如何实施科学膳食以达到健康减肥

◎ 高新荣

（武警士官学校基层后勤管理系，浙江 杭州 310000）

当今社会，减肥已然成为大众最为关注的事情之一。随着物质条件的大幅度提高，人们对健康的关注空前强烈，普遍认识到肥胖可在一定程度上增加患高血压、糖尿病及高血脂等疾病的风险，因此想通过减肥瘦体获取生命康健的基础保障。同时，由于对审美的追求（尤其是年轻人），美与瘦的捆绑越来越紧密。当下也涌现出了形式多样的减肥方法，如节食减肥、汗蒸减肥、运动减肥等，但调查结果反馈，这些减肥方法效果都不尽如人意。本文就肥胖的形成原因、减肥的实质及如何科学膳食以达到健康减肥提出相关分析和建议，以探索健康减肥的有效方法与途径。

1 持续摄入过量食物形成能量富裕进而造成肥胖

一般情况下，除疾病引起的肥胖外，绝大多数的肥胖归根到底是人们摄入过多食物和活动量过少造成的。食物摄入多，体力活动少，长此以往能量以脂肪的形式在体内蓄积，势必造成肥胖。人们每日摄入的食物中包含机体所需的6大类营养素，即碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素和水，其中前3种因为能产生能量，也被称为产能营养素[1]。正常情况下，人体每日所需的能量来源与消耗应处于动态平衡。通俗来讲，一日三餐中包含碳水化合物、脂类和蛋白质的食物经过消化吸收会提供人体赖以生存的动力。这份动力不仅维持机体呼吸、血液循环等一系列基础代谢活动的正常进行，而且也为人们进行各类轻度、中度、重度及极重度体力活动提供能源保障。一旦人们长时间摄入过多食物导致3大产热营养素产生的能量大于机体基础代谢、体力活动及食物热效应3者联合的能量消耗时，多余的能量即以脂肪的形式贮存起来，从而造成肥胖。

2 减肥的实质是燃烧机体内脂肪

当前，有一部分人想通过流汗或轻微腹泻等途径达到减轻体重的目的，但其实这些方法并不科学。流汗不等于减肥，流汗是人体为保持体温的恒定作出的自我调节，在这个过程中流失的大部分是水分及少量的矿物质等，为了维持体液平衡和生命活动的正常进行，需要及时补水，否则会造成机体不同程度的脱水，影响正常的生命活动，也起不到真正的减肥效果。因此“暴汗服”“汗蒸”等减肥方法切不可盲目追捧。另外腹泻也不等于减肥，腹泻时人们减少的主要是水分和还未彻底消化吸收的物质。机体长时间处于轻腹泻状态，不仅对消化系统是一种极大的伤害，而且会进一步引发更为严重的健康问题。事实上，真正有效的减肥实质为减脂，更流行的说法是燃脂，而燃脂实现的最主要途径是呼吸过程中的能量消耗。因此，通过科学膳食与适度运动以控制能量的生成与消耗，提高机体新陈代谢率，以逐步降低身体的脂肪含量，达到减肥的目的。

3 科学膳食达到健康减肥的具体措施

3.1 严格控制总能量输入

一般情况下，日常工作、生活中人们的各项活动基本处于一个轻度或中度体力活动范畴之内，因此如果想保持较为匀称的体型，应该首先从源头对能量摄入严格控制，防止输入超过消耗。

根据中国营养学会2000年提出的中国居民膳食能量参考摄入量，成年男性轻、中度体力劳动者每日需要能量为2 400～2 700 kcal；女性轻、中度体力劳动者每日需要能量为2 100～2 300 kcal。这些能量主要来源于一日三餐的常规饮食及各类零食、小吃、甜点等。因此从源头上做到严格控制总能量输入，主要包括3方面的建议。①每人一日三餐按照《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》中列举的类别和数量搭配食用。②使用餐盘分格化的方法进食，即一份餐包含一份主食，两份蔬菜，一份优质蛋白食物，这样做既能满足机体一日3大产热营养素的供应量，又能提供较为丰富的矿物质、维生素和膳食纤维等，对健康大有裨益。③不断调整食谱以保证每日12种、每周25种以上食物摄入的多样化需求[2]。另外，零食的选择和摄入量对能量的总摄入也有较大的影响，建议根据其营养成分表中能量的营养素参考值判断每日食用量，并严格控制能量的总摄入量，减少零食的摄入，当然不吃或者尽量少吃零食于减肥是最有利的。

3.2 摄入食物尝试顺序化

人们每餐摄入的食物往往包含谷薯类、肉蛋豆水产类、蔬菜水果类及油盐等其他调味品类，这些不同类别的食物为机体提供了丰富的营养素，每一类都不可或缺。科学调节每人每餐摄入这些不同品类食物的顺序也能在一定程度上帮助人们科学控制能量的总摄入，建议早、中、晚餐均以蔬菜类食物、优质蛋白、主食这样的顺序进食[3]。这样不仅能最大限度地满足人体对维生素、矿物质等营养素的需求，而且在膳食纤维、蛋白质的作用下胰岛素亦不会瞬间大量分泌，体内血糖波动较为平稳，机体会因为不断产生的饱腹感而控制适度摄入主食，而不会造成吃撑吃多的现象。另外，机体也能顺势将摄入的主食分解为葡萄糖进行供能，而不会以脂肪的形式贮存起来形成“胖”。反之，如果人们按照平时的饮食习惯，先摄入主食再逐渐摄入蛋白质、蔬菜等，会大大增加肥胖的概率。因为在饥饿状态下摄入的主食会在大量胰岛素的作用下被快速分解并转化为脂肪储存起来，而机体急需的糖分却未得到满足，从而会持续不断地提示没吃饱的信息，因此在一定程度上会增进食欲，最终导致能量摄入过剩，形成肥胖。

3.3 合理选择蔬菜与水果

蔬菜与水果作为日常膳食中较为重要和熟悉的食物类别有其相同性，它们都能为机体提供丰富的维生素和矿物质，如维生素C不仅能参与胶原蛋白的合成，利于维持皮肤的弹性，而且能参与羟化反应，增强机体的免疫力，为人体提高运动能力提供营养素支撑，因此这2类食物对减肥瘦体都有一定的意义。然而这2类食物自身包含品种较多，需科学选择，合理摄入。

蔬菜包括叶菜类、根茎类及果茄类等，不同种类的营养素种类和含量不同。叶菜类往往富含“第七大营养素”——膳食纤维，作为减肥瘦身的人群建议多吃此类蔬菜。膳食纤维不仅不参与能量的生成，而且能延长胃排空时间，增强肠道蠕动，为肠道内的益生菌提供食物来源。因此适量吃富含膳食纤维的叶菜类不仅可以减少三餐总能量的摄入，逐渐形成能量差，利于减肥，而且也可以有效预防和缓解减肥造成的“便秘”等问题，对维持肠道健康极为有利。但有些根茎类蔬菜如马铃薯等需严格控制摄入量，此类蔬菜中糖类含量往往较高，大量摄入后会造成不同程度的能量蓄积，形成脂肪，从而导致肥胖。

水果品类繁多，色泽、形态和口感均不同，其含糖量及生糖指数也不同。水果含糖量高并不完全等同于其口感较甜，如山楂含糖量约为22%，是草莓的2倍之多，口感却以酸为主。因此减肥瘦体的人群通过查询《中国食物成分表》中每种水果的糖分含量，选择含糖量低的水果进食为宜，如草莓、木瓜等。另外，由水果制作而成的果脯、蜜饯和果汁亦不建议减肥瘦体的人群大量食用。果脯和蜜饯是通过一定浓度的糖液提高渗透压抑制鲜果腐败变质从而延长保质期的一类产品，其含糖量极高，摄入过多势必造成能量的蓄积；原榨果汁经过压榨与过滤后，果品中含有的诸如膳食纤维、植物活性物质等营养素均被不同程度的破坏，营养价值损失较大，且容易造成人们一次性摄入过量的状况，无形中增加了总能量的摄入，引发肥胖。

3.4 科学饮水，有力助攻减肥

在减肥时，科学的饮水是最有必要的助攻，能起到事半功倍的效果。水对机体的重要性仅次于氧气，它是机体细胞、体液和器官的重要构成物质，参与体内各类氧化还原反应；它不仅能把营养物质运送到组织、器官，还能把代谢的废物通过尿液、泪液等排出体外，是维持机体正常新陈代谢的重要物质。在减肥过程中多喝水，会增强肠道蠕动，加速新陈代谢速率。新陈代谢速率提高，能量消耗加快，减肥就相对更容易。因此减肥瘦体的人群需严格按照《中国居民膳食指南》中膳食宝塔的建议，至少达到每日饮水量为1 500～17 00 mL，同时建议养成少量多次饮水的好习惯。因为一旦机体感受到口渴再饮水表明人体此前一段时间已处于轻度脱水状态，这种情况下新陈代谢率较正常状态下偏低，能量消耗率也偏低，不利于减肥瘦体，更不利于身体健康。另外，早晨起床后喝一杯温开水，能有效补充夜晚丢失的水分，降低血液黏稠度，增加血容量，利于提升新陈代谢率，加快能量代谢，大大有利于减肥燃脂。

3.5 运用运动技巧，科学展开燃脂运动

降低人体内脂肪的含量是一件非常讲究技巧的事情。它不仅需要从源头上降低机体脂肪的贮存量，而且需要通过一些规律的运动持续地燃烧体内脂肪。

在人们运动时，当心率到某一个数值时，脂肪代谢速率是最高的，此时的心率叫最佳燃脂心率。每个人的身体状态不一样，最佳燃脂心率往往不一样。日常运动中较为粗略的最佳燃脂心率计算方法是用运动的最大心率220减去年龄后乘以60%～80%，此数据可作为个体非专业运动时比较适合的燃脂心率。超过最佳燃脂心率后的运动消耗的更多的是糖分，运动后比较饿，人们可能会摄入更多食物以生成更多的能量，这也正是部分人大量运动后体重并没有下降的主要原因。

另外，在做各类燃脂运动时必须注重动作的标准性。例如，燃脂运动必备的基础—腹式呼吸一般可分为4个步骤。①身体保持直立，放松。②挺直脊柱，头垂直向上拉。③吸气，让空气慢慢地进入腹部，直至腹部饱满，感觉自己的肚子和腰向外扩张。④呼气，慢慢把气呼干净，感受肚子慢慢瘪下去，直至感到全身的肌肉都在收紧，甚至有些颤抖，至此完成一轮腹式呼吸[4]。每组重复5～10轮不等，只有按照标准的动作去实施才会真正起到燃脂的目的[5]。

3.6 因人而已，因势利导

每个人产生非病理性超重或肥胖的原因不完全相同，因此有效的减肥必定是因人而已，因势利导的。例如，因为生育宝宝引发局部肥胖的妈妈们，她们的身体可能出现了不同程度的骨盆前倾或后倾，往往比常人更易烦恼与焦虑。无论骨盆前倾还是后倾，都会因为骨盆原有位置的移动导致脂肪在腹部、臀部或大腿囤积。因此，除了对日常饮食及运动严格管理外，还需要通过特定的方法与手段修复骨盆的位置以有效的塑形减肥。

肥胖不是一蹴而就的，减肥也注定不会是一蹴而成的，更不会是一劳永逸的。人们一定要清楚地认识肥胖的原因和减肥的实质，不焦虑，不盲目，做到科学饮食，有效运动，健康减肥。