中长跑训练实践过程中学生耐力素质训练提升方法探讨

何成阳

（江苏省南京工程高等职业学校 江苏 南京 211135）

我国提出体育强国战略后，推动体育事业的发展获得了新的高潮，随着国家经济的不断发展、体育强国战略的推行，国家的整体运动能力获得显著提升，在近些年的国际比赛中，经常可以看到我国的运动健儿的身影和获奖的消息。虽然我国运动员在多个项目中得到了不俗的成绩，但在田径项目上，我国与外国运动员还有着巨大的差距，其中对非常多的运动员来说，中长跑运动就成为了一项具有较大难度的挑战，不仅需要在速度上战胜对手，还对运动员的耐力提出了挑战。由于在中长跑训练实践过程中，要重视与提高对运动员耐力的训练方法，要运用合理科学的方法来对运动员展开良好有效的耐力素质训练。从而，探讨中长跑训练实践过程中学生耐力素质训练提升方法变得很有必要。

1、中长跑训练实践中学生耐力素质训练的重要意义

中长跑训练当中，耐力素质即一个人长期的运动或者工作中抗疲劳的能力与毅力，成为了一个中长跑运动员最为基础也最核心的要求，还能够反映出人的身体健康水平与运动素质。耐力素质训练一直都是影响学生身体素质的重要因素。从科学角度出发，实施合理的耐力素质训练，可以让学生保持神经兴奋，有效改善以及提高学生的神经反应能力以及传导能力，让学生更准确、更精明，保持更加充沛的精力、更加快速的动作。耐力素质训练的意义重大，包括下面两个方面：

1.1、提高学生的心理素质

影响学生在运动场中最终的比赛成绩的因素，不仅仅包括学生自身的运动体能和技术，还包括学生的心理素质、随机应变能力。通过在中长跑训练实践中为学生提供耐力素质训练，不仅能够循序渐进地提高学生的耐力素质，还能过在长时间、反复的训练当中培养出学生解决困难、顽强拼搏、坚持不懈的品质。特别是当达到人体的生理极限时，只有保持坚持不懈的意志力，才能够成功打破人体的生理极限，保持更理想的状态完成后续的比赛。另外，在大型的中长跑比赛中，参与比赛的人过于紧张，也同样会影响比赛的成绩。所以，通过平时的耐力训练来提高学生的心理素质，让学生始终保持平常心态，更好地发挥出自身的能力，高质量完成中长跑比赛。

1.2、改善学生的机体能力

耐力素质训练还能够分成心肺耐力以及肌肉耐力训练两种，通过提高学生的耐力素质，能够大大提高学生的神经系统灵敏程度，激起学生大脑皮层的兴奋状态，让身体不同结构保持高效协调的状态，促使学生在中长跑中及时应对突发情况，做好身体或者是动作的及时调整。比如，当中长跑的训练进入到中程之后，学生的体能会出现不同程度的下降，这时候通过有效协调以及控制神经系统，能够让运动员有意地对呼吸节奏展开调整，降低运动中出现不适的状态，保持更加理想的状态顺利完成比赛。另外，耐力素质训练还能够加快学生的新陈代谢，提高最大吸氧量和肺部的氧气储备量，有助于学生适应更加激烈且更长时间的运动。

2、影响中长跑耐力素质训练的因素

2.1、环境因素

学生在中长跑训练实践过程中，环境对他们的成绩产生较为显著的影响，一般来讲，环境要素包含温度、气候、地形等。比如，处在较高的温度环境中，容易造成人体的体温不断升高、血管出现软化，从而助力人体内部新陈代谢逐步加快，人体内部的水分也要逐步流失，这时候需要及时补充相对应的水分即可。然而如果处在过低的温度环境中，那么就需要把人体本身的能量转化为热量，从而保持身体所必须的温度或者能量，这样会让人失去部分耐力支持，但这一时期也正好是学生打破生理极限、展开耐力训练的理想时机，具有很多作用。所以，环境因素对培养学生的耐力素质意义非凡。因此，教师需要在中长跑训练实践过程中科学合理设置学生的训练时间以及运动量。

2.2、学生身体素质影响因素

学生本身的身体素质也会给耐力训练带来较大的影响，其中包括学生的心肺功能、中枢神经、吸氧量、忍耐力、能量储备等身体因素。（1）学生的忍耐力很关键，即在运动中，身体可以忍受的时间长短的极限与剧烈变化的程度，一旦无法忍受训练极限，那么耐力训练就难以获得较大程度的提高；（2）学生中枢神经系统功能与红肌纤维的数量，如果学生的神经系统非常发达，在长时间可以保持在抑制或兴奋的状态，并且肌肉中所具备的红肌纤维数量也可以支持有氧呼吸顺利运转，就能够获取最理想的耐力训练状态；（3）学生体内的能量储备量和速度成为了影响学生运动时间、终点冲刺阶段的重要因素，可以让学生在运动中有效进行衔接。另外，学生的体型也同样会变成影响耐力素质训练的因素之一，通常体型匀称、肩膀宽阔的学生在耐力素质训练中会得到理想的效果。而且意志力也会在很大程度上影响耐力训练。因此，在耐力训练中要综合对学生的身体素质展开分析，深入对学生的身体潜力展开挖掘，发挥出学生最大的价值。

2.3、训练方法的影响

不同学生的身体素质之间存在比较大的差异，也就决定着教师需要严格按照因材施教的原则展开中长跑训练，对于每一名学生制定出针对性、个性化的训练方案。特别是对刚刚接触中长跑训练的学生来说，由于他们本身不具备丰富的耐力训练经验，无法科学合理掌握好耐力训练的运动量，容易由于训练量太大造成肌肉劳损。教师只有采用科学合理的训练方法，才可以让学生在耐力素质训练中提高自身的中长跑运动水平，也不会对学生的健康带来不良的影响。此外，在中长跑比赛中，运用战术和技术，也会影响到比赛最终成绩。而通过战术、技术的训练，也能够助力学生在中长跑比赛中得到理想的成绩。

3、中长跑训练实践过程中学生耐力素质训练提升方法研究

3.1、有效开展高原训练

中长跑训练实践当中，作为学生需要科学合理地调整呼吸节奏，在这一基础上才能够顺利完成有氧呼吸运动。针对这样的形式，存在较大的难度，在实际运动中如果无法良好调整呼吸节奏，那么将会让学生在运动当中产生呼吸困难的情况，还会造成学生的体能被大量的消耗，造成学生体内新陈代谢出现混乱的现象，情况非常严重的还会让学生出现恶心头晕等不良现象，这样会给学生的耐力素质训练带来不良的影响。针对高原训练方式来说，主要是运用高原氧气量较少的环境特征，为学生实施一种训练的方法，主要是让学生在缺氧的环境中参与训练，让运动员的自身技能得到良好的锻炼，帮助学生更好地展开自我调整，让学生的最大吸氧量获得提高，刺激学生的新陈代谢和循环系统，让学生的无氧承受能力获得提高，帮助学生更好地参与到耐力训练中，有效提高学生的耐力素质。

3.2、适当增加负荷量

随着耐力素质训练时间的延长，学生的耐力水平也能得到提高。这时候，原本的耐力训练计划已经无法完全满足运动员中长跑竞技水平的提升需求，需要教练严格按照运动员的实际情况，逐步地加大运动负荷量。如，在刚开始展开耐力素质训练时，每天保持中速跑5km，当训练两个星期之后，能够把中速跑的里程提高到8-10km，这样的过渡当中，逐步提高学生的水平。另外，还能够运用负重训练的方法，在运动员小腿上面绑好沙袋，通过不断增加沙袋的重量，适当增多运动负荷量。如果条件允许，能够组织沙地、雪地等环境之下的中长跑训练，也能够提高学生的耐力素质。

3.3、持续训练方法

面对持续训练的方法来讲，就是指在比较长的一段时间里，通过相对恒定强度，展开持续性训练的方法。面对这样的训练方法，对集体具有持续性的刺激效果，能够让大脑的皮质神经过程中的均衡性获得良好的改善，有效提高运动员集体呼吸系统功能以及心血管系统功能，针对机体中所储备的能量，实现经济利用目的，这样对一般的耐力、有氧脑力发展有着非常好的推动力。针对持续训练的方法，主要的构成基本要素包括持续训练方法、时间以及训练的强度。

在应用这一方法的过程中，由于需要持续比较久的时间，而且不存在较为显著的时间间歇，总体来说训练负荷量也较大，在实际训练当中强度相对较小，恒定性比较强，不会出现较大程度的改变，在实际的训练中对机体产生的积累性刺激来说较为缓和。在这样的持续训练当中，学生的内部负荷心率一般都会处在140-160次/min，而较为优秀的部分学生，都能够达到160-170次/min。在原本固定的训练方式的基础之上，能够对训练强度和训练的时间展开适当的调整，如果训练强度比较大，那么就可以适当缩短训练时间；如果训练强度比较小，那么久能够适当增加训练时间，在这一基础上让训练充分满足实际需求，让学生的耐力素质训练提升获得较为满意的结果。

3.4、间歇训练方法

（1）应用优势。

根据运动生理学的角度来分析，任何一项运动由于所持续的时间、强度、参与工作的肌群和运动方法的不同，所具备的能量代谢特点也并不一样。因此，在中长跑训练实践当中，如果可以结合其项目来为学生进行间歇训练方法要求的特点，运用不同的训练手段，就可以有效提高肌肉供能水平，强化不同指标系统的工作能力，充分满足比赛中学生对能量的需求，为获得更理想的成绩提供有利的条件。间歇性训练的方法利用重复次数的方式，检验学生的个人竞技能力、有氧运动能力，结合学生本身的素质选择重复跑的频率，加强学生的心肺功能。间歇性训练方法利用跑的速度以及时间，准确对学生的运动能力展开考察，选择优秀学生，以针对性的方法给中长跑学生提供更专业的训练方案。

（2）操作方法。

中长跑训练实践中引入间歇性训练的方法。短距离的间歇训练可以有效提高学生的速度能力、耐力能力以及冲刺的能力。中长距离的间歇训练发展学生的竞技以及耐力速度能力，运用中长距离间歇训练方法，还能够帮助部分具有实力需提高耐力的学生提高耐力素质。变换间歇距离的训练方法，可以发展中长跑学生自身的耐力，此种间歇训练的方式能够提高学生的自身素质，加强中长跑当中学生的有氧、无氧运动能力，在中长跑训练实践中融入间歇性训练的重复次数。中长跑运动属于一项考验学生耐力与素质这两种运动能力的途径，在跑当中给学生的身体素质以及身体不同机能带来较强的刺激，运动量也非常高，间歇性训练在中长跑运动中应用不完全恢复的原则，能够提高体能高消耗的水平下持续跑的速度。

（3）优化建议。

此种训练方法当中，要准确把握恢复的度，严格根据学生的实时心率作为标准。在中长跑训练实践过程中采用间歇性训练的特点就是让学生的身体与心率都未能得到完整恢复的情况下展开后续的训练，所以掌握学生的实时心率就显得非常关键，在每一组训练开始以及结束时，教师要严格对学生的心率实施检测以及记录，特别是学生结束一次训练之后要到下一次训练的中间，避免学生心率处在较高水平状态展开剧烈运动，避免运动产生休克或者是运动损伤。对待不同学生时，要在训练项目和强度方面做出区别。对待优秀的学生要强化这方面的训练，对基础薄弱的学生要在训练当中适当降低。因此，间歇性训练方法对学生的身体素质、运动能力有着比较高的要求，所以对不同运动水平的学生要适当进行调整，得到更加有效的效果。

（4）加强恢复训练。

中长跑训练实践过程中，学生需要消耗比较大的能量，因此，教师在学生训练前要帮助学生激活肌肉，与此同时在训练后及时做好肌肉拉伸的联系，有效减轻学生在高强度训练后身体状态不佳的情况。通常使用较多的肌肉激活练习的方法，主要是让学生能够有效对全身的韧带展开拉伸之后再参与到部分体操练习中，包括坐位体前屈的训练、拉伸三角肌等。在耐力训练中要关注恢复训练方法，在强度较高或者比赛之后引导学生做一些具有缓解性的徒手体操或者是匀速慢跑，方便降低肌肉群产生的过度疲劳，影响到学生的后续训练。教师还需要充分参考国内外中长跑训练中的耐力素质训练经验，虽然外国人与我国人之间的身体素质有着一定的差距，但是我国中长跑训练教师要从本国的学生身体素质出发，应用外国训练的方法实施训练，引入先进性的训练设施，强化学生的耐力素质。

4、中长跑训练实践过程中提升学生耐力素质训练的建议

4.1、积极宣传健康知识

中长跑训练实践过程中，需要为学生提供耐力素质训练。现如今的学生们肺活量逐年降低，学生们的肥胖率逐步升高，使学生的心肺功能受到较大的影响。因此，在中长跑训练实践当中，教师需要做好对健康知识的宣传工作，详细解答学生对耐力素质训练有关的问题，强化学生对耐力素质训练的认识。

4.2、构建学生健康服务机制

中长跑训练实践过程中可以运用多种训练方法，提高耐力素质训练，需要学校的大力支持，不管是课程安排，还是资金需求，都要得到高度关注。教师要充分了解学生的身体素质，针对性展开耐力素质训练，制定详细的训练方案。从而让学生在训练中更重视耐力素质的重要性，提高对耐力素质训练的了解程度，培养学生终身体育锻炼的意识。

4.3、拓展训练时间

在目前的中长跑训练实践过程中，学生的耐力素质训练依然存在很多的不足。通常耐力素质训练都是在课堂当中展开。因而，需要不断延长课堂时间。学校在培养学生的过程中，要助力学生获得全面发展，体育训练就是非常关键的一方面，教师因为其他的科目而挤压、占用体育课堂的时间，而不展开耐力素质训练，大多数的训练计划也就只是一种形式主义。所以，教师需要适当增多中长跑训练的时间，如果学校不能延长课内的训练时长，那么教师就需要拓展课外训练时间，树立起学生终身体育锻炼的意识，引导学生在课外展开中长跑耐力素质训练。

总之，中长跑训练实践中耐力是不能或缺的一个重要因素，耐力素质提升的训练成为了学生日常训练当中的重点内容。因此，教师要想办法帮助学生强化自身耐力素质训练力度，在艰苦的训练中提高学生的潜力和耐力，鼓励学生在乏味的重复训练中保持乐观的状态，让他们保持中长跑运动的自信心。中长跑训练实践中耐力素质训练只属于其中的一小部分，在平时的训练中多半是综合性质的训练。因此，教师要保证不同训练的平衡性，采用高原训练方法、增大负荷量的方法、持续训练方法、间歇训练方法以及恢复训练方法，充分挖掘出学生的运动潜力，让我国的中长跑训练水平更上一层楼，助力我国田径运动事业朝着更健康、更长久的方向发展。