预防肥胖“放大招”

文◎中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 丁彩翠

夏日来临，又到了露胳膊露腿儿的季节。羡慕别人的大长腿？嫉妒别人的小蛮腰？埋怨自己喝水都发胖？其实，肥胖不只是体型问题，更与多种疾病相关，预防肥胖、保持健康体重不仅能让人更美，还能让人更健康。

胖不胖，谁说了算

预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是体质指数（BMI）。

BMI 是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，其计算公式为：BMI=体重÷身高的平方（体重单位：千克；身高单位：米）。我国健康成年人（18～64 岁）的BMI正常范围是18.5～23.9，BMI ≥24 为超重，BMI ≥28 为肥胖。65 岁以上老年人的体重和BMI 可以略高。儿童青少年可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同性别、年龄的BMI 判断标准来判断。

预防肥胖，认识先行

“没有瘦不了，只有不想瘦”。预防肥胖在行动上的建议已得到广泛传播，“吃”与“动”是最重要的两大方面。其实在行动之前，还有一个前提就是思想上的认识。肥胖不仅影响外表，最重要的是影响健康。有多少儿童的运动能力和体质不好是由于体重超标？有多少儿童的心理问题是源于肥胖？又有多少儿童的哮喘、睡眠障碍与肥胖有关？除了前面提过的多种慢性病，又有多少年轻女性因此患上不孕症？有多少年轻男性因此出现脂肪肝、高尿酸？

只有充分认识到肥胖的危害，从内心深处认可健康的生活方式，才能在行动上保持一致，真正做到“知行合一”。

科学饮食是关键

预防肥胖，并不能简单粗暴地归结为“这个不能吃、那个不能吃”，而是要平衡膳食、食不过量、吃动平衡。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12 种食物，每周至少25 种。膳食应该包含5 大类食物，第一类是谷薯类，第二类是蔬菜和水果，第三类是动物性食物，第四类是大豆类和坚果，第五类是烹调油和盐。可以按照《中国居民平衡膳食宝塔》的结构，将这五大类食物由多到少进行搭配。

食不过量是每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。不同种类、不同烹饪加工方式的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量较低，同时富含维生素、矿物质、膳食纤维，这些营养素对预防肥胖有好处；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、鱼肉的高。近几年，“减肥不能吃主食”的说法悄然流行，但研究证据表明，碳水化合物摄入量过少或过多都有害健康，供能比应该在50%～65%。另外，同样的食材，经过煎、炸烹饪制成的食物，比蒸、煮制成的食物能量要高很多；精细加工制成的食物，往往比粗加工制成的要更容易消化吸收。因此，要食不过量，不仅要注意吃多少，还要注意吃什么。

另外，提醒大家注意一些饮食行为：

①要规律进餐，定时定量进餐可以避免过度饥饿而导致的进食过量。

②吃饭要细嚼慢咽，进食太快会无意中导致进食过量。

③每顿少吃一两口，俗话讲“一口吃不成胖子”，但每天减少一点能量摄入，长期坚持就能控制体重上涨的趋势。

④不要吃到撑，尤其是吃到最后还剩一点了，觉得“剩了麻烦、丢了可惜”，于是就都吃到肚子里。要知道，“胖子一定是一口一口吃出来的”。

⑤少吃高能量加工食品，学会看食品包装上的营养成分表，了解其含有多少能量再下口。

⑥多在家吃饭，少在外就餐。在外就餐往往会增加食物摄入量，且餐馆的食物相对含有更多的能量。

坚持运动是保障

肥胖本质上就是由于摄入的能量超过消耗的热量，产生了对健康构成风险的脂肪异常或过度积累。吃动平衡，才能维持健康体重。成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动包括职业活动、交通出行活动、家务活动和业余活动。业余活动是指工作、交通或家务之外的任意活动，包括各种形式的运动健身活动等。“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”是促进身体活动的总体理念和原则。

对于18～64 岁的成年人，建议每周进行150～300 分钟中等强度或75～150 分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行2 天肌肉力量练习。对于6～17 岁的儿童青少年，建议每天进行至少60 分钟中等强度到高强度的身体活动，鼓励以户外活动为主。每周至少进行3 天肌肉力量练习和强健骨骼练习。减少静态行为，每次静态行为持续不超过1 小时，每天视屏时间累计小于2 小时。

提醒大家加强主动性运动，形式可以多种多样，应兼顾不同类型的运动。首先要设置目标，逐步达到。一般情况，先有氧，后力量，同时重视柔韧性运动。其次要培养兴趣，把运动变为习惯。身体活动可以改善健康，绝对不是浪费时间。相反，锻炼身体是获益最多的投资。运动能增进健康，塑造形体美，愉悦心情，提高自信心。要寻找和培养自己感兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒。

超重肥胖的预防和控制贯穿全生命周期，要从女性备孕、母亲孕期开始，从儿童青少年时期抓起。超重肥胖的防控是一项系统工程，需要政府、社会、个人和家庭的共同努力。