“渡海登岛”400米障碍项目训练方法研究分析

王凤祥 王文琪 刘相斌

在新时代的军事斗争中，“渡海登岛”400障碍是我们训练中的一个重难点，为提高部队的“打赢现代技术特别是高技术条件下的局部战争”能力而设置，是部队在满足军事斗争的前提下，主动适应新时代军事变革的产物。该项目具有训练难度大、易发生危险、进步幅度慢的项目特点，通过训练，可以有效增强学员在不稳定状态下的身心综合素质，提高战场环境下连续腾跃障碍的实用技能，因此，本文从该项目的项目特点入手，查阅相关的文献资料，以体能训练基本理论为指导，对该项目的训练方法进行总结分析。

1 引言

当前，随着科学技术的迅速发展，推动着战争的形式也有了很大的变化。新时代战争的信息化、多样化、体系化，战场环境的复杂多变，不仅对我军的科学技术、战略安排提出了新的挑战，对我军的官兵体能也提出了更高的要求。正是因为，在新时代的信息化战争中，不论多新进的科学技术，多强大的武器装备，终归还是要以人来完成，人才是决定斗争胜利的关键因素。人为根本，但是对于人来讲，究其根本便是过硬的身体素质，坚实的身体素质才是完成各项任务的保障。在改革强军的推动下，积极探索“渡海登岛”训练规律，依据训练规律进行的有组织、有计划的模拟训练。对我军适应战场环境，提高战斗力具有重要作用。

2 结果与分析

2.1 “渡海登岛”400米障碍运动项目的素质特点

学员体能水平的高低，是400米障碍项目的重要影响因素。因此，我们结合该项目的特点，从提高学员的体能水平为出发点，通过科学组训，全面提高学员的体能水平。本研究认为，以下几方面是“渡海登岛”400米障碍专项体能所具有的主要特点：

2.1.1 需要良好的抗眩晕能力

在“渡海登岛”400米障碍的各个项目中，其中8组障碍是需要学员在一个不稳定的状态下去完成，这就需要学员具有较好的方向感以及空间位置感，具备良好的抗眩晕能力。

2.1.2 需要突出的抗疲劳能力

连续的十组障碍，需要不间断的一口气完成，在高强度的训练刺激下，体内会产生大量的乳酸堆积，而大量的乳酸堆积就会影响我们身体的能量代谢，从而影响我们的运动状态，因此，在日常训练中，我们要注意进行肌肉的抗疲劳能力的练习，提高学员的抗疲劳能力。

2.1.3 需要突出的攀、登能力

在该项目的10组障碍中，其中像绳网、轮胎攀台、晃动横梯、阻绝墙等8组障碍都需要借助攀爬或翻越的能力，攀爬以及翻越主要包含的是上肢力量和下肢力量，因此在训练的过程中，我们要合理安排上肢力量及下肢力量的训练。

2.1.4 对灵敏性提出了很高的要求

“渡海登岛”400米障碍项目更是要求学员在不断变化的障碍环境中，灵活的做出攀爬腾跃等各种高强度的动作，因此，提高学员的灵敏素质也至关重要。

2.1.5 需要良好的速度耐力

对“渡海登岛”400米障碍项目来说，力量和速度是决定该项目运动成绩的关键因素，但力量中的力量耐力以及素质中的速度耐力，更是该项目的基础和核心，通过分析该项目的特点我们不难了解到，整个过程处在一个不断变换强度和速度的情况下进行，因此，基本无氧可以包括了整个过程，也就是主要由糖酵解参与供能，通过运动生理学我们了解到，超过10s以上的无氧运动主要调动糖酵解进行供能，因此，我们需要进行以糖酵解供能为主的无氧运动训练。

2.1.6 需要良好的心理素质以及迅速调整恢复的能力

该项目存在动作难度大、危险性高的项目特点，尤其是网绳、阻隔墙以及轮胎攀爬等，具有一定的高度，在不稳定的状态下，接连完成该障碍，需要具备极强的心理素质。因此，在训练之前，一定要帮助学员调整好自己的心理状态，面对失手的紧急状况，学会自我保护的方法，同时，该项目运动强度大，容易造成乳酸堆积，因此，一定要合理的安排适当的放松拉伸以及系统的训练计划，通过放松拉伸促进超量恢复的出现，同时，尽量在训练计划布置在超量恢复的周期中，从而更好的激发身体的潜能，这样，疲劳才会有价值。

2.2 “渡海登岛”400米障碍运动项目的供能特点

从运动生理学的方面来讲，人体中主要存在三大能源系統，分别是ATP-CP、无氧糖酵解以及有氧供能系统，其中ATP-CP又称非乳酸系统，通常我们进行的10s左右高强度的训练都由非乳酸系统供能，10s以上到两分钟左右主要由乳酸供能系统通过分解糖原供能，长时间的二十分钟到半小时以上的运动主要由有氧供能系统，但是任何运动的同时，都由三大能源系统协调供能，不存在某一单一能源系统供能的现象，我们的“渡海登岛”400m障碍，主要由ATP-CP以及糖酵解供能系统提供能量，因此我们在训练的过程中，要增强对ATP-CP以及糖酵解供能系统的练习，提升机体在运动过程中的乳酸耐受力，进而达到提升运动成绩的目的。

根据以上分析，本人认为：“渡海登岛”400米障碍是一项比较独特的训练项目，与其他运动项目存爱较大的区别，其中复杂多样是该项目的主要特点，能量供应更是如此。运动供能既有无氧代谢供能，也有有氧代谢供能，在跑进过程中既有周期性动力性工作，也有非周期性动、静力交叉性工作。

在训练的过程中，训练量以及训练负荷也是非常重要的组成部分。科学的安排训练量以及训练强度是提升成绩的关键。每个人的机体所承受的负荷强度是有所不同的，因此教员要及时把握学员在训练过程中所达到的训练强度，合理安排组与组之间的休息时间，运用合理的训练方法，确保促进磷酸原系统以及糖酵解系统得到充分的开发，这也就要求我们教员在课前要做好充足的准备，深入了解每一位学员，也可以做一些训练前的诊断，确保我们的训练根据每一位学员的实际水平，得到有效的落实。人体对符合的适应也是一个漫长的过程，我们应该按照“增加强度-适应阶段-在增加强度-在适应阶段”，循序渐进的展开练习，科学的组织训练，尽量使每一次的增加强度内容落在上一次的超量恢复阶段，这样可以使我们的训练事半功倍，从而提高我们的训练效率，改善我们的身体形态以及机能，而且在训练的过程中，要注意肌肉的协调发展，每一项运动，都会有作为主要发力的原动肌以及参与协调保护的对抗肌，如果我们只是单纯的发展原动肌，而不注意发展对抗肌，当原动肌的力量和对抗肌的力量差距较大时，在爆发力或快速力量的冲击下，就容易造成运动损伤的发生。

2.3 训练原则

2.3.1 结合专项原则

结合专项原则，就是除一般的体能训练外，要结合我们各项目的项目特点、身体形态以及专项素质进行有针对性的训练，从而更有效的提升我们的运动成绩。其主要依据是：我们提升身体素质的最终目标是取得优异的运动成绩，因此，除一般的体能训练外，一定要与专项相结合，其中技战术的练习更是专项练习的重点，就“渡海登岛”400m障碍而言，每个障碍我们都需要掌握不同的技术要领，抓握、攀登、平衡等等，我们要将所需要的专项身体素质在训练的过程中，进行合理的安排，比如说十个障碍中，我们可以将抓握类的项目放到一起进行重点训练，通过不同的障碍，有效的提升我们的抓握能力，在抓握能力达到所预期的标准后，可以进行攀爬类的训练，在抓握掌握良好的基础上，为后面的攀爬练习奠定良好的基础，从而增加练习攀爬的效率;

2.3.2 系统不间断性原则

系统不间断原则是指训练的过程是一个长期的过程，从诊断性训练开始，对学员的实际水平做出评估，遵循运动技能发展的形成规律，进行的阶段性的、合理的规划训练。体能的发展也是一个阶段性的连续性的，身体形态以及身体机能会根据我们的训练进行相适应，合理的训练会得到有效的提升，同时，在中断训练以后，身体素质以及身体机能也会产生渐渐的消退，因此，在训练的各个阶段我们也要做好阶段性的诊断评价，及时掌握学员的身体状况，依据其实际情况对预期的目标做出合理的调整。

2.3.3 科学安排运动负荷原则

科学安排运动负荷原则是指在运动训练的过程中，依据我们预期的训练目标，合理的安排训练计划。由于存在个体差异的客观现象，要想达到预期的训练目标，就要及逆行区别对待，有针对性的组织训练。针对运动负荷，在训练的过程中我们可以通过心率来控制，通常个人的最大心率可以达到220-年龄，通过心率的检测，合理的控制间歇时间，以确保训练效果。同时也可以观察训练后的恢复心率，通过训练后心率的恢复时间，来诊断学员的恢复情况，以确保更好的达到阶段性的预期目标。

2.4 “渡海登岛”400米障碍体能训练的内容

“渡海登岛”400米障碍的专项体能训练是其运动训练的有机组成部分，也是训练中的重点。从运动训练中的体能角度来讲，体能主要可以分为身体形态、生理机能以及身体素质三个方面，其中身体素质主要由力量、耐力、柔韧、灵敏、速度五个重要因素组成，而“渡海登岛”400米障碍主要发展的就是学员的身体素质，通过身体素质的训练，进而改善学员的身体形态以及生理机能。根据以上的分析，本文认为“渡海登岛”400米障碍专项体能训练的内容体系主要包括基础体能训练、专项体能训练两大部分。

基础体能训练主要发展体力、神经协调系统的基本素质，良好的基础体能训练是专项体能训练的基础和保障，是训练当中最基本，却又不可缺少的重要组成成分，也是提高基础体能水平，准确掌握和高质量完成专项技能，提高专项体能和综合体能素质训练的生物学基础。

2.4.1 力量素质训练

在力量训练中我们一定要注意绝对力量、相对力量以及快速力量的协同练习，同时要注意原动肌与对抗肌的协调发展，多方面研究表示：只注重原动肌力量的练习，不注重对抗肌的发展，在爆发力面前，容易造成运动损伤，因此，一定要注意各肌群力量的均衡发展。可采用向心运动、离心运动等练习方法，其中研究表明离心运动的效果最为明显。

2.4.1.1 胸部和上肢力量：

（1）卧推练习，两手间的距离大于肩宽，两侧握持距离一致，弯曲肘关节，缓慢放下，肘关节方向与身体的角度大约在45度，落到胸部上方位置，略微停顿，再推起即可，从30公斤到40公斤的杠铃做递增组的训练。

（2）负重俯卧撑，在背上放置一个10公斤的杠铃片，下落时肩关节低于肘关节，胸部接近于地面。

（3）杠铃屈肘练习，双手距离与肩同宽反握杠铃于体前，屈前臂向上提升杠铃，重复练习，杠铃重量10公斤。用以发展上臂前部肌肉力量

（4）引体向上，从身体成直臂悬垂的准备姿势开始，上拉时，下颌要高于杠面，胸肌上沿贴于单杠，反复进行练习，重点发展肱二头肌以及背部肌群的肌肉力量。

（5）臂屈伸，两手握杠，身体保持一条直线，屈臂，使肩关节低于肘关节，依靠臂力撑起还原成准备姿势，反复进行练习。

2.4.1.2 下肢力量：

（1）深练习蹲，负重40公斤杠铃，肩负杠铃下蹲至大腿与地面平行然后恢复。

（2）半蹲跳，半蹲时膝关节与脚尖方向保持一致，膝盖不要超过脚尖，下落至大腿与地面平行，跳起，保持短暂腾空，反复进行练习。

2.4.2 速度素质训练

对“渡海登岛”400米障碍而言，速度更是取得好成绩的重要因素，动作速度帮助我们更快的越过障碍，完成科目，移動速度是贯穿全程必不可少的基础，反应速度则需要我们的神经系统保持高度的集中，对随时出现的情况保持能够随机应变，速度训练的主要方法是：

（1）小步跑，20米×3组，肌群弹性和脚的动作速度。

（2）高抬腿跑，25米×2组，大腿向上抬起，与地面保持水平。

（3）牵引跑30米X3组，逐渐增加速度至最大，锻炼快速力量。

（4）下坡跑，距离30米X3组，要求不要迈大步，强调动作节奏，提高频率。

2.4.3 耐力素质训练

耐力是指对抗疲劳的能力，是更好的、高标准完成动作的保障。在整个完成“渡海登岛”400米障碍的过程中，身体产生大量的乳酸堆积，因此，机体对于乳酸的耐受力也是不可忽视的问题，这里我们主要以无氧耐力的训练为主，无氧耐力训练方法：

（1）变速跑：围绕场进行5000米变速跑，每到弯道减速，进入直道加速，心率控制在150次/分。

（2）间歇跑：训练时进行1500米间歇跑，时间不超过5分30秒，待前一次跑完尚未完全恢复的情况下进行下一次跑进，心率一般控制在170次/分。

2.4.4 灵敏素质训练

“渡海登岛”400米障碍运动项目障碍设置复杂多样，要求学员具备良好的灵敏素质。其中翻越矮墙、攀爬轮胎等，我们的身体位置始终处于一个在不断变换的过程中，这就需要我们具备良好的空间位置感以及迅速反应变向的能力，因此，在日常的训练中，我们可以通过30*2折返跑、T型跑等来提升我们的灵敏素质。

2.4.5 抗眩晕素质训练

“渡海登岛”400米障碍全程中有8组障碍都是身体在不稳定状态下完成，所以良好的身体的稳定性和抗眩晕能力是该项目取得好成绩的重点环节。在试验中我们主要以抗眩晕的专项训练—抗眩晕操练习，以及利用抗眩晕模拟训练器进行强化训练，如浪木、滚轮、旋梯和眩晕舱。

3 结论

（1）“渡海登岛”400米障碍专项体能训练不等同于一般身体素质的训练，学员体能水平的高低直接影响到其成绩，学员要加强该项目专项体能训练。

（2）“渡海登岛”400米障碍属于无氧和有氧混合供能的项目，并且对力量、耐力、和抗眩晕要求很高。

（3）力量素质和耐力素质的训练方法是该项目目前训练方法中应加强和改善的主要内容。

（作者单位：海军航空大学青岛校区）