平衡力训练助力老年人防跌倒

孙小婷

平衡力是指身体可自行协调保持平稳而不会跌倒的一种稳定能力，是人们保持体位和姿势，参与日常工作与生活的重要保障。平衡能力是衡量老年人身体素质的一项关键指标。老年人因为身体机能衰退，骨骼肌退化，力量减弱；同时，视觉、前庭、本体感觉系统感受器调节各种刺激的能力下降，致协调性变差，对平衡力产生了负面影响。是老年人容易跌倒的主要因素。老年朋友除了要对容易导致跌倒的潜在疾病进行规范治疗外，平时开展力量和协调性训练来改善自己平衡能力，对预防跌倒很关键。

提高力量的平衡训练

1.提踵训练，有助于增强腿部力量 自然直立，两手扶住椅背，挺胸收腹，确保躯干平稳。吸气，尽量朝上提起脚跟，用力收缩小腿肌肉，再呼气，然后慢慢还原。

2.后腿抬高训练，有助于增强臀部及下背部力量 立于椅子后面，缓慢朝后抬高右腿（切勿膝盖弯曲）。维持1秒钟后再轻轻把腿放回原处。接着左腿重复同样动作。每条腿反复做10～15次。

3.墙壁俯卧撑训练，有助于增强肢体力量 立于一面墙前，保持一臂间距。身体略朝前倾，手掌平放于墙上，和肩膀保持同等宽度与高度。缓慢地让身体靠近墙壁，维持脚不动；然后轻轻地把自己朝后推，伸直手臂。反复做20个。

4.脚趾提升训练，有助于增强足部力量 站直，用你的手臂扶住椅子，用脚趾站起来，尽量抬高，然后轻轻放下身体。抬起和放下20次。注意不要靠在椅子上。

5.由脚后跟到脚趾走路，有助于增强腿部力量 把右脚放于左脚前，让右脚后跟与左脚脚趾顶部接触；把左脚移至右脚之前，再把重心放到脚后跟上；接着，把重心转至脚趾上。左脚重复同样动作。采取此种方式行走20步。

改善协调能力的平衡训练

1.单足站立摆头 单足站立，脚尖向前，伸直膝关节；抬起的腿屈髋屈膝90度，分别做低头、仰头、向左转头、向右转头动作10秒（若身体不稳，可用手扶住固定物）。

2.闭目单足站立 单足站立，脚尖向前，伸直膝关节；抬起的腿屈髋屈膝90度，立稳闭目10秒。若身体不稳，可用手扶住固定物。

3.摇摆训练 两脚分立，保持和臀部同等宽度。两脚稳稳地立于地面。立正，头部保持水平；接着把重心移至右脚上，缓缓把左腿抬起，离开地面。维持这一姿势30秒。然后将左脚放回地面，将体重转移到左脚上，慢慢抬起右腿，重复此前的動作。从每侧做5次开始，逐步增加重复次数。

4.时钟转体 想象您正立于时钟的中心。12这个数字在您的正前方，6这个数字在您的正后方。以左手扶住椅子，右腿抬起，伸展右臂，让其指往数字12；再把手臂指往数字3，然后，将手臂指往身后的数字6，再把手臂放回数字3，最后回到数字12。做的过程中始终目视前方。反复练习2次。

5.侧腿抬高 立于椅子后面，两脚略分开，缓缓地把右腿抬到一边；维持背部挺直，脚趾向前，目视前方；再缓缓地将右腿放下。左腿重复动作。每条腿反复练习10～15次。

6.原地行走 立正，尽可能将右膝抬高，然后放下，再抬起左腿。两腿抬起与放下20次。在此过程中，可以扶某个固定物。

7.手臂单腿站立 两脚并拢站立，两臂放于椅子旁。把左手举起高于头顶。再缓缓地抬起左脚，离开地面。维持10秒钟，还原。右侧重复同样的动作。此项平衡练习能帮助老年人增强身体的协调能力。

注意

训练时做好自我防护。动作选择由易渐难，即先做难度不大的动作，再做稍有难度的动作，循序渐进。适度练习即可，贵在长期坚持。