中学生铅球运动员力量训练的方法研究

冯杰

（西安体育学院 陕西 西安 710068）

1、引言

不论是铅球运动教练员或者是投掷类项目的教练员，目前在行业内，对于中学生力量训练，尤其是在投掷运动的专项力量训练都是每个运动员运动生涯中能力提升、专业素养培养和创造竞赛成绩的关键阶段。本研究所提到的中学生指的是12-18岁之间的中学阶段铅球运动员，对应国内的初中、高中阶段。研究中探讨的运动员专项力量训练，即运动员的铅球项目所需要的肌肉力量训练，国际运动医学委员会将其定义为：在特定的或确定的速度条件下，一块肌肉或一个肌群产生的最大力或转动力矩。

铅球运动中的专项力量即运动员在完成相关技术动作时，其肌肉产生的收缩或对抗阻力的能力。

2、中学生铅球运动员力量训练方法手段的研究

对于一般铅球运动员的力量训练来说，可以分为一般力量训练和专项力量训练。其中，一般力量训练与许多其他相关或相似项目的运动员训练类似，主要是对运动员的基础力量能力的训练，考核的是运动员的耐力和爆发力，以最大力量和最快速度两方面衡量。专项力量训练是以铅球动作、器材和仿真环境模拟训练的一些手段进行的。

2.1、一般力量训练方法的研究

（1）最大力量训练方法的研究。

铅球是一项需要大功率生产的田径赛事。肌肉力量主要由肌肉力量、最大运动速度和神经肌肉激活决定。然而，关于铅球运动员的肌肉力量以及该参数与表现关联的科学数据很少。此外，这些数据仅适用于线性铅球风格。近年来，旋转铅球运动在铅球运动员中尤为流行。线性和旋转铅球击球方式之间存在某些重要的运动学差异。这意味着肌肉力量对于旋转铅球性能同样重要甚至更重要。然而，没有关于使用旋转风格的熟练铅球运动员的肌肉力量和爆发力输出的数据。铅球运动员遵循结构化的训练计划数周/数月，以便为特定的重要比赛做好准备。这种全年的准备通常会导致性能的提高。对铅球运动员进行最大力量训练的手段，目前采取的有以下3种。

①静力性练习

静力性练习的核心是对肌肉耐力和肌肉控制力的练习。对于一般的静力性训练来说，主要是训练肌肉与阻力的对抗水平，但是对于铅球等投掷类运动项目来说，当运动员做出某些技术动作时，需要在不同负荷和阻力下，维持技术动作在一定时长。发力姿势保持固定是铅球运动员动作技术的基础，静力性训练对铅球运动员来说意义重大，当运动员在静力性训练中选择的运动负荷越大，由运动员的肌肉神经传递到大脑皮质层的神经冲动越强，从而刺激大脑指挥肌肉活动的神经细胞兴奋性提高，理论上来说对运动员的技术动作稳定发挥积极作用越大。因此，在静力性练习中，对总负荷的控制是训练发挥作用的核心指标。制定运动员在静力性训练中总负荷的影响因素包括训练负荷重量、负重练习时间、每组练习的间歇时间等。在铅球运动员的日常训练中，以提高最大负荷为目标的训练力量，应该采取运动员自身最大力量负荷的70%左右作为练习重量，每次训练控制到3-5组，根据组数，每次持续时间在10s以上。如果需要进一步提高负荷力量，可以适当在70%的基础上提高10%-20%的负荷重量，降低每组持续时间2-4s。

②塔式训练法

顾名思义，塔式训练就是以金字塔原理的形式进行力量训练。训练的优点包括：可以逐渐增加负荷，这种训练方式对肌肉友好，不容易出现肌肉损伤的情况；肌肉充血过程更轻松；训练负荷的调整更精细，并且方便运动员在训练过程中调节自己的动作，感受肌肉活动；在运动员即使不是最佳训练状态时，也可以获得训练效果，适合日常使用。在塔式训练中，训练负荷可以使用运动员最大负荷的75%以上，在95%以内酌情增加。根据运动员采取的具体组数与每组持续时间进行调整。组数多，负荷持续时间相对小一些，组数少，负荷持续时间可以相对多2-4s。

③极限法

极限法是增强肌肉力量的一种比较特殊的训练方法。这种极限指的是让运动员达到一种肌肉力竭的状态，通过高强度的负荷训练，让运动员的肌肉达到完全疲劳的状态后。这种训练方式本来是对于一些健美运动员采取的训练手段，对铅球运动员来说，他们在采取这种训练方式中，极少会采取使得肌肉力竭的训练负荷。铅球运动员采取极限法，一般会使用自身最大力量的85%及以上的负荷进行训练，在完成规定的组数和训练次数后就停止训练。虽然有研究证明力竭后会增强后续的力量发展，但是部分运动员也认为力竭会阻碍力量的增强和肌肉的恢复。这种极限训练法只能少次使用，并且需要运动员处于较佳的训练状态和身体机能情况下，才能保障训练的有效和安全，训练后还需要相应的营养补充和科学的肌肉恢复训练，因此这种方法的使用场景有限，但是对运动员的力量增长非常有效。

（2）快速力量训练方法的研究。

快速力量训练与最大力量训练不同，不仅是对运动员肌肉力量素质的训练，还要对运动员的思维能力、反应速度、动作记忆以及应变能力进行训练。快速力量训练中采取的许多都是需要运动员进行及时的动作变化及适应不同场地、不同形式的考核形式去达成的。最大力量训练可以相对忽略运动员训练时间和形式，但是快速力量训练必须要加入运动员在动作反应中的表现。快速力量素质的提高，能让运动员在赛场上面对更多不同情况和动作判断及时进行调整，最大可能地发挥出自己的实力。对于铅球运动员来说，许多专家都将快速力量素质当作评价运动员职业前途的一种重要考核因素，因为赛中如何将训练中的力量水平在投掷中发挥出来，也是快速力量素质的体现。

在部分研究中发现，在比赛期间，旋转铅球成绩与下肢肌肉力量的相关性比与绝对肌肉力量的相关性更好。实际上，深蹲力量与铅球成绩之间的相关性在任何时候都很低且不显著。同样，反跳时产生的垂直力在任何时候都与铅球的表现无关。相比之下，反向跳跃时的垂直力量和垂直速度与比赛期间旋转铅球的表现密切相关。与线性铅球比赛相比，旋转铅球比赛对绝对肌肉力量的依赖较少，因为之前的研究表明后者与深蹲力量密切相关。然而，肌肉力量对于发展旋转铅球性能的重要性不容忽视。可能需要一定（但未知）水平的肌肉力量作为发展肌肉力量的基础。

①下肢力量的训练方法

下肢力量是运动员力量素质的基础，对于铅球等投掷运动来说，许多运动员会对上肢力量训练更重视，但是下肢力量是保证动作稳定性和上肢力量发挥的基础。铅球运动员的下肢力量训练主要集中在其爆发力上，下肢力量训练也应与相应的动作练习相结合，更有利于运动员在赛中的动作记忆与水平发挥。适用于中学生训练的动作与一般铅球运动员训练的动作类似，主要肩负杠铃做箭步走、肩负杠铃做半蹲跳起等练习为主要训练动作。

②躯干力量的训练方法

躯干力量训练在以往的训练中往往不被重视，但是核心训练的理念提出后，躯干力量的训练也逐渐被各类运动员重视起来。对于铅球运动员来说，躯干力量是上下肢动作协调，动作稳定性以及下肢爆发力和动作鞭打效应力量最大程度传递的保障。在躯干力量的训练中，难以以局部的最大力量或快速力量进行躯干力量的考察，因此在躯干力量训练中，要多结合上下肢动作，如，负重站立上体屈体、俯卧在跳马上做挺身起等练习。

③上肢力量的训练方法

上肢力量训练在投掷运动中是最容易受到运动损伤的训练，同时也是训练强度和难度最大的部分。由于投掷运动上肢动作中对肌肉的收缩拉长动作速度要求较高，因此上肢训练应当重视肌肉灵活性的练习，灵活性与力量的练习相结合是最适宜的，如，颈后弯举、抓举等都是较为有效的训练动作。

2.2、一般力量训练手段的研究

（1）最大力量训练手段的研究。

最大力量训练是一般力量训练中的较为基础的部分，许多不同运动项目的运动员采取的是类似的训练手段。对于处于初中阶段的男生训练目标是上肢、下肢的大肌肉群，为其最大力量的提高奠定基础。初中男生处于男性绝对力量素质发展关键期的中段，促进其绝对力量的发展，身体潜能的开发是该阶段最大力量训练的主要目标，但是该阶段的学生心血管机能发育水平不齐，因此在训练中对学生的潜能刺激要采取适当的方式方法。高中阶段的男性绝对力量依然在发展期，并且逐步向成年人水平靠近，其心血管机能、激素水平逐渐稳定，可以进行中等大重量水平的训练，即最大重量的70%-90%，次数根据学生的发展水平也选择中等频次，即6-16次/组，组数根据动作的难度和最大重量的保持时长进行调整。在最大力量训练中，无论是初中阶段还是高中阶段，都应该对运动员进行最大力量训练法和小重量极限次数发穿插训练，虽然学生的绝对力量一直在发展，但是一直采取相同或者相似的重量训练，容易产生平台期，不同的训练方法和刺激形式可以让学生在关键期内更少地遇到力量平台困扰，提高整体有效训练时间。

女子运动员与男子运动员的身体发展存在一定差异，在初中阶段，男女运动员的训练手段类似，目标也相近，女运动员的力量训练可以达到其极限力量的80%，相比男运动员更早达到极限重量，但是女子在13岁后绝对力量的增长就放缓，甚至部分运动员在14-15岁后还会面临下降的问题，因此在高中阶段的女子训练应以肌肉的协调性、力量的稳定性为主，不可盲目追求绝对力量的提高。

（2）快速力量训练手段的研究。

在对铅球运动员教练员的访谈中发现，目前对初中与高中阶段，男、女运动员的快速力量训练方法大致一样。其训练主要采取的是以克服自重为主的轻器械训练，包括30-50m跑、立定跳远、纵跳摸高等。快速力量的训练主要目的是爆发力的提高以及对力量的启动与制动控制。对于铅球运动员来说，这一点比其他项目的重要性更突出，启动与制动的训练对专项动作的发展和运动损伤的避免都是非常必要的。

2.3、专项力量训练方法和手段的研究

铅球运动员的专项力量训练方法主要是指训练以专项所需求的区别于其他项目，具有一定特定训练目标的训练方法。专项训练方法相比一般训练，训练方式、方法及器材等都更具体，与竞赛动作要求联系更紧密。在专项训练的实际开展观察过程中，结合对专业教练及自身经验，提出以下6点专项力量训练的注意要点。

（1）投掷练习中，着重对肌肉力量的方向、发力时机及速度素质的练习，练习应与投掷铅球动作的发力保持一致；

（2）负重练习要从多环节训练，然后通过躯体核心力量训练连贯动作，注意用力的顺序，避免运动损伤。多环节力量训练着重发展腿、髓、躯干和肩带；

（3）训练中使用不同重量铅球的比重，并在训练周期内应根据运动员的训练目标及训练效果不断进行调整；

（4）单独使用重铅球时要与一般力量训练相结合，每次训练周期不超过6周，并且每年最多2次；

（5）单独使用轻铅球化适宜的训练时间为6-8周，1年可安排1-2次。可与跑、跳结合起来进行；

（6）单独使用标准铅球的训练，只宜安排在比赛的前期，主要任务是促进竞技状态的形成。

3、中学生铅球运动员力量训练存在问题

3.1、实际训练手段和方法固化

通过对西安市部分中学铅球运动员的调查与教练的访谈中发现，虽然目前对力量训练的研究不断深入，多种训练方法也在不断创新，但是在实际的使用中，大部分教练还是使用重复的、或者说比较固化的训练方式和手段，这也是训练思维没有改进的体现。训练手段和方法的固化意味着重复的训练手段，会带来运动员对训练方式的肌肉记忆形成，不断适应，训练效果会越来越弱，甚至带来运动员力量增长的停滞。多样化的训练方式，不仅是运动员心理上的需求，更是力量训练本身目的达到的必经途径。

3.2、力量训练中准备活动不够合理

铅球运动的力量准备活动主要以慢跑为主，结合部分静态拉伸动作。准备活动对于人体参加高强度的训练或竞赛是至关重要的，运动员能否能进入更好的运动状态，与准备活动的效率有很大关系。因此，在准备活动中应该根据专项增加一些相关的肌肉激活动作，例如，在铅球活动中的全身大肌群调动、臀肌等肌肉的相互配合等，而目前许多热身活动中的静态拉伸与运动员的实际需求是不相符的，不利于运动员肌肉神经调动，而加入更多的动态准备活动，是铅球运动员所需要的。

3.3、中学生球运动员专项力量练习的次数过多

在许多教练员对中学生运动员的训练安排中，轻、重球的投掷次数远高于大纲值，标准投掷和其他投掷次数也远高于大纲值。在中学生阶段性的重复练习中，铅球能力的提高是必然的，但教练员应明确，对于中学运动员来说，尽管在比赛中取得了优异的成绩，完成了父母和学生的目标，但这种强度的训练不利于运动员成年后运动能力的发展。我国体育与教育相结合的训练模式以及我国业余中学生的训练都是以成年期取得优异成绩为最终训练目标，这与现阶段的许多教练教学理念是矛盾的。虽然成绩很重要，但我们应该脚踏实地，逐步提高中学生铅球运动员的成绩。否则，不仅浪费了国家的物质和财力，也浪费了优秀运动员的发展前途，更不符合我国三级培训体系的目标。

4、结论

（1）中学生阶段最大力量和快速力量的训练仍然被广泛采用，初中和高中阶段学生之间、男生和女生之间、准备期和比赛期之间的训练方法需要根据不同性别、年龄的力量素质发展关键期，对运动员的训练负荷进行调整；

（2）运动员力量训练要在实际训练中不断更新训练手段和学习先进的训练理念，及时调整例如静态热身等不适合运动员竞赛状态的准备活动及单一的整理活动等，才能对运动员的竞赛及训练起到理想的助益；

（3）在对运动员的力量训练中，要注意训练形式的多元性和根据运动员的具体训练情况不断调整训练的形式和强度。对于青少年来说，枯燥的训练容易让学生感到枯燥和疲惫，而结合灵敏性、思维能力等其他元素的训练能更好地调动学生的训练积极性，在潜移默化中消除学生对疲惫感和枯燥感的感知，使训练效率更高。