巧借体育训练提升初中生身体素质

张富路

（山东省威海市经济技术开发区新都中学 山东 威海 264200）

引言

如今，初中生的身体素质情况已经成为社会大众关注的重点，特别是随着网络越来越发达，人们从网络上了解到初中生因身体素质不好导致出现一些身体损伤，这也让社会对初中生的体育训练越来越重视。教师在体育教学中对初中生的训练方式有着直观的决策性，教师对初中生体育训练的安排也影响到初中生的身体素质情况，对此，本文将对体育训练设置进行深入化探索，从而为其他教师的体育训练开展提供相关参考。

1、学生参与体育训练的重要性

初中生身体素质提升后不仅有利于自身的健康，还会对初中生日后的体育成绩产生重要作用，进而影响到初中生的综合素质发展。初中生在身体素质良好的情况下才能保持积极乐观的心态，这种心态也会有助于初中生学习成绩的发展，让学生在之后的学习生活中能够勇于面对挑战。初中生想要保持身体素质发展就要从自身的基础素质进行提升，当基础素质提升后，学生的综合能力才会得到增强，从而保证学生能够提高自身能力。学生根据教师指导来完成安排的训练内容后，学生才能保持身心舒畅，促进学生未来生活学习发展。

2、学生提升身体素质的训练方式

2.1、进行力量训练

初中生进行耐力训练主要是对自身肌肉进行锻练，在锻炼的过程中，教师会让学生有计划地对手臂肌肉、腿部肌肉、肩部肌肉以及腰部肌肉进行锻炼。锻练学生肌肉力量的原因在于，一是为了让学生在日常的训练中能发挥出更好的水平；二是让学生在肌肉的保护下，保证学生在训练中不受损伤。教师在安排学生锻练不同部位的肌肉时需要设计不同的训练计划。比如，教师在让学生训练手臂和肩部肌肉力量时，教师就要为学生设计引体向上、俯卧撑、哑铃等运动计划，当教师让学生训练腰部肌肉力量时，教师就可以让学生采取仰卧起坐等训练方式；最后，教师让学生练习腿部肌肉力量时，教师就可以让学生根据蹲起、蛙跳等练习方式去训练，这样教师才能有效增强学生力量素质。教师在引导学生训练的过程中，还应注重学生训练强度和训练时长，只有在合理的情况下进行训练，才能确保学生不会受到运动损伤，进而有效提升学生身体素质。

2.2、进行速度训练

教师引导学生进行速度练习，可以有效增强学生日常反应力和对身体的协调掌握能力。教师花费大量时间安排学生进行速度练习，也有助于学生在平时的学习生活中反应更加灵活，学生身体反应灵活在一定情况上也能影响到思维，这也会让学生在日常学习中思维反应更加便捷，从而提升学习能力。教师引导学生进行速度训练时，往往需要让学生在短时间内进行大强度练习，要让学生将注意力都集中在训练当中，加强学生速度训练能力。教师在为学生安排速度训练时，可以为学生安排多样化训练内容，如，加速跑、单脚跳等，教师还可以让学生在同样的距离内，不断提高学生的跑步速度，以此加强学生的速度能力。

2.3、进行耐力训练

耐力训练能帮助学生提高自身的呼吸系统和心血管系统的机能，有效促进学生体内新陈代谢。耐力训练除了对学生的身体素质有良好的提升外，对学生的心理意志能力培养也有很好的作用。教师对学生的耐力训练进行引导时，应选择让学生进行有氧运动，在选择训练项目上，教师可以让学生进行中长跑，这样既能锻练学生体育考试项目，也能有效增强学生自身能力。教师还可以让学生在课余时间选择攀岩或游泳等项目，在进行这些训练项目时，应以自身安全为主，然后再提升耐力素质。

2.4、进行柔韧训练

柔韧训练会关系到学生的肢体柔韧度，这在运动中将会保证学生韧带不受损伤，增加学生训练中的安全情况。教师在培养学生柔韧训练时，要由浅至深的进行训练安排，这样才能保证学生在不受损伤的情况下进行练习，进而提高学生的身体柔韧度。学生练习时可以采用踢腿练习和各种压腿拉伸练习，长期坚持下来将能有效提升学生身体柔韧度。

2.5、进行敏捷训练

敏捷训练能让学生增强对运动突发事件的处理，学会能够在“一瞬间”做出最合理的解决，学生参与敏捷训练将会提升学生的观察能力和应急能力，增强学生对身体的把控能力，加强学生身体协调性发展。教师在引导学生进行训练时，可以让学生采用蛇形跑或躲闪跑来增加学生的反应能力和观察能力，教师还可以设置相应的游戏竞赛来加强学生对相对信号的反应程度，进而提高学生思维的反应程度。

3、引导初中生参与体育训练项目

3.1、力量训练

（1）引体向上。

学生练习引体向上时，需要将两手作为发力点，然后将整个身体提起来，在这个过程中，学生需要依靠手臂肌肉和肩部肌肉去带动自身的力量，这样才能完成引体向上。学生在练习的过程中，身体要做半蹲状，然后两臂张开，五指处于伸直并拢的形态，掌心相对。学生起跳抓杠杆时，还应将手臂做垂悬状，要让双手用力拉伸杠杆，让身体根据惯性向上，当下颌高过杠杆后在转变为垂悬状态，以此反复。当学生还不够熟练引体向上运动时，教师可在学生后方或侧方进行保护和帮助，当学生出现体力不济时，教师可以适当地托举学生，以此来保证学生的安全。学生在练习引体向上项目时，应在训练中完成最大指标，之后，学生可以休息10min左右，然后在进行下一次练习，如果学生每次只能做一个引体向上，那么学生在训练时应练习6-10次，以此来保证训练量，从而加强学生力量训练。

（2）俯卧撑。

俯卧撑有多种练习方式，学生在练习俯卧撑项目时，应根据自身情况去选择俯卧撑项目形式，要在保证自身安全情况下，根据自身习惯或是自身能力进行训练。常见的俯卧撑训练形式有3种，分别是：普通练习法、负重练习法和击掌练习法。俯卧撑普通练习法则是将双手放到肩膀正下方，让双手接触到地面，然后通过手指发力来减轻手腕的负重，之后足部支撑起下半身，将核心力量收紧，在下移过程中要保持吸气状态，这个过程不应放松核心力量，学生颈部应保持自然，手肘应保持在45°的方向打开，学生向上移动时，要及进行呼气，同时前臂要适当发力并旋转，慢慢将身体推回原始位置。负重练习法主要是在学生的腰部、腿部等位置合理放置负重，当学生捆绑上负重后，再根据普通练习法的形式去进行训练，这样能提高学生对力量的训练。而击掌练习法则是在学生推起身体后，快速在空中击掌，然后再继续进行俯卧撑练习，这对手臂力量练习将会有较大帮助，保证了学生的练习效果。学生在进行俯卧撑练习时，练习次数可以按照每天2组、每组10个的要求去进行练习，逐渐有效增强学生对力量的掌控。

（3）哑铃。

通过哑铃进行训练时，将会增强学生多个部位的肌肉力量，同时，哑铃的训练方式也是属于多种多样的，学生在训练时可以根据自身需求去进行选择。哑铃推举这种方式能够很好的锻练学生的胸部肌肉和手臂肌肉，这种训练方式需要学生平躺，然后将双手握住哑铃之后向上推举，推举的过程中将会带动学生多方面力量，从而提升学生力量训练。学生通过哑铃进行锻炼时，还可以采用侧平举的方式去进行锻练，锻炼过程中，学生需要双手握住哑铃，然后向身体两侧张开，进行反复练习，这种锻练方法将能保证学生肩部力量增加。学生还可采用哑铃肩回缩的方式去进行训练，这种训练方式需要学生趴在长凳上，然后双手握住哑铃，手臂向上提拉，这能锻炼学生的肩部力量。哑铃训练需要学生通过器物去进行训练，在日常学习生活中，学生可以通过身边的物品进行代替，但学生在训练过程中，教师应时刻注意学生安全，避免因操作不当，出现学生受伤事件。

（4）仰卧起坐。

学生在练习仰卧起坐训练项目时，学生应注意肌肉和呼吸的配合情况，想要达到最好的训练效果，学生应在训练中时刻注意动作标准，避免出现动作错误。学生在训练过程中要将双腿弯曲到45°，同时脚掌要贴合地面，避免出现脚掌抬起等情况。学生双手应放到大腿两侧，在上身抬起时，双手应向膝盖部位滑动，学生双手也可交叉放到衣领处，要抓住衣领，避免动作不规范，在训练时出现动作错误。仰卧起坐整个步骤中，学生都应将腰部贴合于地面，在训练中还应做到将颈部和肩部放松。肩部离开地面时，学生还应配合呼吸情况进行呼气，保持身体弯曲2-3s秒后，学生肩部缓缓后移，同时吸气。学生在进行仰卧起坐训练时，避免每组超过10个，当学生能力提升后，教师可根据学生具体情况依次向上增加。

（5）蹲起。

学生练习蹲起训练时，将会锻炼到整个下肢的肌肉，同时，学生在练习蹲起运动时，也能让下肢多个关节参与到训练中来，从而增加了下肢的运动量。学生继续练蹲起运动时，将会涉及到对关节的挤压，并通过这个过程来增加对学生下肢肌肉的训练。这对学生的关节稳定性也有一定的好处，学生进行蹲起训练时，能够让前交叉韧带有一定的受力，这也有助于提高下肢肌肉力量。学生通过蹲起练习，除了能有效提升下肢肌肉力量外，还能加强学生运动功能的强化，让下肢的感受器受到刺激，提高学生运动能力。蹲起不仅会增强下肢肌肉，还会涉及到下肢的整个关节的锻练，从而加强学生的运动能力。学生进行蹲起训练时，训练次数也应根据自身情况去进行设置，教师在引导学生进行训练时，还应根据学生的具体情况去进行详细设计，这样才能保证学生的下肢力量能够得到有效提升。

（6）蛙跳。

蛙跳训练对学生肌肉有着明显提升作用，当学生坚持进行蛙跳训练后，学生会发现自身的肌肉力量提升的会非常明显，并且，腿部肌肉会变得非常结实。学生长时间练习蛙跳还能帮助学生提高弹跳力，对学生腿部力量发展有着较大好处。学生在练习蛙跳的过程中，还应根据自身情况来控制蛙跳的训练量，蛙跳是一种较为剧烈的有氧运动，当学生长时间练习蛙跳将会对学生自身骨骼发育产生一定影响，并且，学生在适量的情况下进行蛙跳练习，结束后如果没有让肌肉得到足够的放松，那么第二天学生也会出现腿部发软的迹象。因此，教师在引导学生进行蛙跳训练时，一定要注重学生训练后的肌肉放松情况，避免学生存在蛙跳完毕后肌肉紧张的情况。

3.2、速度训练

（1）加速跑。

学生参与加速跑的训练时，应注重肌肉的快速收缩情况，要保证肌肉收缩能力和放松能力的提高。学生训练时要注意高幅度前后摆动腿部，在摆动的过程中还应完成腿部折叠动作，当大小腿之间折叠较紧时，学生的摆速才能增快。学生脚掌着地的速度增加时，学生的腾空时间越短，而学生的腿部和手臂动作和谐时，学生的动作才能够协调，从而加快学生的速度。学生步子的大小和跑步时的蹬力有关，力量越大、速度越快。教师可以通过跑台阶的形式去训练学生加速跑的速度，也可以锻炼学生的高抬腿情况，另外，教师还可以训练学生大幅度的跨步跳，这能有效提高学生的身体协调性和步长。教师引导学生参与加速跑训练时，教师可以让学生进行30-60m的训练，每次2-3组，一组2-3次。教师为学生安排训练时，应根据学生 具体情况去进行安排，这样教师才能合理分配学生体力情况，从而保证学生速度训练的能力增加。

（2）单脚跳。

单脚跳能锻炼学生的平衡能力，对学生的速度训练也有一定的帮助，因为学生在进行速度训练时，只有保证了自身的平衡能力，才能对速度进行提高，因此，单脚跳训练对学生来讲十分重要。教师在让学生开始尝试单脚跳训练时，可以让学生先从简单的进行练习，可以让学生先进行原地单脚跳，这样能让学生慢慢地适应到训练节奏当中，同时为后续的训练做准备。当学生适应之后，教师可以适当地为学生增加一些障碍物，以此来增加难度，教师可以让学生跳过橡皮筋，或是在学生面前放一些障碍物去进行阻挡。教师在训练的过程中还应注重学生的安全问题，所有的训练都要以学生的安全为主，避免学生出现运动损伤。教师可以根据学生适应情况去为学生设置相应时长，从而确保学生的单脚跳训练内容。

3.3、耐力训练

教师训练学生继续中长跑训练时，可以根据学生的中考内容为主要的训练项目，这样能让学生在提升身体素质的同时，还能增强对体育项目的练习。学生练习中长跑的过程当中，一定要将跑步和呼吸结合起来，如果学生忽略了呼吸方式，很容易在跑步过程中出现岔气等现象，进而耽误了训练。学生在训练过程中还应对多方面姿势进行控制，要注意对腰部和肩部的掌控，避免在跑步中出现左右摇晃的情况，这会增大学生力气的消耗。学生可以在原地练习摆臂姿态，对肩关节的运用进行熟悉，最后，学生还应练习腿部动作，这样才能保证学生在训练时始终保持着正确姿势。学生在练习时还应在跑前注意热身，跑前和跑后都要注意拉伸，要放松肌肉、关节和韧带，这样才能保证学生在训练中不受伤害。

3.4、柔韧训练

（1）踢腿训练。

学生进行踢腿练习时，首先要注意自身心态的放松，这样才能让自身肌肉始终处于放松的状态下，才能让学生在踢腿动作中进行正常发挥。踢腿过程中还应注意站姿协调，进行踢腿动作时，并不一定非要脚跟着地，而是应该按照学生最省力、最直接的动作去进行踢腿，这样在踢腿过程中才能避免拉伤，从而达到放松肌肉的效果。练习时可通过单一重复性训练，当掌握踢腿技巧后，再进行视觉反应的踢腿练习，练习过程中通常时30个为一组，练习的主要目的为活动肌肉，增强腿部柔韧度，因此，教师应适量安排。

（2）拉伸训练。

拉伸训练分为动力拉伸和静力拉伸两种方式，动力拉伸指的是有节奏地进行动作重复拉伸，静力拉伸则是指动作缓慢地进行拉伸，两种拉伸方式都是依靠外力进行被动性拉伸。训练时，动力性拉伸每组的训练时间应在10s左右，而静力拉伸的训练时间则在每组30s左右，学生在拉伸间隙还应对肌肉进行按摩，要让肌肉维持在放松的状态下，从而提高学生身体柔韧度。

3.5、敏捷训练

（1）蛇形跑。

蛇形跑主要是为了锻炼学生的敏捷性，起跑过程中，应压低身体，急速向前，中线处于压低状态，避免起跑全力加速，这样才能保证跑步过程中加速。绕杆时，步子要放小，尽量侧身经过，绕杆后再将步子调大，当学生经过尾杆时，学生应先向前进行大跨步，之后再根据具体情况去调整自身速度，这样将能保证学生有效提升速度。教师在设置学生进行蛇形跑时，应提前让学生进行热身运动，避免学生在蛇形跑中出现运动损伤，教师还应为学生安排蛇形跑的次数，例如，30×2，学生跑完后让学生进行休息，之后再进行其他训练，这能有效提升学生敏捷能力。

（2）躲闪跑。

躲闪跑主要是根据障碍物来训练学生的敏捷性，让学生在跑的过程中完成各种指令，例如，跑、跳等动作，教师还能为学生指出跑步的方向，以此来锻炼学生的思维灵敏程度。除了不同方向跑之外，教师还可以在躲闪跑中加入急停等内容，还可以让学生根据不同的字形进行躲闪。躲闪跑还可用于两位同学在同一区域进行躲闪追逐，这个过程中将能促进学生对敏捷性躲闪的应用，让学生从游戏实践中来增强敏捷能力的训练。

（3）游戏竞赛。

游戏竞赛可以检验学生训练结果，游戏竞赛中，教师就可以安排让一名同学发出信号来考验另一名学生的反应能力，以此来锻炼学生的敏捷程度，教师可以将学生分成小组，让学生以小组为单位进行竞争，这样会增强小组人员的积极性，在竞争过程中也会最大程度地展现出学生的训练成果，从而保证学生的敏捷性练习。

4、结束语

学生身体素质是学生学习和生活的基础，教师在体育课程中应对多种训练方法进行探索，提高学生对训练方式的参与程度，并根据学生不同的性格特点，为学生制造出不同的训练计划，通过多样化的体育训练方式去激发学生的参与兴趣，将会大大提高学生的身体素质，进而保证学生对体育训练的积极性。通过多样化体育锻炼，为初中生创造出优秀的学习环境和良好的学习氛围，促进初中生身体素质的综合性提升，促进初中生整体水平的发展，进而为国家培养出优秀的新时代人才。