敲黑板！国际公认的健康吃法看这里

文／范志红

有关健康吃法，上期“营养课”提到了“地中海膳食”“得舒膳食”，不少读者很关心这两种健康饮食模式。今天就带领大家看看国际公认的健康吃法到底是什么样？离我们究竟有多远？

国际健康吃法的标准依据

一年一度，《美国新闻与世界报道》杂志召集健康专家，对近40种不同的饮食模式进行评估和排名。这些专家都具有良好的专业背景，而且不涉及任何商业利益，站在公正立场上进行评价。瞧，2019年获排名第一的是地中海饮食模式，第二是DASH饮食模式（得舒饮食）；然而2018年，DASH与地中海模式却是并列第一；2017年，也是二者拔得头筹。其实多年来排名从未改变，伯仲之间。

何为最健康饮食方式？评价标准主要依据四个条件：一是这种吃法要比较亲民，必须是正常饮食，不是一堆堆保健品和营养品，也不能贵到很多人吃不起，或者大多数人根本买不到；二是在日常生活中，它要帮助人们轻松预防肥胖，且随着年龄增加不容易发胖，长期效果有充足科学证据，不能仅仅是几个月或一两年的短期效果；三是这种方法能保证营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康；四是得看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这样吃不易患上糖尿病和心脑血管疾病。

排名前三的饮食法都吃些啥

第一名：地中海饮食法。学术界称为地中海膳食模式，早就蜚声全世界，2010年还被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。其特点为：一是多吃新鲜蔬菜和水果；二是较多地用豆类、坚果类来供应蛋白质；三是每周至少吃2—3次鱼和海鲜，有足够的Omega-3脂肪酸供应；四是肉类食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤烧烤等较少；五是适量吃奶类，主要是酸奶和牛奶，奶酪数量比多数欧美国家少；六是较多食用五谷杂粮和豆类，不仅仅是吃精白谷物；七是以新鲜自然食材为主，少吃高度加工的食品和甜点甜饮料；八是烹饪时用植物油代替动物油，常用橄榄油，常用适量的香辛料、红酒和大蒜。几十年研究证明，该方法有利于预防心脑血管疾病、部分癌症、肥胖以及老年痴呆，降低全因死亡率。尽管它摄入的植酸、单宁、草酸、膳食纤维等成分比传统欧美膳食明显得多，但是并不会增加肾结石的风险，也不会导致胃肠疾病风险的增加。

第二名：DASH饮食法（得舒饮食）。2018 年前连续8 年排名第一。DASH，即“膳食方式阻断高血压”，为控制高血压而设计的一种饮食方式。其特点为：一是多吃蔬菜、水果，包括水果干，可以得到充足的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维以及多种抗氧化物质；二是主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物；可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质；三是鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸；四是尽量少用高饱和脂肪的油脂；五是尽量不吃甜食，甜饮料；六是控制盐的摄入量在6克以下。该方法与地中海膳食有很大相似之处。

第三名：弹性素食。在坚持以新鲜天然植物性食品为主的前提下，适当吃一点动物性食品，其中以鱼类水产为主，每周可以吃不超过三次的瘦肉。少量的动物性食物能够增加蛋白质供应，减少贫血风险，并更好地维持肌肉。与前两种膳食模式一样，该饮食法也要求以新鲜天然食材为主，摄入大量蔬菜，多种全谷杂粮和豆类，同时要求不用动物油烹调，少吃高度加工食品。

“三种模式”接近我国膳食指南

对比地中海膳食模式与中国居民膳食指南（以下简称指南），吃法比较接近。

一是主食。指南要求每天吃50—150克全谷杂豆，50—100克薯类，与地中海膳食相似，与DASH膳食相比，全谷杂豆的比例稍低一些。

二是蔬菜。指南要求每天吃300—500克蔬菜，这与地中海膳食、DASH膳食相似。不过，指南建议“餐餐有蔬菜”，要求每天有一半深色蔬菜，特别是深绿叶菜，这就超出了地中海膳食和DASH膳食标准。

三是水果。指南要求每天吃200—350克水果，而地中海膳食、DASH膳食并没明确限制水果数量。

四是油籽和坚果。指南要求每天吃10克坚果油籽，地中海膳食却并没明确限制坚果数量，反而鼓励摄入。笔者理解，这是因为我国膳食中有豆腐等大豆制品，可替代一部分坚果油籽的健康作用。地中海膳食中没有每天吃豆制品的传统。

五是肉类和鱼。指南要求平均每天吃40—75克瘦肉或鱼类水产。笔者建议，并不要求每天吃肉，建议优先吃白肉、新鲜肉，不建议多吃油炸、熏制、烧烤肉类，不建议天天吃加工肉制品，这与地中海膳食要求基本一致。

六是奶类。指南要求平均每天吃300克奶类食物，主要是牛奶和酸奶，这与地中海膳食数量基本相当。由于我国居民奶类摄入量总体较低，绝大多数人并没达到250克，而且绝大多数居民极少吃高脂肪奶酪，所以一杯全脂奶/酸奶无碍健康。

七是炒菜油。地中海膳食提倡用橄榄油烹调，DASH饮食提倡用液体植物油，这是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。然而，我国传统习惯用植物油炒菜。指南提倡烹调油用量限制在每天25—30克，是因为大多家庭习惯于吃炒菜，加上各种加油脂的面点、甜食、饼干面包等，烹调油的总用量过大，极易引起肥胖问题。从油的品种来说，我国的山茶籽油与橄榄油非常接近，完全可以替代它。无论植物油、动物油，还是橄榄油，只要吃的数量过多都会促进肥胖，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

长期而言，无论是地中海膳食模式、DASH饮食，还是我国居民膳食宝塔的吃法，有研究证明，这些世界主流营养专家认可的膳食模式大同小异，只是各国的烹调习惯、食材品种略有差异罢了，都能降低多种慢性疾病的发生风险。