乒乓球专项体能训练的实践与分析

王铮

（大连理工大学体育与健康学院 辽宁 大连 116026）

乒乓球这项运动是我国大众参与度和喜爱度较高的运动，我国乒乓球运动员在国际赛场上展现出不凡的天赋和水平，我国健身的群众实力水平也不容小觑，良好的群众基础和较高的竞技水平都推动着我国乒乓球运动的良好发展，也在一定程度上促进了我国群众对乒乓球的喜爱程度。在这些现象的背后都需要良好的体能作为支撑，其中包括一般体能和专项体能，因此分析和研究乒乓球训练中的体能对乒乓球训练和比赛都有着重要作用。乒乓球这项运动在我国可以说是从小孩到老年人都在打乒乓球，但是目前来看我国乒乓球的训练中存在着很多问题，比如，训练方法不适合该年龄段的人群、缺乏趣味性、和忽视体能训练等。其中作者想说的就是大部分的乒乓球教练在训练过程中都会忽略体能训练的重要性，认为体能训练对运动员来说没有那么重要甚至是可有可无的存在。针对此类情况，本文会进行重点研究和描述，希望以后能让我国乒乓球教练在训练过程中重视运动员的体能训练，让选手在竞赛场上发挥更好的实力。

1、体能训练对乒乓球运动的影响

在乒乓球训练和比赛的过程中我们就可以看出，只有那些体能良好的选手才更有可能取得更好的成绩。良好的体能是帮助运动员取得比赛优胜的重要法宝，能够促进运动员乒乓球技战术的形成，如果一个乒乓球运动员不具备良好的体能，就算教练员制定再完美的计划和战术，运动员都很难在比赛中发挥出色。在乒乓球比赛过程中技战术固然重要，但是这些技战术的基础还是需要良好的体能储备，在日常的训练中教练员应该注重运动员体能的训练。

1.1、体能是运动员参加高强度比赛的基础

优秀的运动员一年中往往要参加很多比赛，在各式各样的比赛中表现出色，取得比赛优胜是他们的目标。然而在这么长的周期中，每一场比赛的时间也是较长的，这就要求运动员必须具备良好的体能素质。从另一个方面讲，在比赛中，运动员想要完成一系列高难度的动作，都需要良好的体能作为支撑。据调查显示，一般体能比较好的乒乓球运动员在连续的比赛的间隔期间，慢跑800m都是很费劲的。在这种情况下，如果运动员的竞技状态还不太好，那么运动员就很难取得令自己满意的成绩。但是如果运动员的体能储备充足，即便参加很多比赛，每场比赛的时间很长，那也是可以发挥出自己应有的水平，完成比赛任务的。

1.2、体能训练可以有效延长乒乓球运动员的运动寿命

体能训练可以有效延长乒乓球运动员的运动寿命，乒乓球本来就是一种全身性的运动，在灵敏、速度、反应等方面都有着较高的要求。优秀的乒乓球运动员在很小就参加训练，在我国国家三级特训网的环境下训练，体能训练虽然不是乒乓球训练的主要内容，但是对于运动员来说还是需要加强。在乒乓球训练的日常过程中，教练员应该加强对运动员的体能训练重视程度，加强对乒乓球运动员的体能训练增长运动员的运动寿命。

2、我国乒乓球体能训练存在的问题

2.1、缺乏对运动员的区别对待

乒乓球运动员的体能水平是不尽相同的，每个运动员的身体素质情况是不同的，但是在大部分的教练在训练的时候并没有注意到这种差异性的存在，而是对运动员一视同仁。首先是不重视体能，有些教练虽然会进行一些体能训练，但是在训练的过程中也是千篇一律的进行训练，从来不对运动员进行区别和区分。体能较差的运动员在训练过程中是要加大体能训练时间的的，而体能较好的运动员可以适当地缩短体能训练的时间，从而促进运动员全面且均衡的发展。体能水平的高低，在一定程度上影响着运动员竞技能力，但是当体能达到一定水平后就可以适当减少体能训练的时间，从而保证运动员能够均衡地发展。

面对青少年运动员的时候，首先，运动员的体能训练要在平时就要做，在训练过程中，教练员可以给青少年运动员提出较高的要求，或者在日常的训练中就要增加与比自己强的对手的练习，这样可以让他们意识到体能的重要性；其次，运动员还需要拥有正确的心理准备状态和注意力的状态，需要把胜利的要素放在自己的努力上，要靠自己的努力去争取比赛的胜利；最后，心理素质的提高是在技术水平提高的基础之上的，两者之间的关系非常紧密。

要想培养青少年乒乓球的体能水平工作就要培养他们强大的技战术水平和心理素质。我国的青少年乒乓球教练正是忽略了这一点，从而会有一些为什么运动员平时水平都很高一到赛场上就发挥不出来了呢？这样的一些疑问，这都得从心理素质和心理状态谈起，所以教练员在日常训练中应该加强青少年心理素质的训练。

简要回顾乒乓球的制胜因素就可以发现，乒乓球运动员应该发展速度和灵敏素质；其次要发展力量素质尤其是专项力量素质；最后相应的应发展专项耐力。可见，乒乓球运动员的专项身体素质训练除了需要提升专项之间的区分程度，还需注重各个主要专项素质训练之间的关联性，在日常乒乓球训练中，需要对各方面专项身体素质训练方法进行组合搭配，使得训练内容相互促进，这样才能达到全面提升乒乓球运动员专项身体素质的目的。当前，在我国乒乓球教练在训练过程中缺乏具有创新性、针对性、关联性的专项身体素质组合训练方法是当前训练中存在的最主要问题。在日常的训练中，青少年乒乓球教练员应该注重提高思想上的意识，重视青少年乒乓球运动员的专项身体素质，根据训练的现实情况调整训练身体素质的次数，并根据不同的运动员进行调整。

2.2、缺乏速度训练为核心的理念

在我国乒乓球训练的过程中，教练员虽然知道要提高训练速度能力，但是缺乏这种以速度训练为核心的理念，乒乓球运动员的体能不像马拉松运动员的体能一样，他们是要求有速度的体能，不能说是单纯的在练习耐力素质。乒乓球体能训练方法的类型特别多，但是想要通过体能训练来提高专项运动能力，就必须以专项速度为核心安排相关的体能训练，在体能训练过程中还应该注意，在训练的过程中不能急于求成，虽然短时间内的体能训练不会明显提升运动员的运动成绩，但是长时间的训练一定可以起到重要的作用。

这个速度训练在一定程度上能够决定运动员的成绩，大部分教练员只注重运动员上肢力量的练习，却忽略了下肢力量要素的练习，下肢力量速度是比赛中移动和反应速度的关键所在。在下肢训练的时候要着重对跑跳这些动作的练习，还有快速高抬腿、连续蛙跳、长跑练习、短跑练习和快速深蹲起等，通过反复对这些动作的练习可以提高运动员的专项体能和速度的能力，能够让运动员的跑跳和反应能力都有大幅提升。

最主要的还是腰腹爆发力的训练，核心爆发力强才能让运动员发挥出更好的水平，像卷腹训练就是一个充分锻炼腰腹力量和速度的重要方式，可以让运动员快速进行卷腹，既练习了核心力量也练习了核心速度。

2.3、体能训练量和训练强度不统一

在乒乓球体能训练的过程中，要同步提高体能训练的训练量和训练强度，在我国的乒乓球体能训练过程中，往往体能训练的训练量是一成不变的，也就是说，教练员把体能训练当作是一种形式，在热身结束之后随便练习一下体能，然后就进入到技术和战术训练的环节当中。还有的问题是教练员在训练过程中无法做到训练量和训练强度的同时提升，有些教练训练体能时一个赛季的训练量都是一成不变的，要想使得运动员的体能水平得到提升就必须遵循训练量和训练强度统一的原则。要掌握好乒乓球体能训练的方法，在体能训练的过程中可以一天多次训练，不是说一天只训练一次体能，也可以把体能训练分为很多次时间较短的训练进行，如果选择少次训练的话可以训练时间适当的长一些，从而促进运动员适应大强度长时间的训练形式，从此来提升运动员的身体体能。

2.4、体能训练模式单一

由于我国乒乓球俱乐部缺乏专业的体能教练，体能训练的效果通常是不乐观的，这部分体能训练的任务大部分是由教练员承担的。我国的教练员大部分是运动员出身，对体能训练的知识缺乏，以以前的经验为主，缺乏针对性和创新性，训练模式单一。因此，乒乓球教练员要不断提升对体能训练理论知识的学习和认识，创新体能训练的方法和手段，改变训练模式单一的境况。

乒乓球运动员的体能是往往容易被忽略的，教练员最容易进行一刀切的训练手段，不会针对不同的运动员提出不同的训练方案，这也是训练模式单一的原因。

2.5、忽视专项力量训练

在所有的体育项目中，良好的力量素质是支撑每个运动员完成运动过程的必要条件，乒乓球项目也不例外，这是一个运动员完成训练和比赛的必要条件。与此同时，因为各个项目的不同所需要的力量素质也自然有所区别，乒乓球运动员自然是不需要举重运动员那样的力量素质，乒乓球运动员的力量素质主要应该加强在上肢、下肢和腰腹部。

乒乓球在运动中的上肢力量训练也要结合挥拍技术动作来完成。最基本的技术动作要求乒乓球正反手进攻球都是大臂带动小臂以完成快速的屈伸动作，手指、手腕也要根据特定的情况配合大臂和小臂的发力。因此在学生进行上肢力量训练的过程中，需要完成俯卧撑、前臂屈伸和挥拍时候的手指和手腕的动作。这些训练方法都是目前我国教练员所知道但是不常用的。

教练员进行力量训练时候，上肢俯卧撑训练时，首先要求运动员尽量向动作标准靠近，还需要提高一些时效性和有效性，就是在规定的30s内，连续做练习15次，这样算作为1组，然后重复完成5-8组；当进行前臂屈伸的练习时，一定要根据运动员的实际情况去选择一些小重量哑铃，然后在做快速屈伸前臂这样的的练习时候，注意通常要以连续完成15个动作左右为一组，重复3-6组；还要注意，在进行类似快速挥拍训练动作时，往往需要配合一些脚步移动法来重复完成一些正反手击球动作，一般以30-40次为1组，并且重复训练4-10组；最后在进行手指和手腕的训练时候，可以让运动员通过手臂持哑铃来转动手腕，以此来根据实际击球动作的手指等变化进行练习。

3、乒乓球体能训练改进路径

3.1、优化教练员的知识结构和训练方法

一个优秀的教练员可以让运动员能够充分认识到自己的不足并在之后的训练过程中加以重视，达到良好的效果。我国乒乓球专项体能训练实践存在缺乏对运动员的区别对待、缺乏速度训练为核心的理念、体能训练量和训练强度不统一、体能训练模式单一和忽视专项力量训练不足，这些问题无一不与教练员息息相关，只有教练员努力提升自己的素质才能够达到良好的效果。教练员可以从运动员日常的训练过程中和比赛过程中观察运动员的运动方式，针对不同运动员的不同动作给予纠正与改进，从教练的教和运动员的训练过程中相互促进相互学习进而达到优化教练员的知识结构和训练方法。

乒乓球运动员的体能训练是需要专业的理论体系和训练方法制成的，包括生理学、解剖学、训练学、营养学和保健学等多维度的知识体系进行构架，一位优秀的专业体能教练尚且需要专门学习，更何况是只凭借经验的技术教练呢。一位优秀的教练员的知识体系是要随着时代的进步而更新的，不能抱着之前的理论知识一直用，现在的理论知识更新换代的速度是非常快的，这就要求教练员要紧跟时代步伐，综合运用多种知识提高乒乓球运动员的知识和技能水平。

因此，教练员的知识储备和文化素养的水平就显得极为重要，必须建立科学的系统和有计划的训练，让教练员也有学习和晋升的系统来证明自己的水平和实力，通过分析乒乓球体能训练发展的趋势，增加教练员对运动员体能训练的理解显得极为重要，另外还要引进擅长体能训练的专业教练，进一步完善乒乓球的教练团队。

3.2、制定科学合理的体能训练计划

制定科学合理的体能训练计划是很关键的一步，只有在合适的体能训练计划下运动员才能够训练出优异的成绩，这样才能使得他们在比赛中有着更出色的表现。乒乓球训练不仅要科学、具体、详细，更要系统和合理，要根据每个运动员的实际情况出发定制不同的有针对性的训练计划，不能一刀切也不能搞形式主义，这本质上还是对体能的重视程度不足导致的。乒乓球的计划分为长周期和短周期两种，两种计划又是相辅相成、相互促进和相互制约的关系。乒乓球教练员要根据运动员的水平给出特定的体能训练计划，这就需要教练员对运动员的体能状况进行综合评估和测定，对测定的成绩进行科学的判定和分析，进而选择有益于运动员且合适的训练计划。针对不同的测试情况要给出不同的训练方案和计划，不同的计划要有不同的侧重点，针对体能较好的运动员要适当减少体能训练的时间，对于体能较差的运动员需要给予更多的体能训练时间的方案。

4、对我国乒乓球训练的建议

我国人口基数大，乒乓球又是极其受欢迎的项目，所以在大众开展乒乓球训练的时候难免会因为训练人员不足或者教练员水平不够产生一些问题。因此我国乒乓球转向体能训练在面向大众教练的时候应该给予加强，在面对乒乓球教练员考核的时候就要加强这反面的考核，进而让教练员明白其重要性。良好的群众基础和较高的竞技水平都推动着我国乒乓球运动的良好发展，也在一定程度上促进了我国群众对乒乓球的喜爱程度。