探讨呼吸在瑜伽锻炼中的地位和作用

唐栏

（云南民族大学 云南 昆明 650000）

引言

在工业化速度不断加快的今天，城市中的空气也逐渐受到污染，人们在呼吸的时候吸受到的氧气含量也在减少，这加重了体内器官的负担。所以在练习瑜伽的时候，首先要学习科学的呼吸方法，让呼吸的作用扩大，促进不同呼吸方式对体内器官的按摩，提升人的身体健康，促进身体毒素的排出。下文通过对瑜伽中科学呼吸的方式进行分析，促进瑜伽中呼吸方法的练习，实现呼吸的作用。

1、呼吸对人具有重要意义

呼吸对人的生存有着重要意义，在呼吸进行的过程中，心脏会受到呼吸的影响。在吸气的时候，心脏左室负荷增加，呼气时相反，所以在平时的生活中，如果出现呼吸困难的现象，很有可能是心脏功能受限。呼吸本身与心脏活动练习不大，但心脏出现问题的人也会通过深呼吸来缓解病情，促进体内器官的运作。为了促进人体内氧气和二氧化碳水平的稳定，促进人体的新陈代谢，人们会自主进行呼吸。对于正常人而言，每分钟呼吸的频率大概在16-20次，呼吸频率的改变会导致人身体内部条件的不断变化，对于平衡体内气体和促进新陈代谢有一定的影响。适当的进行呼吸方法的学习能够促进身体健康，对体内器官进行适当的放松，促进身体健康指数的提升。

对于大部分人来说，我们日常进行的呼吸都是没有规律、随性而为的，这种呼吸方式没有经过可以的训练，只是单纯的满足体内气体的交换。但是在现如今的自然条件下，很难实现有效的吸入氧气，在进行气体交换的时候更是难以寻找规律，不利于身体形成良好的节奏，也会逐渐的损坏身体的循环系统。对于现在人的生活节奏来说，熬夜带来的身体素质降低，各种不良心理问题的产生，都对人的身体带来了巨大的负担。为了减缓生活节奏，减轻身体负担，有必要学习科学的呼吸方法，促进呼吸过程中身体素质的提升和体内新陈代谢的加快。

2、瑜伽的精髓在于呼吸

2.1、瑜伽的练习从呼吸开始

瑜伽是一种慢节奏的练习方式，在练习瑜伽的时候，需要对身心进行放松，选择舒适的姿态和练习地点，创造合适的条件，以保持人与自然的贴近。在练习的时候，需要找到自己的节奏和感觉，这就需要对自己的呼吸、姿态进行相应的调整，并且在调整的过程中，需要较长的时间实现对于自身和环境的掌控，所以说，调息法的进行也是需要一定的耐性和时间，需要进行反复的练习才能达到更好的效果。

在练习瑜伽的过程中，首先要做的就是对于姿势的调整。在对环境进行感知的时候，要注意对于自我安全性的防护，这是为了寻求心灵上的安全感，而不是对于身体的防护。需要使用到相应的道具促进心灵安慰，可以采取在身体各处垫上毛巾的方式，促进内心产生依赖感和安全感，放松自己的身心，达到更好的瑜伽锻炼效果。姿势的调整也是为了促进呼吸过程不受打扰，进而形成良好的呼吸节奏，更能将注意力集中在呼吸上，体会自己在呼吸过程中的身体变化，增强对于自己和环境的感悟，实现内心的宁静、平和。

瑜伽训练的主要内容就是在维持科学呼吸的基础上，进行肢体活动，促进呼吸节奏的保持。对于普通人来说，练习瑜伽过程中没有进行有规律的呼吸，就很难实现瑜伽的最终效果，难以实现内心的宁静。所以在日常进行瑜伽训练的时候，应该增强瑜伽中对于呼吸的掌握，然后再实现对于肢体的控制。

2.2、呼吸与身体的连接

当对呼吸有了一定的掌握之后，能够形成自己的呼吸节奏，这时候，在由节奏的进行呼吸的时候建立起呼吸与身体之间的练习，实现瑜伽的更高层次追求。在进行呼吸的时候，为了建立呼吸与身体之间的练习，要找到缓慢的、平和的呼吸节奏，在呼吸进行的过程中，体会呼吸时身体的变化。

如在进行俯卧式瑜伽的时候，在标准动作进行的基础上，对自己姿势进行调整，按照自己力所能及的程度进行姿势的略微改变，俯卧之后，为了促进身体的协调性，保持自己的身体节奏，可以适当的增加毛毯等道具，促进身体的舒适性，保障呼吸节奏的稳定。在这个时候，可以有意识的对呼吸进行延长，感受自己在呼吸过程中气体经过身体之后，身体产生的自然变化，用自己的呼吸的节奏影响身体动作的节奏。在感受的过程中，能够让大脑活动停止，让大脑得到短暂的休息。

2.3、对于瑜伽课程中呼吸节奏的掌握

人们练习瑜伽的原因各有不同，有的是为了修身养性，有的是为了达到减肥的目的，并且越来越多的人都加入到了瑜伽学习当中。但是很多人对瑜伽并不了解，也不想去进行相关的培训，在网络上寻找相关的视频教程跟着练。现在大部分的瑜伽课程都在强调动作的规范性，在进行瑜伽训练的时候，为了实现更好的减肥修身效果，很多人直接跳过了培养呼吸节奏的阶段，直接开始进行瑜伽姿势的学习。

大部分新手在进行瑜伽练习的时候，很难完整的将一套动作完成，对于视频中的呼吸节奏也很难掌握，往往在做到一半的时候，就会因为身体难以达到合适的呼吸频率而不断的调整，在锻炼的过程中很难实现修身养性的目的，还会导致很多人半途而废，将瑜伽锻炼神化。为了促进对于呼吸的掌握，新手在入门的时候，更应该进行呼吸相关课程的学习，打好地基才能促进后期学习过程的进步，能够更好地跟着视频的节奏进行相关动作的练习。

在观看视频教学的时候，应该注意的是在掌握自己呼吸节奏的基础上进行动作的模仿。要有自己的呼吸节奏，按照自己的想法进行相关动作的练习，在这一过程中，要将自己的注意力集中在呼吸上，用自己的呼吸节奏带动动作的变化，动作维持的长短应该根据自己的呼吸长短和节奏来定。为了放空自己，使得自己的大脑得到一定的放松，在呼吸的时候不要太在乎动作的标准程度，量力而行才能逐渐增强自己对于瑜伽的热爱，能够使人坚持练习瑜伽，坚持对自己的身心状况进行放松，增强对于呼吸节奏的掌握。

3、呼吸方式的练习和运用

不同呼吸方式的掌握能够促进人对于不同姿势的练习，只有配合不同的呼吸方式才能促进瑜伽锻炼过程中对于身体状况的有效调节，这也是瑜伽不同于其他运动的一点。在进行其他运动的时候，为了达到更好的运动效果，会采取高强度的训练促进身体素质的提升。但是瑜伽是一种针对身体全方位素质进行的运动，是为了促进人心性的养成，在加强身体新陈代谢的同时，促进呼吸节奏的养成。对身体中内循环系统造成一定的有利影响，所以要对呼吸的方式进行一定的了解，促进呼吸节奏的形成。

3.1、不同部位的呼吸方式

按照呼吸部位进行分类，可以分为腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。通过肺部吸入充足的力量促进血液循环和新陈代谢，进而促进人对环境的感悟，放松心灵。所以说，学习瑜伽应该从学会呼吸开始。

（1）腹式呼吸。

这是最基本的呼吸方式，在呼吸的时候，能明显的感受到呼吸过程中腹部的变化。用气流带动腹部的正常起伏，而不是有意识的将腹部隆起或收回。在这一过程中，可以选择站位、仰卧位等，将自己的手放在腹部，感受腹式呼吸带来的身体变化，加强对于身体的感受。在呼吸的时候，也要有意识的保持呼吸节奏，一般来说，吸气的时间要比呼气的时间短，但是不要刻意的追求“标准”效果，不然会对呼吸节奏的把握产生不良的影响。

（2）胸式呼吸。

在进行胸式呼吸的时候，能感受到气体充盈整个胸腔，将自己的胸部微微带起，为了更好的感受呼吸节奏，可以将注意力集中在胸前，感受呼吸过程中身体的起伏，在呼吸的时候，还可以将两者进行比较，采取合适的方法促进自己呼吸节奏的形成。胸式呼吸的过程是在挤压整个胸腔中的器官，促进器官的运作，能够保持心脏活动的平稳和节奏感，甚至还能感受到自己器官的活动过程，更好的达到按摩身体内脏的作用，加快新陈代谢。

（3）完全呼吸。

完全呼吸的方式是将腹式呼吸和胸式呼吸相结合，在吸气的时候，将整个腹部和胸部都填满，保持一个充盈的状态，先将腹部的气体排除，然后再排除胸部气体，完成整个呼吸过程。在这个呼吸过程进行的时候，能够将整个身体的器官最大程度的运转，将肺部的功能进行最大程度的利用，使体内的器官都能得到有效的锻炼，加速血液循环，促进身体机能的提升，使得器官的运转能够跟着呼吸节奏进行，形成一定的规律性，促进身体更快的适应有规律的呼吸活动，促进瑜伽锻炼的进步。

（4）单鼻孔清理呼吸。

人的鼻子进行呼吸工作的时候，会采取交替进行的方式，每隔一段时间会进行相应的交换，在瑜伽中，也有单鼻孔呼吸法，能够促进呼吸道的净化。这种呼吸方式是需要进行一定的辅助手段，在呼吸进行的时候，可以用手按住一只鼻孔来辅助呼吸进行。在吸气的时候，用手按住一只鼻孔，呼气的时候按住另一只，能够在呼吸过程中有意识的控制自己的呼吸节奏，有助于呼吸的进行。并且左右鼻所主管的交感神经不同，运用不同的方式对待左右鼻能够达到不同的呼吸效果。

（5）呼吸收束。

在进行呼吸的时候，为了促进呼吸过程体内能量的聚集，要配合呼吸收束的方式进行，不然呼吸就会变得混乱无序，并且在进行呼吸收束的时候，能够快速的提起精神，不会因为过度注意呼吸节奏而出现负面情绪，甚至犯困。呼吸收束一般有三种方式：下巴收束法、会阴收束法和腹部手术法，这都是为了保护神经系统，防止呼吸过程中能量逸散伤害身体健康。

3.2、按照呼吸过程分类

按照呼吸过程分类，可以分为屏息和不屏息两种，屏息也可以分为内屏息和外屏息，这两者最大的区别就是将气体留在体内还是体外，所以就存在是吸气后屏息还是呼气后屏息的选择。对于专业的运动员来说，屏息过程的练习是为了保障比赛项目的更好完成，对于普通人来说，并不是屏息的时间越长越好，这要根据个人的情况而定，适合自己身体状况的时间长度才是最好的。在对自己屏息的时间进行测试的时候，要注意对于自己节奏的把控，如在进行一个呼吸循环的过程中，为了测试自己屏息的时间，可以稍微延长自己屏息时间，一段时间后，可以知道自己在什么时间内屏息不需要进行大口喘气，并且还能达到很好的屏息效果，这个时间段就是屏息的最佳时长；在进行屏息练习的时候，要注意对于时长的把控，练习的过程不是一蹴而就的，是要经过较长时间的适应，才能达到更长时间的屏息效果。在屏息的过程中，人们能够放空大脑，使得大脑得到短暂的休息，在现代生活节奏不断发展的现在，能够实现对于大脑的短暂性放松。

3.3、动作要领和注意事项

在进行瑜伽练习的时候，要明确自己在瑜伽活动中要获取到什么内容，明白瑜伽的真正含义是为了实现人对自然的感悟，在呼吸的过程中能够促进对于自己身体结构和变化的了解，而不是通过各种高难度的手段，达到肢体驯化的目的，这种情况下进行的瑜伽跟普通的体育锻炼没有什么区别。所以在进行瑜伽训练的时候，要注意选择舒适的方式进行，促进瑜伽运动中对身体的最大程度优化。

（1）准备工作。

在瑜伽的准备工作进行的时候，为了增强瑜伽活动中人对于周围环境的感知，选择合适的道具促进瑜伽的进行，在选择的时候，可以在毯子上进行，对于新手来说，不能顺利的完成动作，可以选择相应的道具，促进对于动作的感受。在选择地点的时候，要选择没有太多冷空气和高温天气的环境进行，为了防止在瑜伽进行中受到地面凉意的影响，还要配备专业的瑜伽垫，让自己的瑜伽过程不被打扰，能够有效的进行。在准备阶段，还可以选择相应的音乐，保障周围环境的安静，加快自己进入瑜伽的状态，促进瑜伽锻炼的进行。

（2）姿势的确定。

在瑜伽进行的过程中，为了促进舒适程度，体会瑜伽过程中自己的感受，可以提前在各种平台上学习瑜伽的各种姿势，知道自己在进行瑜伽的过程中，应该采取怎样的形式进行瑜伽活动。新手在练习瑜伽的时候，不要求采取高难度动作，而是应该进行简单动作，以促进呼吸节奏的形成，最常见的就是仰卧位、坐姿、俯卧位等，这些姿势都是很容易达成的，更有助于新手将注意力集中在呼吸节奏中，尽快的掌握呼吸规律，促进瑜伽锻炼的快速进行。

（3）选择适合自己的呼吸方式。

很多人认为长期进行瑜伽中的呼吸方式，不利于身体健康，并且这个观点受到了很多人的认可。但是一般来说，瑜伽的呼吸方式会使人身体状况有所进步，使得思路清晰，头脑清明，还有助于睡眠健康。由于很多人本身身体素质较差，再加上不当的呼吸方式和急功近利的心态，更是会导致产生头晕目眩的副作用，进而对瑜伽产生不好的印象，觉得瑜伽的呼吸会给人身体健康带来不良影响。

所以在选择自己呼吸方式的时候，要注意多尝试，选择合适的方式进行呼吸。对于很多人来说，会有一个不好的习惯就是用嘴呼吸，这种呼吸方式会影响人的外观和相貌，一般情况下，我们不强调用嘴呼吸。在进行呼吸自检的过程中，为了更好的知道自己适合怎样的呼吸方式，要让自己处于平静的状态下，并且不受外界因素的打扰，将注意力集中在呼吸过程中，感受自己呼吸的节奏。为了加强对于自身呼吸节奏的感受，可以采取一些瑜伽姿势进行辅助，新手不了解正确的呼吸方式就要先从自己的呼吸方式入手，保持自己的呼吸节奏，体会到呼吸过程中身体的变化，逐渐学习科学的呼吸方法。

在选择屏息和不屏息的呼吸方法时，要明确自己在屏息过程中是否出现副作用，如头晕等，如上文所述，要找到自己屏息呼吸的节奏，就要知道自己屏息的时长，慢慢的延长自己一个呼吸周期的时长，掌握自己的节奏。

在选择不同呼吸部位的时候，一般认为腹式呼吸是比较有效的科学呼吸方式，腹式呼吸可以有效的增加肺活量，促进血液循环，给体内的器官带来一定的运作节奏，对于身体的新陈代谢和排毒功能有一定的好处。所以说，在呼吸部位的选择上，应首选腹式呼吸。在日常生活中，也可以进行腹式呼吸。在感觉自己身体状况良好的情况下，尽量吸气，保持自己吸气的时长，在感觉到舒适的情况下，慢慢吐出，并放松自己的肌肉，在呼吸的过程中，能明显的感受到自己腹部的变化，这种变化是由呼吸带动的。在呼吸结束之后，不会感觉到很多的不适，也不需要进行急促的换气来维持体内氧气的平衡，这就证明这种呼吸节奏是可以进行的，在生活中可以多加练习，每天进行一定时间的联系，促进这种呼吸习惯的形成，这不仅对于练习瑜伽有利，还对人们的日常生活有好处。

4、结束语

呼吸的作用不言而喻，为了促进对于瑜伽能力的掌控，在练习瑜伽的时候能够掌握到科学的呼吸方法，并将呼吸方法运用到生活中，形成科学的呼吸方式 ，促进身体内部循环系统的自我调节。对于现在的社会发展情况而言，练习瑜伽能够将快节奏的生活慢下来，让高速运转的身体得到有效的放松，增强人的身体素质，提高生活幸福感。练习瑜伽的优势很多，但首要条件就是对于呼吸方法的掌握，所以说，呼吸与瑜伽有着密不可分的关系，我们要正确的看待瑜伽练习中呼吸的作用，并正确的看待不同的呼吸方法，练习的时候也要按照标准的姿势进行，促进呼吸的科学进行。