豆类营养价值及豆制品合理选择

程 音

（河南护理职业学院，河南安阳 455000）

我国种植豆类作物的历史可以追溯到西周时期，当时的豆类称之为“菽”，是这一时期人们的重要食物来源。汉字“豆”作为“可食用的食材”的释义，最早见于《汉书·杨恽传》中“田彼南山，荒秽不至，种一顷豆，落而为萁”的记述，这时的“豆”与今天的大豆、黄豆中的“豆”字含义相同。我国大豆播种面积多达667 万hm2，产量仅次于美国，占世界第二位。豆类种类繁多，多为一回或二回羽状复叶，约有650 属18 000 种，有黄豆、绿豆、黑豆、红豆和赤豆等。

豆类营养价值丰富，是日常膳食必需品。自古就有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的俗语，多食豆类可以有效抵抗疾病。广义的豆类包含大豆、豌豆和蚕豆等鲜豆以及扁豆、菜豆和毛豆等豆荚类可食种子。现代食品科学中，大豆主要是指黄豆、青豆、黑豆等豆科植物的可食种子[1]。

1 豆类营养价值

1.1 大豆的营养价值

大豆是天然植物性食品中蛋白质数量和质量俱佳的食物，必需氨基酸含量丰富，与谷类同时食用可弥补谷类缺乏的赖氨酸。大豆中脂肪含量约为20%，这些脂肪大多数为不饱和脂肪酸，其中人体必需脂肪酸，如ω-3不饱和脂肪酸（亚麻油、DHA）和ω-6不饱和脂肪酸（亚油酸、亚麻酸）含量丰富。大豆中含有碳水化合物30%左右，一半以多糖（淀粉、蔗糖）的形式存在，另一半为膳食纤维（纤维素、木质素），这些物质的代谢产物是人体不能消化和吸收的棉子糖、水苏糖等低聚糖。大豆低聚糖是一种低能量的甜味剂，甜度比蔗糖略低，安全性较高。低聚糖虽不能被人体消化和吸收，但在结肠中可被利用，分解产生短链脂肪酸和二氧化碳，对降低肠道pH 值有积极作用，此外低聚糖还可以促进肠道中双歧杆菌等益生菌的增长，对于促进胃肠蠕动的生理意义十分重要。大豆中维生素A、维生素E、B 族维生素等含量丰富，对于人体视神经发育，缓解焦虑、抑郁及神经紧张，中枢性神经系统疲劳恢复等具有较好的功用。此外，大豆中含有丰富的钾、磷和钙等矿物质，不同品种的大豆每100 g 含有1 200 ～1 500 mg钾元素、500 ～600 mg 的磷元素、200 ～300 mg 的钙元素[2]。

大豆中含有多种益于人体健康的生物活性物质，如有“植物雌激素”之称的可降低胆固醇、抑制动脉粥样硬化的大豆异黄酮；降低胆固醇、抑制肿瘤和调节免疫功能的植物固醇；可激活纤溶系统、抑制血小板聚集的溶血作用、降低胆固醇吸收和增强NK细胞活性的大豆皂苷等。大豆营养素和生物活性物质丰富，养生保健和食用价值较高，但大豆自身存在一些抗营养因子，若未能通过科学的食用方法加以破坏，不但不能最大限度的发挥大豆的营养价值，而且会使人体产生不良反应。如大豆中蛋白酶抑制剂（抗胰蛋白酶）的存在，在嗅觉上表现为强烈的豆腥味，抗胰蛋白酶可通过高温加热破坏，从而去除豆腥味，达到口感上的香醇。大豆中的胀气因子（棉籽糖、水苏糖），食用后胃肠会产生胀气，引起肠道不适，可通过加工成豆浆，煮沸后再煮5 min 去除；此外，大豆中含有的植酸会影响矿物质吸收；植物红细胞凝集素可引起头痛、恶心、呕吐和腹泻等症状，这些抗营养因子都可通过加热破坏。

1.2 其他豆类的营养价值

其他豆类包括绿豆、豇豆、蚕豆和豌豆等。蛋白质和生物活性物质含量不及大豆，脂肪含量也较低，碳水化合物、B 族维生素和矿物质含量丰富，对于提高人体免疫细胞活性，增强机体免疫力大有益处。此外，这些豆类中的膳食纤维含量也很丰富，这些膳食纤维在肠道内难以分解，能够产生较强的饱腹感，对于控制饮食期的糖尿病患者意义重大。患者可将豆类作为主食，利用其进食量少但不会感到饥饿的生理效果，达到控制血糖的目的。

2 豆制品的营养价值

在现代科技生产条件下，豆制品进入产业化时代，祖名、良品铺子和三只松鼠等品牌的各种豆类衍生产品应运而生，活跃在零售市场上。年加工大豆10 万t，集研发、生产及销售于一体的大型豆制品生产企业祖名豆制品，拥有一整套“从豆苗到豆制品”严格执行国家食品安全标准的流水线生产模式。豆制品大多以大豆为原料进行加工制得，如豆腐、豆浆、豆芽、豆腐乳、臭豆腐和豆豉等。不同的加工方式可以分别去除大豆中的蛋白酶抑制剂、豆腥味、胀气因子及植酸等有害成分，提高大豆中优质蛋白质、不饱和脂肪酸的利用率。中、美、日等国家的有关女性乳腺癌病例对照实验表明，大豆及其制品的食用可降低绝经前女性乳腺癌发病率[3]。常见的豆制品有豆浆、豆腐、发酵豆制品、豆芽和大豆蛋白等，其中豆腐具有宽中益气、调和脾胃、清热散血的功效，每100 g豆腐含有339.05 kJ的能量，含有8.1 g蛋白质、3.7 g 脂肪、4.2 g 碳水化合物。发展至今，豆腐种类繁多，具有风味独特、制作工艺简单、食用方便的特点。

豆腐是生熟皆可，老幼咸宜，具有高蛋白、低脂肪的特点，对于降血压、降血脂、降胆固醇效果显著。为了弘扬豆腐文化，原商业部自1992 年起，把每年9月15日在豆腐故乡刘安故里——安徽省淮南市举办的国际性商旅文化节定为“中国豆腐文化节”。中国豆腐文化节的设立，加之组委会编制《中国豆腐菜谱》《中国大豆制品》等书籍，将豆腐文化向更深层次拓展。豆腐又分为以大豆为原料的南豆腐和以去脂大豆为原料的北豆腐。南豆腐以石膏（硫酸钙）为凝固剂，细嫩，含水量较多，蛋白质在5%～7%不等；北豆腐以氯化镁为凝固剂，较硬，含水量与南豆腐相比稍少，有韧性，蛋白质含量较高，盒装内酯豆腐以葡萄糖酸内酯为凝固剂，滑嫩有弹性。无论南北豆腐，蛋白质消化率比煮熟整粒大豆高30%。

除了豆腐之外，人们较常食用的还有发酵豆制品，如豆瓣酱、豆豉、黄酱和豆腐乳。蛋白质在各种酶的作用下更易消化，并使氨基酸游离，味道鲜美，且B 族维生素增加。此外，豆芽在冬季缺少蔬菜的地区也是不错的选择，干豆不含维生素C，但经过发芽后，维生素C 和维生素PP 含量增加，是冬季补充维生素C 的良好来源。经纯化的大豆蛋白含有人体所需的8 种必需氨基酸，大豆蛋白和肉蛋奶的氨基酸模式相近，属于完全蛋白，且不含胆固醇。目前，研究人员已经认同，大豆在辅助保护心脏、辅助降低骨质疏松和缓解妇女更年期症状等方面效果显著[4]。此外，浓缩大豆蛋白、组织化大豆蛋白的蛋白质含量也较高，去除了抗营养因子后是仿制肉（植物肉）的良好原料，为素食主义者提供了丰富的营养物质。大豆蛋白质、磷脂等物质通过降低血浆胆固醇含量，起到辅助减轻动物蛋白对肾脏的负担和损害。通过对肾病患者的饮食治疗观察，用大豆蛋白质替代动物蛋白效果较好，有助于疾病的恢复，肾病患者在饮食上也适宜食用含有大豆蛋白的豆制品。

3 豆制品的合理选择

腐乳、豆腐、豆豉等豆制品是餐桌上的常见食材，这些豆制品三餐皆宜，可凉拌可热炒，可蒸可煮。早餐可安排豆腐脑、豆浆，午餐、晚餐可安排豆腐、腐乳和豆腐丝。居家自制豆芽和豆浆也是不错的选择，泡发大豆和豆芽既可以做菜也可以与米饭作为主食一起烹调，利用谷豆搭配的蛋白质互补原则，提高蛋白质吸收利用率。谷豆肉蛋同时食用不仅可以满足人们的营养需求，还可以满足人们对食物色、香、味、形态以及质地等感官要求。与此同时，不同种类的豆及豆制品混合食用，在营养吸收时，也会对人体产生协同的生理调节作用[5]。

3.1 科学合理选择豆制品

购买豆制品时应查看豆制品的产品包装是否有标注生产企业、产品标准和QS 标志，是否有“使用非转基因大豆”“绿色食品”和“有机食品”等认证标志，重点查看配料表中的添加剂和凝固剂含量是否超标。如果需要充分利用豆制品的营养价值，建议选择使用石膏或卤水作为凝固剂的豆腐，它们含钙、镁量大，能起到补钙、补镁和健骨的作用，对控制血压和血脂非常有益，还具有清热润肺的功用。用葡萄糖酸内酯做凝固剂的豆腐虽然口感细腻，入口即化，但其中的有效营养成分含量较低[6]。

3.2 不同人群对豆类及豆制品的需求量不同

豆类及其制品中含有丰富的蛋白质，而蛋白质作为人体重要能源物质，其生理意义是促进人体生长发育，维持和修复人体受损肌肉组织，调节人体激素水平和免疫系统[7]。蛋白质缺乏可影响大脑的发育，造成体重及身高增长缓慢、肌肉松弛、贫血和免疫力下降等现象，严重的会产生营养不良性水肿。蛋白质摄入过多则会对人体造成伤害，干涉食物的消化吸收，导致消化系统功能紊乱，出现腹胀、腹痛和便秘等情况，严重影响营养物质的代谢[8]；造成继发性的高蛋白血症，会使血浆中白蛋白和球蛋白等显著增高，严重时还会导致血液中的胆固醇增高，会继发性引起血液黏滞度增高等情况；对于既往存在高血压、冠心病和脑血管疾病的患者，蛋白质摄入过多还会增加心脑血管疾病的罹患率，加重心血管和脑血管的负荷[9]。大豆中含有35%的蛋白质，根据不同人群蛋白质的营养需求，中国营养学会对幼儿的大豆推荐摄入量为35 ～105 g，儿童大豆推荐摄入量为105 ～175 g，成人大豆推荐摄入量为175 g，老人大豆推荐摄入量为105 g。素食主义者大豆可增加至200 g。在日常饮食中，可通过食物交换份法，按蛋白质含量互换，如50 g 大豆可换成145 g 北豆腐、280 g 南豆腐、730 g 豆浆（两杯豆浆）等[10]。

4 结语

大豆及其制品营养丰富，食用价值较高，制作工艺简单，价格低廉。尤其对老年人和肥胖、糖尿病患者而言，具有较高的膳食价值和保健功效。但是在食用豆制品时，应当根据不同人群的营养需求适量摄入，还应重视大豆含有的抗营养因子，只有通过科学合理的加工和选择，才能使豆制品的营养价值最大化。