短跑放松技术的训练方法

张宝兰

摘 要：在田径比赛中，短跑项目的竞争非常激烈，其受人们关注的程度也非常高。因此，短跑运动员的科学训练就显得尤为重要。其中，放松训练方法对提升运动员的训练效果十分有效。因此，文章首先分析了放松训练的基本价值，如提升肌肉协调性、规范短跑技术动作等，然后进行训练方法的研究，从辅助跑训练、混合式跑步训练等出发，设计训练方案，满足不同运动员个性化需求，提升训练效果，减轻运动员的负担，促进其职业生涯的健康发展。

关键词：田径训练；短跑；放松技术；训练方法

为避免短跑运动员在训练中过于疲劳，需要引入放松训练，减轻运动员的身体负担，以免出现不可逆的伤害。

1 短跑放松技术的应用价值

1.1 提升肌肉的协调性

短跑运动对爆发力要求较高，必须以运动员本身的身体机能为支撑，这对肌肉的协调能力要求较高。通过放松技术的灵活应用，能让肌肉从紧绷状态恢复到放松状态，再从放松到紧张，实现肌肉强度、协调性的精准控制，有利于运动员在比赛中合理安排战术，取得优异成绩。

1.2 规范短跑技术动作

短跑对身体素质要求较高，但技术动作的规范性则在一定程度上决定着运动员的上限，而在实际训练时，运动员会受个人状态、天气等各类因素影响，造成其难以全面掌握规范的技术动作，在高度紧张时难以理解、吃透技术动作的细节、核心要素。针对该种情况，可以引入放松技术，让运动员更好地控制身体，提升身体稳定性、平衡度，最大限度地降低能量损耗，以此来提升技术动作规范性。

1.3 调节心理状态

随着科学技术的发展，各个国家的运动员在整体实力上的差距逐步缩小，因此，0.01s 的成绩提升对于运动员而言也是相当重要的，这使得很多运动员超负荷训练成为常态，但由此而来的可能是各种消极心理，不利于运动员的长远发展。而放松训练能让运动员从疲惫的状态中解放出来，重新以积极的心态投入训练中，从而提升训练效果。

2 短跑放松技术的训练方法

2.1 辅助跑训练

这一训练可以提升运动员的短跑起跑姿势、动作规范性，促使跑步保持轻快，包括以下方法：①下坡跑，寻找长度至少520m、坡度在1—7°的斜坡。从运动员的训练中发现，在5.8°的斜坡上，运动员平均可以提高约7.1%，而加速度则可以提高约6.5%。下坡跑中能量代谢较少，而且肌肉的離心收缩得以增加。在坡度为9°的下坡进行训练时，相较于上坡跑，地面对脚的反作用力会增加54%，所以下坡跑的频率不能太高，以免肌肉过度使用。后续可以再结合运动员的实际情况，逐步增加运动频率、幅度，通过下坡的惯性来放松腿部肌肉。②顺风跑，借助室外风力进行训练，要求风速在2—4m/s，跑步时动作大、体态放松。③牵引跑，利用牵引机辅助跑步练习，增加步频，在运动员身上施加向前的牵引力，按照运动员常规成绩的120% 强度设定牵引速度，或者是通过8m 长的弹力带，牵拉成绩好、稍差的运动员同时起跑，保持同一步调，被牵引者会受到牵引而越跑越轻松、越跑越快，在跑步时还需注意伸髋、伸膝、抬高重心，让肌肉放松。

2.2 混合式跑步训练

这一训练方式即灵活应用各类方法辅助放松训练过程，要注意以下要点：①惯性跑，放松腿部肌肉，体会放松动作，前80—100m，可在20—30m 内加速跑，再停止肌肉主动用力动作，让身体被动向前随着惯性跑15—20m，再加速20—30m，然后放松，随着惯性跑15—20m，每组结束放松走回起点，原地向上纵跳15—20 次，进行小腿、大腿肌肉拉伸。②放松大步跑，让运动员采取腿部舒展动作进行有节奏的练习，在前60—100m 保持协调、舒展的动作，充分抬腿，维持自身舒适的频率，放松大步跑，速度控制在运动员平均速度的70%—80% 之间。③变换跑，在短跑各阶段中引导运动员将起跑、行进跑、反复跑、变速跑等各类训练方式加以集合，从而充分体会、显现放松跑的技术过程。④为辅助混合式跑步放松训练过程，可在跑道上画出不同间隔的线，布置标志物，进行交叉跑步练习，从而提升肌肉发力的准确性，后续可增加难度，如在交叉训练中必须保持步频不变，亦可逐步增加每次训练的步伐长度，设置步长模式，提升训练效能。

2.3 柔韧度训练

在高强度训练后，需要进行柔韧度训练，同时协助运动员放松肌肉，可从以下几点出发：①高抬腿跑。这一训练相对简单，等同于原地跑+ 向前运动，抬高膝盖，让前脚掌着地，抬起腿时绷紧脚趾，身体笔直向前，手臂向上用力以平衡腿部动作。刚开始时维持较低频率，避免动作变形，辅助静态拉伸，如抱膝牵拉，站在原地，抬起一条腿，用两只手同时抱住这条腿的膝盖，向胸口牵拉，亦可平躺在地上，抱膝向胸口牵拉，缓解跑步后带来的腿后肌僵硬。②踢臀原地跑练习。把小腿朝后上踢，让脚后跟尽量触碰臀部，保持身体放松。③摆蹬技术动作。以关节韧带、肌肉为支撑，让两腿间呈最大夹角，再辅以压腿训练、腿部与手臂摆动训练等。

2.4 变速跑训练

这一训练需要教练合理安排跑步时间、距离、线路等，再组织运动员以小组为单位进行反复跑、变速跑、行间距跑、超速跑、直线跑等练习。以直线跑为例，可先在直线上加速跑，再在弯道上快速跑，最后放松跑，控制各个阶段的距离，规划跑步方案。亦可提前在跑道上设置若干分段终点，在达到一个终点后再进行另一段距离的放松跑训练，在稍微缓解后，进入下一个跑道中。变速跑可有效缓解腿部肌肉压力。

2.5 神经灵敏度训练

这一训练是为了让运动员的大脑更好地配合短跑过程，避免由于用脑过度或者注意力分散而造成较大的疲惫感。要关注以下要点：发挥障碍跑刺激中枢神经系统的作用。大脑皮层神经系统控制肌肉群，操控人体动作，而短跑训练对动作的协调性、反应速度等要求较高，因此提升跑步能力需要进行灵敏度训练，可定期组织运动员进行障碍跑训练，如弯道跑、拖轮胎跑、跨栏跑等。在遇到障碍时，神经系统会进行自我控制、调节，所以各类障碍信息不断刺激运动员大脑皮层，提升神经系统的兴奋性，灵活控制肌肉放松、收缩变化，同时，大脑皮层对肢体运动的支配效率也会增加，在运动时若是下肢出现问题，可通过配合上肢动作以降低损伤。

2.6 拉伸式放松

大部分运动员在激烈运动后，会出现肌肉酸痛的情况，必须进行有效的拉伸来加以缓解。对此，要关注以下要点：①常规动作拉伸。坐姿臀部拉伸20—30s，换边；仰卧臀部拉伸20—30s，换边；站姿大腿前侧拉伸20—30s，换边；跪姿大腿前侧拉伸20—30s，换边；小腿拉伸20—30s，换边；俯身小腿拉伸20—30s，换边。②柔韧训练。同样是拉伸式放松的重要内容，包括侧压腿、体前屈、原地栏上绕环、弓步压腿、肩绕环、上下振臂、扩胸振臂、膝关节绕环等训练方法。以扩胸振臂为例，具体方法是：两脚与肩同宽，两臂胸前平屈，手心朝下，用力后振，然后两臂经体前至体侧振动，反复做数次。要求振臂时挺胸、直臂，振幅逐渐加大。

2.7 心理放松训练

心理素质在一定程度上会影响到运动员的跑步状态。进行有针对性的心理放松训练，可降低运动员心理负担，使其更好地进行自我调节，减轻疲劳感。关注以下要点：①心理暗示。运动员在短跑训练中会受到各类因素影响而造成运动效果不佳，故而要求教练关注运动员的身体协调能力、伤病情况等，在训练结束后引导运动员进行自我心理疏导、暗示，在适宜的环境下鼓励运动员，让运动员能以更好的状态投入比赛中，缓解紧张情绪，集中注意力。②结合运动员个性化特征，设计个性化训练方案，可引入先进的AR 设备，观察、评测运动员在训练中的具体表现，如起跑反应速度、加速度、耐力以及在落后时的心理穩定性等，以此来进行其薄弱模块的针对性训练。例如，针对反应力差的运动员，进行中枢神经系统刺激训练，激发其潜能。总结运动员不同阶段的提升情况，注意与运动员保持较好的沟通、交流，听取其反馈，解决训练之外的事务，减轻运动员疲劳感，提升训练效果。

3 短跑放松技术训练的注意事项

3.1 关注运动员的精力问题

运动员之间虽然身体素质有所差异，但精力都是有限的，即使其身体未感到疲惫，也可能会因长久的训练而造成精神疲惫，故而在训练中应注意运动员的精力问题，科学安排放松训练任务，以达到相应的训练目的。以下坡跑训练为例，在初设坡度、范围时，应等待运动员适应这种模式后，再增加难度，后续可引入间歇式训练方法，设定每日、每周、每月训练目标，引导运动员结合自身实际情况调整目标，选择训练方法、时间，提升训练实效，让身体得到彻底的放松。

3.2 加强训练过程管理

为减少负面因素对训练过程的影响，需要加强训练管理：①放松训练的最终目的，是让运动员从疲惫状态中解放出来，避免影响身体健康，但仍应保持训练动作的专业性、规范性，让运动员在做相关动作时能形成肌肉群记忆，避免不规范动作引发的体力过度损耗。这需要教练员加强对运动员的监督指导，按照标准技术动作模板展开训练。②关注运动员在放松训练中可能遇到的伤病问题，提前制定应急措施，避免运动员因心存顾虑而难以完全投入其中；同时，还需要提升运动员的应变能力，使其能在面对危险情况时正确应对。

4 结语

本文就短跑放松技术的训练方法展开了综合论述与分析，以上提出的各项训练方法在实际落实中具有一定的参考意义，但需要结合运动员的实际情况加以调整，才可发挥其应有效用。

参考文献：

[1] 胡亚艳. 让学生跑得更快： 浅析如何进行有效的短跑教学[J]. 冰雪体育创新研究，2021（22）：69-70.

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