精神内耗影响学习怎么办?试试这三招

2023-02-24 06:00:08高杨志
求学·理科版 2023年2期
关键词:内耗成长型归因

高杨志

你是否常在听不懂课、做不出题、做错题时,怀疑自己笨,控诉自己懒,并且感到紧张焦虑、挫败沮丧、自卑自责呢?你是否因为这些负面想法和情绪,导致注意力难以集中、思考难以深入、记忆难以持久,并且更加逃避、拖延学习呢?如果有类似体验,那么你可能在学习上存在精神内耗,并且这种精神内耗已经影响了你的学习状态。

看到这里,笔者相信很多同学已经对号入座。实际上,这是一种广泛存在于高中生群体中的现象,我们无须过度担心。但显然这也是个亟须解决的问题。那么,如何减少精神内耗,从而提升学习效率、提高学习成绩呢?

笔者基于多年对高中生进行学习心理辅导的经验和对心理学理论的研究,给同学们推荐采取积极可控归因,采用内部评价标准,提高成长型思维水平这三种方法,希望能帮助同学们减少精神内耗,改善学习状态。

一、采取积极可控归因

为什么同学们会有精神内耗呢?其中一个重要原因是对学习失败采取消极不可控的归因,即把学习失败归于消极不可控的因素,如下表:

怎么办呢?我们可以采用积极可控归因这一方法。同样面对学习失败,我们可以归于积极可控的因素,如下表:

由于因素可控,我们就可以减少消极情绪,采取有针对性的积极行为

以学习难度过高为例,这个真的不是给自己找借口。在班级教学制度下,由于统一教学进度,同样的学习内容,对于基础薄弱的同学而言,常常觉得难度过高。并且老师的教学进度不会等到所有人都掌握了前面的知识再开始教学后面的知识,因此有些同学在学习后面的知识时常常跟不上。认识到这一点后,同学们就要更重视基础薄弱的科目的基础题及中等难度题目,主动放弃难度过高的题目,有针对性地提高自己的成绩。

精神內耗是导致学习失败的一种可控因素。回忆一下,当我们处于精神内耗的状态时,我们的智力有100%发挥出来吗?显然并没有,因为精神内耗导致我们的注意力难以集中、思考难以深入、记忆难以持久。因此学习失败不一定是因为我们笨,而可能是因为我们的智力没有100%发挥出来(这也是“精神内耗”这一词汇的本意)。

二、采用内部评价标准

采用外部评价标准是导致同学们精神内耗的另一重要原因。比如我们往往以题目对错、成绩好坏、排名高低来评价自己,所以在答错题目时挫败,在成绩糟糕时沮丧,在排名落后时自卑,精神内耗严重。并且很多同学对失败和错误采取消极行动,如不愿面对答错了和不会做的题目;由于心烦意乱、心神不宁,在老师讲解时难以专心听讲;课后不愿去问问题,不愿反思总结和查漏补缺……尽管我们理性上知道这些很重要。最终导致我们之前答错的题目后来依然答错,之前不会的题目后来依然不会,学习效果没有实质性的提高。

我们可以采用内部评价标准来减少精神内耗。所谓采用内部评价标准,即以知识上的进步来评价我们的学习。这样我们在面对答错和不会的题目时,虽然也会感到失落,但是会把答错和不会当作在知识上获得进步的机会,因此我们会愿意采取更有效的认知和更积极的行为。

具体而言,在认知方面,为了获得知识上的进步,我们会更加关注知识和题目本身而不是关注我们自己或学习结果。我们会更多思考这道题目到底怎么做,这道题的具体解法和步骤是什么,这个知识点到底怎么回事,涉及哪些知识点。或者这道题是不是太难了,我们是否应该先放弃这道题,转而去学习难度更适中的题目。在行为方面,我们会在老师讲解时更专注地听讲,课后更愿意去问问题,深入反思总结、查漏补缺,等等。一段时间后,我们会有更大概率发现之前答错的题目现在答对了,之前不会的题目现在会了,这才是真正从错误和失败中学到知识、获得进步,并且减少对错误和失败的恐惧,减少精神内耗。

三、提高成长型思维水平

同学们会精神内耗还有一个重要原因是对智力抱有固定型思维,即认为智力是完全固定不变的。这常导致同学们怀疑自身智力不足,在失败时感到自卑沮丧,觉得自己比其他同学笨,认为自己不可能学好某些科目,等等。

其实,我们可以通过提高成长型思维水平,即相信智力可以提高来减少精神内耗。因为当我们相信智力可以提高时,我们就愿意付出更多努力,主动改进学习方法,不惧面对挑战,更能够从失败中得出经验。

如何提高成长型思维水平呢?首先,我们可以回忆一下自己过往某段时间内,在某门科目或某项活动中获得进步的经历,并且把这些经历及相关的想法、感受、启发、经验写下来。

其次,心理学家卡罗尔·德韦克的一项研究发现,被告知大脑如同肌肉可以生长的七年级学生,相对于没有被告知的学生,在之后的成长型思维水平测验和数学测验中均获得了更好的成绩。因此我们需要认识到智力不仅具有稳定性,还具有可塑性。我们需要意识到,大脑更像肌肉,而非电脑。电脑的“智力”固定不变,由CPU和内存条决定,不会因存储更多信息而提高。但人脑是由神经元及其联结组成,在学习时神经元之间的联结会增多,智力就会得到提高。因此大脑更像肌肉,智力跟体力一样,可以通过锻炼得到提高。

最后,退一万步讲,正如卡罗尔·德韦克在其著作《终身成长》中所言,无论客观上智力是否可以提高,只要我们主观上相信智力可以提高,就能提高学习成绩。因为当我们相信智力可以提高时,便会付出更多努力,尝试更多方法,更愿意直面挑战,从失败中学习,从而真正获得进步。因此,从实用主义的角度出发,我们也需要相信智力是可以提高的,并采取积极的行动去改善学习状态。

总而言之,精神内耗会通过削弱注意力、记忆力和思维能力来激发逃避、拖延学习等消极行为,对我们的学习造成不利影响。我们可以通过采取积极可控归因,采用内部评价标准,以及提高成长型思维水平这三种方法减少精神内耗,从而提升学习效率,提高学习成绩。

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