■彭梦菲 天津科技大学食品科学与工程学院 在读研究生
指导老师:刘霞 天津科技大学省部共建食品营养与安全国家重点实验室 研究员
近几年,植物奶凭借着其新奇的口味,以及不易导致过敏、含有一定量的膳食纤维等特点,被越来越多的消费者所接受。部分咖啡店推出了以燕麦奶等植物奶为原料的咖啡饮品,其售价甚至比以牛奶为原料的咖啡饮品更高。因此,很多人认为植物奶比牛奶“更高级”“更营养”。真的是这样吗?
植物奶是由植物果仁、果肉、种仁等,经过破碎、调配、均质、灌装、封口、杀菌等工艺加工而成的浑浊型乳状饮料。植物奶并不属于真正意义上的奶,只因与牛奶有相似的质感和外观,才被称为“植物奶”。事实上,这类饮品属于植物蛋白饮料,例如燕麦奶不含任何“奶”的成分,严格意义上应该叫燕麦饮。
中国人很早就有饮用植物奶的习惯。我们生活中常见的豆浆就是植物奶的一种,杏仁露、花生奶等饮品更是很多人童年难忘的味道。无论是时髦的燕麦奶、杏仁奶,或是更接地气的豆浆,植物奶除了口味丰富外,比起牛奶还有许多优势。
在我国,大约80%以上的成年人有乳糖不耐受的现象,有些人的症状比较严重,而有的人症状则较轻微。我国儿童中约有2%~3%对牛奶蛋白过敏,过敏者会出现皮疹、呕吐、腹泻、便血等症状,严重的还会发生过敏性休克。饮用植物奶则不必担心牛奶蛋白过敏的问题。
◎饮用建议:
对牛奶蛋白过敏的人群,可选择饮用植物奶。但是需要注意的是,部分人群除对牛奶蛋白过敏外,也对大豆蛋白、谷物或麸质过敏,饮用植物奶也应小心。
作为最传统的植物奶,豆浆无论是蛋白质含量,还是蛋白质质量,都可与牛奶一较高下。每100 克豆浆中约含大豆蛋白4.5 克,每100 克牛奶的蛋白质含量约为2.5 ~4 克。大豆蛋白是一种植物性蛋白质,其氨基酸组成与牛奶蛋白质相近。豆浆中的蛋白质除蛋氨酸略低外,其余必需氨基酸含量均较丰富,是营养价值最高的植物蛋白质。而且,大豆蛋白不含胆固醇,其中所含的异黄酮还具有降胆固醇的作用。
◎饮用建议:
老年人或胃肠功能较弱的人群,可多饮豆浆等植物奶。
天然牛奶中一般不含膳食纤维,植物奶中则或多或少含有一定量的膳食纤维。以燕麦奶为例,其主要成分为燕麦,每100 克燕麦的总纤维含量为17 ~21 克。虽然燕麦经过榨汁等处理,损失掉了麸皮中大量的膳食纤维,但制成的燕麦奶中仍含有一定量的膳食纤维。消费者可根据营养成分表,选择膳食纤维含量较高的植物奶饮品。此外,燕麦奶中含有的可溶性膳食纤维——β 葡聚糖,可以帮助降低血液中的胆固醇,对于平稳血糖也有一定效果。
◎饮用建议:
中老年等被便秘困扰的人群,控制体重的人士可以选择植物奶。
多数植物奶的脂肪含量要比牛奶低得多。市面上常见的全脂牛奶,每100 毫升的脂肪含量约为3.5 克,而100 毫升燕麦奶的脂肪含量为2.08 克,豆浆为1.81 克,杏仁奶为1.13 克。而且,植物奶中的脂肪主要为单不饱和脂肪酸。这种脂肪酸有益于保持健康体重和心血管健康。
因所含脂肪较少,植物奶的热量大大小于牛奶。每100 毫升燕麦奶的热量为209.29 千焦(50 千卡),100 毫升豆浆的热量为165.67 千焦(39.58 千卡),100 毫升杏仁奶的热量为63.54 千焦(15.18 千卡),而100 毫升牛奶的热量则为275.55 千焦(65.83 千卡)。
◎饮用建议:
“三高”人群和减肥人士很适合饮用植物奶。
牛奶中主要的蛋白质是酪蛋白(成分约占80%)和乳清蛋白(成分约占20%)。其中,酪蛋白会促进皮脂分泌,大量饮用有可能导致毛孔发生堵塞,造成痤疮。全脂牛奶里面的Ω-6 脂肪酸也可能令肌肤问题雪上加霜。而植物奶基本不具有致痘风险。
◎饮用建议:
如果痤疮等皮肤问题比较严重者,可咨询医生,决定是否用植物奶代替牛奶。
植物奶的出现,最初是为了解决乳糖不耐受人群的营养摄入问题,后来被素食主义者、环保人士所认可。不少人认为植物奶生产所消耗的能源成本,远比牛奶要低,因此更低碳、更环保。
从营养价值的角度来说,植物奶虽然含有蛋白质、膳食纤维、优质脂肪和部分植物次级代谢产物等,但是所含的蛋白质比牛奶少,而且所含的必需氨基酸种类也不完全。因为牛奶的氨基酸配比与人体的需求更一致,人体对牛奶蛋白的吸收效率远远高于植物蛋白。
此外,植物奶的矿物质钙和维生素D的含量比牛奶要低。虽然很多植物奶生厂商会额外在饮品中添加钙,以弥补产品与牛奶之间的差距。但是有研究表明,人体对于饮料中添加的钙盐的吸收率,较天然牛奶要低。
可见,植物奶与牛奶有营养互补作用,如果您没有乳糖不耐受等健康限制因素,完全不必只喝一种而舍弃另一种,可根据自身的需求,合理、适量、交替饮用不同风味的植物奶和牛奶,获得最佳的健康收益。