青少年柔道运动员的身体训练分析

热吾先古丽•热吾夫

现阶段，柔道运动在我国青少年中的发展过程越来越受到重视，这项运动在强调提升青少年竞技水平的同时，对青少年运动员的身体训练同样不容忽视。身体素质训练是运动训练过程中不可或缺的部分，对柔道运动员专项技术、战术的掌握和提高具有积极作用，能够提升运动员的运动成绩。本文从身体训练对于青少年柔道运动员的重要意义出发，对如何进行青少年柔道运动员的身体训练进行了研究。

柔道这项体育运动具有强度高、身体对抗性强和竞争激烈的显著特点，其运动特点决定了这项运动的发展规律，运动员之间进行直接身体接触的同时，能够碰撞出智慧，同时能够增强身体素质。力量的本质对于这一运动的重要性在比赛中越来越受到重视，竞争也越来越激烈。不论在任何运动的过程中，力量素质都具有重要推动作用。而对于青少年柔道运动员来说，进行身体素质的训练不但能够为其在比赛中战术执行提高重要的支撑，还能够帮助运动员深入理解运动的内在以及，促进运动员对柔道专项技术的掌握。本文对青少年柔道运动员的身体训练进行了深入的分析，希望能够为我国青少年柔道运动的发展提供一定的思路。

1 相关概念

1.1 柔道

柔道是日本武术中特有的一科，由柔术演变发展而来。柔道是双人徒手搏击的一种对抗性运动，在搏击过程中，将对方的身体作为对抗目标，以将对方摔倒在地判定比赛输赢。在比赛过程中，运动员首先要确保自身处于重心平衡的状态，借助自身力量、灵敏、技术和速度等身体技能进行相互进攻与防守。整个比赛过程考验更多的是运动员的专业技术和身体素质，因此，身体素质是运动员赢得比赛的重要核心因素。

1.2 身体素质

我们常说的身体素质主要涵盖力量、柔韧、速度、耐力以及灵敏协调性等。力量主要是指人的身体或身体某个部分的肌肉在收缩与舒张时产生的能量;柔韧性主要是指肌肉和韧带的弹性和伸展度;速度主要是指面对外界刺激时人体的反应快慢;耐力主要是指人体在进行高强度运动之后抗疲劳的能力;灵敏协调能力主要是指人体在活动中进行动作转换以及随机应变的能力。在柔道训练過程中，运动员的身体训练具有举足轻重的作用，一个优秀的柔道运动员，良好的身体素质是不可或缺的基础之一。由此可见，在青少年柔道运动员进行专业技术训练的时候，必须同步将训练其身体素质作为重要目标。

2 身体训练对于青少年柔道运动员的重要意义

在运动训练过程中，身体素质训练是其中的重要内容，这是进行运动训练必不可少的重要基础，不管任何运动项目，都必须以良好的身体素质为依托才能有效开展。如果运动员具备良好的身体素质，其在运动过程中能够有效避免运动中受伤的情况、有利于其对技术和战术的掌握、延长运动时间。近年来，柔道运动项目的技术战术水平不断得以提升，这对于柔道运动员的综合素质提出了更加严格的要求，为了迎合这一发展需求，柔道运动员必须不断提高自身身体素质机能以对抗愈发快速的对抗节奏。柔道项目在青少年运动员阶段是重要的夯实基础的阶段，如果在青少年阶段能够打下坚实的身体基础，在后期运动员进行大负荷运动时不但能够具有较强的承受能力，同时能够防止在运动中意外受伤，达到延长运动寿命的目的。同时，以利于培养青少年运动员勇于面对困难、坚韧顽强、坚持不懈的宝贵品质。由此可见，加强身体训练对于青少年柔道运动员的意义是非凡的，更是现阶段青少年柔道运动员训练中不可或缺的重要内容。

3 现阶段青少年柔道运动员进行身体训练存在的不足之处

3.1 缺乏高效的训练节奏

柔道项目对运动员的身体素质提出了更高的要求，它要求运动员个别部位的力量能够达到比较高的水平，因此，在柔道运动身体训练过程中，为了进一步增强这些部位的能力，教练往往会加大训练的负荷，在这样的高强度训练之下，很多青少年运动员受到年龄较小因素的影响，在本就疲劳的训练状态下进行强化训练，容易对膝关节造成严重的创伤。

3.2 缺乏充分的准备活动

不管是进行柔道运动项目的训练，还是在柔道项目的正式比赛过程，进行准备活动过程中，进行身体各个部位的拉伸运动时，会存在发生创伤的可能性，尤其是运动员的手腕部位、膝关节和踝关节。只有运动员同时做好身体上的准备和心理上的准备，才能够有效预防意外创伤的发生，为运动员的身体提供重要的安全保障。

3.3 训练过程中力量训练过度带来一系列不良影响

在青少年柔道运动员身体训练过程中，加入过多的力量训练，会导致青少年的大脑皮层和抑制过程之间的平衡性受到破坏，引发组织、器官身体机能失调，学生在大量的力量训练之后极易出现头晕、睡眠障碍的情况，这对于青少年的身心健康发展是极为不利的。因此，在对青少年柔道运动员进行身体训练时，要有效融入一部分增强青少年体质、促进青少年智力发展的训练内容，减少过度训练的情况，对训练时间进行科学合理配置，确保青少年运动员拥有饱满的精神状态进行训练学习。

4 青少年柔道运动员进行身体训练的可行性措施

运动员的身体素质涵盖的方面是具有一定综合性的，在实战训练过程中，力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质以及灵敏素质是柔道运动员应该具备的基本要素，另外，身体协调性素质也是柔道运动员不可或缺的要素之一。大部分时候，柔道运动员的身体协调性是能够在进行灵敏素质训练的时候同步进行的，基于此，本文对青少年柔道运动员进行身体训练的可行性措施进行了深度探究。

4.1 从柔道项目的专项特征出发，采用多元化的训练方法和手段进行力量训练

柔道运动主要是以体能为基础的对抗性体育运动，运动员的力量是开展柔道运动的重要基础，在柔道竞技场上，就算运动员具备优良的柔道技术，如果缺乏了足够的力量做支撑，将会很难通过技术优势获得赛场上的胜利。青少年柔道运动员在这一时期的肌肉和骨骼发展特点呈现纵向发展的特点，结合这一特点在力量训练时要尽量减少使用极限最大力量对青少年运动员进行力量素质训练。在对青少年柔道运动员进行力量训练时，可以着重从上肢力量、下肢力量以及核心力量几个方面进行。在进行训练安排时，教练要尊重青少年的个体差异性，对运动员进行针对性的训练安排，通过多样化的方法锻炼运动员的手臂、腿部以及腰腹核心力量。上肢力量训练主要可以安排运动员进行俯卧撑、体重kg*70-90%的负重深蹲、双手交换爬绳、引体向上，并对每一个训练内容规定具体的时间以及次数，训练方法可以采用重复训练法、循环训练法和间歇训练法;进行下肢力量训练主要可以安排运动员进行跳台阶训练、冲斜坡训练、提拉推训练、连续蹲跳、负杠铃半蹲跳或弓步跳、负杠铃半蹲或全蹲、各种跳跃（收腹跳、蛙跳等），同样对每一个训练内容规定具体的时间以及次数，训练方法同上肢力量训练;核心力量训练可以安排运动员进行肋木收腹举、收腹举腿左、右摆动、仰卧起坐、综合器械训练，同样进行训练的时间和次数，训练方法同上。

由此不难看出，教练员需要从柔道项目的专项特征出发，着重对运动员的上肢力量、下肢力量和核心力量进行训练，但是教练员在进行力量训练的过程中需要格外注意的是：要根据运动员的差异性进行合理负荷的训练安排，以实现更好的力量训练效果。

4.2 从柔道项目的专项特征出发，采用多元化的训练方法和手段进行速度训练

在柔道比赛中，对于运动员的速度要求是非常高的，在比赛过程中，哪怕是占据一秒钟的速度优势，也能抓住一个取胜的机会，占据柔道比赛的主动权，从而赢得整场比赛的胜利，相反，则会失去比赛的获胜权。在柔道比赛的赛场上，如果运动员面对对手的进攻能够迅速做出反应并进行正确的应对，如果能够采取更快的速度，在对手未动手之前就能够采取有效的措施将其控制住，则会大大提升其获胜机率。对青少年柔道运动员进行速度训练主要是锻炼运动员在规定时间内提高某一动作的重复次数，抑或对某一动作进行最快速度的重复，但是在训练过程中要注意安排适当的休息时间，确保运动员的体力恢复。

进行青少年运动员的速度训练时，要以柔道运动项目的专业与特征为出发点，通过高抬腿跑、短距离折返跑、接力跑、跳钻人、小步跑等方法进行青少年柔道运动员的速度素质训练。比如：所谓距离折返跑，就是教练将速度比较接近的运动员分成几个小组，之后每个小组按要求完成3-4个短距离折返跑，完成后要合理进行休息，这样就算完成一组短距离折返跑，教练可以安排运动员完成规定组数的短距离折返跑。再比如：跳钻人。教练可以根据运动员的实际情况安排运动员在限定的时间内完成一定次数的跳钻人。教练可以设定多长时间内完成25个跳钻，每个运动员一组跳25个，最终完成4组训练，每组跳钻的时间可以结合运动员的联系情况予以减少，最终实现提高训练速度的目标。在柔道运动员速度训练中，跳钻人是要一項非常有针对性的训练内容，尤其适合从事柔道项目的青少年进行训练。通过跳钻人训练内容，不但能够增强青少年的体能，还可以加强青少年柔道运动员的身体协调性以及灵活性，针对运动员的不足之处予以改善。另外，从柔道项目的特点出发，柔道教练还可以采用弓步连续出拳、前后快速摆臀等训练内容对运动员进行速度素质的训练和培养。但是，在速度训练的过程中，教练员需要特别注意进行合理的负荷安排并采取科学合理的训练手段。

4.3 从柔道项目的专项特征出发，采用多元化的训练方法和手段进行耐力训练

耐力是指持续时间较长且保持良好状态的对抗力量和能力。柔道项目对青少年运动员进行耐力训练能够增强运动员的心肺功能，提升运动员身体呼吸系统和循环系统对压力的承受能力，具备良好耐力素质的运动员在柔道比赛时，能够保持稳定的情绪、具备清醒的头脑，加强其在比赛场上的控场能力。青少年成长时期，其大脑皮层和心脏等身体机能还未发育完全，教练员在进行耐力训练时要引导青少年运动员学会正确的呼吸方法，对于不同的训练内容要采用不同的训练方法，逐步推进，科学合理安排训练的次数和休息时间。对于青少年柔道运动员的耐力训练应以有氧耐力训练为主，结合运动员实际情况辅以无氧耐力训练。耐力训练可以安排运行员进行长距离耐力跑、登山运动等。进行耐力训练时，要注意合理安排运动员的休息时间。

4.4 从柔道项目的专项特征出发，采用多元化的训练方法和手段进行柔韧性训练

柔道项目具有较强的对抗性，同时包含折、固和摔等各类具有危险性因素的技术动作，这就决定了双方运动员在比赛过程中极易发生受伤的情况。通过大量的训练实践可以看出，运动员拥有良好的柔韧性能够减少运动员受伤的可能性，能够更加准确和灵活的发挥柔道技术动作，能够从不同角度施以最大力量对对手进行攻击。因此，站在防止运动员运动受伤和加强其动作稳定性角度来说，强化对青少年运动员的柔韧性训练是非常必要的，这是迎合青少年柔道运动员身体素质需求的。对青少年柔道运动员进行柔韧性训练可以通过牵拉的方法，实现将运动员身体各个关节进行充分活动的目的。柔韧性训练的最佳时间是在训练前的准备活动和训练后的放松环节，比如，热身活动或结束时的整理运动，通过双人面对面站立压腿的方式进行柔韧性训练。也就是2个人面对面站立，其中一个人将一条腿放在对方肩膀上，进行压腿动作，另一个人抱住其膝关节后撤并下压，两人可以进行互换练习。柔韧性训练需要运动员能够具备持之以恒的精神，只有坚持练习才能取得一定的效果，但是在训练过程中要注意不要出现关节受伤和韧带拉伤的情况。

4.5 从柔道项目的专项特征出发，采用多元化的训练方法和手段进行灵敏性训练

灵敏度在柔道技能中表现为运动员对动作的躲闪程度以及双方攻防转换过程中的换位等具体细节，是柔道运动员应该具备的重要身体素质之一。在有限的比赛场地上，较好的灵敏性能够保障运动员在众多复杂的比赛动作中迅速进行身体各部位的调整并对对手的攻击做出合理的回应，拓展自身活动空间。进行青少年柔道灵敏性训练的最佳时机是在训练前进行，可以通过变向跑、侧手翻、自身转体、信号转换跑等多种方式进行练习。与此同时，可以安排运动员通过球类运动进行灵敏性的训练，比如足球运动的传球、排球运动中的颠球等。通过多样化的训练手段，运动员在激烈的比赛中，面对众多比赛动作能够迅速调整身体体位，并对对手的攻击做出迅速的应答，为取得比赛胜利奠定重要的基础。

5 结束语

综上所述，青少年柔道运动员身体训练不能急于求成，并非一朝一夕就能取得效果，是需要我们一直进行探索与研究的课题。柔道教练员要结合青少年运动员的身心发展特点，遵循青少年身心发展规律，采用科学合理的训练模式和训练方法，对青少年柔道运动员展开身体训练。在这个过程中，切忌进行强度过大的训练，这与青少年身体发展特点是相悖的。同时，要积极进行创新研究，探究新颖先进的训练方法激发青少年的训练积极性，并不断检验自己的训练效果，并训练结果分析总结，采取针对性的措施进行解决，切实提升我国青少年柔道运动的发展水平。

（作者单位：塔城地区托里县文化体育广播电视和旅游局）