小学生居家体育锻炼方法三则

姚晨 （江苏省苏州市张家港市城南小学，215600）

小学阶段是学生身体发育、姿态养成的关键期。疫情期间，小学生居家学习，每日大量时间保持坐姿，导致形成或加剧不良体态，笔者结合学生居家的实际情况，创编了小学生居家体育锻炼的三则练习方法，组合练习动作，拉伸紧张肌群，锻炼薄弱肌群，帮助学生缓解肌肉疲劳、保持正确体态。

一、牵拉紧张肌肉

1.仰天俯地

目标肌群：肩颈肌群。

动作方法：端坐于座椅上（图1-1），身体保持正直，左手握住座凳左侧，左侧肩膀下沉，将头部缓慢倒向右侧，左侧颈部有拉伸感时转动头部至面朝右侧地板（图1-2），感受牵拉感后静力保持10s，然后慢慢抬起头直到后仰看向天空（图1-3），感受牵拉感后保持静力10s，反复练习。

图1-3

图1-2

图1-1

练习要领：身体坐直，两侧肩膀下沉，保持匀速呼吸。

练习次数：建议练习6次/组，两侧各练习2～4组。可根据肌肉紧张情况进行调整。

2.弓步拉伸

目标肌群：胸部肌群。

动作方法：以右弓步为例，右脚在前，左手屈肘且肘部略低于肩部（图1-4）。动作开始，身体重心前移，躯干部位稍向右侧旋转，头部看向右侧，感受胸部牵拉感后保持静力15s（图1-5），两侧交替进行。

图1-4

图1-5

练习要领：可根据胸肌不同部位的紧张程度，针对性地改变手臂与躯干间的夹角。拉伸胸小肌的角度约为135°（图1-6），拉伸胸大肌的角度约为90°，保持匀速呼吸。

图1-6

练习次数：建议练习15～20s/组，两侧各练习2～4组。可根据肌肉紧张情况进行调整。

3.跪姿弓步拉伸

目标肌群：髂腰肌、背阔肌。

动作方法：弓步跪姿准备，以右腿在前为例（图1-7），左侧手臂上举，重心前移，感受到髂腰肌拉伸感并保持稳定，同时上身向上举起手臂的对侧伸展（图1-8、图1-9），两侧交替进行。

图1-7

图1-8

图1-9

练习要领：后脚踩于垫子上，体会重心前移，注意膝关节触垫的位置，保证肌肉起止点固定，拉伸时匀速呼吸。

练习次数：建议练习15～20s/组，两侧各练习2～4组。可根据肌肉紧张情况进行调整。

4.侧卧翻书

主要作用：增强胸椎灵活度。

动作方法：起始动作，右侧卧位，屈髋屈膝，右手手臂侧平伸直，左手手臂侧平伸直合于右手上（图1-10）。动作开始，呼气时左手手臂向上打开旋转伸展到左侧（图1-11、图1-12），保持这个动作做5次深呼吸，然后慢慢还原至起始位置。重复5～10次，换另一侧。

图1-10

图1-11

图1-12

练习要领：尽量保持双腿膝关节靠拢并紧贴于垫子。

练习次数：建议练习5～10次/组，两侧各练习2～4组。可根据肌肉紧张情况进行调整。

二、加强薄弱肌群

1.“W”字形伸展

目标肌群：斜方肌、菱形肌。

动作方法：俯卧于垫上，双臂与身体呈“W”字形，双手握空拳，大拇指朝上（图2-1）。动作开始，拇指用力上举，同时后缩手臂与身体呈“W”字形，夹紧双肘，感受中背部肌肉夹紧（图2-2）。稍停顿后还原起始姿势。

图2-1

图2-2

练习要领：起始准备时吸气，动作开始后匀速吐气至动作结束，还原过程吸气，背部收缩时肱骨外旋。

练习次数：建议练习12～15次/组，练习4组，组间休息15～20s。

2.“Y-W”字形伸展

目标肌群：背阔肌。

动作方法：俯卧于垫上，双臂举向头顶方向与身体呈“Y”字形，双手握拳，大拇指朝上（图2-3）。动作开始，手臂由头顶夹肘贴近身体，同时肱骨外旋，挺胸夹紧背部（图2-4）。

图2-3

图2-4

练习要领：同“W”字形伸展。

练习次数：建议练习12～15次/组，练习4组，组间休息15s。

三、基于呼吸配合，增强核心稳定

1.仰卧对侧伸展

动作方法：平躺于垫上，两臂指向天花板，且掌心相对。大腿与躯干垂直，小腿与大腿呈90°角（图3-1）。以左腿为例，左腿伸直，右手臂紧贴耳朵侧向头顶方向落于平行地面，同时吸气（图3-2）。利用腹部力量将伸直的手臂与腿抬回至起始位置，右腿右手臂继续练习，同时保持稳定的呼气，左右两侧交替进行。

图3-1

图3-2

练习要领：注意手臂与腿放下时吸气，还原时呼气发力。

练习次数：建议练习10～12次/组，练习3～4组，组间休息30s。

2.四点支撑对侧伸展

动作方法：跪撑于垫上，脊柱处于中立位，支撑手撑于肩关节的正下方，与大腿均垂直于躯干（图3-3）。对侧手脚同时伸展，直到手臂、躯干与腿部在同一水平面上（图3-4）。还原到起始位置，两侧交替进行。

图3-3

图3-4

练习要领：手臂与腿伸展时呼气、还原时吸气，整个动作保持躯干稳定。

练习次数：建议练习10～12次/组，练习4组，组间休息30s。

3.侧向支撑

动作方法：起始动作为侧卧，屈肘置于肩关节下方将身体支撑起来，同时大小腿略微折叠，单侧膝关节着垫（图3-5）。动作开始时，主要利用靠垫侧腹外斜肌收缩将髋关节顶离地面（图3-6）。保持该姿势预定的时间，两侧交替。可进阶为膝关节同时离开地面（图3-7、图3-8）。

图3-5

图3-6

图3-7

图3-8

练习要领：动作保持稳定，保持正常呼吸。

练习次数：建议练习30s/组，练习3～4组，组间休息1min。

4.自重臀桥

动作方法：起始姿势为垫上仰卧，双腿屈膝自然打开，脚后跟着地（图3-7）。动作开始，抬起臀部、髋部上顶至腹部与大腿呈水平（图3-8），保持该姿势到预定的时间。

图3-9

图3-10

练习要领：动作开始后，脚后跟应贴紧地面略微向身体方向回收，加强腘绳肌、臀肌以及束脊肌的收缩感。

练习次数：建议练习10～12次/组，练习4组，组间休息30s。