立定三级跳远学生运动员营养补充策略

李颖 郭建玲 （山东省寿光市寿光中学，262700）

一、立定三级跳远学生运动员的营养需求特点

1.充足的能量补充

立定三级跳远从能量供应的角度来讲，属于以有氧代谢为基础，磷酸原供能系统直接供能的运动项目。学生运动员在进行单次立定三级跳远时消耗ATP-CP储备，而在训练间歇，骨骼肌中储备的糖原参与有氧代谢，重新合成ATP补充磷酸原系统储备。多组次的训练会消耗身体的糖原储备，若储备不足，会导致糖原储备耗竭，引发疲劳，导致训练质量下降或训练计划不能按要求完成。因此，日常训练和考试期间都要保持充足的能量供应。

2.优质的蛋白质补充

随着学生运动员训练水平提高，力量素质提升，肌肉维度增加，这就需要优质蛋白质作为肌肉合成代谢的基础营养物质。同时，训练后肌肉往往容易肿胀酸痛，除了物理手段和积极的整理活动，补充优质蛋白质也是缓解训练后肌肉酸痛的重要手段。除此之外，肌腱、韧带和关节软骨的主要成分是胶原蛋白，对于出现运动损伤的运动员，补充优质蛋白质可以帮助其修复运动损伤。

3.维持较低的体脂率

立定三级跳远运动员需要保持较低的体脂率，这样身体负重相对较小，动作轻盈，更有利于运动成绩的提升。因此，日常膳食中要维持较低的体脂率，一般要求男性体脂率约为15%～20%，女性体脂率约为20%～25%。

4.提升爆发力

身体爆发力是立定三级跳远最关键的因素，特别是第1跳，直接决定了后两跳的效果和最终成绩。日常训练和比赛中需要补充肌酸等提升爆发力的营养物质。

二、立定三级跳远学生运动员的营养补充策略

1.补充充足的碳水化合物

人体日常摄入的七大营养素中，碳水化合物、脂肪和蛋白质都可以为人体提供能量，但碳水化合物是最主要的供能营养素，也是体内糖原主要的合成来源。一般建议碳水化合物的摄入量占每日能量摄入总量的55%～60%。日常膳食中，碳水化合物来源广泛，谷薯类（大米、小麦、小米、土豆、红薯等）、根茎类蔬菜（莲藕、芋头等）、水果（香蕉、西瓜、葡萄等）都是碳水化合物的主要食物来源。加工类食品中饼干、点心、面包等也都是以碳水化合物为主要原料的食物。

学生运动员在训练前、中、后也要注意补充碳水化合物，训练前2小时要保证一顿正餐的摄入，伴随着训练时间的延长，训练中可以通过饮用运动饮料补充水分和能量，训练结束后，第一时间摄入运动饮料、面包等血糖指数较高的食物，帮助身体快速恢复体能。

2.补充优质蛋白质

优质蛋白质是适合运动员摄入的蛋白质来源。一般建议运动员每日的蛋白质摄入量为1.2～1.6g/kg体重/天。

学生运动员训练后要注意蛋白质的补充，特别是力量训练后，最好能在一小时内补充30g左右的优质蛋白质，乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋白等都是较好的食物选择。对于出现运动后外周疲劳的运动员，建议补充富含大豆活性肽的营养补充剂，能够帮助机体快速消除疲劳。除此之外，其他蛋白类的补充剂，如，支链氨基酸、谷氨酰胺等，也可以促进肌肉合成，消除疲劳，增强身体免疫机能。

3.控制脂肪的摄入

立定三级跳远运动员想要维持合适的体脂百分比，就要合理控制每日能量摄入总量和脂肪摄入量，避免脂肪堆积造成的体脂比例过高。特别要避免反式脂肪酸的过量摄入，其是导致肥胖的重要原因。日常生活中，运动员要尽量不吃或少吃饼干、膨化食品、油炸食品等反式脂肪酸含量较高的食物。

4.使用提高爆发力的营养补充剂

肌酸作为一种安全、有效的运动营养补充剂，在体育领域已经得到广泛使用。合理补充肌酸可以增加身体瘦体重，增强肌肉力量和爆发力，提高体内磷酸原供能系统的供能水平，最终提高运动成绩。一般建议，运动员在训练和比赛前30～60分钟摄入3～5g的肌酸类营养补充剂，饮用300ml左右的水或运动饮料冲饮，摄入肌酸后要注意训练中水分的补充。

（专栏稿件由康比特特约提供）