成绩作为标准，随机分成实验组和对照组，分别安排功能性力量训练，一般跑跳训练和传统力量训练，一般跑跳训练，实验从5月1日进行到8月中旬，实验时间为12周。不同训练模式对中长跑和立定跳远成绩的影响进行研究，并发现有效训练策略，旨在提高学生中长跑和立定跳远成绩的提高，从容面对中考体育考试。

◆ 功能性训练，立定跳远，中长跑

随着国家的中小学素质教育的不断拓展，国家“体教融合”与“体育强国建设”不断进行，体育在学校课程中的地位也越来越重要。立定跳远和中长跑是中考体育考试的重要组成部分，这决定了学生必须重点关注其有关训练[1]马超超. 以RM为抗阻负荷标准实施中考实心球和立定跳远训练实验研究[D].河北科技师范学院,2021.。立定跳远可以增强学生身体的爆发力及协调性，中长跑可以反映学生的有氧耐力和力量耐力。以洛阳为例，中考体育中的中长跑和立定跳远的满分率并不理想，反映出目前初中生的身体素质距离国家理想状态还有差距，学生的体育成绩在很大程度上取决于体育教师的训练方法。在实地调查中发现，目前大多数中学在体育训练课上依然采用一般跑跳训练和传统力量训练的方法，如蛙跳，深蹲等方式，对提升学生综合身体素质帮助有限，而功能性力量训练在提升专项运动表现上更出色，目前功能性力量训练在专业运动队中较为普及，但在普通中学却尚未普及。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以洛阳市吉利区实验中学30名初二男生为实验的对象， 年龄14～15岁， 无专业训练经历。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网，万方等数据库， 以“功能性力量训练”等为检索词，查阅了相关文献资料。并对图书馆纸质资料查阅，对这些资料进行了分类阅读和学习。

1.2.2 专家访谈法

制定访谈提纲， 对北京体育大学田径专项老师、吉利区实验中学体育教师进行了调查访问，主要是针对面对中考体育中长跑和立定跳远力量训练的方法与手段， 功能性力量训练过程中需要注意的问题进行咨询，并了解目前吉利区实验中学体育教师对于中长跑和立定跳远的传统力量训练方法。

1.2.3 实验法

该研究主要采用实验法，分别在实验前后对两组实验对象的中长跑成绩和立定跳远成绩进行测试。比较分析功能性力量训练在中考体育中的实践意义。

1.2.4 数理统计法

使用Microsoft Excel，统计处理实验前后获得的数据，为实验结果提供依据。来验证两组进行不同力量训练方法实验前后1000m，立定跳远成绩是否有差异。

1.3 实验设计与实施。

1.3.1 实验器材

海绵垫30块、体测专用秒表2块、卷尺(5m)，5公斤哑铃8个，深蹲架两个，药球、瑞士球等核心训练相关器材。

表2

1.3.2 时间与地点

时间：5月初～8月中旬，一周五练，共计12周；

地点：吉利区实验中学田径场，力量区。

1.3.3 实验分组

对所选的初二30名男生的身体素质指标(身高、体重)及专项能力水平(立定跳远，中长跑)开展测试，针对获取到的数据进行显著性差异分析。若所得结果P＞0.05，则实验组和对照组不存在显著性差异，具有一定的可比性，能够开展实验。实验前分别对相关数据进行独立样本t检验，按照所得结果调整实验对象的分组情况，最大程度上减少原始数据对结果的影响。具体如表1所示。

表1

1.3.4 实验方案及内容

(1)获取实验组和对照组男生身高，体重，实验前立定跳远成绩和1000m跑成绩。

(2)对对照组进行一般跑跳训练和传统力量训练，对实验组进行一般跑跳训练和功能性力量训练，两组每次训练时间相同，一般跑跳训练时间为45分钟，力量训练时间为45分钟，总计90分钟，且两组的一般跑跳训练及不同手段进行力量训练时间一致。采用的功能性力量训练包括了抓举，跪跳起，杠铃快推，侧抛实心球等。根据运动训练学以及在北京体育大学搜索功能性训练书面资料设定训练安排，具体训练计划如下。

实验时间共计12周，每周训练五天，为了使实验效果更明显，12周训练结束后休息三天进行立定跳远和1000m跑的测试。

1.3.5 实验控制

为了最大程度地避免有关因素对实验结论造成影响，采用一个教师，一个时间段，一个数据统计员的方法。

图1 训练后学生进行拉伸放松活动

2 实验结果与分析

2.1 相关理论分析

在立定跳远训练中， 力量训练起到重要的作用。相比较传统力量训练的大重量多次数多组数的训练方法，功能性力量训练中强调的发力功率，协调力量，负荷适当，针对专项肌群进行专项力量练习的方法不仅有助于促进运动成绩的最大限度提高，还能减少运动损伤出现频率，保护学生健康运动，在学校体育中有重要的作用。

2.2 实验结果对比分析

经过从2022年5月1日到2022年8月中旬，两个组别经过了12周的系统训练，将实验前后立定跳远和1000m跑成绩进行测试，对比结果如下。

2.2.1 对照组实验前后立定跳远和1000m跑成绩差异性分析

由表2可以看出立定跳远平均成绩从实验前的1.98m增长到了2.09m，均差达到0.11m，增长率达到5.6%，P值小于0.05，对照组实验前后立定跳远成绩增长明显，1000m跑成绩也有明显变化，1000m跑平均成绩从252.26s到240.26s，均差达到12s，增长率到达5%，P值小于0.05说明对照组1000m跑成绩提升明显。原因分析如下。

(1)合理的训练周期和训练安排能够帮助学生提高体育成绩，促进超量恢复。

传统力量训练可以起到增大横纹肌面积，增强肌肉力量，有助于立定跳远和1000m跑的提高。

2.2.2 实验组实验前后立定跳远成绩和1000m跑差异性分析

由表3可以看出实验组立定跳远平均成绩从实验前的2.01m增长到了2.18m， 均差达到0.17m， 增长率达到8.5%，P值小于0.05.对照组实验前后立定跳远成绩增长明显。1000m成绩从253.19s提升到235.29s，均差达到了17.9s，增长率达到了7.6%，P值小于0.05s，说明实验组实验前后1000m成绩提升明显。

表3

原因分析如下：

实验组的学生同对照组的学生进行相同的周期的训练， 在12周的训练中，学生的体能和技术都得到提高。

(2)12周的时间， 实验前后学生立定跳远的成绩均差达到0.17m， 增长率达到8.5%，在力量训练的选择上，实验组进行的是功能性力量练习，如负重半蹲跳，前抛药球，杠铃快推，增强学生股四头肌力量， 相比较如传统力量练习，更贴合立定跳远的动作模式，注重缩短发力时间，增加发力的功率，对提高立定跳远成绩帮助更显著。

(3)12周的时间，实现前后学生在1000m跑的成绩均差达到了17.9s，增长率达到了7.6%，得益于功能性训练中的增强肌肉耐力的训练，如负重弓步走，手持哑铃摆臂练习，还有增强保持加速度能力和维持躯干稳定性的练习，比如高抓，侧向抛药球，农夫行走等。

2.2.3 实验后立定跳远成绩和1000m跑变化差异分析

由表4可以得出实验组比对照组平均立定跳远成绩提升多0.06m，增长率高1.9%。1000m跑实验组比对照组多提升5.9s，增长率高2.6%。分析原因如下。

表4

功能性训练可以有效的增强肌肉力量，身体的协同发力的能力，增强输出功率，在1000m和立定跳远的项目中，选择负重弓箭步行走，手持哑铃半蹲跳练习，不仅能够提高肌肉的力量耐力，也能增强肌肉的爆发力，相比较初中体育教师教授的传统力量练习如蛙跳，鸭子步等，更有助于促进运动水平的提高，并更好的做到运动防护，减少运动损伤的发生。

3 结论与建议

3.1 结论

功能性力量训练的实施是在保证完成动作质量的前提下，通过多关节、多平面、多维度地施加不同负荷的量度、速度的动作力量训练。训练方法依训练内容而定，通常有核心力量训练、本体感觉、平衡能力等一系列的训练手段来发展力量。

功能性力量训练相比较于传统训练手段，更有效。

3.2 建议

通过本次研究，我们发现功能性力量训练在提高学生的1000m和立定跳远的体育成绩方面更有效，目前中考体育分值越来越高，体育教师需要更科学的训练手段来帮助初中的学生们提高体育成绩，功能性力量训练应该在中学普遍开展。