刍议速度训练对三级跳远的重要作用

王一清 李俊楠 李文涛

摘 要：本文研究采用文献资料法等分析方法，得出助跑和起跳能力是限制三级跳远选手创造佳绩的一个关键性因素。众所周知，在三级跳远项目中，运动员的助跑速度与三级跳远技术的连续性直接关系到三级跳远的竞技成绩，而通过运动训练手段提高其助跑节奏及行进间速度，并使其在跳跃过程中减少能量损耗是衡量三级跳跃技术的关键，同时也是目前三级跳远速度训练发展的一个重点方向。

关键词：三级跳远；速度素质；运动训练；田径

1 研究背景

三级跳远是一个强调动作技术、速度的项目。在现代跳远技术发展日趋成熟的背景下，运动员和教练员一直在不停地探索助跑速度及三级跳远技术比例能相适应、相协调的技术类型。在三级跳远运动员的训练中，速度训练占据至关重要的核心地位，在运动员训练时速度训练应合理安排在三级跳远的各个技术层面上。弹跳类项目的基本技术原理为：重心移动的跳跃距离与起跳时的初始速度的平方成正比。因此，要想从根源处尽可能提高起跳初速度，那么通过助跑获得的最大初速度就成为提高跳跃项目成绩的最主要力学要求之一。

运动员在快速助跑后进行弹跳训练，其主要目标是连续的起跳和加速之后，达到一个适当的弹跳角度，保持身体平衡并尽可能地产生跑步时的水平最大速度。训练高速弹跳能力水平是培养优秀跳远运动员、创造良好运动成绩的关键。对于如何有效进行速度训练是本文所要阐释的。

2 三级跳远专项速度训练的意义

三级跳远是一项技术含量高、体能要求高的运动。从运动选材的角度阐述三級跳远运动员的体形要纤细且身材高挑，身体的各个部分肌肉组成都要达到一定的要求，这样才能高效发挥支撑作用。三级跳远是一项以速度见长的运动。运动员需要努力减少在水平速度上的损耗，因此，在完整技术上需要快速的助跑和较大的动作范围。这些都需要强健有力的身体素质作为支撑。三级跳远不同于短跑，它对技术和身体素质的要求非常高，两者缺一不可。尤其是力量和速度，对于三级跳远的成绩有着直接的影响。上述两项基础素质都是运动员进行三级跳远训练的基础。没有良好的身体素质、没有足够的力量和速度，就达不到训练的目标，三级跳远的成绩也不会达到预期。因此，在训练过程中要高度重视速度素质和力量素质的专项训练，从根本上提高三级跳远的成绩。

3 三级跳远速度训练的策略

3.1 三级跳远的训练特点分析

曾经我国三级跳远的训练模式强调高跳型技术而忽视了运动员基础身体素质条件。随着训练理论的发展，我国现阶段的运动训练中划定周期进行训练，训练内容和方法有了很大的差别。教练员逐步开始重视全面发展学生身体素质，尤其表现在基础素质训练，如力量、协调性等，在进行技术训练时多采用中短程训练进行技术练习，以达到完善技术结构的目的。

3.2 专项速度训练的重要性

在三级跳远中，运动员最终需要展示的是其在高速助跑的前提下完成连续跳跃的能力，并以测量距离为项目成绩的衡量标准。身体重心的腾跃远度与重心腾跃初速度的平方成正比，原理分析为助跑速度越快则在起跳时初速度越快，完成三跳后的测量距离也越远。在国际性体育竞技平台上，杰出的男子三级跳远运动员的助跑速度已达到相对较高的水准，例如，三级跳远世界纪录保持者，英国名将爱德华兹在跳出18.29 米的成绩时，其助跑速度在最后的5 米达到11.9 米/ 秒，已快于刘易斯创百米世界纪录时的成绩。而我国优秀运动员虽也曾于不同时期内获得过国际赛事的奖项，但与世界优秀运动员仍有一定差距。因此，我国三级跳远运动训练必须将速度训练置于重中之重的位置。

3.3 专项速度训练的策略

3.3.1 提升跑动能力

助跑是三级跳远不可或缺的组成部分，在技术环节逐步完善的前提下，高速及节奏明晰的助跑是高质量起跳的前提条件。提升跑动能力是进一步提高速度素质的坚实基础。在三级跳远项目的发展中，运动员有较强的跑动能力，才能依据自身条件及竞技目标推动自身发展，提高速度。因此，在三级跳远的训练过程中，教练员首先要解决的就是如何提升运动员的跑动能力。

3.3.2 提高绝对速度

提高运动员的绝对速度是三级跳远助跑训练的重点。三级跳远的助跑道最短长度为 40 米，在训练过程中，教练员会根据运动员现阶段竞技水平和身体素质情况选择最适合运动员的助跑步数，并且在此基础上根据运动员的助跑节奏、步长对其助跑距离进行测量。在设计助跑步数时需要考虑如果距离过短的话，运动员在助跑的时候无法将自己的速度提升到最大，那么在助跑的时候，运动员的体力就会被消耗殆尽。当今社会时代背景下，科技和训练理念的快速发展，三级跳远技术也得到了快速的发展。速度型三级跳远运动员逐渐开始进入人们的视野，与此同时，三级跳远运动员对绝对速度的要求也越来越高。因此，三级跳远运动员的速度也越来越受到各国教练员和运动员的重视。

在三级跳远中，绝对速度是一个影响成绩的重要因素，在实际操作中要注意持续提高绝对速度。通常在训练中采用的训练手段有上下坡冲刺练习、行进间车轮跑、行进间加速跑、冲刺跑及变速跑等。一般而言，选用40—60 米的行进间加速跑练习，在这个短距离速度训练的过程中，运动员需要积极主动地加速，以达到自己的最高速度。

3.4 助跑速度训练策略

在速度型三级跳远技术训练中，快速助跑是必不可少的一个重要目标之一。运动员要想达到快速助跑的要求，就必须做到将助跑技术和助跑速度相结合，以加快助跑速度。在进行助跑训练时，应该从下述的两个方面着手。

3.4.1 训练运动员轻松、自然的跑步技巧

部分三级跳远运动员在助跑过程中由于对起跳环节过于紧张，导致跑动时动作变形，即便是助跑具有一定的速度，也很难完成起跳。为了完成起跳动作，运动员必须放慢速度，失去助跑对跳跃环节起到的重要作用。三级跳远的助跑要求运动员在较短时间内达到最快速度，不仅要做好心理上的起跳准备，而且还要掌握正确的技术，使运动员在踏板起跳的瞬间做到三跳（单足跳—跨步跳—收腹跳）快速衔接。三级跳远的助跑技术比短跑技术精细繁杂，短跑运动员在节奏和放松的基础上更多要求运动员跑得快，而三级跳远的助跑技术，不但要有加速度，还要放松，要自然，要有节奏感。三级跳远项目本身就是一个以节奏与速度为基础的项目，正因如此，三级跳远运动员的助跑需要做到大步幅、快速、有节奏感，这和短跑项目有很大的区别。所以，三级跳远运动员的助跑速度训练与短跑训练的区别应当是十分显著的，训练过程中应着重培养运动员放松和自然快速跑的能力。

3.4.2 提高助跑技术利用率

部分三级跳远运动员在平时进行短距离训练的时候跑得很快，但是在三级跳远的时候速度就慢了下来。由此分析，平时的训练速度在助跑中发挥不出来，在需要起跳的情况下水平速度利用效率极低。运动员的助跑技术应当与平跑技术相近，以提高水平速度的利用率。这意味着运动员在助跑中，特别是在助跑的最后阶段不能拘泥于为完成起跳而起跳的理念，而是要是像平跑一样做到跑动快速、自然，敢跑敢跳，把自己的水平速度发挥到最高，这样才能让助跑的速度和平跑的速度差不多。

4 展望速度素质在三级跳远中的发展趋势

4.1 速度逐步成为专项素质的核心

影响三级跳远运动员成绩的主要因素之一就是速度，这一点已经越来越被人们承认及重视。而在三级跳远技术中所提及的速度，不仅包括狭义上的移动速度，而且还包含动作速度。三级跳远中的动作速度主要包括空中动作、助跑与起跳的结合程度（ 即上板） 等。因此，在进行三级跳远训练时需要根据训练内容设置不同指标的速度要求， 如起跳訓练时的速度快意味着蹬地动作要果断迅速。在设定训练指标时，需要全面囊括助跑、起跳、力量及技术练习等内容。

4.2 培养短跑型的三级跳远运动员

值得一提的是，当今世界上顶尖水平的三级跳远运动员不仅拥有一流的跳远专项技术，而且拥有出色的短跑技术，可以在短跑比赛中获得优异成绩。因此，可以得出这样的结论：三级跳远运动员可以同时兼修短跑，这是当今世界三级跳远训练发展的趋势。总而言之，绝对速度训练对于三级跳远运动员来说至关重要。优秀的三级跳远运动员的身体素质整体较高，这一点同时集中体现在跳高、100 米栏、百米短跑运动员的身上。几乎所有运动员所具备的技术能力，都是运动员在长期紧张的竞技训练和准备过程中自然形成的，这与运动员的特殊性有关。现代田径训练模式总体的发展趋势要求运动员在平时的训练积累过程中积极自主地开发和提高100 米等一系列辅助项目的成绩，从而全面提高三级跳远项目的成绩。以我国跳远运动员石雨豪为例，作为一名新生代跳远运动员，他在参加百米比赛时，其成绩并不逊色于专业短跑运动员。因此，速度训练将会是三级跳远训练的发展趋势。

5 结语

在三级跳远比赛中，优秀的技术和速度是决定运动员能否在短时间内获得较好成绩的一个重要因素。提高个人助跑速度，在训练的过程中，重点是个人短跑的速度和技术的训练，特别是在专项训练中，注重运动员对速度、节奏、速度的把握，以及训练内容的多样性。专项比赛速度始终在田径三级跳远比赛中长期占据很重要的位置，它是参赛运动员取得优异竞技成绩的根本保证。不论是初级运动员还是高水平运动员，在助跑速度能力不足的情况下，若致力于在赛事中创造个人项目最好成绩，其拥有出色、稳定的个人助跑速度和节奏是必不可少的。运动员在发挥个人最大极限助跑速度的比赛中，也要始终保持着个人最好状态的极限助跑速度节奏，助跑的速度节奏必须能与运动员自身极限助跑的节奏、关节肌肉力量等相匹配，才能真正地发挥其极限作用， 否则就可能带来巨大的反作用，不但会影响到成绩，还会进一步造成运动员身体的重大损伤。助跑时速度节奏过快将会极大程度地影响运动员准确踩踏踏板的精度，对其后续比赛维持最佳身体机能造成影响。

在三级跳远的训练中，要加强助跑速度的训练，特别是最后四步的速度和节奏。同时也要注重技术，培养其他素质和能力，不能片面、单一化，应更快、更合理地应用技术。在三级跳远项目中，运动员必须要有足够的速度和精准的节奏，这也是要重点培养运动员的速度能力的原因。

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