越吃越健康靠的是“助推”

王淼

遵循健康饮食，摄取均衡营养，听起来再简单不过的道理，却怎么也无法转换成实际行动？也许，你只需要多一点“助推”力和判断力！

助推一词，原本是诺贝尔经济学奖得主理查德塞勒提出的概念，简单来说，助推是一种不使用经济刺激、保留选择自由情况下的干预行为，从而使人们能够作出令自己更加健康、富有和自由的决策。近年来，健康与市场领域学者则开始扩大这个概念的应用范围，研究“助推”与促进健康饮食方面的关系。一项结合食品科学、营养学、卫生经济学、市场营销学和心理学领域相关实验的最新综合分析指出，行为助推（有别于直接的知识科普或诱导手段）能够帮助实验者每天减少209千卡路里的热量摄入——相当于21块方糖的热量！

研究发现，比起科普营养知識或单纯的说教，直接减少盘里的食物分量或改变食品的摆放位置，会更有效达到倡导健康饮食的效果，而且也具有更大的潜力。人们也许都应该换个方式，真正让健康饮食概念落实在日常生活中。

3方面助推健康饮食

“少吃垃圾食品”“控制摄入的卡路里”“杜绝添加糖分”等劝告耳熟能详，但我国仍然是糖尿病的高发国，各种慢性疾病发病率也仍然节节上升。问题也许不仅仅是个人自制力不够，饮食业者、商店与环境等也需要共同承担“助推”责任。改变购物环境、信息显示方式、产品陈列的顺序，都会影响人们的选择。在自助餐厅队伍的开始或结束位置，摆放健康的食物，或改变餐具尺寸或食物分量，也会产生影响力。因此，我们可以从3个方面助推健康饮食，即认知、情感和行为。

1.认知助推。主动提供营养价值信息，或将健康食品的摆放在更显眼的位置。例如产品营养价值标签、健康评价标签等。

2.情感助推。在不改变现有认知的前提下，影响人们的感受，例如用“美味”代替“健康”作为卖点。

3.行为助推。指在不改变人们的想法或目标的前提下，直接影响人们的行为。例如改变盘子里的食物数量，或让更健康食物更容易获得。

高人气不等同高质量

除了依靠外在助推力量，更实际的做法是提高个人判断力，培养正确饮食观念，选择有利于健康的食物。因为很多时候我们对于饮食的判断与选择，未必符合完整营养和健康需求。

例如，2019年一项健康早餐调查，最受人们欢迎的早餐选项，居然是咖啡和鸡蛋。其次则是茶和米饭、咖啡和米饭（两者均为22%）。

也许你会认为，这些早餐看起来很健康，其实不然！高人气并不等同于高质量。一份营养均衡的健康早餐应当是三大黄金组合，即碳水化合物、蛋白质和纤维。具体来说，应当是40%的碳水化合物，30%的蛋白质和30%的纤维，另外，最好能适量添加其他富含维生素和矿物质的食物。上述选择显然缺少了重要的纤维营养素，无法提供完整均衡的营养。

值得庆幸的是，多数国人都有吃早餐的习惯，同时也认同早餐能让他们获得能量、促进新陈代谢、改善个人情绪及保持健康体重等。调查结果显示，四分之三的国人在准备和选择早餐时，方便性和可及性具有最大的影响力，而不是早餐的营养价值。因此，周遭环境能否起到助推的力量，也是影响民众能否选择健康早餐的因素之一。

健康早餐的四个重要概念

调查结果显示，尽管超过90%的国人希望早上吃得更健康，但由于缺乏这方面的知识，可能会导致人们不能摄取完整的营养。打个比方，一碗米饭和鸡蛋的热量高达400卡路里，但仅有4克纤维和10克蛋白质，整体营养价值不高。所以，我们应当在如何不摄入过多热量的情况下，获得更好更均衡的营养。一份满足身体需求的完整早餐，应该符合优质蛋白质和低热量的概念，同时也要确保摄取足够的碳水化合物、纤维和多种维生素。例如菠菜煎蛋和高纤维全麦面包，都是更合适的选择。

搞懂营养学的基本概念，准备或选购健康早餐其实并不难，以下是健康早餐的四个重要概念！

概念一：热量不宜过多早餐摄取热量应依据不同的体型、年龄而有所差异。建议早餐热量不要过多，约占一天需要量的四分之一。

概念二：多元均衡组合早餐组合应包含3大类营养素，碳水化合物（如面包、馒头、粥）、蛋白质（如蛋、鱼、豆腐等）和高纤维（如蔬菜沙拉、水果、五谷杂粮）。

概念三：避免油脂过多清早起床，尽量避免选择油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早餐，如炒面、炒饭等，以免造成胃肠太大的负担，并增加血脂过高的风险。

概念四：精明选择食物高度加工食品、糖含量过高的食品、高钠食品、汽水、提神饮料等.都不是健康的选择。应以新鲜天然食材、五谷杂粮为主。