发展体能素质的方法研究

袁爱国 赵柳银 陈松娥

(1.邵阳学院体育学院 湖南邵阳 422000;2.邵阳市文化旅游广电体育局全民健身服务中心 湖南邵阳 422000)

体能是通过力量、速度和耐力等身体素质所体现的人体基本运动能力，是人体运动的重要基础。体能有广义和狭义之分，广义的体能是指人对外界环境的适应能力。在国外的以往文献中，体能也指身体对外界事物的适应力：在德国，称之为工作能力；在法国，主要指身体适应能力；在日本，习惯称为体力。体能的称呼，何时出现在我国，已无从考证，但有学者［1］认为“体能”可能最早在20 世纪80 年代出现，尤其在1994 年进行的足球运动员体能测试，提高了其知名度。现在多数专家和学者［2］认为：“体能”应是运动员各方面身体素质水平的综合体，体能即人体的身体素质，包括机体的肌肉工作能力，是机体各大系统在运动中的总体体现。该文就近年来发展体能素质的主要方法进行整合，以供运动员和体育爱好者参考和借鉴。

1 力量素质的主要发展途径

力量素质是指机体的部分肌肉在运动中克服内外阻力所体现的能力。力量素质是机体运动能力的重要基础，是游泳［3］、武术［4，5］、摔跤［6，7］、足球［8］、滑冰［9］、乒乓球［10］、赛艇［11］和击剑［12］等运动项目取得好成绩的重要基础。其主要发展途径如下。

1.1 动态训练法

在训练过程中，采用运动的形式对肌肉力量进行锻炼，肌肉在一定的负荷下进行放松和收缩两种运动方式，负荷可以为外部重物，也可以是自身体重，主要的锻炼方式有引体向上和俯卧撑以及对抗杠铃或哑铃等［13-15］。在训练中，可进行不同载荷的动态训练，并按照循序渐进的方法增加负荷，并加强对身体营养的补充，如蛋白粉和红肉等的补充，以增大肌肉的生理横截面积，提高肌肉的绝对力量。

1.2 静态训练法

静态训练法是指在训练中肌肉发力，但肌肉长度未改变的训练方法。静态训练法主要包括平板支撑和倒立等。对抗的负荷可以是自身体重，也可以是外部重物。但初学者一定要在教师或健身教练的指导下进行，并制订合理的训练计划，以减少训练中肌肉拉伤等意外事件的发生。训练的时间应根据不同的体质健康水平加以确定，应避免进行过度训练和无效训练。在训练中，应遵循逐步增加负荷和时长的原则，并建议与动态训练法进行结合，以发挥两种训练法的长处，抑制其短处，以达到最佳训练效果。

1.3 超等长训练法

超等长训练法是指肌肉进行离心收缩后，又马上进行向心收缩的训练法。在体育运动中，超等长收缩常出现在体育锻炼或训练中，如武术比赛中先拉后打动作，还有增强下肢力量的跳深训练等都属于超等长训练法。因为在拉伸时增加了肌肉的初长度，所以此种方式发力更强大，但在训练过程中，应注意控制训练的频度和密度，以免造成过度训练和肌肉损伤。

2 速度素质的主要发展途径

速度素质是指机体完成某动作时，最少或迅速运动的能力。对运动员而言，速度素质主要包括反应、动作和位移3 个方面，速度素质的强弱对一些时间性和爆发性项目的影响最大，如百米冲刺、跳高、跳远等。近年来的研究表明，速度素质在短跑［16］、健美操［17］和各种球类比赛［18，19］中的作用越来越显著，甚至影响到了非速度素质项目。其主要发展方法包括如下几种。

2.1 反应速度的发展方法

反应速度是指机体对外界各种刺激的迅速应答能力。在运动训练中，反应速度的快慢对时间类项目的影响较大，如跑步比赛中，对发令枪的反应快慢会影响到运动员的起跑是否掐时或抢跑等。平常应加强对受训者反应速度的训练，通过光线和声音等各种外界刺激物强度的变化，来增强受训者的神经反射弧的反应水平，以提高其反应速度。

2.2 动作速度的发展方法

动作速度是指机体完成某单一或全套动作时间的多少，或在一定时间内进行动作重复次数多少的能力。发展动作速度的主要训练方法有：（1）采用外部辅助的方式，降低训练的难度系数，如采用牵拉或顺风、顺坡等方法，降低训练的难度；（2）采取增加训练困难，增强后期作用效果的方法，如采取载荷下推拉训练法或跳深训练法；（3）限时训练法，在规定的节律频率下按节律进行训练，通过改变节律来调整动作速率，以达到提高受训者动作速度的目的。

2.3 移动速度的发展方法

位移速度是一个物理概念，主要是指一定时间内机体位移变化的多少。位移速度的提高离不开人体的动作速度，而动作速度与机体的肌肉力量关系密切。在日常训练中，一般采取如下方法来发展位移速度：（1）快速往返跑步训练法，如在50m或100m的距离内，对受训者进行多次往返跑步或在游泳池内进行往返游的方法来发展位移速度；（2）增加单位时间内动作次数训练，如在跑步训练中采用减小步幅，增加单位时间内迈步次数的训练方法等；（3）增强下肢肌肉力量的训练法，如增加机体的载荷进行跳跃练习或采用单腿重复起跳等方法进行训练。

总体来说，增强速度素质离不开机体肌肉力量这个主要的生理基础，离开肌肉力量谈速度素质就成为无本之木，无水之源。因此，教练员或健身教练在指导受训者进行训练时，要特别强调对核心力量的训练，要在受训者运动意愿强烈的氛围中，将多种训练交叉进行，一是提高受训者的锻炼兴趣，二是取得好的训练效果。当然，在训练过程中也不能忽视对其他身体素质的训练。

3 耐力素质的主要发展途径

耐力素质是指机体在时间较长的锻炼中，当机体产生疲劳时，机体对抗疲劳的能力。耐力素质与机体的体质健康水平密切相关，如心肺耐力与长跑运动员的长跑成绩关系密切。耐力是指一种持久力，可以体现在精神和体力上，从运动生理学的角度上讲，也包括运动后的恢复力，它既是运动员，特别是长跑运动员的一种重要素质，也是普通健身爱好者重要的体能基础，对大众健身者的体质健康水平也有重要促进作用。在耗时较长的运动中，如马拉松、自行车及长距离游泳项目等［20］，其影响效果更为显著。其主要开展途径有以下几种。

3.1 提升肌肉的绝对力量和耐力水平

根据运动生理学的知识，肌肉的绝对力量与其生理横截面成正比。因此，要想提升肌肉的绝对力量，需增加其生理横截面，而进行专项力量训练和进行充足的合理营养可以实现这些目标。肌肉的耐力水平与控制肌肉的神经系统、慢肌的生理横截面、肌蛋白的多少和肌肉供能物质储备的多少等因素密切相关［21］。因此在日常训练中，要有意识地对受训者进行肌力提升专项训练，以增强其肌肉的绝对力量，同时在加强对受训者肌肉耐力水平的训练时，增强机体对运动疲劳的对抗能力和快速恢复的能力，补充肌肉所需的营养，提高肌肉供能物质的储备率。

3.2 提升心肺功能，发展心肺耐力

心肺功能的强弱是影响人体日常生活和运动的重要生理因素。其主要包括2 个方面：一是心脏功能的强弱；二是肺功能的强弱。心脏功能主要与心脏每次跳动时所泵出的血量，即每搏输出量的大小密切相关，运动员心脏是一种通过系统训练后，获得的功能强大的心脏，其具体表现为安静时心率低，每搏输出量大，研究显示，有的耐力项目运动员静息心率可低至40次/min以下，说明其心功能十分强大。普通人群在进行体育锻炼时也可以适当发展心肺功能，在保证安全和无潜在心血管病症的前提下，可进行一些相关增强心肺功能的专项训练。而肺功能强弱的最常见评估指标是肺活量，优秀的耐力运动员的肺活量可达7000mL 以上，为普通人的2 倍左右，因为耐力，特别是有氧耐力的强弱，离不开氧气的供应，强大的肺活量是进行长时运动训练的保证。提高肺活量的训练，主要有增强呼吸肌的力量训练，如进行扩胸运动和深呼吸运动等，近年来，有学者提出可以进行憋气训练，但此种训练需有专人指导和守护，以避免出现意外。

心肺耐力主要包括有氧和无氧两方面。有氧耐力是指进行时间较长的运动训练时，机体利用氧气供能的能力。一些运动项目与有氧耐力密切相关，如10000m 跑和马拉松等。发展有氧耐力的最常用方法是进行长距离跑或游泳等，在训练过程中要注意控制好训练的强度和时间，训练的强度一般为中等以上，即相当于70%VO2max以上水平，心率控制在140 次/min 以上，训练的时长应大于15min。最佳的训练方法是持续训练法，该方法的强度低，持续时间较长，训练效果较为明显。无氧耐力是指人体在运动过程中，氧气供应不足的情况下，还能较长时间维持对肌肉提供能量的能力。其供能系统主要以磷酸原系统和糖酵解系统为主，对氧气的依赖性较低，但这两种供能系统持续的时间较短，不超过3min，因此，此种耐力与有氧耐力相比，是相对的耐力，而不是绝对的耐力，无氧耐力与耗时短的一些运动项目密切相关，如100m跑和跳高跳远等项目。提升无氧耐力的常见方法，主要是在短时间内进行大力量训练的方法，具体方法有高强度间歇训练（HIIT）和往返跑等，其中HIIT是最常用的方法，它所用的时间短，训练效果好［22］，目前已成为国际上较为主流的训练方法。但由于糖酵解系统的主要产物是乳酸，因此在进行无氧耐力的训练时，要采取合理的方式来清除乳酸的危害，在训练后要进行适当的恢复手段和营养补充，来尽快消除乳酸，因为乳酸堆积是导致运动性疲劳的主要原因之一，而无氧耐力水平的提高就包括疲劳恢复能力的提高。

4 柔韧素质的主要发展途径

柔韧素质主要是指机体各个关节活动范围的大小及关节附近肌肉和韧带等组织的伸展能力。柔韧性主要通过两个方面体现：一是机体关节活动范围的大小；二是关节周围肌肉和韧带等组织的韧性。柔韧素质是机体的一种重要身体素质。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧素质练习，对于提高武术［23］、健美操［24-26］、冰球［27］等许多运动项目的运动技术水平具有重要的意义。鉴于以上两点，增强人体柔韧也主要从增强其关节活动范围和周围组织的韧性入手，其主要发展途径有以下几种。

4.1 动态练习法

动态练习法是指在运动中提高人体柔韧性的方法，主要通过对所需增强的部位或关节反复牵引和拉伸，以达到提高此部位主要关节活动范围和韧带肌肉伸展性的目的，也可以依靠受训者自己来控制训练的强度和时间及拉伸次数等。但在进行此项操作时，要注意控制拉伸或牵引的力度和幅度，要遵循小幅增加的原则，并在训练前做好热身运动，避免因身体未活动开而带来的拉伤等意外事故的发生。

4.2 静态练习法

静态练习法是指在保持静止状态下对机体所训练部位进行拉伸的方法。受训者需借助自身力量或外界辅助力量先对需增强的部位进行拉伸，当拉伸到极限时，再保持不动姿态，此时受训者可感受到酸胀或胀痛的感觉，在此感觉下进行间歇训练，坚持几秒钟再放松，可反复多次进行。受训者自己也可以运动后在家里或运动场进行靠墙拉伸左右腿。此种方法优于动态练习法，因为没有因突然用力带来的意外拉伤情况，而且还节省体能。

4.3 外力拉伸法

外力拉伸法（被动性练习）是指需借外界力量帮助进行拉伸训练的方法。此方法可以是动态的，也可以是静态的，但在训练中，辅助拉伸者需要与受训者进行良好的沟通，掌握好拉伸的力量和幅度，避免因拉伸过度而造成的损伤。被动性练习可以消除因人的惰性所造成的不利影响。

4.4 超等长练习法

超等长练习法是指受训者的韧带和肌肉在被外力拉长的情况下，受训者主动发力对抗外力，使自身的韧带和肌肉获得超等长收缩的训练方法。此方法需要受训者密切配合外力并注意与外力保持协调，一有不适，需停止练习，以避免出现意外损伤。

4.5 PNF练习法

PNF 法最初是由美国生理学家提出，后发展为一种常见的治疗神经系统疾病的运动疗法。研究表明，PNF 法也可用于柔韧性的发展上，PNF 拉伸训练法是利用肌肉神经反射弧而进行的逆牵张训练法，主要是通过逆牵张反应，使受训者的韧带和肌肉受到被动拉伸和放松［21，22］。PNF 拉伸训练时，机体的肌肉会因等长收缩而受到强烈刺激，此刺激信号上传中枢后可引起肌肉放松，从而产生牵张反射。

5 灵敏素质的主要发展途径

灵敏素质是指机体在外界条件突变的情况下，对外界突变做出及时应变的能力。此种素质受先天因素的影响较大，但在后天培养中也可以取得好的成效。在排球、羽毛球和足球等对抗性体育活动中，灵敏素质是一种非常重要的基本素质，对讲求团队合作的球类运动员来说，灵敏素质水平的高低决定着比赛团队是否能取得好的成绩。同时，在运动员材中，灵敏素质也是一个重要选材指标，因为有优良灵敏素质的运动员，能更好地掌握运动技术和技能，在较短的时间内对技术融会贯通，并学以致用，进而取得好的成就。由于灵敏素质是人体综合能力的具体体现，所以在发展运动员或受训者的灵敏素质时，应该从各个方面进行综合考虑，以获得较为全面的能力提升。灵敏素质主要发展途径有以下几个方面。第一，变化体位训练，如在跑步的过程中，让受训者进行穿梭折返跑，或在跑步中让其进行急速停止和急转弯或急转身训练，以发展其灵敏反应力。第二，信号突变训练，让受训者在运动中接受突然的命令或信号，并要求其快速做出反应和判断。第三，在团队运动中，进行速停或速动的游戏训练，如在绕成一圈的跑步者中，进行“谁不听口令，谁受罚”的游戏活动。

6 结语

总体来说，当前我国体能素质方面的研究还较为落后，需要付出更大的努力来促进体能素质的研究。发展体能的主要途径是通过发展力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等基本素质，以全面提高受训者的体能素质。体能与技战术关系密切，其中灵敏素质的好坏是决定运动员或受训者能否较快地掌握和运用各种技战术的基础；力量素质强弱是机体运动能力的重要基础；耐力素质与机体的体质健康水平密切相关，也是优秀耐力运动员取得好成绩的重要保障，提升国民整体素质和运动员的竞技水平也与体能素质密切相关。因此，加强我国运动员的体能训练研究已迫在眉睫，但有关体能训练方法的研究还处在起步阶段，有待更进一步深入，未来的研究应重点发展体能水平评价体系与指标体系，特别是针对高水平运动员的体能水平与评价，使体能训练科学化、系统化，以更好地为广大体育人士服务。鉴于此，该研究对当前国内外较为新颖的体能素质发展方法进行了综述和整理，以促进我国体能训练事业的发展。