都是清淡饮食，蒸煮如何选择

文/刘丽君 国家公共营养师

蔬菜是合理膳食中不可或缺的食物种类。它提供了人体所需要的维生素、矿物质和膳食纤维，同时对改善肠道功能也有好处。但是在蔬菜烹饪过程中，会造成一定营养素的流失。我们在烹饪时，怎样才能更好地保留食物营养呢？

蔬菜中“娇弱”的营养素

水溶性维生素，水溶性维生素包括维生素C、B族维生素、叶酸等。以维生素C 为例，它既可以促进铁剂的吸收，还能够增强机体免疫力。水溶性维生素主要来源于新鲜的蔬菜，如青椒、苦瓜、芹菜、韭菜、西蓝花等，但因水溶性维生素极易溶于水，对氧敏感，所以在烹调加热时间不要过长，加水不要太多，避免水溶性维生素流失严重。

脂溶性维生素，脂溶性维生素有维生素A、维生素D、叶黄素等。维生素A 的前体是胡萝卜素，广泛存在于黄色的水果蔬菜中，如胡萝卜、南瓜等。其热稳定性比较高，不溶于水，所以在烹调过程中无论是蒸还是煮，都可以很好地保留这些营养。

矿物质，蔬菜中含有丰富的钙、磷、钾等矿物质元素。钙是人体容易缺乏的矿物质，蔬菜中的草酸会影响钙质吸收，所以在烹饪菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜时，用沸水焯汤一下，即可除去大部分草酸，就不会影响钙吸收了。另外，丰富的钾离子对于降低血压有很大的帮助，而将蔬菜置于水中浸泡或者水煮去汤可能会减少矿物质的含量。

蒸or煮？蒸更适合蔬菜

如果采用水煮烹饪油麦菜、西蓝花等，这类水溶性维生素高的蔬菜，随着沸腾时间增加会逐渐流失维生素，从而降低蔬菜的营养。与水煮比起来，蒸菜的价值似乎更少有人知。

蒸菜是靠蒸汽来加热，温度只有100°C，对食物中营养素的破坏较少。如果用米粉、面粉、玉米面先拌下再蒸，其中营养成分可保存95%以上。蒸的时间按不同蔬菜的质地，3～30分钟不等。绿叶菜如茼蒿、芥蓝、菠菜等，因其中的维生素C不耐高温，3～5分钟就要取出，绝对不能久蒸。

所以，清蒸蔬菜减少了水溶性维生素及矿物质的破坏，更大程度地保留了营养。最后还要提醒的是，有些食材中的水溶性维生素或维生素C的含量不是特别突出，那么采用蒸或煮的方式就都可以，比如四季豆、黄豆芽、茄子、西葫芦、南瓜、冬笋等。