青少年跆拳道运动员的体能训练

王艳

跆拳道是一项对身体素质和技术水平要求较高的运动。在比赛中，运动员需要具有快速反应、灵活移动、准确打击和长时间持续作战的能力。这些能力的提升需要通过科学的体能训练来实现。对于青少年来说，他们的身体正处于生长发育阶段，科学的体能训练可以帮助他们保持正确的身体姿势，提高身体协调性和平衡感，同时还可以增强他们的心肺功能和肌肉力量。

1 青少年跆拳道运动员体能训练的重要性

跆拳道是一项集速度、力量、灵活性和耐力于一体的格斗运动，对运动员的要求非常高。无论是前踢、后踢，还是旋转踢，都需要出色的速度和力量，而灵活性可以使运动员在实战中躲避对手的攻击，并进行有效的反击。要想达到快速与灵活，跆拳道运动员不仅要注重技术动作的训练，还要注重体能的训练。运动员如果没有良好的体能素质，即使技术再好，也无法在实战中发挥出来。因此，在跆拳道的训练中，技术和体能是相辅相成的，缺一不可。

基础体能训练包括心肺功能训练、肌肉力量训练和耐力训练。心肺功能训练可以提升人体输送氧气的能力，使运动员在训练和比赛中能够坚持更长时间。肌肉力量训练可以帮助运动员拥有更强健的肌肉，使其在攻击和防御时更有力量。耐力训练则能让运动员在持续的训练和比赛中保持稳定的表现。尤其对于青少年运动员来说，通过各种有氧运动和力量训练能够提高他们的心肺功能、肌肉力量和耐力。这些训练不仅可以帮助他们更好地完成跆拳道的技术动作，还可以让他们在比赛中保持稳定的心理状态。另外，体能训练对于培养青少年跆拳道运动员的意志品质也有着不可忽视的作用。跆拳道訓练注重培养运动员坚毅、勇敢、自律等优秀品质。在训练过程中，青少年需要克服种种困难，如身体疲劳、肌肉酸痛等，才能取得进步。这种挑战不仅让他们学会了如何面对挫折和困难，还让他们逐渐养成了坚韧不拔的意志品质。

2 青少年跆拳道运动员体能训练存在的问题

2.1 缺乏科学的训练计划

首先，部分教练员和运动员仍然沿用传统的“一刀切”的训练模式，没有考虑到运动员的个体差异。这种做法不仅无法提高运动员的体能水平，还可能导致他们的身体受伤，甚至影响他们未来的发展。

其次，部分教练员只注重运动员力量、速度、耐力等基本素质的训练，而忽视了跆拳道是一项技术性运动的事实。在跆拳道比赛中，技术非常重要，因此，在训练中，运动员对技术的掌握和运用是必不可少的。然而，现阶段的体能训练往往忽视这一点，导致青少年跆拳道运动员在比赛中运用技术的能力不足，影响了他们的表现。

最后，部分教练员仍然采用传统的单一的训练方法，如重复训练、持续训练等，这些方法虽然能够提高运动员的体能水平，但也会导致运动员的身体疲劳和受伤，而且，这些方法往往忽视了青少年运动员身体发育的特点，可能导致他们的身体发育受到不良影响。

2.2 缺乏对支撑腿力量的训练

在跆拳道运动中，力量是关键，而支撑腿的力量则是力量体系的基础，是实现其他各种技术的前提。然而，在当前的青少年跆拳道训练中，许多教练过于注重对技巧的训练，忽视了支撑腿的力量训练。这对跆拳道的深入学习和技能的全面提升产生了不利影响，使得很多青少年在比赛中不能有效地发挥技能，或者出现即使他们的技术很娴熟，但由于支撑腿力量不足，难以有效完成攻击和防御的情况。

此外，力量的训练是一个循序渐进的过程，需要长期不懈的坚持，否则就会前功尽弃。而青少年正处于生长发育的关键期，如果长期忽视支撑腿力量的训练，不仅会对他们的肌群发育产生不良影响，还会使他们形成不正确的发力习惯，阻碍其跆拳道技能的提升。

2.3 忽视肌肉恢复与放松训练

许多教练员在追求高强度、高密度的体能训练时，常常忽视了肌肉恢复与放松训练的重要性。这种忽视可能会导致过度训练综合征的出现，影响青少年的身体健康和技术的稳定发挥。忽视肌肉放松训练的第一个危害是可能导致运动损伤。首先，过度收缩会导致肌肉疲劳，甚至损伤。如果我们在训练过程中忽视了肌肉放松，就可能会导致肌肉过度疲劳，从而引发运动损伤。其次，过度的训练可能会导致身体肌肉的僵硬和紧张，如果在训练后没有进行适当的放松，就可能会影响运动员的睡眠质量，甚至引发一些慢性疾病。最后，忽视肌肉放松还会影响青少年的心理健康。如果在训练后没有进行适当的肌肉放松，那么他们的身体可能会处于一种高度紧张的状态，使他们感到疲惫和焦虑。

3 青少年跆拳道运动员体能训练策略

3.1 关注核心肌群训练

跆拳道是一项需要极强的身体控制能力和灵活性的运动，核心肌群的训练对于提高这些素质至关重要，其不仅可以提高运动员对身体的控制能力和灵活性，还可以帮助他们改善身体的平衡能力，减少受伤的风险。在跆拳道运动中，运动员需要执行各种技术动作，如踢腿、转身等，而这些动作都需要较强的身体控制能力和灵活性，因此，核心肌群训练对于跆拳道运动员来说是非常重要的。在青少年跆拳道体能训练中，教练员可以通过以下几种方法进行核心肌群训练。

平板支撑：平板支撑是一种常见的核心肌群训练方法，可以有效地训练腹横肌和腹直肌等肌肉。具体做法是：双手撑地，双臂与肩同宽，双腿伸直并拢，然后收缩腹部和腰部肌肉，使身体成一条直线，保持以上姿势30 秒，可以重复多次。

单腿桥式：单腿桥式是一种可以训练臀大肌和腹横肌的核心肌群训练方法。具体做法是：仰卧在地上，双臂放在身侧，双腿屈膝并拢。收缩臀大肌和腹横肌，将臀部抬离地面，右腿向前伸出，身体保持一条直线，然后慢慢放下臀部回到原位，再换另一条腿重复进行。

3.2 注重柔韧性、协调性和耐力训练

首先，柔韧性是指身体关节和肌肉的灵活性，是跆拳道训练中必不可少的素质之一。在进行柔韧性训练时，应该注重拉伸身体各个部位的肌肉和关节，以提高身体关节和肌肉的灵活性。教练员可以通过以下方法进行训练：第一，热身运动。在进行任何形式的训练之前，都要进行适当的热身运动。跆拳道训练前的热身运动可以帮助青少年身体逐渐进入运动状态，提高身体的柔韧性。第二，瑜伽。瑜伽是一种非常好的提高身体柔韧性的方法。教练员可以在平常的锻炼中融入一系列的瑜伽体式，帮助青少年拉伸身体各个部位的肌肉和关节，提高身体的柔韧性。

其次，协调性是指身体各个部位之间的配合和协调能力，教练员可以采取以下方式进行训练：第一，跆拳道腿法训练。在跆拳道的专项训练中，可以通过腿法训练来提高身体的协调性，通过控制身体重心、调整呼吸等方式结合身体其他部位来提高身体的协调性。第二，球类运动。青少年跆拳道体能训练中，教练员可以适当融入一些排球、足球练习，通过球类运动的学习和练习，提高青少年身体的反应速度、平衡感和协调能力。第三，平衡垫练习。平衡垫是一种有助于提高身体协调性的辅助器材。使用平衡垫进行多项练习，青少年可以提高身体的平衡感、稳定性和协调能力。

最后，耐力是身体持续运动的能力。教练员可以通过以下方法进行练习：第一，游泳。教练员在对青少年的日常训练中可以加入游泳训练来增强青少年身体的耐力、心肺功能，促进血液循環。第二，长跑。通过长跑练习，青少年同样可以增强身体的耐力、心肺功能，促进血液循环。第三，跆拳道专项训练。在跆拳道的专项训练中，可以通过一些特殊的动作来增强身体的耐力。例如，在腿法训练中，可以通过踢沙袋等训练方式来增强身体的耐力。

3.3 制订科学的训练计划

首先，在制订训练计划之前，运动员需要设定一个明确的目标，例如增强耐力、提高速度等。目标的设定应该具有可行性，不能过于苛刻，也不能过于轻松。

其次，训练负荷的调整是制订训练计划的关键。训练负荷的调整需要考虑青少年的身体状况、竞技水平、年龄等因素。在训练过程中，教练员需要根据运动员的表现和反应来调整训练负荷，以确保运动员能够承受适当的训练负荷。

最后，单一的训练方法容易让青少年感到枯燥和厌倦，也容易受伤。因此，在制订训练计划时，教练需要采用多种训练方法，如力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧性训练等。

3.4 注重肌肉放松训练

在体能训练结束后，教练员应及时引导青少年进行肌肉放松训练。一是可以通过深呼吸法缓慢地吸气和呼气，同时放松自己的身体。二是青少年可以从头部开始，依次往下放松自己的肌肉，直到最后放松脚趾肌肉。在进行渐进性肌肉松弛法时，需要缓慢地进行每个步骤，同时注意自己的身体感受。三是青少年可以进行想象放松，可以通过想象自己处于一个舒适的环境中，如沙滩、海边等，来缓解身体的紧张感和疲劳感。在运用想象放松法时，需要将注意力集中在想象中的场景中，同时放松自己的身体和思维。

4 结语

青少年是跆拳道运动的未来，教练员在日常训练过程中应该不断学习新的训练理论，通过体能训练提高青少年的身体素质和技能水平，以体促技，为其未来的职业生涯打下坚实的基础。在训练过程中，教练员也要关注青少年的身体状况，合理安排训练计划，帮助他们建立正确的运动训练和健康的生活习惯。

参考文献：

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