健康饮食帮您与衰老“和平共处”

■段梅红 公共营养师

对于老年人来说，生命是一个由盛转衰的过程，虽然没有人能青春永驻、长生不老，但我们都希望自己能衰老得迟一点、慢一些。那么，调整饮食能否帮助抗衰呢？

衰老自然亦必然

世界卫生组织对衰老有的定义是：衰老是体内各种分子和细胞损伤随时间逐步积累的过程。依据世界卫生组织的划分，人到了60岁就迈入了“老年人”的行列。全世界每1秒钟就有2位老年人要庆祝他们60岁的生日。60岁，既是一个年龄分水岭，也是一个衰老分水岭。

有研究结果显示人体衰老有3个“变速档”：

1.34岁

34岁左右是人机体衰老的第一个转折点。虽然正值年富力强，但人体内的细胞数和细胞水分开始减少，肺活量开始缓慢下降，心脏也启动了衰老键，骨质开始流失，大脑血液循环减慢，血流量减少，大脑功能开始受到影响。

2.60岁

60岁之后，身体各系统不断“懈怠”，身体全面进入衰老阶段，心脏持续衰老，人体常出现机体供血不足和代偿失调等问题，口腔、食道、胃肠功能逐渐衰退。

3.78岁

78岁左右，人体各项机能都开始进入快速衰老阶段。

合理饮食可在一定程度上抗衰

衰老是疾病的温床，疾病又会助推衰老的进程。但无论有无疾病，人到了一定年龄，身体就会处于持续衰老的过程中。既然衰老不可避免，那我们就必须学会与衰老和平共处，在防病、抗衰方面做些努力，减慢衰老的速度，提高生命的质量。

一项研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延缓衰老进程，延长寿命。不良饮食习惯改变得越早，越有益于延缓衰老。即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益。

研究还发现，如果人从20岁开始在饮食中添加更多的豆类、全谷物、坚果，更少地摄入红肉、加工肉类，则有望使预期寿命延长10年以上。《中国居民膳食指南》也指出，增加全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等的食用量；减少包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等的食用量，可降低多种疾病的发生风险，对健康产生有益影响。

3个办法助您安度春秋

1.食不可饱腹胀满

明代御医龚延贤在《寿世保元》中说：“食宜半饱无兼味，可寿也。”半饱是一种半饥饿状态。轻微的饥饿能激发人体的潜能，减缓细胞的衰亡，使人的新陈代谢处于最佳或良好状态。有科学家发现，人处于轻微饥饿状态时，神经内分泌和免疫系统会呈兴奋状态，可促进体内的调节功能，使机体内环境更加稳定。

但需要注意的是，“食宜半饱”并不是让您“饿”着，那样反而会造成营养不良。建议您吃饭时只要觉得不再饥饿，可以适当停下来感受自己的饱腹状态。如果是觉得还有些“馋”想继续吃，则可以停止进餐。比较理想的状态是：人吃饭后2个小时以内没有明显的饥饿感，不会因为感觉疲乏而难以思考。下一餐进食时，人会感觉饭菜很香，很有食欲。

2.多吃大脑喜欢的食物

（1）富含ω-3脂肪酸的食物

如鱼类、坚果中的ω-3脂肪酸可以促进神经细胞之间的电信号传递，有助于提高注意力和记忆力。

（2）富含B族维生素的食物

全谷物、蛋类、绿色蔬菜中富含的维生素B6、维生素B9（叶酸）、维生素B12等B族维生素，对增强记忆力非常有益。

（3）富含类黄酮物质的食物

苹果、柑橘和浆果类等富含类黄酮的水果，以及富含异黄酮植物雌激素的大豆类食品，都对增强记忆力有积极影响。

3.对于某些“催老”食物，一定要节制

（1）酒

很多老年人相信喝酒可以活血。事实上，酒精（乙醇）的氧化代谢主要在肝脏进行，乙醇代谢过程中会产生大量自由基，容易引发氧化应激状态。而氧化应激则是导致衰老的重要因素之一。

（2）高糖、高脂肪食物

很多老年人喜欢吃点心、饼干、糯米类的甜食，这类食物往往都是高糖、高脂食物。高糖饮食与认知障碍有关，尤其会加剧海马体记忆功能的恶化，而高脂饮食容易导致认知能力、脑容量和记忆力的下降。

（3）高盐食物

老年人的味觉会发生退化。此外，因为多年的生活习惯，很多老年人的口味较重，偏爱咸食。但高盐是胃的“催老剂”，食盐的高渗透性会对胃黏膜造成损害，高盐饮食是胃癌发病的高危因素。所以老年人的饮食宜清淡，少吃腌渍食品。

抗衰莫入饮食误区

误区1.老年人应该多吃素

近些年，由于慢病高发，吃素渐成时尚，吃素能健康长寿的说法也得到了很多人的认同，中老年人当中的吃素者数量不断增加。但是，从人体对营养的需求来说，老年人不宜一味吃素，更不宜长期食素。

长期素食会造成低胆固醇血症，降低血管的柔韧性，增加心脑血管病的患病风险。调查显示，素食者的抑郁症发病率比普通人群高18%。70岁以上、低胆固醇饮食的老年人，其中有16%出现了明显的抑郁症状。长期素食的老年人往往蛋白质摄入不足，并易缺乏脂溶性的维生素A。蛋白质不足是胃癌发生的危险因素，维生素A缺乏则会增加皮肤癌、口腔癌及肺癌的发生风险。

长期素食，还会引起胃酸、消化酶减少，使味觉和食欲降低，进食量减少，增加人体罹患贫血、营养不良等病症的可能性，甚至让内分泌代谢功能出现障碍。所以，长期纯素食不仅不会延缓衰老，反而会促进衰老。

如果您确实喜欢素食，也要尽量做到均衡饮食，要多食用豆类、全谷物、坚果，选择富含多不饱和脂肪酸的植物油，并适当服用营养补充剂。

误区2.清淡饮食=白粥或清汤

很多老年朋友为了追求“清淡饮食”，不吃肉、不吃鸡蛋，甚至不喝牛奶，更有甚者连油、盐都忌讳，觉得只有白粥、清汤才是“清淡”。这种认识和做法都是对“清淡”二字的误解。

“清”主要指少油脂，“淡”则是指少放盐、糖、麻、辣等重口味调料。“清淡”不等于单一、无味，它是相对于“肥甘厚味”而言的。科学的清淡饮食是在食物多样化的基础上，做到膳食平衡、营养合理。将动物性食物、食用油和盐的摄入量控制在合理范围内，避免过多使用辛辣调味品。多选择蒸、煮、炖、焖、拌的方式烹饪食物，以尽量保持食物的原汁原味，减少食物营养成分的丢失，使食物味道清淡平和，易于消化。说得通俗一点就是：清淡饮食=食物多样化+五低，即低盐、低油、低辛辣、低胆固醇、低糖。

误区3.迷恋保健品

一些不良商家会夸大宣传保健品的“疗效”，模糊保健品和药品的区别，让老年人误以为自己买的是药品。随着年龄的增长，老年人身体的各项机能开始衰退，病痛增多，迫切希望拥有健康。在“病急乱投医”“宁可信其有”等心态的影响下，很容易被宣传推销词说动。

于是，曾经发生停掉降糖药只吃保健品，以致引发患者昏迷的悲剧；有的人花费150万元落入保健品营销“漩涡”还背上外债；有的人将果汁注射进静脉导致多个脏器受损，险些丧命。

其实，最好的养生保健方法并不需要花太多钱。比如，笑是最好的养生补品，晒太阳是最好的补钙方式，减盐是最简单的降压良方，运动是最好的防癌措施。

误区4.老年人应该多吃粗粮

吃粗粮的确有很多好处，比如常吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低，粗粮富含膳食纤维，对促进肠道健康、改善便秘都有好处。老年人大多患有慢病，肠道蠕动慢，很多人大便不畅，因此不少老年人认为应该多吃粗粮，甚至有的人把粗粮当作每日的主食。

但是，过量食用粗粮并不利于健康。粗粮富含膳食纤维，食用过多会阻碍营养物质的吸收，同时也影响消化。此外，粗粮吃得太多，会延缓胃肠的排空速度，易致胃酸过多。

健康成年人每天可摄入谷薯类250～400克（生重），粗粮不应超过主食的一半。同时还要注意多饮水，否则膳食纤维摄入过多也易造成便秘。