从小打造大长腿

拥有笔直健美的大长腿，可以让孩子的身姿更挺拔、更健康，也能让孩子更自信。儿童期是塑造孩子腿形的最佳时期，科学的认知、良好的习惯培养和适宜的运动可以让孩子的腿部发育得更好，腿形更完美，更有力量。

健康篇

文｜冯磊（北京儿童医院骨科副主任医师） 编辑｜覃静

孩子的腿部发育是一个长期的过程，在这个过程中，一些养育方式和习惯会影响到孩子的腿形。为了不留遗憾，从孩子小的时候就要关注他的腿部健康。

腿部发育的“曲折”过程

儿童的腿形主要体现在小腿上。孩子的小腿在发育过程中是不断发展变化的，由膝内翻变为膝外翻，再逐渐变直，最后定型。儿童期是孩子腿形成长的关键时期，也是塑造优美腿形的最佳时期，了解孩子的腿部发育过程，既可以让孩子的腿部得到更好的爱护，同时也可以减少家长的焦虑，因为不少孩子的腿形小时候看起来并不那么完美。

1岁以前这个阶段孩子主要表现为O形腿，胫骨向内弯曲，最大弯曲角度可达到15°左右。这是一种生理现象，因为在孕期，胎儿的双腿都会蜷缩成环形，所以出生后一段时间内仍会保持这种弧度。随着孩子学会爬行、站立、迈步，下肢承受的力量逐渐增加，O形腿就会逐渐得到改善。1～2岁孩子行走逐步稳定，活动量增大，O形腿继续得到改善，小腿逐渐外旋而变直，变成了直腿。绝大多数孩子的O形腿是能自行纠正的。2～3岁孩子的腿形又变了，开始出现膝外翻，表现出轻度的X形腿。这个阶段，孩子膝外翻的最大角度可达到10°左右。3～6岁6～7岁随着孩子的生长发育，X形腿的弧度逐渐减小，双腿开始慢慢变直。孩子的腿形基本上长成了成人的模样，并趋于稳定。其实即使是发育稳定的儿童和成人，腿形也几乎没有完全笔直的，大多数会存在轻度的X形腿，即有5°～15°的膝外翻，这种情况是正常的，不需要焦虑和担心。

别把正常当异常

要特别提醒家长的是，孩子在生长发育过程中，腿形会不断发生变化，是一个由弯到直的正常发展过程。膝内翻（O形腿）和膝外翻（X形腿）是婴儿和儿童生长发育过程中很常见的，随着孩子的生长发育可以自行矫正，只有超过一定程度的严重弯曲，才会被认为是病态的。

●膝外翻又称为X形腿，是指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝不能靠拢。

●膝内翻又称为O形腿，是指下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。

有的家长对孩子的O形腿和X形腿格外关注，将孩子腿部发育中的正常现象误解为异常，从而引起不必要的焦虑，还会导致孩子接受一些不必要的治疗。

成长中的腿需要被关爱

怎么判断孩子的腿形是否正常？

儿童时期的腿形在不同年龄段会呈现不同的生理性弯曲，那怎么知道哪些弯曲是正常的，哪些又是异常的呢？

●根据年龄段判断。对照不同年龄阶段腿部的生长发育形态，与之相符的的即属于生理性的正常弯曲，在儿童发育过程中可以自行矫正，无须治疗，观察即可。例如2岁以前出现O形腿是正常的，但出现X形腿可能就是病态，要及时带孩子就医。

● 根据腿部的弯曲程度判断。如果观察到孩子的腿部弯曲症状加重，超过正常范围就可能是病理性的，需要干预治疗。例如1岁以内的孩子出现严重的膝内翻，胫骨过度内旋，要及时就医，排查一下是否存在佝偻病。或者孩子已经八九岁了，膝外翻的度数达到20°以上，说明可能存在病理性的畸形，也要及时就医。

●观察腿形是否对称。正常的双腿不管处于哪个发展阶段，都应该是对称的，任何不对称的部位都表明可能存在问题，要引起重视，及时带孩子去医院检查。孩子腿形不对称多见于外伤或感染引起的骨骺损伤。

哪些养育习惯会影响孩子的腿部发育？

●绑腿。孩子在生长发育过程中，出现轻度的腿部弯曲是正常的，如果家长在婴儿期给孩子绑腿，认为这样孩子的腿以后才能长直，就会影响孩子的腿部发育，这样做不仅不能纠正腿形，还有可能会造成孩子的腿部肌肉紧张、血液流动不畅，导致孩子髋关节发育不良或者髋关节脱位。

●让孩子过早站立或走路。孩子最早的站立时间也要在8个月左右。有的家长在孩子5个月左右时就让他开始学站了，但此时孩子的骨骼发育还不完善，腿部无法支撑自己的体重，长时间站立容易引起骨骼变形。同时，孩子学走路需要一定的腿部力量和平衡能力，从爬行到站立再到走路是个自然而然的过程，走路过早或走路方式不当，也很容易导致骨骼弯曲。

与腿形有关的细节提问

孩子穿纸尿裤穿到2岁多，会影响腿形吗？

不会。纸尿裤对孩子的腿形发育没有任何影响，虽然给孩子使用纸尿裤时，会导致孩子大腿分开，但是并不会对大腿骨的发育造成影响，而且人的腿形其实主要取决于膝盖和小腿，纸尿裤根本影响不到孩子的膝盖和小腿的发育，所以给孩子用纸尿裤对腿形没有任何影响，完全可以放心使用。

孩子习惯盘腿坐，时间长了会变成O形腿吗？

会。长时间盘腿坐，会影响骨骼和肌肉的正常发育，尤其是儿童，因为儿童时期骨骼还没有发育成熟，长时间盘腿坐，很容易导致O形腿的出现。如果孩子有盘腿坐的习惯，家长要及时帮助孩子纠正。

孩子爱跪着坐，小腿往外撇，会变成X形腿吗？

会。这种坐姿俗称“W坐”，孩子采用这种坐姿时，大腿会向内转，膝关节也随之内转，足尖内扣，久而久之，就容易形成足内八字、X形腿等问题。孩子如有这种习惯，家长也要及时帮助孩子纠正。

●使用学步车。有调查表明，给孩子使用学步车弊大于利，孩子使用学步车时，为了跟上轮子的滑动速度，需要不停地往前蹬，但是学步期的孩子骨骼中的胶质多钙质少，比较柔软，使用学步车容易导致骨骼变形，而且还会使孩子产生依赖学步车走路的心理，不能得到真正有效的锻炼。

孩子常见的腿部异常有哪些？

大腿异常以先天性髋关节脱位或髋关节发育不良为主，如果新生儿期存在臀纹不对称，要尽早去医院进行筛查。

小腿异常通常以膝外翻和膝内翻为主。也有的孩子存在双下肢长度不一样或粗细不一样的情况，当腿的长度不一样时，孩子走路时会出现跛行、躯干倾斜的现象。

不良的腿形可以矫正吗？

生理性的膝内外翻90%可以自行矫正，特别是行走时足内八字的孩子，多数不需要特殊治疗，随访观察即可。

孩子的膝内外翻主要与肌肉力量不足有关，想要改善不良的腿形，可以鼓励孩子多进行体育运动，通过锻炼促进肌肉发育，加强腿部的肌肉力量，这对骨骼的正常发育会有一定的帮助。

如果孩子的不良腿形加重了，医生会根据孩子的情况考虑给孩子穿戴矫形器或矫形鞋，同时在生活中纠正孩子的不良坐姿、走姿。另外，通过推拿或手法矫正也可以有效改善轻度的膝内外翻。如果上述治疗均无效，或者孩子出现单侧发病、严重的膝内外翻，则需要进行手术治疗。

孩子的鞋不合脚会影响腿形吗？

会。太早穿鞋、鞋子不合脚都有可能影响孩子的足部发育，包括袜子、连脚裤也是一样。

对孩子来说，如果鞋太小或者太紧，有可能阻碍孩子的小腿及足部的正常生长发育，从而对行走步态产生影响，长期错误的行走姿势就会影响到孩子的腿形。

如果鞋过大的话，也会影响到孩子走路。鞋子偏大，孩子的脚在鞋子里的活动空间大，不稳固，为了抓稳地，脚在鞋子里面不能呈放松自然的状态，长时间穿这样的鞋，脚部的骨骼发育会受影响，腿形也会跟着受影响。

运动篇

文｜马鸿韬（北京体育大学艺术系主任） 编辑｜覃静

儿童在不同年龄阶段，身体素质的敏感期是不同的，最好在敏感期内引导孩子做好相应的腿部运动。从小开始锻炼，不仅可以让孩子的腿形长得更健美，而且还能提高孩子的身体素质和运动能力。

动起来，让孩子的腿部更健美

1～3岁1～3岁是孩子学会爬、站、独立行走、单脚站立、单脚跳跃的年龄段，是锻炼腿部承受自身重量的关键时期。家长经常和孩子一起做腿部游戏，锻炼效果会更加明显。第一阶段：爬行、行走游戏（0～1岁）。父母可以多引导孩子在地上爬，脚与手同时着地向前移动地爬，不仅能锻炼孩子手脚协调的能力，也能为学习走路做准备。等孩子有走路的意愿后，家长可以用双手辅助孩子学习迈步，也可以利用玩具进行诱导，让孩子朝着玩具的方向迈步。这个过程不仅能提高孩子双腿动作的协调性和腿部力量，使腿部肌肉得到更好的锻炼，而且神经系统也能得到锻炼，使孩子能够更好地控制腿部的动作，对独立行走很有帮助。第二阶段：蹬腿、踢球游戏（1～2岁）。让孩子平躺在床上或垫子上，家长用手握住孩子的脚踝，和他玩空中蹬自行车的游戏。在游戏过程中，孩子的腿部会不断发力。孩子学会走路后，可以在他前面摆一个玩具或小球，让他走过去踢。还可以引导孩子在迈步的过程中抬高腿，提高孩子单腿站立的控制力，并适当延长时间。在玩的过程中，家长要注意控制好运动量，切忌强迫孩子玩。第三阶段：跳跃游戏（2～3岁）。随着孩子的成长，双腿的力量得到了提高，这时家长可以跟孩子一起玩双腿跳跃的游戏，比如跳绳。孩子双腿跳掌握好后，可以和他玩单腿跳跃的游戏，比如跳皮筋、跳房子。在这个过程中，家长仍然需要尊重孩子的意愿，并注意控制孩子的运动量。

3～6岁第一阶段：“上蹿下跳”（3～4岁）。三四岁的孩子大脑皮层兴奋占优势，注意力不易集中，玩一些球类游戏可以让孩子集中注意力，促进腿部大肌肉群的发展。也可以做简单的上下跳、左右跳游戏以及走独木桥、攀爬等游戏，还可以在家长的陪伴下玩戏水游戏。第二阶段：蹦蹦跳跳（4～5岁）。四五岁的孩子神经系统功能增强了，动作的方向性也提高了，单脚支撑跳、踮脚尖走、蹦床、轮滑、跳绳等发展腿部肌肉力量的活动都可以做，还可以玩几个人一组的跳绳游戏赛。第三阶段：冒险小游戏（5～6岁）。这个年龄段，孩子的动作协调性、平衡能力都进一步增强，自我意识提高，可以将倒退走、转体跳、手脚交替爬、走独木桥等运动结合在一起设计成冒险类小游戏。6～9岁第一阶段：“两人三足”接力游戏和“触球追人”游戏。6～9岁是儿童反应速度、力量、耐力、柔韧性、有氧耐力发育的敏感期，这些游戏非常适合孩子玩。为增加孩子的兴趣，可以采取小组比赛的形式进行。第二阶段：平衡与空间定位游戏。6～9岁同样是节奏与反应、平衡与空间定位这些技能发展的敏感期，可以进行攀岩、跳皮筋、跳绳等活动以发展腿部精细肌肉的力量，同时还可以进行体操、舞蹈、韵律操等活动，既能培养孩子的空间方位感、节奏感，又能锻炼腿部肌肉。9～12岁这个年龄段可以通过篮球、校园足球、啦啦操等发展孩子多种运动素质，也可以延长“两人三足”的距离或增加人数，延长接力的距离，增加蹲起的数量，增加平衡木、花样跳绳的难度等来发展孩子的腿部肌肉力量。运用小组比赛的形式不仅可以增加孩子的兴趣，还可以培养孩子的团队意识。

运动与腿形，这些担心你有吗？

运动对腿形有影响吗？

研究表明，孩子的腿形不佳，大多数是在小时候就存在 X形腿、O形腿等腿部异常，而男生腿部异常的比例要低于女生，其中的原因，一方面可能是由于女生的身体发育较早导致的，另一方面是由于男生的体力活动水平相比女生更高，故而腿部异常的情况相对较少。因此我们可以推测出，腿部肌肉力量不足更容易导致腿形异常，所以，适当的锻炼是有利于腿形健美的。

经常跑步是否会使腿变粗？

跑步并不会导致腿变粗，长跑反而可以瘦腿。跑步是一种有氧运动，一定时间内的长跑可以消耗肌体热量，促进脂肪燃烧，还能够提高心肺功能，提高抵抗力，强身健体。

很多人都觉得跑步会使腿变粗，这可能是受短跑运动员腿形印象的影响。短跑运动员对爆发力与速度的要求比较高，长期经受此方面爆发性的力量训练，会使肌纤维横断面增粗，小腿很有肌肉线条和力量，因此短跑运动员的腿看上去比较粗而结实。但普通人一般不会像专业短跑运动员那样进行腿部训练，因此不需要担心腿会变粗。

骑自行车是否会使小腿越来越粗？

慢速骑自行车是很好的有氧运动，一般人骑自行车是不会像运动员那样激烈的，所以骑车不仅不会使小腿变粗，反而会让腿上的脂肪转化为肌肉，使腿形看起来更结实匀称。

快速骑自行车使小腿变粗的原因主要是强度和蹬踏这个动作，当快速骑车，阻力又较大时，很多人会用脚尖用力蹬，这个动作对小腿的刺激较大，会使部分肌纤维变粗，与跑步时脚尖用力相似。

通常情况下，只要骑自行车的时候控制好运动强度、运动量以及运动姿势，就能很好地避免小腿变粗，如蹬踏时用脚掌发力，采用长时间慢速运动的方式，以及运动之后进行拉伸活动。

运动过量是否会影响孩子的腿部发育？

儿童时期是生长发育的关键时期，此时孩子的肌肉和骨骼均未发育完全，肌肉主要为纵向发展，运动过量会有导致孩子出现腿部发育不良、发育异常等问题的风险（职业训练除外）。

过量的有氧运动，如长跑、踢足球等，对人体各个关节的冲击力很强，对孩子关节处的骨骺发育不利，可能会出现腿部关节变形等症状。

过量的无氧运动，如快速跑、投掷等，会导致孩子的腿部肌肉出现损伤，从而出现腿肌肉外翻等情况，甚至会影响孩子的身高。

过量的柔韧训练会对孩子的膝关节造成损伤。儿童时期骨骼中水分多无机盐少，易弯曲变形，从而容易出现膝盖超伸等症状。过量的柔韧训练还会影响孩子在运动上的速度发展，6～18岁是孩子反应速度、位移速度、爆发力发展的敏感期，过度进行柔韧训练，会影响肌肉收缩的力量，从而导致孩子的速度发展下降。

压腿是否会影响孩子的腿部发育和腿形？

压腿是一种柔韧训练，儿童柔韧素质发展的敏感期在6～10岁，适当的压腿可以促进柔韧素质的发展。同时压腿也是一项拉伸活动，运动前适当压腿可以拉长韧带，保护骨骼肌肉，起到热身、预防伤病的作用；运动后适当压腿还可以起到放松肌肉的作用，使腿部肌肉曲线变得柔和。

压腿实际上是拉长韧带和筋的活动，与骨头无关，因此不会导致腿部变形，但要注意压腿的姿势和方法，适当压腿有助于腿部的生长发育，使腿变长，同时也要控制强度和量，如初学者可以先利用把杆，不能直接在平地练习竖叉，否则会导致韧带拉伤。

学芭蕾是不是能让孩子的腿形更好看？

芭蕾是舞蹈的一种，芭蕾舞基本功训练非常强调下肢能力，芭蕾舞所有的支点、力量的支撑都需要腿，会使腿部肌肉线条更加明显。其他舞种虽然也会锻炼下肢，但对腿部的要求相对没那么高。

其实，不管练习哪种舞蹈，都会对孩子的腿部塑形有促进作用，但在练习过程中要注意控制强度，每次练习后都需要进行拉伸活动。