关于膳食营养和健康探讨

汪妮妮

（安顺职业技术学院，贵州安顺 561000）

1 膳食结构

日常生活中，膳食结构是指整体性分析各种食物营养摄入和人类的健康关系，包含了食用食物的数量和种类、组成的成分和微量元素等。膳食是多种食物组合，并非单一食物或者营养需求，膳食研究中并非单独研究单一食物的营养及其对健康的影响，而是整体分析各类食物相互之间的协同关系所表现出对健康的影响。目前，国内外营养学家逐渐将膳食结构和人类健康的关系作为研究重点。

大量的研究报告显示，单一食物对健康的重要性小于膳食结构，这也是膳食结构成为流行病学、营养学等领域研究重点的原因。以美国居民膳食结构为例，早期《美国居民膳食指南》重视食物类别以及含有的营养元素，不具备对膳食结构的描述，而2016 年美国发布的《美国居民膳食指南》首次将终生坚持健康膳食结构作为明确指导方针，指出人们需要摄入不同类别的谷物、水果、蔬菜、海鲜、豆类制品、蛋类制品、油和奶。对于反式脂肪酸、饱和脂肪、精制盐和糖要限制摄入。

我国居民的膳食主要是重油盐，对肉蛋奶有较高需求，为此营养学会所制定的《中国居民膳食指南》中建议居民在日常膳食中要减少油盐摄入，增加水果摄入。不同年龄阶段、不同需求能力水平的人群，所需的膳食结构不同，但都需要多样化的食物以及占比较大的植物性食物，减少油、盐、糖的摄入。

此外，为保持身心健康，还应注重膳食营养，根据机体所处的环境制定合理的膳食结构。例如，北寒带的俄罗斯需要大量的脂肪，以维持体温抵抗长期低温的环境，因此他们的膳食中带有大量脂肪，但是这种膳食结构不健康。工作环境中同样需要合理的膳食健康，如在欧洲历史中著名的坏血病就是由于人们长期处于海洋环境中，膳食中缺乏维生素C，长期食用海中的鱼类而导致的；而郑和船队携带了大量纯净水、茶、蔬菜以及水果，并在船上进行木盆种植，维持了健康的膳食结构。

膳食营养是否合理会直接影响身体的发育状况，在19 世纪，人们由于社会生产力不足，贫苦地区长时间缺乏肉类的摄入，导致人们面黄肌瘦、身材矮小。

2 膳食结构对健康的影响

目前，膳食结构对健康的影响是研究热点，大量的研究针对不同年龄阶段、不同人群进行分析，研究人员通过分析人们的早期发育、骨骼健康、疾病人群的膳食结构发现，健康营养的膳食结构可以直接改善人类健康状况。

2.1 不同年龄阶段膳食营养对健康的影响

（1）婴幼儿。母亲的膳食对于婴儿健康是有影响的。在健康膳食结构中，以大米、蔬菜、水果为主，早产儿风险降低，同时健康饮食的母亲母乳中营养成分较高。

（2）婴幼儿至青少年群体。此阶段中人群的健康饮食可以提高自身身体发育的程度，长时间以大米、蔬菜、水果为主，蛋类、奶类、肉类为辅的膳食结构，会使该阶段群体的身体更为健康、发育良好。

（3）青年群体。此阶段大部分青年的膳食结构不规律。在外卖行业发展迅速的今天，青年群体更多的膳食来源于外卖，他们往往根据价格以及口味来选择膳食，营养不均衡。此阶段是人们身体发育过程的最后阶段，大部分人在此年龄阶段身体发育达到顶峰，长时间的不均衡营养会使其身体健康受到威胁。青年群体更多是大学生群体，因此对大学食堂常有补助，以防止大学生形成不均衡的膳食习惯。此外，该阶段的青年饮水习惯多偏向于饮料，对纯净水的饮用量较少，有很多人长时间饮用高糖饮料代替纯净水，影响身体健康。

（4）中年群体。中年群体的膳食结构往往取决于个人收入以及从事的职业，如较多的酒局让销售群体的酒肉摄入过多，碳水化合物摄入较少，身体机能中肝肾负担较大。

（5）老年群体。老年群体机体能力降低，代谢能力较低，身体往往存在数种基础疾病，不均衡的膳食将会导致老年人身体健康水平下降。脂肪摄入过多，会引发高脂血、冠心病等老年易患的疾病，因此老年人需要的热量较少，蛋白质的摄入需求较高。碳水化合物容易被老年人吸收利用，可以保证一定程度的机体能量，促进身体健康。此外，还需确保微量元素和矿物质的摄入，老年人身体的微量元素和矿物质容易流失，需要及时从膳食中进行补充，应注重维生素的摄入，多摄入水果、蔬菜，同时维持一定程度的肉类摄入。

部分老年人存在超重、肥胖情况，三高风险增加；再加上长期的膳食习惯，逐渐降低了运动强度，由此下肢的负担越发沉重，往往由于腿部疾病会卧床不起。因此，对于老年人来说需要制定合理的膳食，均衡营养，加强老年人业余活动，增加锻炼，确保身体健康。

2.2 膳食营养对骨骼健康的影响

身体的活动、钙摄入量、年龄和烟类会直接对骨骼健康产生影响。高能、低营养的膳食结构会让人体的骨矿物含量降低，增加骨折和骨质疏松的风险。长期摄入可乐等酸碱度较高饮料，会加速骨骼矿物流失，降低骨质健康。而长期使用低脂富含谷物、水果、蔬菜的膳食，可以降低骨折风险。

2.3 膳食营养对心理健康的影响

长期食用类似的、同质化的膳食，会使人群对负向情感的体验能力加强，导致人们陷入低沉心情中，容易产生抑郁问题；增加食物的多样性可以有效提高人群的正向情感体验。研究表明，甜食可以增加人类的愉悦心情，但是长期不间断食用甜食，会让正向情感体验能力变弱，降低正向情感体验，促进负向情感体验，抑郁风险提高。此外，谷物较少的膳食结构会使得体内炎性水平升高，促使身体能力较差的人群认知能力降低[1]。

2.4 膳食营养对高血压的影响

在高度摄入盐分、糖分、饱和脂肪基础上，不健康的生活方式将会直接增加高血压的风险。在高血压管理和预防指南中，膳食因素占比较大，富含蔬菜、水果和低脂乳制品以及低钠的膳食，可以预防以及降低高血压。因此，人们应该减少油炸食品、高脂食品的摄入，均衡摄入肉类、蛋类、豆类、水果和蔬菜，科学运动，确保饮水量，维持身心健康[2]。

2.5 膳食营养对运动员群体的影响

对于运动员群体来说，膳食不仅会影响到身体健康，同时还会直接影响到运动发挥的程度。因此，在膳食中需要依据运动项目内容以及强度，来严格制定膳食结构。与普通人群相比，运动员生活训练所需要消耗的能量更多，尤其要满足所训练项目的营养需求。例如，游泳运动员在训练以及比赛中，会消耗更多热量，由此膳食需要提供足够的营养和能量。这意味着要考虑到实际比赛和训练中会让人体的哪些微量元素流失，进而针对性地设定膳食结构。

（1）碳水化合物对运动员健康的影响。对于运动员来说，碳水化合物的摄入量需要足够高，这是由于碳水化合物是全身器官活动的主要能量来源，可以迅速提供大量能量，在运动员进行训练和比赛时，将会大量消耗肌糖原储备，摄入足够的碳水化合物，可以帮助运动员提高营养水平。尤其是需要较长时间的耐力项目训练或者比赛中，在运动前和运动中，都需要补充足够的碳水化合物为中枢神经以及肌肉提供足够的外源性能量，缓解疲劳状态。①在短时间项目中，提前摄入碳水化合物可以显著增加大脑皮层的兴奋性，有助于运动，并且可以提供能量。在无法摄入足够碳水化合物的情况下，运动员会陷入容易疲劳状态，运动表现较差。②在高强运动中，人体的免疫能力降低，需要及时补充碳水化合物维持人体内的内环境稳态，降低患病风险。

（2）蛋白质对运动员健康的影响。蛋白质在能量提供上表现较差，但可以促进肌肉生长以及修复损伤。因此，运动员往往在运动后进行蛋白质的补充，以修复由于运动带来的肌肉损伤，进而促进肌肉生长。在高强训练中，高蛋白可以保护人体的呼吸系统，防止患病。但所摄入的蛋白质需要适量，应当按照运动的强度来严格设置[3]。

（3）脂肪、维生素对运动员健康的影响。①脂肪是人体活动必要的营养素，可以提供大量能量。在有氧运动中，脂肪可以减缓蛋白质和糖的消耗，维持体温、保护脏器。例如，游泳运动中需要足够脂肪来保护机体在低温环境中的温度，因此需要及时补充脂肪；但是山地项目等对脂肪依赖较少，则需要依据运动员的膳食，进行合理补充。②维生素是维持人体正常功能的必备物质，不同的运动项目，维生素的流失不同，因此需要依据运动内容进行维生素的补充[4]。

3 膳食结构营养评估

膳食结构可以直接影响人类健康，合理的膳食结构营养评估对人群健康有积极的影响。目前，主流的评估方式是区别膳食结构中食物的占比，主要包括以下几种类型。植物性食物占比超过动物性食物的植物性食物为主类型、动物性食物占比超过植物性食物占比的动物性食物为主类型、动物植物占比均衡的平衡型以及考虑到饮料这类含营养水摄入的其他类型。不同区域、民俗文化都会影响膳食结构，这些显著差异存在于南方饮食和北方饮食、清真膳食和非清真膳食中。在地方美食上，会出现如炸灌肠、豆汁、折耳根等只存在于一定地域的食物。由此，仅通过动物植物占比来评估膳食营养难以反映出具体膳食对人类健康的影响[5]。

目前，主流膳食评估方式是通过数据统计分析膳食中营养组成，验证对生物指标的影响来数据化评估，但也需要结合当地人群的民俗文化和饮食习惯，来倡导人们进行健康饮食。例如，西北地区人们常会食用浆水菜，但浆水菜中盐分较多，由于制备的时间较长，当盐分含量过高时，就不利于健康[6]。如果不提倡食用浆水菜，是对民俗文化的破坏，当地人群并不会执行，由此不会有所成效。针对此类情况，需要依据民俗文化和特色膳食，以健康为目标，保障健康食用特色饮食的基础上，改善膳食结构[7]。

4 结语

我国大部分家庭都是同样的膳食营养结构，但是少年、青年以及老年人的膳食需求是不同的，因此日常膳食中应该针对不同年龄阶段的群体设计不同的膳食结构，保证人们身体的健康。此外，人们的活动量降低，对能量消耗的依赖性也会下降，如果依旧保持原本的膳食结构，会导致肥胖等亚健康问题的发生，注重膳食营养才能有助于人们的身心健康。

膳食的营养可以直接影响人体健康，通过科学的膳食评估方式，对膳食的营养进行评估，在保留民俗文化食物的基础上，倡导改善人们的膳食，进而提升人们的健康程度。单一性改变食用食物不仅不会对人体健康起到正向作用，还会导致人们抑郁风险的上升。深入研究膳食营养和健康的关系，才能在改善膳食、提升人体健康的道路上持续发展。