无糖、代糖食品可以随便吃吗

■王 璐 国家注册营养师

时下，不少追求健康、想要控制体重的朋友，尤其是自身血糖水平在“及格线”徘徊，或已经被诊断为糖尿病的朋友，日常生活中更偏爱无糖、代糖食品。他们的理由是：这类食品热量低、含糖量低，对体重和血糖没有影响，更加健康。而一些爱吃甜食的朋友，则将无糖、代糖食品视作“救星”，认为这类食物可以让自己在享受美味的同时，不增加健康负担。但事实是，无糖、代糖食品并不完美，不能无节制地食用。

无糖食品并非不升血糖

有些朋友认为，既然是无糖食品，就不会对血糖和体重造成负面影响。但事实并非如此——无糖食品也会影响血糖和体重。根据食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）》的规定，每100克或100毫升的固体或液体食品中，糖含量不高于0.5克，可称之为无糖食品、无糖饮品。这里的糖是指单糖和双糖，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖等。无糖食品也许含糖量很低，但其中还含有其他营养素。

1.无糖食品中可能含有大量淀粉、脂肪

大多数情况下，虽然无糖食品、无糖饮品所含单糖和双糖的数量很低，却可能含有大量淀粉、脂肪等营养素，其热量并不低，不利于食用者控制体重和餐后血糖水平。面粉、米粉中的淀粉的精制程度很高——经过去壳、抛光、熟化、粉碎，进入人体后的消化吸收速度很快，会让食用者的血糖发生快速波动，对血脂、体重带来负面影响。

2.无蔗糖食品中可能含有其他添加糖

如果您仔细查看食品外包装的配料表会发现，不少无糖食品其实只是“无蔗糖”。“无蔗糖”食品只是不含包括白砂糖、冰糖、红糖等在内的蔗糖，但其中可能含有葡萄糖、麦芽糖、果糖等，同样会对食用者的血糖水平带来不利影响。

3.无糖食品并不一定是高营养价值食品

无糖食品只是所含单糖和双糖的数量较少，但并不代表这个食品或饮品的营养价值高。比如，某款含有大量淀粉、脂肪的无糖糕点，其营养价值就远低于放了少量糖调味的原味酸奶。长期大量食用较低营养价值的无糖食品，并不利于提高生命质量。

代糖不是完美的替代品

食品、饮品的甜味来源除了糖，还有各类代糖，常见的包括糖醇类、合成甜味剂等。糖醇类代糖包括木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等，合成甜味剂则有安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素等。商家为了刺激销量，满足消费者“吃甜但不胖、不影响血糖”的需求，而使用代糖。食品和饮品添加代糖，能符合国标的“无糖”标准但依然有甜味。

然而，代糖真的是糖的完美替代物吗？不一定。代糖本身虽然不能被身体消化吸收，热量比糖低很多，对血糖的影响也显著低于蔗糖、葡萄糖等，但如果长期、大量摄入含有代糖的食品，则具有一定的健康风险。

1.增加心脑血管疾病的患病风险

近期的一项大型研究发现，摄入大量含合成甜味剂的饮食，会增加心脑血管疾病的患病风险。可见，无糖饮食并不能给消费者健康保障。相反，过多摄入相关产品有很大的健康隐患。

2.影响肠道菌群，引起血糖波动

2022年8月，一份发表在顶级学术期刊的研究文章称：代糖对人体肠道菌群的影响十分显著，可能会导致肠道菌群紊乱，并可通过影响肠道菌群，引起人体血糖水平的改变。而且，这次研究中所涉及的代糖，除合成甜味剂外，也包括甜菊糖苷等被认为更健康的天然糖苷类代糖。研究发现，代糖尤其是合成甜味剂，能显著影响成年人的糖耐量（1）注释1.糖耐量：一般指葡萄糖耐量，即机体对血糖浓度的调节能力。。尽管目前这些研究结果还需进一步确认，但至少说明，代糖并非维持血糖平稳的完美替代品。

3.刺激食欲

动物实验结果显示：合成甜味剂虽然热量低，但具有刺激食欲的效果，会让被试动物吃下更多食物，摄入更多的热量。

4.引发腹泻

一些朋友对糖醇类代糖不耐受。这类人大量食用含有糖醇的食物时，容易发生腹胀、腹泻等问题。这主要是因为糖醇不能被肠道消化吸收，它们在肠道内会吸收很多水分，发酵产生气体，升高肠道内的渗透压。当肠道内粪便的含水量增加、肠道内气体增多时，容易引发腹胀腹泻。

5.其他健康风险

此外，有研究者发现，过多摄入合成甜味剂与癌症的发病风险增加有关，尤其是可能增加乳腺癌、肥胖相关癌症的发病风险。

应该怎么吃甜食？

对于爱吃甜食但健康问题缠身的朋友来说，无糖、代糖食品算得上是一项“伟大的”发明。但是，我们必须认识到：不能无限制地食用无糖、代糖食品。那么，如何饮食才能在满足口腹之欲和保持健康之间找到最佳平衡呢？

1.控制无糖、代糖食品的总摄入量

从控制血糖水平的角度来说，摄入无糖、代糖食品，的确具有更多优势。但需要提醒您的是，一旦摄入量过大，食物中的淀粉、脂肪会在体内积累，影响血糖、血脂，增加心脑血管疾病、肥胖的发病风险。

2.适量摄入碳水化合物

从对血糖的总体影响来说，除了单糖、双糖和寡糖之外，淀粉（可消化的多糖）的影响也不容小觑。这是因为，大多数点心、面包，无论使用蔗糖、葡萄糖，或是糖醇、合成甜味剂等代糖，都只是将它们作为调味品，其用量无法和面粉相比。而面粉中最主要的成分则是淀粉。

比如，含有代糖的松软白面包，虽然是所谓的代糖食品，但其中含有的大量淀粉很容易被消化分解为单糖和双糖，可以快速进入血液循环，导致食用者血糖水平迅速上升。

因此，建议您选择以杂粮粉或全麦粉制成的主食，或以芸豆、绿豆等杂豆为主要成分的点心。和白面面粉、白米米粉相比，这些食材中含有比例不低的膳食纤维（不可消化的多糖），对于血糖更加友好。

3.在无糖、代糖和营养之间合理取舍

选择食品时，不能仅考虑这款产品是否无糖或使用代糖，而是应该综合考量其营养价值。一些年轻朋友，尤其是年轻女性，似乎对“戒糖”有执念，即在选择食品时只盯着糖含量，而不考虑其他营养素。比如，购买食用虽无糖但只能提供碳水化合物的饼干，却拒绝含有糖的纯酸奶，含有少许糖的燕麦粥、荞麦馒头。

正确的做法应该是：平时减少含有“真糖”或“代糖”的甜食的摄入频率和摄入量；在选择其他更有营养价值的食物时，如奶类、豆制品、非加工肉类、粗杂粮等，给自己留出“糖摄入量余地”。

4.优选健康的无糖、代糖食品

在食品工业化程度如此之高的今天，想要完全避免接触甜食、代糖食品是相当困难的事情。因此，我们应利用营养学知识正确选择。

对于无糖食品，要选择真正意义上“无糖”，而不是仅仅“无蔗糖”，应减少摄入蔗糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糊精等添加糖。这些糖容易被机体吸收，可让餐后血糖发生较大波动。

对于代糖食品，要优选相对更加健康的成分。从目前的研究结果来看，相对而言，糖醇类、天然糖苷类代糖的安全性、健康程度都更高。尤其是对于婴幼儿、青少年、孕妇、老年人等体质相对脆弱的人群而言，更应该优选健康代糖。而且，糖醇类代糖还有个额外优势——能帮助预防龋齿。

★现代社会，很多朋友会感慨“吃甜食带来的幸福感无可代替”。但是为了更长远的幸福，我们必须肩负起自己健康第一责任人的责任：用心选择饮食内容，适度控制饮食欲望，换取未来几十年的健康。