功能性训练在高中篮球体能训练中的应用

朱晟

摘 要：在篮球训练中，体能训练被认为是提高球员整体能力的重要环节之一。而功能性训练作为一种综合性、多维度的训练理念，近年来在体育领域备受关注。高中阶段是篮球运动员成长的关键时期，在体能训练中融入功能性训练，既能提升高中生篮球运动员的体能，也能加强其身体各种功能的协调性和稳定性，降低受伤的风险，还能够进一步提升其篮球技能。

关键词：功能性训练；高中生；篮球

近年來，功能性训练作为一种创新的训练方法越来越受到关注。功能性训练模拟运动员在比赛中所需的动作模式和肌肉协同，通过综合性的动作训练来提高运动能力和技术水平。相较于传统的体能训练方法，其更能满足高中生篮球运动员发展的需求。

1 功能性训练概述

1.1 功能性训练的概念

功能性训练强调通过模拟运动需求的动作模式来提高身体的整体功能，其目标是通过增强肌肉的力量、稳定性、柔韧性和平衡能力来改善个体的动作表现与运动技巧。在功能性训练中，关注的不是肌肉的单一部分，而是将身体视为一个整体进行训练。通过模拟运动的动作模式和运动链条，功能性训练能够促进不同肌肉群之间协同工作，并强化核心肌群的功能。功能性训练主要有以下运动目标：一是增强力量。功能性训练通过采用多关节和多平面的动作，增强肌肉群的整体力量。这种综合性的训练使得运动员能够在篮球比赛中更好地应对不断变化的运动要求，既能进攻，也能防守。二是提升稳定性。功能性训练注重核心稳定性的培养，通过加强躯干肌群的协调与控制，帮助运动员在运动中维持身体的平衡与稳定，减少受伤风险。稳定性的提升也能够改善篮球技能的执行效果，如准确传球和扣篮。三是增强柔韧性。通过多维度的伸展和柔韧性练习，能使运动员在篮球比赛中更具灵活性和敏捷性。四是培养平衡能力。在运动中保持平衡的能力对于篮球运动员至关重要。功能性训练强调通过核心肌群训练、单脚平衡练习以及深层肌肉的协同工作来提高平衡能力，提高运动员的赛场表现和防守的稳定性。

1.2 功能性训练的原理和优势

功能性训练建立在身体运动的基本原理上，其注重整体性和多关节的运动，强调身体各部分的协同工作和互相配合。功能性训练的设计要求运动模式与日常生活的活动和运动技能相似，力求训练的动作能够直接转化为实际运动中的表现。功能性训练具有许多优势：首先，功能性训练能够增强身体的力量和稳定性。通过模仿实际运动的动作，功能性训练能够激活身体的多个肌肉群，促使肌肉协同作用，提高力量输出和运动稳定性。其次，功能性训练强调多维度的关节运动和大范围的动作，这有助于提高关节的灵活性，增加活动范围，减少运动时的受伤风险。最后，功能性训练强调核心力量的训练。良好的核心力量可以提升身体的平衡能力、身体控制能力和爆发力，提高运球、变向、跳跃等技术动作的表现质量。

2 高中生篮球体能训练的要求

2.1 符合青少年身体发展特点

在讨论功能性训练在高中生篮球体能训练中的应用之前，需要了解青少年身体发展的特点。青少年时期是人体生长和发育最为显著的阶段之一，因此，了解青少年身体发展的特点对于进行合理而有效的体能训练至关重要。青少年时期的生理发育主要表现在骨骼、肌肉和神经系统方面。在这个阶段，青少年正经历着快速的骨骼生长和骨骼密度增加，这使得他们能够更好地适应力量训练，并提高力量水平。

2.2 增强高中生篮球运动员的体能

篮球需要爆发力、速度、灵活性和耐力等多种体能素质。高中生篮球运动员需要具备良好的耐力，使自己能够在比赛中保持一定的运动强度，并且具备加速和变向的爆发力，以便在比赛中取得优势。此外，高中生篮球运动员的体能训练需求与他们的个人目标和场上位置有关。不同位置的球员对体能的要求可能有所不同。例如，内线球员需要更强的力量和身体对抗能力，而外线球员则需要更好的速度和灵敏度。因此，体能训练需要根据个人目标和场上位置进行有针对性的调整。只有理解高中生篮球运动员的体能训练需求，才能制订更适合他们特点的训练计划。

3 功能性训练在篮球体能训练中的应用策略

3.1 下肢力量和爆发力训练

跳跃训练是下肢力量和爆发力训练的核心内容之一。运动员可以通过多种跳跃练习来增加肌肉力量和爆发力，如深蹲跳、单腿跳跃和侧向跳跃等。这些练习可以通过使用附加重量、增加跳高难度、增加跳跃速度和改变跳跃方向来增强。同时，奔跑、冲刺和加速训练也是重要组成部分。通过进行加速度和冲刺训练，运动员可以提高起步速度和加速度，以在比赛中更快地超过对手。该类训练主要包括起跑姿势训练、爆发加速度练习和改变方向的速度练习等。在篮球运动中，运动员经常需要在场上进行跳跃、转身和突然变向等动作，这些动作绝大多数是依靠单腿完成的。因此，通过进行单腿平衡训练，运动员可以增强腿部肌肉的稳定性，从而增强他们在比赛中的爆发力和敏捷性。

3.2 核心稳定性训练

核心稳定性训练可以采用多种方式。首先，平衡板和稳定球训练可以帮助篮球运动员提高核心肌群的稳定性。通过在不稳定的表面上进行平衡练习，使身体不断调整和适应，以增强腹肌、背部和髋部肌肉的稳定性。同时，腹肌和背部肌肉的训练也是核心稳定性训练的重要组成部分。腹肌和背部肌肉不仅提供了身体的支撑力，还在传递力量和增强动作稳定性方面发挥了关键作用。常见的训练有仰卧起坐、平板支撑以及引体向上等动作。教练在设计篮球训练计划时，需要充分考虑到核心稳定性训练。

3.3 上肢力量和稳定性训练

引体向上和俯卧撑是非常有用的上肢力量练习。引体向上能够有效地锻炼背部、肩部和手臂的肌肉群，提高运动员的上肢力量和爆发力。俯卧撑则重点锻炼胸部、三角肌和手臂肌肉，增强力量和稳定性。这两种练习可以在训练中加入不同的变体，如单臂引体向上等，以增加训练的多样化和挑战性。同时，上肢力量的训练也可以通过使用各种器械来实现。举重训练可以帮助增强肌肉力量和提升负重能力，可以选择进行杠铃推举、哑铃推举、肱二头肌弯举等练习；或者使用弹力带或悬挂训练器械进行训练，以有效地锻炼上肢肌肉力量和稳定性。有针对性的训练方法可以有效地增强上肢的力量和爆发力，提高篮球运动员的整体表现水平。

3.4 灵敏性训练

可以通过使用各种练习和训练器械（如障碍物、锥桶等），帮助球员提高身体的敏感度和协调性，以更快地应对比赛中的各种场景。例如，进行侧向的快速跳跃等可以帮助球员提高灵敏性，还可以进行反应能力训练。篮球是一项快节奏、高度竞争的运动，球员需要迅速做出反应来应对对手的动作。通过训练反应能力，球员可以更快地观察、分析和做出正确的动作。例如，通过使用视觉和听觉刺激物来进行反应训练，如快速的传球接球和抢断练习，提升球员的反应能力。

3.5 耐力训练

关于篮球运动员的耐力训练，主要从有氧耐力训练、高强度间歇性训练和肌耐力训练三个方面展开说明。有氧耐力训练主要是通过长时间、低至中等强度的活动来加强心血管系统的能力，提高耐力水平。这种训练形式可以是长跑、游泳、骑自行车等有氧运动。通过增加运动时间和逐渐提高强度，球员的心血管系统将适应更高的运动负荷，从而提高身体的耐力水平。而高强度间歇性训练则是一种结合高强度爆发力和短暂休息的训练方式。这种训练模式模拟了篮球比赛中的高强度运动和间歇性休息的情况。例如，球员可以先进行一段高强度的跑步、冲刺或爆发力动作，然后有短暂的休息时间，之后再进行下一个高强度的动作。这种训练方式能够增强球员的爆发力、速度和耐力。肌耐力训练则是通过重复执行特定的肌肉活动来提高肌肉的耐力水平。这种训练形式通常是通过举重、使用杠铃和哑铃来进行重复性的动作，或者蹲、卧推和举重挺身等。通過反复进行这些动作，球员的肌肉耐力会逐渐增强。

3.6 伤病预防和康复训练

篮球是一项高度身体对抗性的运动，运动员常常面临扭伤、拉伤和其他运动相关的伤害风险。因此，采用科学有效的伤病预防和康复训练策略可以减少运动员的伤害风险，提高他们的运动技能。常见的伤病预防训练方法有功能稳定性训练和柔韧性训练。其中，功能稳定性训练是通过训练核心肌群，特别是腹肌和背部肌肉，来增强身体的稳定性。这种训练可以通过平衡板、稳定球和核心稳定性练习来实现。功能稳定性训练不仅可以减少关节扭伤和撞击的风险，还可以提高运动员的身体控制能力和协调性。而柔韧性训练则能通过伸展运动、瑜伽和泡沫滚筒来实现，帮助运动员减少肌肉拉伤和关节受伤的风险，并提高运动员在比赛中的敏捷性，增强爆发力。在篮球训练中，伤病预防训练和康复训练是相互关联且互为补充的。康复训练是在运动员受伤后的恢复阶段进行的，目的是减轻疼痛、加速康复，并重新建立运动员的力量和功能。这种训练通常根据受伤的部位和类型，来帮助运动员逐渐增加运动量、恢复力量、提高灵活性。

4 结语

功能性训练作为一种综合性的训练方法，能够有效地提高篮球运动员各方面的体能水平。然而，在进行功能性训练时，应注意选择合适的训练方法和技巧，结合个体差异和训练目标进行个性化设计。同时，要确保训练的安全性和科学性，合理增加训练负荷和适当控制训练强度，以避免由于过度训练而增加运动损伤的风险。

参考文献：

[1] 董好杰. 功能性训练在篮球体能训练中的应用[J]. 田径，2023（5）：36-38.

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[3] 赵艳敏. 功能性训练在篮球体能训练中的应用探究[J]. 健与美，2022（7）：141-143.