高中短跑教学中的放松技术研究

苏亚

（安徽省阜阳市红旗中学 安徽 阜阳 236000）

引言

合作放松技术是指运动员通过调整心理和生理因素使身体协调、放松，从而提高运动协调性和经济效益的技术。增大下肢摆动速度，提高步频，增加肌肉收缩力，节省体力，增强速度耐力。开展心理辅导，使运动员更加注重战胜压力，增强自信，提高运动成绩。随着战术技术的发展，人们的短跑训练水平不断提高。但在激烈的比赛中，谁能取胜，关键在于在训练过程中，如何形成良好的竞技状态。

1、学习跑步放松技巧

运动员在休息时可以充分利用自己的技术，发挥自己的优势。从生理学的角度讲，肌肉放松就是放松，肌肉紧张就是收缩。根据力学原理，有人以人体运动负荷量为张力和松弛的量度，甚至认为跑步时双腿交换频率快意味着负荷大，反之亦然。显然，人们并没有将“放松”单独从理论上加以解释，而是将其广泛地运用于短跑教学训练实践中。可以使人体的能量得到充分利用，达到高速运动。

2、放松能力影响短跑成绩的机理

2.1、改善神经功能，减轻皮层的负担

提高短跑运动员的放松能力，可以改善神经功能，减轻皮层的负担，加速皮层中心兴奋、抑制的转换，对加速步频有益。步频是决定跑步速度的两个主要因素之一。频谱变化速度与神经系统的弹性、兴奋和中枢转换速度有密切关系。神经系统越发达，步态越快。跑得快的时候，大脑皮层运动中枢的兴奋度增加，以及对转化速度的抑制，不仅与大脑皮层接受来自本体感受器的高频神经脉冲有关，还与机体代谢过程中各种酸性物质的刺激所引起的中枢神经系统耐受有关。例如，在高速运动中，不放松的运动会会产生额外的运动。如果在神经中枢持续存在高频神经冲动，就会产生大量额外的神经冲动，从而引起皮质的高度兴奋。如果维持时间过长，则会使大脑皮层疲劳，产生抑制作用，失去弹性。在快速跑步时，肌肉紧张会影响血液循环。这不仅减少了大脑的能量供应，还会在锻炼时产生大量的酸性代谢物。例如，乳酸的积累会降低血液PH值。酸性代谢物可以引起中枢神经系统过度兴奋，能使敏感神经细胞迅速疲劳、兴奋，减缓抑制性转化速率，降低步频，降低运动速度、增强快跑时的放松能力，不但可以减少多余动作，而且可以减少传入神经的额外冲动。

2.2、提高肌肉收缩速度，增加肌肉张力

增大快跑时的放松度，可增加收缩前肌纤维长度，放松拮抗肌，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌肉张力。更大的推背，更大的步伐。肌收缩前、后蹬力量与肌收缩开始的长度、速度有密切关系。在一定生理范围内，肌纤维起始长度随肌肉收缩程度的增加而增大。例如，提前伸展小腿三头肌，使踝关节背伸60°。此时，其肌肉张力从384kg增加到598kg。产生这种现象的原因在于伸长肌肉对本体感觉受体(即肌梭和腱梭)的刺激，反射性地增强肌肉的兴奋性，促使肌肉中更多运动功能单元参与收缩活动，从而表现出更强的肌肉张力。后肢力量与肌肉收缩速度也有密切关系。收拢得越快，肌肉就越紧。当主动肌被迫收缩时，可以降低阻力，提高收缩速度，增加肌张力。例如，在单步跑中，后腿踢和后蹬完成，并进入前摆阶段。膝盖弯曲，大腿后部肌肉收缩，四头肌被动拉伸。此时，处于拮抗肌群位置的股四头肌应及时、充分放松，以获得合适的起始长度，保证后肌主动收缩。当你的腿向前移动到垂直位置时，被动拉伸的股四头肌开始收缩。

2.3、增加肌内三磷酸腺苷和磷酸肌酸的储备

运动时减速的原因有很多，但在高速跑步的肌肉中，高能量磷酸盐、肌酸磷酸酯(CP)和三磷酸腺苷(ATP)是主要原因。运动生物化学实验表明，三磷酸腺苷(ADP)在肌肉收缩过程中是直接的能量来源。当肌肉中存在二磷酸腺苷时，由于这两种物质在体内储存的能量很少，它们通常会在剧烈运动开始后的8-10s内消耗掉(国外也有报道称，肌肉中的高能磷储存只能持续5s左右)。因此要长期保持最快速度，从增加供能的角度来看，主要靠增加肌内三磷酸腺苷和磷酸肌酸的储备，加快运动时再合成的速度，提高其利用率。为了提高短跑运动员的肌肉能量供给能力，运动训练实践中常采用以下方法：

提高肌肉对高能磷的储存，本文对11-13岁男童大腿肌肉磷酸化肌酸进行分析。试验结果表明，经过4个月的运动训练，肌肉中磷酸肌酸含量增加了15%。增加短跑运动员的放松能力，减少冗余动作，减缓肌肉对高能磷的消耗，使ATP和肌酸更经济合理地发挥作用；提高运动员的放松能力，加速高速跑中三磷酸腺苷的生物合成；血流速度和供氧速度密切相关。当一般张力(约为20%-30%)时，会影响到血液的流动。当肌肉张力达到60%-80%时，血液就会完全停止流动。

2.4、改善心理素质

运动训练通常是一种高强度负荷。选手进行的速度、力量、技术和心理方面混合性的比赛。因此，运动员身体和心理的协调配合，才是最理想的状态。如果运动员有一定的身体素质，那么运动能力下降的原因就是不能很好地放松，保持最佳姿势，从而导致心理紧张，动作僵硬，步幅缩短，步幅和频率降低，使运动员不能在短时间内跑完终点。

3、短跑放松技术的训练方法

3.1、技术方面的训练方法

第一，科学有效的短跑技术是放松的基础。技术动作的顺利实现总是离不开肌肉放松，而肌肉的高度协调放松能力亦需要高超的技术才能够得到实现。因而，正确的技术动作是肌肉放松的前提。在高中短跑教学中，学生应当严格要求自己，保质保量地完成技术动作。因为合理的技术动作本身就对各器官的受力在动作结构、受力顺序、幅度范围、速度等方面提出了高度协调配合的要求。我们衡量技术质量的一个重要标准是，在符合力学原理的基础上，动作自然地放松和协调，也就是说，它总是与肌肉的放松密切相关。要促使学生掌握正确的跑步技术，主要依靠教练员的积极提示和学生的自我感受。在整个训练过程中，教练员应随时观察和纠正学生每一步的技术动作，学生应注重自身的技术和力量感受。在训练开始时，我们应该用慢跑来提高技术，这种方式最容易使学生掌握正确的技术。随着时间的推移，训练中的跑步速度不断提高，但技术要求始终是最重要的。在每次训练中，学生只应注意一个技术环节，因为很难同时提高多个技术环节。教练应当确定需要得到改进的最重要的环节。短跑技术专项训练是掌握和提高短跑专项技术的重要训练手段。在训练中，学生在教练的严格控制下进行大量的短跑专项训练，有助于学生技术水平的提升；

第二，中学生正处于技术动作的学习和概括阶段，其本体感觉能力和神经肌肉反应能力不能表现出良好的状态。许多学生没有建立对快跑、放松跑的正确观念。在快跑练习或比赛中，应用力的肌肉不用力或用力不足，导致后蹬乏力而无法取得良好的成绩。因而，教练需要引导学生树立正确的快速放松跑概念，明确在短跑的各个阶段避免动作紧张。（1）起步阶段：预备下达起步指令时，应强调放松妨碍伸肌的屈肌，不应将注意力集中在枪上，因为从听到枪声到移动需要一段时间，这会导致反应缓慢。教练要提倡积极快速的大腿前移。起跑的质量与双臂的摆动密切相关。如果运动员摆动手臂太用力，肩膀就会倾斜。因而，教练还要向学生强调手臂的主动快速摆动、蹬踏和摆动的技术放松以及起步时动作的自然一致性，并将有力的腿放在后起跑器上，以便于前抬大腿；（2）途中跑阶段：在途中跑方面，教练员应当要求学生保持身体放松，手臂自然前后摆动，在蹬踏和向前摆动的过程中主动对骨骼施加力，使摆动的腿快速向上摆动，带动骨骼的运动和向前摆动，并促进身体向前移动，从而减小后蹬角度，充分利用起跳时的动作放松肌肉，有效增加运动幅度。同时，要特别注意动作过程中头部的姿势和面部表情。头部位置要求为正，不能过高或过低，以避免对肢体运动产生不利影响。面部肌肉的放松则会对身体的平衡以及运动张力产生影响。在途中跑阶段，我们应该关注“用髋跑”技术，因为这种方式不仅可以增加步幅，还可以通过提高髋关节的灵活性和肌肉力量来加快步频，从而实现步幅和步频的最佳有机结合；（3）终点跑阶段：我们应当认识到，运动员在后程减速是无法避免的现象，通常不能要求学生以最快的速度跑完全程。因而，这一阶段最重要的是保持放松，以避免不必要的能量消耗，放松疲劳的肌肉；

第三，通过对不同感觉器官的技能训练以培养放松能量。人体感觉器官，尤其是肌肉感觉，在培养放松跑技能方面有着特殊的意义。运动生理学告诉我们，如果没有正确的肌肉感觉，很难形成科学正确的运动技能，而肌肉感知的获得需要借助长期有效的训练实践，让运动员有意识地将身体感觉与速度、时间和距离联系起，本体感觉和动觉是长期训练中不断协调活动的结果。因而，在各种跑步训练中训练放松跑技能时，教练应当要求学生仔细体会身体运动轨迹、用力时机、身体不同部位的力量、用力速度和幅度，构建适合于个人的速度结构，使中枢神经系统快速、有节奏地控制运动器官，表现为肌肉的快速收缩和放松。在完成动作时，教练要让学生体验并掌握各部位肌肉放松的收缩力和各种自我感觉，并在中枢神经系统的控制下，逐步提高人体的控制能力，在完成动作的过程中控制各肌肉群的收缩和放松，逐步实现协调放松。例如，为了获得理想的后蹬效果，学生应当了解和掌握大小腿伸肌和屈肌的收缩和放松的控制能力，肩部、颈部和手臂肌肉的充分放松，在蹬摆技术环节，手臂摆动与下肢蹬摆的协调能力。培养肌肉感觉的训练手段可以是下坡跑和顺风跑，要求学生加深快速放松跑的意识和肌肉感觉在援助和惯性的作用下。练习时，教练员应当注意采取循序渐进的方式，快跑距离不应过长，而要逐渐加大强度，避免学生出现受伤的状况。在专项训练的过程中，每完成一段练习，学生首先要根据自己的感觉判断肌肉力量，然后教练示范正确的动作，不断增强学生的肌肉力量感。

3.2、身体素质方面的训练方法

第一，我们应该使学生的全身肌肉得到均衡发展。现代短跑技术注重摆动效应、高速运动中整体运动环节的协调、左右手臂和双腿的摆动与配合以及高速跑中肌肉的放松与协调。要做到上述要求，运动员就应当平衡发展全身肌肉，加强对后群肌和上肢肌群等薄弱部分的训练，使自身的各部位力量均衡发展。如果参加短跑训练的学生下肢力量发展不平衡，前群肌肉发达，而后群肌肉无力，前摆大后摆小，将造成“坐着跑”的技术动作。如果后群肌肉较发达，前组较弱，则会导致前摆幅度小，后摆幅度大，较易产生后撩小腿的问题。此外，如果后群肌肉比较弱，在激烈的比赛中，大小腿不会紧紧折叠，从而增加下肢的旋转半径，使学生在运动中消耗更多的能量，增加大腿的疲劳程度，这不利于放松，也容易造成学生的身体伤害。如果腰肌缺乏力量，就不利于大腿的高抬举，从而使肌肉的力量不足，大腿前部不到位，大腿不能放松，学生在运动中就容易产生疲劳和紧张。腰部肌肉亦是如此，如果腹肌群和背部肌肉欠佳，上身会前倾，这不利于腿部技术动作的完成。如果腹部肌肉不发达，背部肌肉强壮，跑步时会向后倾斜，出现动作紧张的状况。我们还要认识到，上肢和下肢的运动也会彼此影响、促进和协调。因此，在训练中有必要提高下肢的摆动幅度。在提升下肢力量的时候，还应当注重提高上肢的力量，如摆动速度、幅度和耐力等方面。如果学生的上肢存在力量不足的状况，势必对下肢产生影响。只有身体各部位肌肉群的协调发展，才能实现全身的协调和放松，使动作更加合理；

第二，改善中枢神经系统的灵活性和协调性。在短跑运动中，中枢神经系统在快速运动的启动和协调中发挥着十分重要的作用。在短跑中，学生表现出的快速反应和快速动作的协调性是中枢神经系统经过反复训练和强化后条件反射的结果。大脑皮层兴奋性和抑制性交换的灵活性和准确性越高，受控肌肉群从相对静止状态转变为运动状态的速度就越快。短跑所需的协调性不同于普通动作的协调性，需要学生在最大速度连续周期运动中的协调性。有些学生在慢跑、放松跑、节奏跑等中速跑过程中能保持一定的协调性，但在最高速度时却会表现出紧张的状态，这在一定程度上表明学生的神经系统和肌肉之间还没有建立起快速协调的条件反射关系；

第三，提高身体的柔韧性。柔韧性是正确技术动作的基础，任何动作的技术动作都有一定的范围要求。例如，在短跑后蹬的时候，膝关节的角度只有160°左右，永远无法完全伸展到180°。在前摆积极送髋阶段，髋关节的角度应当达到约203°。根据技术规范的要求，协调肌肉收缩和放松是放松技术的重点。如果学生的身体不具有良好的柔韧性，不仅不可能完成正确的技术动作，而且在完成一定范围的动作时也很容易造成肌肉或关节韧带的损伤。现有研究结果表明，伸展运动能够使运动员的体温上升，更重要的是可以提升直接参与运动的肌肉群的温度，这对促进学生掌握技术、防止错误动作、避免伤害事故具有十分重要的意义。剧烈运动前的伸展运动不仅可以减少运动中肌肉和韧带受伤的几率，而且可以提升人体运动的机械效率，增加肌肉的弹性，使运动员在短跑过程中发挥最佳的速度和爆发力，增加肌肉之间的协调能力，改善肌肉的松弛能力，减少运动后肌肉的紧张和僵硬。而在剧烈运动后，运动员完成一定的伸展运动，可以有效缓解肌肉疲劳和精神紧张状况，提升疲劳肌肉的恢复速度。

3.3、心理素质方面的训练方法

在提高短跑放松能力的过程中，学生良好的心理素质是充分发挥技术和身体潜能的保证。短跑属于极限强度的运动。参加短跑运动的学生应具有反应速度快、速度感好、知觉敏捷性强的特点，才能够经受住短跑运动中高强度的训练和激烈的竞争。心理训练是有目的、有意识地训练学生，使其在激烈复杂的训练和比赛中保持一种心理稳定状态，培养和发展完成体育活动所需的特殊心理素质的过程。现代短跑需要较强的放松协调能力、落地和扒地技能，运动员要具有对运动时间和速度的精确感受，体力分配合理，这些能力应当通过在短跑训练的过程中不断提高意识的过程来获得。教练应当让学生逐步体验不同速度、不同力度的内道跑和外道跑的节奏；体验顺风环境和逆风环境下跑的节奏，体验在不同跑道上跑的节奏。教练应努力促使学生把获得的轻松、有力、轻盈、清晰的节奏感储存在个人的记忆中，并能在任何时间、任何地点清晰地再现在脑海里。速度感知是动作交替速度的反映，即学生对跑步速度快慢的掌握能力。教练员可以采用分段跑的训练方法，要求学生在指定时间内完成一定距离的跑步训练，或在指定距离内用不同时间完成跑步训练。

4、结束语

随着短跑运动的不断发展，对运动员技术方面的要求日益提升。协调性和舒适性是跑步过程中一个非常重要的环节，只需从最初的训练开始，就能避免动态模式中的错误力量形成，让肌肉得到充分的锻炼，让肌肉在每一刻都得到充分的休息，让肌肉达到最佳状态。高中阶段是培养学生放松能力的重要阶段。教练应当在培养学生基本技能、身体素质以及心理素质的基础上强调放松能力的训练，这将对学生提升短跑成绩产生积极的影响。