卧推聚组训练对青年健身爱好者上肢肌力与肌肥大效应的影响研究

刘家宇

前言

美国体能协会建议，以肌肥大为目标的训练需要完成负荷为67-85%1RM的重量3-6组，每组做到8-12次，组间间歇时间建议30-90秒。但由于错误的技术动作、薄弱的力量基础，致使健身爱好者很难安全、顺利地完成建议的训练计划[1][2]。如何在保证负荷的情况下，完成更多的次数，且尽量避免运动损伤，是所有教练们的目标。

传统力量训练模式是指运动员在力量练习时组间有间歇，而组内没有间歇时间的力量训练模式[3]；聚组训练[4]在2003年首次被美国体能协会主席Haff提出，与传统力量训练不同的是聚组训练在保证总强度和总间歇时间不变的情况下，对训练组的组间间歇时间和组内间歇时间重新分配，从而提高动作质量，减少疲劳感。传统力量训练要求人们每组进行多次数大负荷的力量练习，容易导致机体疲劳[5][6]。机体疲劳会带来动作速率和输出功率的降低[7][8]，充足的ATP和PCr(磷酸肌酸)是机体高效、高质完成动作的保障，Haff等人通过监测机体PCr和血乳酸水平发现，组内安排短间歇可以恢复PCr、降低血乳酸水平[9]。目前国内外多对聚组训练前后爆发力进行研究，证实聚组训练对下肢爆发力有显著的提升，但在肌肥大训练过程中的作用，研究仍旧匮乏[10][11]。

本文拟通过8周的训练，探究卧推聚组训练对受试者上肢肌力和肌肥大效应的影响。学术界至今还未有相关明确的研究结论指出具体多大的负荷强度和组间、组内间歇时间产生的效果最显著。本研究通过查阅力量训练相关文献，选取受试者70%的1RM重量作为卧推训练重量。探讨两种力量训练的影响差异，为健身爱好者力量训练提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本次实验根据条件选取 24 名健身房男性青年参与本次研究。受试者被随机安排在 A 组(聚组训练模式)和B组(传统力量训练模式)，受试者在过去半年内上肢无重大损伤，无重大疾病，有 1年以上的力量训练史，1 年内有坚持每周最低1 次力量训练的习惯，在训练过程中保持正常健康饮食和良好生活习惯，掌握本实验选取的卧推训练动作。实验前告知受试者整个实验流程和可能发生的风险，并出具知情同意书。

1.2 研究方法

本研究采用文献资料法、实验法、数理统计法。

1.2.1 训练结构示意图

1.2.1.1 A组(聚组抗阻训练)

1.2.1.2 B组(传统抗阻训练)

注： A组： 聚组抗阻训练，5组×(2×4次)，组间间歇60s，组内间歇30 s；B组：传统抗阻训练模式，5组×8次，组间间歇90s；AB两组每周均在周三、周日(上午9.30-10.30)进行训练，两组受试者正式训练前均进行15分钟热身活动，严格按照计划给定的组数、次数和间歇时间进行练习，卧推练习时需采用节拍器来控制卧推频率相同。

1.2.2 数据采集

1.2.2.1 1RM测试

本研究受试者卧推1RM负荷重量的确定参考修改自Oliver等人和NSCA测试评估[12][13]。

使用杠铃进行测试，配有保护架以确保测试安全性。测定前48小时内需要停止任何形式的剧烈活动。受试者对卧推架和卧推动作以及测试流程充分了解后方可进行1RM 测试，受试者自我估计1RM重量。测试前进行常规热身，后用大约 50%左右的重量进行5次卧推作为热身，测试过程中均有4次尝试机会，每次尝试之间有4分钟间歇时间，3人一组，一人测试，另外两个人进行保护。卧推测试每次增加原有负荷的5%-10%；如果失败，休息4分钟，减少原有负荷的2.5%-5%重新测试[14]。在整个实验过程中，卧推1RM共测试3次，第一次在实验开始前，第二次在四周实验后，第三次在八周实验后。

1.2.2.2 骨骼肌测试

采用 “BIOSPACE” 体成分测试仪(INBODY270型)测量受试者清晨空腹状态下

的骨骼肌含量。

1.2.3 数据分析

利用SPSS 26.0对所测得数据进行研究分析。

2 结果

参与实验的共24人，其中A组1人中途退出，B组2人退出，最终完成实验的有21人。

2.1 卧推1RM测试结果

表1 卧推1RM测试结果

实验前A组和B组在卧推1RM测试成绩上无显著性差异(P>0.05)。

实验后测试结果分析，两组实验人员经过8周卧推训练后，A组和B组两组在卧推1RM上存在显著性差异(P<0.05)，A组卧推1RM重量高于B组。与实验前相比，A组和B组卧推1RM成绩均有显著性提高(P<0.05)。

2.2 骨骼肌测试结果

表2 骨骼肌测试结果

实验前A组和B组在上半身左侧和右侧骨骼肌含量测试成绩中均无显著性差异(P>0.05)。

实验后数据分析发现，A组和B组在上半身左侧骨骼肌含量测试上有显著性差异(P<0.05)，实验后A组上半身左侧骨骼肌含量高于B组，AB两组间无显著性差异(P>0.05)。与实验前相比，A组变化幅度略微高于B组。A组和B组在上半身右侧骨骼肌含量测试上有显著性差异(P<0.05)，实验后A组上半身右侧骨骼肌含量高于B组，AB两组间有显著性差异(P<0.05)，A组变化幅度高于B组。

3 分析与讨论

在本研究中，通过分别采用传统抗阻训练与聚组抗阻训练对受试者施以70%RM卧推重量，为期 8 周的抗阻训练，研究发现两组受试者在卧推1 RM、上半身左右侧骨骼肌含量测试数据上表现出的差异性，验证了本实验方案设计的科学性。

实验后A组和B组卧推1RM均有显著提高，且A组卧推1RM进步幅度高于B组，这与梁美富[15]等人研究结果一致，聚组抗阻训练有利于增加最大力量。但也有学者研究发现，传统抗阻训练干预后受试者上肢力量高于聚组训练组，Hamid Arazi[16]对女子排球运动员进行干预实验，结果表明传统抗阻训练后受试者卧推进步幅度略微高于而不是明显高于聚组训练组；三年后他又对男性举重运动员也进行了干预实验得出同样的结果[17]。负荷重量选择上，Hamid Arazi以60-90%1RM卧推重量对女子运动员开始训练；为男子举重运动员安排70-95%1RM重量进行卧推训练，本研究采用的负荷重量为70%，且不同学者对间歇时间的安排、次数组数、每周训练的次数安排均不同。Keogh[18]等人发现，重复进行超过六次的大负荷重量练习，II型肌纤维预先疲劳，影响输出功率。Hardee[19]等人发现单组6次训练中安排20s短间歇比连续完成6次练习效果更好。因此本实验研究认为A组卧推1RM进步幅度高于B组与采用70%1RM 的负荷重量和组内安排30 s 的短间歇有关。

8周的训练导致聚组训练组和传统抗阻训练组上半身骨骼肌含量都比干预前显著性增加。肌肉肥大的本质是神经对负荷的适应，更多运动单位被激活，肌纤维的增粗。8周的力量训练，使得上半身肌肉持续得到刺激，出现骨骼肌含量增加的现象。

4 结论与建议

传统抗阻训练和聚组训练均能有效提高卧推的最大力量和骨骼肌含量；但是聚组训练组受试者在卧推 1 RM和骨骼肌含量提高幅度高于传统抗阻训练，其可能与使用70%1RM 的力量训练，在组内进行30s的间歇时间，导致II型肌纤维疲劳感的降低，进而造成肌肉力量的提高有关。聚组训练相较于传统抗阻训练能够更高效地进行力量练习，尤其适合肌肉力量相对较弱者。

抗阻训练过程中间歇时间也是影响训练效果的主要原因之一，因此今后研究人员应进一步细分组间和组内间歇时间。为了防止长时间高强度锻炼而造成的神经疲劳，在上肢力量训练阶段计划应超过四星期，使机体形成新的适应，从而促进肌肉力量的提高和肌肉肥大。