给“糖妈妈”的贴心饮食运动建议

■王 冠 主治医师 丁 虹 副主任医师 天津市中心妇产科医院·南开大学附属妇产医院

随着人们生活水平的提高和我国生育政策的调整，超重和大龄孕妇越来越多，妊娠期糖尿病的发病率逐渐上升。妊娠期糖尿病是最常见的妊娠合并症，“糖妈妈”们如不及时控制血糖，容易引起一系列母婴并发症。绝大多数“糖妈妈”能通过医学营养治疗和运动指导使血糖达到理想水平。

·医学营养治疗很重要·

1.控制总热量

“糖妈妈”的每日膳食热量要根据孕妇身高、体重、孕周、胎儿大小、血糖水平等因素综合考虑。一般来说，“糖妈妈”每日推荐摄入的热量是理想体重（身高-105）×120 ～140 千焦（30 ～35 千卡），具体热量摄入水平与其孕前身体质量指数（BMI）有关。孕晚期可提升至每公斤体重160 千焦（40 千卡）。举例：一位身高为1.65 米的“糖妈妈”，如果孕前没有超重肥胖问题，孕中期饮食热量的上限=其理想体重60 公斤×140 千焦（35 千卡），即8 400 千焦（2 100 千卡）。

2.合理分配各餐热量

“糖妈妈”可按照一日六餐的标准来安排饮食，即三大餐（早、午、晚餐）和三小餐（两餐之间的加餐和睡前加餐）。各餐的热量分配比例应按早餐15%、加餐10%、午餐30%、加餐10%、晚餐25%、睡前加餐10%来安排。

3.考虑蛋白质、脂肪、碳水化合物的供给量和比例

蛋白质应占总热量的15%～20%，以优质蛋白质为主，如鱼虾类、瘦肉类、禽肉（鸡肉、鸭肉等）、蛋类、奶类及大豆类食品。

脂肪应占总热量的25%～30%，最好选用低脂肪的瘦肉类食品，烹调油应选用植物油，以橄榄油、菜籽油和花生油等富含单不饱和脂肪酸的油脂为好。

碳水化合物应占总热量的50%～60%。主食一定要粗细搭配，如五谷米饭、糙米饭、杂粮窝头、杂粮发糕等。

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选用苦荞粉、黑豆面、黄豆面、玉米面、小麦粉，每种250 克。用水把5 种杂粮和成一个大面团，平均分成50个小面团。尽量做到每个面团大小一致。把小面团制作成窝头状，蒸成杂粮窝头。可将制熟的窝头放入冰箱冷冻室备用，食用时用蒸锅蒸一下即可。

4.增加维生素、矿物质、膳食纤维的摄入

蔬果是良好的维生素、矿物质和纤维素的来源。“糖妈妈”的饮食需丰富多彩，每天食用的蔬菜品种应在5 种以上，食用水果应超过2 种。水果可放在两正餐之间食用。

5.牢记饮食禁忌

（1）严格限制含较多游离糖的食物，如糕点、甜饮料。

（2）限制含淀粉多的食品，如藕粉、各种粥类。

（3）限制含胆固醇高的食物，如动物内脏、鱼子、蛋黄。

（4）严格限制含饱和脂肪酸多的食物，如肥肉、黄油等，少食或不食油炸食物。

6.烹饪方式应做减量化处理

烹饪方式可选择烩、炝拌、凉拌、清蒸等，以减少用油量。饮食不宜过咸，每日食盐量不超过6 克。

·正确运动不可少·

1.了解规律运动的优点

妊娠前和妊娠期进行规律运动，可明显降低妊娠期糖尿病的发生风险。规律运动不仅可帮助缓解疼痛，减轻关节水肿，促进自然分娩，而且有助于“糖妈妈“控制血糖水平。此外，运动还可改善孕妇情绪，减少抑郁。妊娠期适当运动并不会增加早产风险。

2.注意运动强度

无运动禁忌的“糖妈妈“，每周可进行5 次运动，每次运动持续30 分钟为宜。运动方式以有氧运动结合抗阻力运动最佳，如步行、快走、游泳、固定式自行车、瑜伽、慢跑和自重力量运动等。“糖妈妈”的运动强度应达到中等强度水平，即运动时心率达到最大心率（最大心率=220-年龄）的40%～59%。如30 岁的“糖妈妈”，每次运动心率达到76 ～112 次/分，即为中等强度运动水平。

3.坐姿也能做运动

户外步行是简便易行的运动方式，没有技巧要求，几乎适合所有人。“糖妈妈”可进行大步走，以上肢摆动配合下肢运动，调动上下肢肌肉群协同运动。但是，如果孕妇的身体情况不允许进行步行，“糖妈妈”可采取站姿或坐姿，进行M 型、W 型、L 型上肢运动。

（1）M 型动作：上臂（大臂）水平，肘屈曲90°，肩胛骨夹紧。前臂（小臂）自上缓慢向下摆动至最大幅度。该动作类似“招财猫”在摆臂，动作越慢越有效。

（2）W 型动作：肩胛骨夹紧，上臂放在身体两侧，肘屈曲180°，将上臂上举至最大幅度，再放下。

（3）L 型动作：肩胛骨夹紧，上臂放在腰部两侧，双手像拉着一根绳子一样缓慢往身体两侧拉开到最大程度，然后复归原位。

4.注意运动禁忌

（1）避免易引起静脉回流减少和低血压的体位运动，如仰卧位运动；避免在高温或高湿的环境中运动；避免容易引起摔倒、外伤或碰撞的运动。

（2）对于妊娠前无规律运动习惯的孕妇，建议妊娠期从低强度运动开始尝试，并逐渐增加运动强度。

（3）“糖妈妈”若使用胰岛素治疗，需警惕运动引起的低血糖，应咨询医生后进行运动。

·做好血糖监测·

“糖妈妈”在进行医学营养治疗和坚持运动的同时，也需要做好血糖监测，并进行记录。每日完成饮食、运动和血糖监测日记，可帮助母亲和胎儿提高健康水平。