高中体育学科短跑力量训练策略探索

山东省青岛市即墨区市北中学 管述华

短跑虽然是一种比较常见的运动形式，但是它对学生的要求并不低，考验的是学生瞬间的爆发力。因此，在教学实践中，教师就应该专注于学生的力量训练，要结合具体的教学内容，设计具有创新性、科学性的教学方式，对学生展开个性化、针对性的教学训练实践，使得学生能够在系统性的训练中形成更为强健的体魄。

一、短跑项目训练中速度与力量的关系

短跑作为一项田径运动项目的历史十分悠久，影响力巨大，其训练方法在不断发展和演变，许多先进的技术和理论知识被引入到训练当中，逐渐变得更加精细和科学，让运动员的身体素质获得更加快速的提升，而不影响运动员的身心健康。短跑想要取得胜利，最关键的因素是速度，但速度又与力量有着密不可分的关系。因此，在众多的短跑训练当中，尤其要注意对学生进行力量训练，这是保证运动员短跑成绩稳定和提升的重要因素。教师要根据先进的体育训练理论和丰富的训练技术不断优化短跑力量训练的方法，对短跑速度与力量的关系进行分析，从而针对性提出增强力量、提升速度的方法。影响短跑速度的因素主要有腿部力量、上肢力量和躯干力量。

首先，腿部力量增强是短跑速度提升的前提条件。短跑的速度快慢，与运动员每一步跨出的距离和双腿迈动的频率有关。这就需要双腿力量强劲，才能增加运动员的步长和步频。跨步距离与运动员的先天基因有关，双腿修长，自然迈步的距离就比较大，当然，这也需要运动员加强对力量的训练，才能保持住优势。步频就更是如此，加强双腿力量训练，能够让运动员有足够的力量支撑双腿高频率跨步，保证短跑一气呵成，为速度提供动力。

其次，上肢力量能够保持短跑过程中的身体平衡。在跑步过程中，运动员起跑、助跑等过程中都离不开上肢摆动，上肢拥有强大的力量，摆臂规律正确，会让运动员在短跑时保持更加平衡的身体状态，能够影响短跑的速度，尤其是上肢、下肢的协调，能够加强速度，并且可以避免由于速度过快，身体不平衡出现摔倒的情况。

再次，躯干力量的加强能够为短跑提供一定的支持力，让身体更加平稳。短跑过程中，需要调动全身的肌肉，身体在向前的时候会受到较大的空气阻力，躯干力量得到力量的增强训练有助于承担上部身体的重力和下肢的反作用力。尤其要注意腰腹力量，这是身体的轴心，合适的摆动能够减少身体晃动，避免影响短跑的速度。

二、短跑项目对力量训练的要求及内容

短跑项目，需要用力量作为动力，才能更好地发挥出速度的优势。因此，在进行短跑训练时，力量训练是不可或缺的重要环节。力量训练的内容比较复杂，各个身体部位的力量训练以及启动力、爆发力等内容十分丰富，具有很大的难度，这就要求教师必须要有充足的理论认识和实践经验，了解运动员的个人特点，对运动员进行针对性的训练。

短跑力量训练的基本内容是对运动员最大力量、快速力量以及力量耐力的训练。最大力量的训练是指运动员能够用最大的意志力去收缩肌肉对抗阻力过程中发挥出的最大力值。这与运动员自身的身体素质关系比较密切，比如运动员身体肌肉白肌纤维数量、生理横断面积等都对其最大力量的发挥产生十分深刻的影响，因此，需要对运动员进行针对性的训练和要求，从各个方面保证运动员身体素质的提升。其次是快速力量的训练。快速力量指的是运动员在最短时间之内能够发挥出的所有肌肉力量，快速力量既体现了运动员的力量，又体现了运动员的速度，是一种具有综合性的力量要求。在进行训练的时候也要从两个方面来进行。最后是力量耐力的训练。耐力指的是运动员调动肌肉力量的持续时间，这也对学生的身体素质有一定要求，需要运动员的血液循环系统、呼吸系统等高效工作，使得运动员在高强度、长时间的肌肉工作之下还能拥有充足的氧气和能源供应。另外，短跑力量训练中还有三大最主要的力量，即启动力、爆发力和反应力，这三种力量反应的训练能够进一步加强力量与速度的关联，提升运动员的短跑速度，让学生形成良好的体魄。

在进行训练时，有以下两大要求。其一，教师要了解每个学生、每位运动员的身体素质、运动水平和个性发展，结合学生的个性进行差异化教学和训练，因为每个人能够承受的运动训练强度有所不同，其运动优势也存在差异，使用不同的训练方法能够让运动员的短跑能力获得更加快速有效、安全科学的提升。其二，教师要对运动员的运动量进行把握和科学调整。教师要按照循序渐进的原则，从简单的、轻松的训练开始，逐渐增加强度，保证运动员的身体和心理都能够负荷当前强度的训练。教师要进行及时的检测和训练调整，提高自身教学的质量和水平。另外，还要注意劳逸结合，要在高强度的训练之外，给予学生适当的放松和自由，让学生能够更好地接受更加深度的训练。教师要向学生表明运动训练注意事项，在训练前后对身体进行准备和放松，避免出现肌肉拉伤等情况。

三、基本力量训练，提升身体素质

短跑力量训练中的基本力量训练即是最大力量训练、快速力量训练和力量耐力训练，每一项训练都有不同的训练方法。

（一）最大力量训练

教师训练学生的最大力量，要考虑最大力量的影响因素主要是学生的肌肉强度和收缩力量。因此，根据运动生理学，教师可以利用重复法、静力练习法、保加利亚法等，让学生的肌肉力量逐渐增加，但是肌肉体积不过分增加，使得学生的身体肌肉进行良好配合，神经系统能够充分协调和调节身体。这些方法能够让学生的神经和肌肉保持高度集中，使得绝对力量和相对力量都得到增强。

（二）快速力量训练

快速力量的训练可以依靠最大负荷法、中小负荷法和大幅度训练法。最大负荷法要结合运动员的个人运动负荷能力，教师把握好进行运动的时间间隔，以学生能够接受的最大负荷量进行一到两次训练，每次接受六到十组的训练，刺激学生的运动单位，加强力量。中小负荷法能够让学生的肌肉进行快速收缩，作为最大负荷法的补充，训练学生力量。大幅度训练法是要求在训练当中让学生的动作技术得到调整，锻炼学生的关节柔韧度。

（三）力量耐力训练

力量耐力训练需要加强对学生的无氧训练，通过大负荷、多重复来增强学生的耐力，同时辅以对学生的有氧训练，让学生的速度耐力、柔韧度、灵敏度等都获得综合训练。

四、启动力训练，提升动作协调性

高中体育教师应该根据启动力训练的基本方法作出相应的教学设计，整体提升学生动作的协调性。

（一）负荷训练

负荷训练，顾名思义，在训练学生的时候，给他们适当地增加一些重量，让学生在负重的情况下展开跑、跳、起、蹲等运动。这对于高中生来说虽然比较困难，但适合他们各项肌肉群的发展。因此，为了尽可能地激发出学生参与负荷训练的积极性与主动性，教师还可以结合这一内容引入一些游戏、竞赛活动，达到“寓教于乐”的教学目的。

而教师在设计负荷训练的时候，还应该从多个角度出发作思考。首先，教师应该关注学生的力量基础，这是负荷训练中最重要的一点。不同学生的力量基础是不一样的，所以在展开训练设计的时候，教师就应该作不同重量的负重训练，结合具体的情况作教学评估，这样才能让学生的训练实践更为科学与具体；其次，教师应该注重体系性。在落实负荷训练的时候，教师应该根据所布置的训练内容让学生进行合理地分组，保证他们能够以小组为单位展开负荷训练，提升学生训练的实效；最后，在训练的时候，教师还应该注重器材的多元化与多样化。除了一些比较普通的杠铃、实心球等器材之外，教师还可以让学生借助自己的书包、凳子来展开负荷训练，以此来充分激发出学生的训练兴趣。

（二）越野训练

教师可以基于“越野训练”的基本内容，为学生展开多元化与多样化的力量训练。基于此，高中体育教师就应该结合本校的实际情况，综合考虑各种训练环境的可行性，然后合理安排学生展开训练实践，保证他们的训练能够起到更好的效果。

很多学生对越野训练其实是有一种好奇心的，那么教师就应该尽可能地为学生创设一种较为真实的训练环境，让学生能够在环境的引导下，发挥身体的各项潜能，爆发自己的动力。比如：教师可以让学生展开团体竞赛、男女对抗赛，在广阔的操场上准备各种道具，然后来引导学生展开训练。甚至还可以让他们展开负荷训练，为学生的整个训练实践提供更多的主动权，让学生能够充分调动自身的积极性与主动性，这样才能展现训练的效果。

五、爆发力训练，赢得短跑加速度

（一）肢体训练

学生在短跑的时候，主要依靠的是下肢的力量，因此，教师在训练的时候，也应该针对他们的下肢展开重点训练。基于此，教师可以让学生以手拿杠铃+深蹲的形式来实现下肢力量的训练。这种方式能够增强学生的平衡力，让学生的下盘更稳，增强他们的力量支撑。而增强学生肢体力量的方式有很多，如果没有相关的体育器材时，教师就应该借助其他的方式来辅助学生训练。比如，教师可以让学生通过“深蹲+起跳”的方式来增强下肢的弹跳力与力量，保证他们的下肢力量能够集中。

（二）腹肌训练

教师要训练学生的爆发力，就应该注重对他们的腹肌训练。因为腹肌与学生的臀部、髋部相连，而臀部与髋部也是学生下肢发力的集中点。因此，教师在训练学生腹肌的时候，其实也能够带动学生臀部和髋部的训练，增强这两个地方的力量。基于此，教师应该尊重学生之间存在着的个性化差异，针对他们的实际情况，为他们设计不同的腹肌训练内容。比如：针对基础较弱的学生，教师在最开始的时候，就只需要让学生练习“仰卧”，让他们的腹部力量逐渐增加。针对基础较强的学生来说，教师在最开始的时候，就可以让学生尝试练习“仰卧起坐”，以此来加强他们的腹肌力量。

除了这两种方式之外，其实还有“蹲起跳”的方式。那么为了激发学生的兴趣与积极性，教师就可以为学生设计一个竞赛游戏活动。让学生以小组为单位，尝试以“蛙跳”的形式起跑，看哪一个小组最先到达终点。教师以分组的形式让学生展开训练，其实能够弥补学生之间的差异，让学生互相鼓励，坚持到底。

六、反应力训练，强化运动发射性

前文已经提到，短跑对反应的要求是极其高的，所以教师在训练学生的时候，就应该注重他们的反应力。教师可以从弹跳训练和反应训练着手，整体强化学生运动的发射性，切实激发出他们的内在驱动力。

（一）弹跳训练

弹跳训练能够让学生的身体反应速度先于他们的意识，让学生的身体能够在极短的时间里反应过来，进而快速地跑出去。而学生在跑出去的那一瞬间，所考验的便是学生的弹跳速度。于此，教师就可以对整个弹跳训练作创新设计，要逐渐优化学生的训练过程。首先，教师可以让学生展开跨步跳训练，将学生分成不同的小组，然后在地上设定分界线，让学生能够采用跨越的形式来跳过这一分界线。这个跨步跳看似比较简单，但是它要求学生一定要具有连续性，所以挑战性还是蛮大的；其次，教师可以让学生展开多级跳训练。教师可以在地面上划出跨步跳的区域范围，然后让学生进行连续跳远，就像“三级跳”一样，让学生能够在不停歇的情况下连续跳三级。这样能够有效地锻炼学生的反应能力以及身体的协调性，让学生的整个训练效果更佳；最后，教师还可以让学生展开负重连续跳训练。要想训练学生的力量，负重是一定少不了的。所以在不同的环节依旧可以用负重来进行训练。基于此，教师就可以让学生负荷一定的重量，然后在教师所规定的区域内展开连续跨步跳跃。而教师也应该根据学生跨越的距离进行渐进式的设定，逐渐增加学生连续跳的难度，保证他们的潜能能够逐渐增加，最终展现课堂训练的效果与质量。

（二）击打反应训练

击打是一种十分有效的肌肉训练方式，它主要是对肌肉群进行一个对点性的击打，进而唤醒这些肌肉的活力，然后为学生带来强有力的反应力。通过各项实践可以证明，采用击打的方式来训练反应能力，是非常有效的。

在现阶段的体育教学中，击打其实是一种十分少见的训练形式。因此，高中体育教师在准备采取这种训练方式的时候，就应该对其做一个全面的了解与判断。要明白重点和中心，尽可能地采取更为有效的训练方式，契合高中阶段学生的实际发展水平。因为这种训练方式的难度和强度比较大，所以教师可以从男生训练开始，让他们以一种团队合作的方式来进行训练，自主协商，找到合作对象。然后根据教师所给出的训练方式展开击打实践，最终找到最佳的击打方式。而针对女生，教师可以选择一些韵律操的方式来训练学生的协调性，逐渐增加他们手臂的肌肉群力量，为后续的训练活动做好准备。在开展训练活动的时候，教师就要对学生作合理的分组，要让学生之间展开协助性的训练。在他们展开训练的过程中，教师应该观察每一个学生，深入到学生群体中，对他们错误的训练动作及时纠正，并向他们示范正确的做法，加深学生的记忆。而针对一些表现突出的学生，教师也应该重点表扬他们，甚至可以让他们在全班范围内作示范展示，使得整个训练能够逐步走向规范化。

总之，很多高中生其实对力量训练并没有多大的兴趣与积极性，那么教师要做的就是采取有效的策略与措施调动他们的积极性。比如在训练内容上做创新，在训练方式上做优化，在这一领域不断创新与探索，进而达成最初的训练目的。

综上所述，在高中阶段的体育教学中，教师应该更加关注学生的力量训练。基于此，教师就应该基于短跑力量的主要构成要素，采取有效的策略和措施对这些方面进行重点训练，增强他们的体质，最终让学生的力量获得有效提升。