鲜榨果汁真的健康吗

文/王婧铭 指导专家/蔡骏 上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任

夏日炎炎，最快乐的事情莫过于喝上一杯冰爽的果汁。在大部分人心中，鲜榨果汁是浓缩的精华，把水果打碎可以更好吸收。果汁酸酸甜甜、营养丰富，是“懒人一族”的首选，比碳酸饮料健康多了。可是，鲜榨果汁真如传言中那么健康吗？

谣言源头：

随着榨汁机、破壁机的流行，吃饭时配上杯鲜榨果汁已悄然成为一种备受推崇的“健康生活方式”。还有人笃信：鲜榨果汁是浓缩的精华，把水果打碎更好吸收。更有不少人有这样的想法：我把水果打成了果汁，不过是从固态变成了液态。根据物质守恒定律，我吃进去的东西并没有变，所以果汁比碳酸饮料健康多了。

鲜榨果汁浓缩的不是精华而是糖

1.榨汁破坏了水果结构，让糖更容易被吸收

完整的水果富含膳食纤维，水果中的糖分即便在嚼的时候已经被挤压出来，在肠道被吸收的过程中，还是会有一部分糖分被膳食纤维“拖住”而不能自由活动。这样一来，糖分被吸收的速度和含糖饮料相比要慢很多。

水果被榨汁后，膳食纤维要么几乎没了，要么被打得非常细碎，“抓住”糖分的能力就大幅度下降了。而且，做果汁通常会扔掉果渣，此时果汁与可乐等含糖饮料的差别，可能就只剩下水果中的微量营养素和植物化学物了。

2.果汁会让血糖快速升高，增加代谢压力

正常情况下，米、面里面的淀粉消化起来慢，糖分是缓慢释放的。而游离糖在人体肠道内的吸收速度很快，如果放任它们“长驱直入”，可能会对胰腺、体内糖代谢造成压力。研究发现，即便是吃下去的糖一样多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素量几乎是吃等量橙子时分泌的两倍。类似的现象，同样存在于食用苹果汁等其他果汁中。

3.血糖上升快，与2型糖尿病密切相关

高升糖指数（GI）的饮食与2型糖尿病的关系密切，从这方面来说，果汁并不比含糖饮料更健康。我国的糖尿病患者人数世界第一，近年来2型糖尿病患病率呈井喷式增长，且发病的群体越来越呈低龄化，这可能与低龄人群常喝果汁不无关系。另外，水果富含的果糖如果以游离形态自由释放，还可能会对肝脏的脂代谢造成压力；而且水果被打成汁后饱腹感弱，胃排空速度快，相比体块较大的水果，果汁很容易喝过量。

水果榨汁后，营养大幅损失

其实，糖是水果中最稳定的营养素。水果中众多抗氧化营养素，如维生素C 会在与空气中的氧气接触后迅速氧化，从而失去抗氧化功效。有研究显示，如果直接用榨汁机在无保护环境下榨汁，在榨出来的那一刻，维生素C 损失最高可以达到 84 %以上。如果将果汁直接放置在空气中，那么幸存的这些维生素C 还将继续迅速减少。在家里、商店里现榨的果汁，甚至还没有流水线上生产的果汁维生素C含量高。