科学的呼吸方法在健身中的作用

李娟 谢鑫

1 关于呼吸

1.1 呼吸的概念

呼吸是指机体与外界环境之间气体交换的过程，包括了外呼吸、气体在血液中的运输、内呼吸三个相互关联的部分。生命不息，呼吸不止，伴随着一起一伏的呼吸，生命得以延续。

1.2 呼吸肌群的解剖结构及功能

呼吸肌是指与呼吸运有关的肌肉，呼吸肌按功能可分为吸气肌和呼气肌，吸气肌主要是膈肌和肋间外肌;呼气肌主要包括了肋间内肌和腹壁肌（腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌）;除了上述的呼吸主动肌以外，还有辅助呼吸肌，可分为辅助吸气肌和辅助呼气肌，用力吸气时胸廓扩张，胸锁乳突肌、背部肌群、胸部肌群发生收缩，呼气时肋间内肌和腹肌参与缩小胸廓。膈肌是最主要的呼吸肌，也是维持腹内压的重要肌肉。

1.3 生活中的呼吸

生活中的呼吸是无意识的，大脑不会刻意的去调节，也就是说生活中的呼吸是人体的本能，是维持生命的一种生理活动。从现代生理学中可以了解到，生活中的呼吸被称为肺呼吸，肺呼吸也被称之为外呼吸。吸气时胸廓向四周扩大，呼气时胸廓缩小，全程不会刻意去控制，是十分自然平缓的。

1.4 健身中的呼吸

健身中的呼吸方法是提高运动表现的重要保证，从大方面来说，呼吸只是机体吸入新鲜空气并排出利用过的气体的过程。又从细节上看，健身中的呼吸是把双刃剑，是指不同的运动方式有着不同的呼吸方法，它是建立在自然呼吸的基础上，通过呼吸与节奏、核心参与、目标肌群发力结合统一，然后运用正确的手段，使呼吸加以把握，达到进一步的提高运动表现的目的。呼吸总伴着健身动作进行运动，恰当的使用呼吸，可以使健身运动事半功倍，达到期待的效果。反之，则造成运动损伤或运动收益降低。

1.5 健身中呼吸调节对生理的作用

进行健身运动是机体代谢加快，消耗不断增加的过程，在持续不断的运动中，较低强度的有氧运动的肌肉所需的能量主要来自糖和脂肪酸氧化。呼吸为糖和脂肪酸氧化提供了充足的氧，因为消耗是一定存在的，并且临时的补充能量不能减少运动所产生的必须的消耗，所以需要采用合理的呼吸方法，才可以大大提高糖和脂肪酸的利用率。要想提高糖和脂肪的利用率，就必须提高呼吸效率，这说明需要将氧的利用率提高，使糖和脂肪酸能够充分氧化，已达到为机体提供能量的目的。肺的通气量、呼吸频率和呼吸深度的提高都可以提高氧的利用率。呼吸的频率和深度紧密联系，这两者的关系决定了肺通气量的多少，也制约着有氧能力。中后期的有氧运动的肺通气量的增加主要依靠呼吸频率加快。适当的做深呼吸，够排出更多肺内残气和其他代谢产生的物质，摄入更多的氧气，以供应各脏器所需的氧分，改善或提高脏器的功能，加快血液循环速度，将能量输送到机体的各组织。

1.6 健身中呼吸调节对心理的作用

呼吸调节是运动前处理情绪不稳定的常用手段，即通过改变呼吸的深度来调整运动员不平稳的状态。当情绪激动时，将呼吸放慢拉长，可以起到放松心情的效果;当情绪低落时，可将吸气拉长，再用力呼出，可以提高情绪的兴奋性。因为呼吸与心情状态有着密切的联系，所以采用呼吸调节能够起到一定的作用。例如：心情紧张亢奋时，呼吸加快，因为快的呼吸可以增大机体氧气的摄入量，并且排出更多的二氧化碳，呼出的二氧化碳增多，这使得血液中的二氧化碳无法保持動态平衡，时间一长，末梢神经就会迅速做出压制的保护反应。此时，健身者可运用加深或放慢呼吸节奏的手段来消除紧张，做一会儿呼吸放慢或加深，就可达到平静的状态，人体就可以对呼吸机能再次掌握，使健身者感到踏实，从而达到呼吸对心理的调节作用。

2 抗阻训练中呼吸的方法与积极作用

2.1 抗阻训练的概念

抗阻训练是指利用器械或对抗自身重力进行的肌肉练习，主要目的是增大肌肉围度和肌肉力量，常见的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃类、杠铃类等。其又分为等张训练、等长训练。等张训练是指对抗的阻力不变，过程分为向心收缩和离心收缩两个阶段;等长训练是指肌肉积极收缩，但不引起关节活动，肌肉的长度不发生变化，但肌肉持续发力。

2.2 等张训练的呼吸方法与作用

2.2.1 向心收缩时的呼吸方法与作用

向心收缩是在举重训练过程中肌肉发力持续收缩，肌肉起止点相互靠近的收缩状态。拿卧推举例，当杆铃从胸部推向锁骨上方时，其主动肌胸大肌、肱三头肌、三角肌前束都是缩短的，这就称为向心收缩。根据卧推的主要发力部位胸大肌的和呼吸肌的解剖结构来看，胸大肌属于呼吸肌，在呼气时胸廓缩小，有利于胸大肌的起止点向靠近，并且呼气时同属呼吸肌的腹部肌群和多裂肌同样是收紧的，这可增大腹压，稳定脊柱，使得上肢有一个稳定的支撑，利于做向上推起的动作。若在吸气时发力向上推起（即向心收缩），胸廓面积增大，不利于胸大肌的发力，同时吸气时腹部既是呼吸肌也是核心肌群的肌肉处于一个被拉长的状态，不利于收紧核心，使得身体处于一个相对没那么稳定的状态，这将导致训练过程中出现危险。

2.2.2 离心收缩时的呼吸方法与作用

离心收缩是肌肉在积极收缩产生张力的同时肌纤维反被拉长的收缩，所以又称为退让性收缩，离心收缩产生的最大肌力比向心收缩产生的力量要大。同以平板卧推为例，离心收缩就是杆铃靠近胸部时的运动，此时胸大肌起止点向远离，吸气时胸廓扩大，胸大肌面积也随着增大相适应;又因为离心收缩的力量比向心收缩的力量大，因此在相同的负荷条件下，离心收缩相比于向心收缩拥有更多余力，也就表明更加轻松。在不憋气的情况下，离心收缩时吸气比向心收缩时吸气更加安全合理。在离心收缩时吸气不仅能够摄入氧，同时也能够适当的延长胸大肌肌纤维的初长度，使得粗细肌丝拥有更加合适的间隔，有利于横桥头部与肌动蛋白分子结合，使得更容易将细肌丝牵引向粗肌丝方向滑动，从而增大离心收缩后的向心收缩的力量。

2.3 等长收缩时的呼吸方法与作用

等长收缩是指肌肉持续发力，但肌纤维长度不会发生改变的收缩。在等长收缩状态时，肌肉张力可增至最大。因为等长收缩没有发生位移，从物理角度来看其并没有做功，但机体却仍然消耗大量的能量，所以在等长收缩中仍需要一定量的氧气参与代谢与供能。只有不停地摄入氧，等长收缩才可能持续下去。

这里以平板支撑为例，平板支撑是一个需要全身大部分肌肉参与的动作，其主要锻炼的部位有呼吸肌群中的腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌等。由于平板支撑属于静力性运动，运动强度较低，所以刚开始时只用鼻子呼吸，随着运动时间的延长，身体开始疲惫，也可口鼻并用。关键点在于不能时快时慢和时深时浅，而要进行可持续性的平缓呼吸。好的呼吸可以延迟疲劳的出现，与此同时呼吸时腹部尽可能保持收紧，如果呼吸时腹部起伏过大，将会影响腹肌发力和降低训练质量。此外，训练平板支撑时不宜憋气，因为大部分肌肉持续紧张时会压迫血管，虽然内脏器官血管会舒张，但此时憋气依旧会使血压升高。

3 有氧跑中的呼吸方法与积极作用

3.1 有氧跑时的生理特点

有氧跑时，人体消耗大量的氧，因此需要提高肺通气量。呼吸频率的加快和潮气量的增加可以提高肺通气量。呼吸频率可从每分钟12至18次加快到40至60次，潮气量可从平时稳定的500mL提升到运动中的2000mL之上，肺通气量也提高到每分钟100mL之上。

3.2 有氧跑时肺换气机能的变化

有氧跑时，人体的组织器官代谢加快，耗氧量增大，使向肺部流动的静脉血液氧分压降低，导致呼吸膜两侧的氧分压差加大，氧扩散速率加快。运动中，儿茶酚胺含量增多，使能够工作的肺泡数量增加;肺部的毛细血管舒长，肺泡中开放的血管增多，使呼吸膜面积大大增加。跑步时心脏的泵出的血量加大，肺部的血流量增大，使通气/血流比值可以继续维持在0.84，氧扩散容量增大。有氧跑可导致结构换气效率产生变化，使滋养肌肉组织位置的氧扩散效率加快、结构气体交换的面积增大、肌肉的氧利用率提高。

3.3 有氧跑的呼吸方式技术与积极作用

合理地运用呼吸方法可以在有氧跑中取得很好的成绩，也可以使跑者更加舒服。有氧跑通常都是强度较低，时间较长的跑步，跑步时口鼻并用的呼吸方法，可使呼吸肌工作负担减轻，嘴巴微张，舌尖轻触在上排牙齿内部，空气从牙缝以及口腔与舌头组成的通道进入气管，在冬季时这还可以起到温暖空气的效果。在中等强度的长跑中常运用跑步节奏与呼吸节奏相匹配的呼吸，如2-4步一吸，2-4步一呼。强度较大时，也可用口代替鼻的呼吸方法。在长跑中，应根据跑步的强度来调整呼吸频率和深度，一般采取适中的呼吸频率和较大呼吸深度，可降低肺通气过程中解剖无效腔对提高呼吸效率不良的影响，只有在大强度或者冲刺阶段时才会将呼吸频率加到更快。

4 瑜伽运动中的呼吸方法与积极作用

4.1 瑜伽运动的呼吸特点

瑜伽运动中的呼吸是练习瑜伽的关键，呼吸是否运用正确决定了瑜伽锻炼能否得到收益。瑜伽运动中强调引导随意呼吸来激活系统呼吸，通过改变呼吸深度和调整呼吸频率以及呼吸形式来解放身体，同时强调将呼吸与瑜伽中的各个体式相结合。

4.2 瑜伽运动中的呼吸方式与积极作用

瑜伽呼吸法主要有胸式呼吸法、腹式呼吸法、完全式呼吸法。

胸式呼吸是用肺部的中上部分进行呼吸的方法。呼吸時感觉胸部在收放，腹部相对不动，以肋骨和胸骨的活动为主。胸式呼吸可以调节胸腔内吸入的空气的量，同时也可以调整人的气息，调节喉咙处的发生器官。胸式呼吸正确的锻炼方法是收缩腹部吸气，然后保持腹部收缩的状态，吸气的时候只有肋骨向两侧扩张和收缩来吸气和换气。

腹式呼吸法是用肺底部进行呼吸的方法。呼吸时只感觉是腹部在鼓动，胸部相对不动。经常做腹式呼吸训练可加快全身的血液循环，加快血液回流速度，使更多的血液流入腹腔，进而加快血液回心速度，提高血氧的饱和度，降低血液中的二氧化碳水平。在无意识的状态下人体不会刻意的进行腹式呼吸，所以日常的呼吸不能到达腹部，因此刻意的进行腹式呼吸不仅可以按摩腹部内脏， 还可以排出浊气，以此来达到更加清洁的身体。

完全式呼吸法是把胸式呼吸和腹式呼吸进行有机结合，这种呼吸是肋间肌和膈肌都参与呼吸运动，进行完全式呼吸练习前需熟悉掌握胸式呼吸和腹式呼吸。练习完全呼吸法时将两只手分别放在腹部和胸部上，然后将体内气体完全排出，吸气时先将腹部向外扩张，然后再到胸部鼓起;吐气时胸部先放松，再到腹部收紧，这样一次完整的完全式呼吸就结束了。做完全式呼吸时可以将自己的胸部和腹部想象成一个水桶，吸气时如向桶内倒水，水从桶底慢慢向上满起，吐气时如向外抽水，水从上至下慢慢变少。完全式呼吸可以很好地净化我们的血液，增强对感冒、支气管炎等呼吸疾病的抵抗力。

对于新手而言，呼吸是瑜伽练习的第一步，没有正确的作用呼吸的瑜伽只能算是摆摆动作而已，甚至还会引起人体机能和能量的紊乱。在瑜伽练习中有许多倒立和单腿支撑的动作，这需要很好地把握好平衡，那么在练习此动作时，呼吸显得更加重要，呼吸平稳且配合动作，身体会更加稳定，反之呼吸混乱急促，呼吸效率降低，核心不稳，身体失去平衡，最终导致动作质量差，甚至有跌倒的风险。因此呼吸在瑜伽运动中是十分重要的，不仅关乎运动的收益，还和影响着锻炼者的人身安全。

5 结论

无论做什么运动都是为了达到促进身心健康发展的目的，而正确的呼吸方法和运动技术是达到这目的的最重要的两点，因此，在运动过程中，采用正确的呼吸方法将带来以下积极作用：可以锻炼人体的呼吸肌群，增大胸廓容积，同时还能够增强核心力量，有助于腰腹形态的塑造;还能够使我们运动起来更加稳定，有效的防止腰部产生运动损伤，使我们的核心更加稳定;有利于力量的传导，能够明显提高抗阻力的运动表现;能够提高呼吸效率，延迟或降低极点的表现，以达到长时间可持续的目的;瑜伽运动中注重呼吸能够有效地排除杂念，达到心旷神怡的境界。

（作者单位：贺州学院）