运动与减肥

顾佳怡 王新艳

随着人们物质生活水平的不断提高，膳食结构以及精神生活、行为方式上的改变，导致肥胖人数大大增加。2021年，中国疾控中心在《柳叶刀》杂志发布的数据，从2004至2018年，我国人肥胖率由3.1%升高到8.1%，增加了5700万人。肥胖不仅影响人们的外貌，造成“容貌焦虑”等心理压力，而且会增加心血管疾病、代谢疾病以及癌症的风险。如何减肥，已经成为人们普遍关心的问题。

运动与减肥的关系

提到减肥，我们脑海中大多会想到“运动”。运动通过调节代谢，增强脂肪消耗，促进脂肪分解来减少体内的脂肪含量。但你知道吗？运动并不一定能减肥。我们的人体就像是一辆省油的车，很小的油耗就能跑很远的距离。有时心血来潮，大汗淋漓地跑40分钟，只能抵消一个汉堡的热量；一顿丰盛的大餐，需要一场马拉松才能消耗掉。多项研究表明，在不控制饮食的情况下，要想达到“减肥”的目的，所需要的运动量非常大，大部分人是很难做到的。因此，只运动但不控制饮食是不能减肥的。

既然运动不一定能减肥，那大家还有必要运动吗？回答是肯定的。事实上，减肥并不仅仅是“减体重”，更重要的是减少肥胖相关的疾病风险。研究数据表明，通过运动减肥后，肥胖人群的总死亡率减少超过20%，糖尿病相关死亡率降低超过30%，肥胖相关癌症的死亡率降低超过20%。而最新研究也发现，运动锻炼过程中血液中会产生一种小分子-Lac-Phe，它能够有效减少食物摄入，从而控制肥胖。并且，人的体重由两部分组成，即“瘦体重”与“脂肪体重”，瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其他非脂肪组织。减肥应尽可能地减去多余的脂肪而保留瘦体重，这样能让我们的身体看上去更健美。这些好处远比体重秤上冰冷的数字重要得多。

如何选择运动方式

运动对我们如此重要，具体应该选择什么运动方式呢？在传统的观念中，减肥运动的方式主要采用长时间、强度中等的有氧运动，如长时间走路、骑自行车、游泳等。近年来，大量研究认为，在身体条件允许的情况下，高强度间歇训练更有利于脂肪消耗，能达到更好的减肥效果。

1.传统的运动减肥处方 人们普遍认为，减肥的最佳运动方式是有氧运动。有氧运动就是运动强度不高，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的糖类、脂肪和蛋白质得到了充分的氧化，满足运动的能量需要。有氧运动时，人体会加速代谢，大量消耗脂肪。此外，由于有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量，改善心脏功能，还能调节心理和精神状态。美国运动医学会建议，运动减肥过程中，维持中等强度的运动锻炼，持续30～60分钟，能量消耗为300千卡左右，可以达到良好的减肥效果。

当然，除了有氧运动，还可搭配力量训练等，也就是进行针对四肢大肌群和躯干的运动，如仰卧起坐、仰卧撑、下蹲起立等。力量训练虽然不能有效提高人体最大摄氧量和改善心肺功能，但是它能使体内瘦体重明显增加，促进人体安静状态下的代谢率提高。因此，传统的运动减肥处方是有氧运动联合力量训练，达到减少“脂肪体重”增加“瘦体重”的效果。

2.新型的运动形式——高强度间歇训练 高强度间歇性训练是一种要求在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术，一般强度达到最大心率的80%以上。大家或许想知道，高强度间歇训练与传统的长时间、中强度的有氧运动相比有何优势？首先我们要理解，运动减肥消耗的总能量，不能只考虑“运动中”的能量消耗，还需要考虑“运动后”的能量消耗。中强度有氧运动确实可以消耗大量的脂肪，但是在高强度运动后的24小时恢复期，由于基础代谢率的加强，能够消耗更多的能量（以脂肪供能为主，即消耗更多脂肪）。此外，高强度运动后食欲下降比中强度有氧运动后更加明显，能量摄取受到明显抑制。也就是说，高强度间歇运动相较而言，“能量消耗”增加而“能量摄取”减少，正是这两点优势使得它受到青睐。

有人可能会对高强度间歇训练这个名字感到望而生畏，会认为这种艰苦的训练方式是专业运动员才会采用的，但事实上，只要采用强度有差异的训练就可以视作“间歇训练”。比如说，我们刚开始跑步时跑得快，累了就降低速度跑慢点；等体力恢复一些再提速。这样反复交替进行的都是间歇训练。因此，我们不必畏惧高强度间歇训练，可以采用自己能够适应的方式开始运动。

运动减肥的注意事项

1.运动强度 运动强度一般根据心率来判定，最大心率=220－年龄。例如，如果你20岁、期望强度达到你最大心率的80%，那么你的运动心率就是：80%×（220－20）=160次／分钟。身体状况好、没有任何心血管系统疾病的可以进行高强度运动。如果身体状况差，或者年龄较大，建议从低强度的运动开始，例如达到最大心率的55%的强度，逐步增加强度。当身体状态变好、达到较高水平之后，再尝试高强度运动。

2.运动频率和时间 相信不少人都是在“运动频率”上感到挫败的，但务必切记：运动减肥除了方法的选择，长期坚持也非常重要。要有持之以恒、长期坚持的心理准备，一旦看到减肥成果了就放弃，体重还是会重新增加。此外，过于肥胖的人，减肥需要消耗更长的时间。我们在进行运动减肥时，每次运动时间应持续30～60分钟。如果是刚开始训练，运动时间可以缩短，但最好不要低于20分钟／次。随着训练次数的增加，运动时长逐渐增加至45～60分钟／次，使身体有一个逐步适应的过程。每周至少運动3次，如果身体状况允许，可以运动5～7次。力量训练时可选取最大肌力的60%～80%，重复20～30个／次，隔天1次，每隔2～3周增加运动负荷。

3.运动安全和准备 由于不同年龄、性别的人群在生理生化代谢上存在明显的差异，在运动减肥时，应充分考虑个体代谢特点、肥胖程度、个体体质及减肥目标，选择较适宜的运动项目、强度等。运动前最好做一次医学检查，对自己的身体进行评估，判定有无心血管系统疾病，以确定最大心率或最大耗氧量，从而保证运动锻炼的安全有效。例如对一些老年人，高强度运动是不适合的。

每次运动前一定要做充分的热身等准备活动，防止受伤；运动结束要适当整理放松。由于运动时会大量出汗，引起水分及无机盐的部分流失，因此运动后应及时适当补充水分及无机盐。可以喝些电解质水。在运动初期，最好能在有经验的人指导下进行。

心理上的准备也格外重要。正如前文提到的，运动减肥要有持之以恒的决心，不能半途而废。此外，单纯依靠运动减肥是不够的，我们要采用“运动+饮食控制”两者结合的方式，才能达到最佳的减肥效果。

总之，如果你已经做好了运动减肥的各种准备，那就不要犹豫，动起来吧！很多人在运动过后发现，虽然体重没有明显变化，但是身体素质提升了，精神状态得到了改善，睡眠也更好了……运动虽然不一定能让体重短期快速减少，但是可以让我们走得更快、跳得更高、精力更加充沛。因此，运动不一定能减肥，但运动一定有助于健康。