小学生耐力训练策略

于佳美

摘 要：在小学生的体育训练中，经常出现“虎头蛇尾”的情况。出现这种问题的主要原因之一是学生的耐力较差。针对这一问题，文章首先介绍了耐力训练的概念以及小学生开展耐力训练的好处，接着阐述了小学生开展耐力训练的要点，最后介绍了小学生开展耐力训练的措施，旨在提升小学生的耐力素质，提高他们在耐力项目上的水平。

关键词：小学生；体育；耐力训练

1 耐力训练概述

1.1 耐力训练的概念

耐力训练是一种通过长时间、低强度的运动来提高身体的耐力和持久力的训练方法，其主要通过增强心肺功能、提高肌肉的氧气摄取能力和延缓疲劳的发生来改善身体的耐力水平。耐力训练包括有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等）和无氧运动（如举重、俯卧撑等）。有氧运动主要通过增加心率和呼吸频率来提高心肺功能，增加氧气供应，从而延长运动时间和提高耐力。无氧运动则主要通过增加肌肉的力量和耐力来提高身体的耐力水平。耐力训练的目标是逐渐增加运动的强度和持续时间，以适应身体逐渐提高的耐力需求。通过持续进行耐力训练，身体可以逐渐适应更高的运动强度和更长的运动时间，从而提高耐力水平。

1.2 小学生进行耐力训练的好处

耐力训练能够提升小学生的耐力素质。较高的耐力素质可以帮助他们抵抗身体疲劳，在特定的运动强度下能够保持更长时间的运动。耐力素质包括有氧耐力和肌肉耐力。有氧耐力指的是人体在氧气充足的条件下，能够进行长时间的有氧运动，如提升长跑耐力。无氧耐力指的是人体通过ATP-CP（磷酸原系统）分解和无氧酵解提供能量，为运动提供能力，如提升50 米跑耐力。肌肉耐力指的是肌肉长时间收缩克服固定次数和最长时间的能力，包括动力性运动和静力性运动，如仰卧起坐。这些不同类型的耐力训练可以帮助小学生提高他们的耐力素质，从而提高他们在耐力项目上的水平。

7—12 岁是小学生身体素质发展的关键时期，因此，在这个阶段培养学生的耐力素质对于身体素质的均衡发展具有深远意义。长时间有规律的体育锻炼，可以在一定程度上提高小学生的有氧耐力水平。这种锻炼可以使心率、心排血量、最大摄氧量和体脂率等指标达到最佳状态，促进青少年的心肺功能，从而提高学生的身体素质。此外，进行耐力训练还可以提升免疫系统的功能，增强身体的抵抗力，减少生病的概率，使小学生更加健康。

2 小学生耐力训练的要点

2.1 规范动作，高效训练

一方面，学生需要掌握正确的姿势，以发挥出技术动作的最佳效果。正确的姿势包括技术上的规范性和动作上的完美性。例如，在跑步过程中，正确的屈肘摆臂动作要领包括：保持身体挺直，放松肩膀，保持背部直立，头部保持正中位置；手臂应该弯曲大约90 度，手肘靠近身体但不过分紧贴；手臂应该自然地前后摆动，而不是横向或上下摆动；手臂的摆动应该与腿部的步伐保持同步；手臂的摆动应该轻柔自然流畅，避免用力过猛或过于僵硬。通过听口令进行原地屈肘摆臂、按音乐节奏屈肘摆臂等训练，让学生感受正确的屈肘摆臂姿势，然后在跑步中应用，以减少跑步疲劳的发生。

另一方面，学生需要运用正确的呼吸方法，以保证心肺正常工作。在耐力训练中，学生应该掌握“两步一呼、两步一吸”的正确呼吸方法，以避免在耐力训练中出现气喘吁吁的现象，达到最佳的训练效果。

2.2 优化形式，激发兴趣

一方面，可以通过游戏的形式来克服传统耐力训练的乏味性。游戏是小学生喜爱的活动，因此，可以在耐力训练中引入游戏元素，让学生在游戏中學习和锻炼，将单一的耐力项目转变为多样化的游戏活动。例如，可以设计障碍跑、运球跑等耐力游戏，让学生以个人或小组进行比赛，谁先到达终点就算胜利，并获得游戏奖励。这种游戏形式不仅能激发学生对耐力运动的兴趣，还能快速达到锻炼耐力的目的。

另一方面，教练应该多给予学生鼓励和激励，以促使他们积极参与训练。小学生对耐力训练项目常常感到畏惧，因此，教练员应该运用心理学中的鼓励方法，让学生在鼓励中克服困难心理，主动参与训练，并建立自信心。

2.3 掌握技术，提高效率

通常情况下，中长跑是训练小学生耐力的主要方法。在这种训练中，学生需要具备良好的跑步技术，能够合理地分配体力。学生应该明白，耐力素质的提高不是一蹴而就的，而是需要注重技术。与耐力相关的体育项目要求学生有足够的体能储备，例如，在中长跑中，需要合理分配开始跑、途中跑和冲刺跑这三个阶段的体力。如果学生在开始跑步阶段就耗尽了所有体力，那么在途中跑和冲刺跑时就会出现“心有余而力不足”的情况，导致跑步成绩不佳。此外，小学生在进行耐力训练时可能会出现一些不良反应，如头晕目眩、呼吸急促等，这些不良反应容易动摇学生的训练意愿，甚至导致学生放弃训练。因此，教练员应该指导学生在平时多进行练习，掌握运动技巧，并能够合理分配跑步三个阶段的体力。

2.4 分层训练，全面提升

受不健康生活方式的影响，一些小学生可能会过胖或过瘦。这些学生往往对于固定时间和形式的耐力训练感到畏惧，认为中长跑、仰卧起坐等训练项目难以完成，即使参加训练，耐力也难以提升。这导致这些学生对训练缺乏积极性，有些甚至失去了信心，找各种理由不参加耐力训练，或者在训练中偷懒。针对这些受心理和生理因素影响的学生，教练员应该因材施教，进行分层训练，为不同体质和能力的学生制订符合他们的训练标准，让每个学生都能主动参与耐力训练，并以积极的态度提升耐力素养。

3 小学生耐力训练的措施

3.1 低年级学生的耐力训练

低年级小学生开展耐力训练时间不宜过长，强度不宜过大，以提升整体耐力素质为目的，缓解在运动中的疲劳状态，保证其有足够的耐力来完成技术动作。可以将学生6 人分为一组，在一块长45米、宽30 的场地上，每隔10 米画1 条跑道，一共3 条跑道，然后用锥桶标注3 条不同长度的跑道（分别为45 米、30 米、15 米）。依照学生的耐力素质分配跑道，如耐力素质强的学生在45 米的跑道上，耐力素质一般的学生在30 米跑道上，耐力素质较差的学生在15 米的跑道上。6 名学生在3 条跑道上进行2 分钟的循环跑训练。

学生进行一段时间的循环跑练习之后，还可增加难度，如在45 米的跑道上，每间隔4.5 米按照“Z”字形设置20 个锥筒作为障碍物，并将两个1.5 千克的实心球放在跑道的起点处。而在30米跑道上，并排设置两条跨栏跑路线，左侧为并排的10 个约1.1 米高栏架，栏架间隔约0.9 米，共9 米左右，其距离起点和终点各有9 米的距离；右侧为并排的12 个小栏架，栏架间隔为2 米，共24 米，其距离起点和终点各有3 米的距离。15 米的赛道上只有4 个简单的锥形体画出边界，并在起点处放置2 个5 千克的药球。每条跑道各有两名学生，听到指令后在自己的赛道进行跑步训练；2 分钟后，再听到指令后依次进入下一个赛道，直到完成3 条跑道的跑动。在45 米跑道上，两人一前一后进行往返障碍跑后，立即拿着药球再进行障碍跑。而在30 米跑道上，需要两名学生跳过10 个30 厘米的栏架后，紧接着跨越12 个小栏架回到起点。15 米的跑道则只需要两名学生在前后跟随的跑步过程中，分别用手和脚碰触4 个锥筒，回到起点后两人再分别立刻滚动5 千克的药球进行跑步。教练员计算两名学生在不同跑道的2 分钟内完成的不同任务的数量。

最后进行连续6 分钟的规定跑比赛，让学生在总共连续6 分钟的过程中，计算完成每个跑道的总次数，完成45 米跑道任务一次积2 分，完成30米跑道任务一次积6 分，完成15 米跑道任务一次积10 分。学生可以将每次6 分钟的训练中的分数加起来，自我评估每个阶段的进步程度。比赛也可设计成通过计算总分来评判队伍或个人的竞赛成绩。

3.2 中高年级学生的耐力训练

到了中高年级，小学生的耐力训练可以适当增加强度与难度。如在一条半径为15 米的圆形跑道上的四等分点处各放置一个锥筒。两名学生同时在圆圈中进行训练，其他的学生可以先进行其他的训练，每4 分钟进行一次轮换。具体训练过程为：将两名学生安排在圆圈对侧的锥筒边，相距约27.5 米。完成每个锥筒处的任务后，让学生携带5.5 千克的药球跑向下一个锥筒。执行每个锥筒处的任务时，要求学生沿直线跑到圆心处，再返回圆形跑道，然后进行逆时针跑。开始训练后，用秒表计时，完成4 分钟跑后，吹哨结束训练。在每个锥筒处都要完成不同的任务。第一个锥筒处要求学生径直跑到圆心处，然后返回到外周锥筒，之后重复该过程（这是逆时针跑向下一锥筒前，唯一一个需要折返跑的训练），完成后学生需要携带5.5 千克药球逆时针跑向下一个锥筒（完成每个锥筒处的训练后都要执行该动作）。第二个锥筒处要求学生连续向前跳过10 个间隔为0.9 米的约30 厘米栏架，一直到圆心，然后学生立刻侧向跳过每个栏架，并回到锥筒处。第三个锥筒处要求学生依次从6 个低栏架上和下通过并进行往返跑，最终回到锥筒处。第四个锥筒处要求学生脸部向下用四肢爬向圆心，在返回时脸部向上并爬回锥筒处。这个训练要求每名学生手持药球在外周跑，并在4 分钟内完成尽可能多的圈数。教练员记录学生在4 分钟内所能完成的圈数，每成功完成一圈积5 分。学生可以将所有4 分钟训练的得分加起来，自我评估训练进展情况。可通过两两对决或组队完成的总分进行排名。

4 结语

通过适当的耐力训练，小学生可以提高自身的意志力。通过采取有效的训练要点和措施，小学生可以掌握训练方法，积极参与训练，并掌握规范的动作和技术，从而实现耐力的快速提升。

参考文献：

[1] 王振东. 体教融合背景下小学800 米耐力训练的运动负荷监控研究[J]. 体育风尚，2023（6）：144-146.

[2] 蒋辉. 体育“课课练”增强农村中小学生体质的实践路径探索[J]. 新课程，2021（9）：226.

[3] 黄涛. 中小學生篮球耐力素质训练现状及影响因素研究：以扬州市天健篮球俱乐部为例[J]. 运动，2018（22）：57-58.

[4] 刘健康. 关于小学生体质健康耐力现状和对策研究[J]. 体育风尚，2018（5）：34.